10 راهکار برای کاهش مشکلات گوارشی
همه افراد گهگاه علائم گوارشی مانند ناراحتی معده، نفخ، سوزش سر دل، حالت تهوع، یبوست یا اسهال را تجربه می‌کنند. با این حال، تجربه مکرر این علائم ناخوشایند است و زندگی را مختل می‌کند. چنین مشکلاتی می‌تواند نتیجه بر هم خوردن تعادل باکتری‌های موجود در دستگاه گوارش، عفونت، استرس، برخی داروها یا بیماری‌هایی مانند کولیت، بیماری کرون و سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) باشد. فارغ از علت، با تغییراتی ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی می‌توانید از این عوارض ناخوشایند تا حدی گذر کنید. در این مقاله با 10 راهکار برای کاهش مشکلات گوارشی آشنا می‌شوید. راهکارهایی که در ادامه آمده، گرچه ساده و پیش پا افتاده به نظر می‌رسند، در عمل به شما کمک می‌کنند از علائمی مانند نفخ، آروغ یا سوزش سر دل در امان باشید. البته، توجه داشته باشید که اگر شدت علائم گوارشی در شما زیاد است و مدام آنها را تجربه می‌کنید، باید به پزشک مراجعه کنید. همراه ما باشید تا نحوه مدیریت مشکلات گوارشی را بیاموزید.
غذاهای فرآوری‌شده را به حداقل برسانید
طبق شواهد، مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، چربی‌های اشباع و افزودنی‌های غذایی (شیرین‌کننده‌های مصنوعی، نمک و….) با افزایش خطر ابتلا به اختلالات گوارشی مرتبط هستند. مطالعات نشان می‌دهند که شیرین‌کننده‌های مصنوعی ممکن است تعداد باکتری‌های مضر روده را افزایش دهند. عدم تعادل باکتری‌های روده با سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) و بیماری‌های التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو و بیماری کرون مرتبط است. همچنین چربی‌های ترانس که در بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده یافت می‌شوند و به دلیل اثرات منفی خود بر سلامت قلب شناخته شده‌اند، با افزایش خطر ابتلا به کولیت اولسراتیو -بیماری التهابی روده- نیز مرتبط هستند.
شواهد علمی نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی سرشار از مواد مغذی، از سلامت دستگاه گوارش محافظت می‌کنند. بنابراین، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و مغذی و به حداقل رساندن مصرف افزودنی‌های غذایی، چربی‌های ترانس و شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌تواند به بهبود هضم و محافظت در برابر بیماری‌های گوارشی کمک کند.
مصرف فیبر را به‌تدریج افزایش دهید
یک رژیم غذایی با فیبر بالا حرکات منظم روده را تقویت و به پیشگیری از مشکلات گوارشی از جمله یبوست کمک می‌کند. فیبر محلول، آب را جذب می‌کند و به نرم شدن مدفوع و دفع راحت‌تر کمک می‌کند. فیبر نامحلول مانند یک مسواک غول‌پیکر عمل می‌کند و به حرکت و جلو راندن مواد غذایی در طول دستگاه گوارش کمک می‌کند.
فیبر محلول را می‌توان در سبوس جو دوسر، حبوبات، آجیل و دانه‌ها یافت. سبزیجات، غلات کامل و سبوس گندم نیز منابع خوبی از فیبر نامحلول هستند. مصرف زیاد فیبر با کاهش خطر بیماری‌های گوارشی از جمله زخم‌ها، ریفلاکس، هموروئید، دیورتیکولیت و IBS مرتبط است. پری‌بیوتیک‌ها نوع دیگری از فیبر هستند که باکتری‌های سالم روده را تغذیه می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی سرشار از این نوع فیبر می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی روده را کاهش دهد. پری‌بیوتیک‌ها در بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات و غلات یافت می‌شوند.
با توجه به مزایای گفته شده از فیبرها، به منظور عملکرد هر چه بهتر آنها مهم است که اقلام غذایی حاوی فیبر را به طور تدریجی به رژیم غذایی اضافه کنید و هم‌زمان، میزان معمول مصرف آب را افزایش دهید. آب برای کارکرد صحیح فیبر در بدن ضروری است.
عادت خوردن غذا در ساعات آخر شب را برای خود ممنوع کنید
غذا خوردن در اواخر شب و سپس، دراز کشیدن برای خواب می‌تواند منجر به سوزش سر دل و سوء هاضمه شود. بدن برای هضم غذا به زمان نیاز دارد و نیروی جاذبه به حرکت درست غذا در طول مسیر گوارش کمک می‌کند. هنگامی که دراز می‌کشید، محتویات معده ممکن است بالا بیاید و باعث سوزش سر دل شود. دراز کشیدن بعد از غذا خوردن در هر وقتی از روز به شدت با افزایش علائم ریفلاکس مرتبط است. خروج غذا از معده به روده کوچک حدود سه تا چهار ساعت طول می‌کشد. در این بازه زمانی سعی کنید به رختخواب نروید و دراز نکشید. این نکته به‌ویژه برای افرادی مهم است که هنگام خواب، مشکلات گوارشی بیشتری تجربه می‌کنند.
با «توجه‌آگاهی» (Mindfulness) غذا بخورید
این تکنیک یعنی تمرین غذا خوردن به همراه توجه به تمام جنبه‌های غذا و فرآیند خوردن. مطالعات نشان داده که ذهن‌آگاهی یا توجه‌آگاهی می‌تواند علائم گوارشی را در افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو و IBS کاهش دهد. برای غذا خوردن با ذهن‌آگاهی:
- آهسته غذا بخورید.
- با خاموش کردن تلویزیون و کنار گذاشتن تلفن روی غذای خود تمرکز کنید.
- به ظاهر و بوی غذا توجه کنید.
- به بافت، دما و طعم غذا توجه کنید.
- هر لقمه غذا را با آرامش بخورید و به طور کامل بجوید.
این رفتارها می‌توانند به جلوگیری از مشکلات رایج گوارشی مانند سوء هاضمه، نفخ و گاز معده کمک کنند.
برای کاهش مشکلات گوارشی ورزش کنید اما در زمان مناسب
مزایای ورزش کردن بر سلامتی بر کسی پوشیده نیست اما توجه داشته باشید ورزش کردن، درست بعد از صرف غذا می‌تواند باعث سوء هاضمه شود. بنابراین تمرینات ورزشی خود را به قبل از زمان غذا خوردن یا حداقل یک ساعت بعد از صرف غذا موکول کنید.
میکروب‌های «خوب» را به غذایتان اضافه کنید
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های خوب و سالمی هستند که در روده به طور طبیعی ساکن هستند. این باکتری‌ها با شکستن فیبرهای غیرقابل هضم که دلیل گاز و نفخ هستند، به فرآیند هضم کمک می‌کنند. مطالعات نشان داده که پروبیوتیک‌ها ممکن است علائم اسهال و یبوست و همچنین نفخ، تولید گاز و درد را در افراد مبتلا به IBS نیز بهبود بخشند. آنها در برخی از محصولات غذایی مانند ماست پروبیوتیک، دوغ کفیر و غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش، کیمچی و میسو (خمیر سویا) یافت می‌شوند. همچنین‌می توانید آنها را به شکل مکمل به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
برای کاهش علائم گوارشی، چربی‌های سالم را انتخاب کنید
چربی‌ها به ایجاد احساس سیری بعد از صرف غذا و جذب مواد مغذی محلول در چربی کمک می‌کنند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده که اسیدهای چرب امگا 3 می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو را کاهش دهد. غذاهای سرشار از اسیدهای چرب مفید امگا 3 عبارت‌اند از دانه کتان، دانه چیا، مغزها (به‌ویژه گردو) و همچنین ماهی‌های چرب مانند سالمون، خال مخالی و ساردین. برای دریافت چربی‌های سالم، مصرف غذاهای چرب مانند چیپس، همبرگر، دونات و… را محدود کنید. در عوض منابع غذایی امگا 3 را جایگزین کنید.
لیستی از غذاهایی که باعث ناراحتی‌های گوارشی می‌شوند داشته باشید
به غذاهایی که باعث ناراحتی معده می‌شوند توجه کنید. آنچه خوردید و احساسی را که بعد خوردن آن دارید یادداشت کنید تا اگر نیاز شد، پزشک را مطلع کنید. برخی افراد با خوردن غذاهای اسیدی مانند گوجه‌فرنگی یا مرکبات، باعث سوزش سر دل می‌شوند. در برخی دیگر، گندم، پیاز یا محصولات لبنی مانند شیر یا پنیر باعث ایجاد مشکل می‌شود. غذاهای تند یکی از دلایل رایج سوزش سر دل، درد معده یا اسهال است. سیگار کشیدن نیز می‌تواند فعالیت گوارشی را مختل کند. این مورد را نیز به فهرست دلایل خود برای ترک سیگار اضافه کنید.
استرس مخرب سیستم گوارش است
روده و مغز به‌طور پیچیده‌ای به هم مرتبط هستند. آنچه بر مغز شما تأثیر می‌گذارد ممکن است بر هضم غذا نیز تأثیر بگذارد. وقتی بدن در حالت استرس است، با ترشح هورمون‌های استرس، بدن فکر می‌کند زمانی برای استراحت و هضم ندارد و جریان خون از دستگاه گوارش به سمت سایر اندام ها منحرف می‌شود. این مسئله به طور مستقیم بر فعالیت‌های سیستم گوارشی تأثیر مخربی دارد. استرس به‌ویژه با بیماری‌های گوارشی مانند زخم معده، اسهال، یبوست و IBS مرتبط است. برای مشکلاتی که اجتناب‌ناپذیرند و قادر به کنترل آنها نیستید، استرس را از خود دور کنید و به خاطر سلامتی‌تان به دنبال راه‌هایی برای آرامش باشید. بر اساس شواهد علمی، مدیریت استرس و مدیتیشن ،همگی علائم را در افراد مبتلا به IBS بهبود می‌بخشند. مطالعات دیگری نیز نشان داده که درمان شناختی‌رفتاری، طب سوزنی و یوگا علائم گوارشی را بهبود می‌دهند. بنابراین، ترکیبی از تکنیک‌های مدیریت استرس، مانند تنفس عمیق شکمی، مدیتیشن یا یوگا، نه تنها می‌توانند ذهنیت شما را بهبود بخشند، بلکه هضم غذا را نیز بهتر می‌کنند.
به بدن خود گوش کنید
وقتی به علائم گرسنگی و سیری توجه نمی‌کنید، پرخوری می‌کنید و طبیعتاً گاز معده، نفخ و سوء هاضمه را تجربه می‌کنید. وقت گذاشتن برای صرف غذا، آهسته غذا خوردن و توجه به زمان سیری یکی از راه‌های پیشگیری از مشکلات رایج گوارشی است. زمانی را برای استراحت و توجه به خود اختصاص دهید. در محیطی آرام و به دور از هیجانات غذا بخورید تا با مشکلات گوارشی کمتری روبه‌رو شوید.
خلاصه اینکه…
تغییرات ساده در رژیم غذایی و شیوه زندگی به بهبود هضم کمک شایانی می‌کند. پیروی از یک رژیم غذایی کامل و سرشار از فیبر، چربی سالم و مواد مغذی، اولین قدم برای هضم خوب است. تمرین‌هایی مانند غذا خوردن آگاهانه، کاهش استرس، ورزش و ترک عادات و رفتارهای غذایی که بر هضم تأثیرگذارند مانند سیگار کشیدن، غذا خوردن در اواخر شب و عدم توجه به نشانه‌های گرسنگی و سیری می‌توانند به تسکین علائم کمک کنند.
منبع: Healthline , WebMD
در اپلیکیشن بهزی همیشه می‌توانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.
از داروخانه آنلاین بهتیام نیز می‌توانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.
