تا دیر نشده به فکر سلامت استخوان‌هایتان باشید!
استخوانها از ما حمایت می‌کنند و به ما اجازه حرکت می‌دهند. آن‌ها از مغز، قلب و سایر اندام‌های ما در برابر آسیب محافظت می‌کنند، مواد معدنی مهمی مانند کلسیم و فسفر را در خود ذخیره می‌کنند و در مواقعی که برای مصارف دیگر به آن‌ها نیاز داریم، آن‌ها را در بدن آزاد می‌کنند. متأسفانه اکثراً زمانی به فکر سلامت استخوان‌هایمان می‌افتیم که پا به سن گذاشته‌ایم، دچار آسیب بدنی شده‌ایم یا زمین خورده‌ایم. بعد از تجربه چنین مشکلاتی به فکر استخوانها و دردهای استخوانی می‌افتیم و حاضریم بهای زیادی را بابت خرید انواع مکمل‌های غذایی و روش‌های درمانی نوین دهیم تا هرطور که شده، سلامت را به استخوانها برگردانیم و اینبار با دقت بیشتری از آن‌ها مراقبت کنیم.
در دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی املاح معدنی در استخوانها قرار داده می‌شوند و در 30 سالگی، به اوج توده استخوانی خود دست می‌یابیم. اگر در طول این مدت، توده استخوانی به میزان کافی تولید نشود یا در سال‌های بعدی زندگی از دست برود، خطر شکستگی استخوان افزایش می‌یابد.
خبر خوب این است که هرگز برای مراقبت از سلامت استخوانها دیر نیست. خوشبختانه، با تغییراتی در عادات تغذیه‌ای و سبک زندگی می‌توانید از آن‌ها مراقبت کنید. کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانیم انجام دهیم تا استخوان‌های خود را سالم و قوی نگه داریم. درست است که ویتامین‌ها، مواد معدنی در اشکال طبیعی یا مکمل‌های غذایی می توانند در حفظ سلامت استخوانها و مفاصل نقش داشته باشند اما این‌ها تنها بخشی از برنامه مراقبت از استخوان‌هاست که شامل رژیم غذایی و ورزش می‌شود. همراه ما باشید تا شما را با 10 روش طبیعی برای ساختن استخوان‌هایی سالم و قوی آشنا کنیم.
برای سلامت استخوانها مقدار زیادی سبزیجات بخورید
سبزیجات از بهترین منابع دریافت ویتامین سی هستند که تولید سلول‌های استخوان‌ساز را تحریک میکند. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که اثرات آنتی‌اکسیدانی ویتامین سی ممکن است از سلول‌های استخوانی در برابر آسیب‌ها محافظت کند.
با مصرف زیاد سبزیجات سبز رنگ و زرد رنگ و با افزایش معدنی شدن توده استخوانی به داشتن استخوان‌هایی سالم در دوران کودکی و محافظت از توده استخوانی در بزرگسالی کمک کنید.
برای سلامت استخوانها تحرک بدنی داشته باشید
داشتن فعالیت بدنی منظم با افزایش جذب کلسیم به حفظ سلامت استخوانها کمک میکند. همچنین انجام تمرین‌های تحمل وزن و تمرین‌های مقاومتی منجر به بهبود رشد و سلامت استخوان می‌شود.
برای سلامت استخوانها به میزان کافی پروتئین مصرف کنید
دریافت پروتئین کافی برای استخوان‌های سالم بسیار مهم است. در واقع حدود 50 درصد استخوان از پروتئین ساخته شده است.
طبق گزارش محققان، مصرف کم پروتئین، جذب کلسیم را کاهش می‌دهد و ممکن است بر سرعت تحلیل رفتن استخوان تأثیر بگذارد. توجه داشته باشید که مصرف بیشتر پروتئین و خارج از محدوده مورد نیاز بدن نیز باعث استحکام بیشتر استخوان نمی‌شود و رژیم‌های غذایی پر پروتئین، به منظور مقابله با افزایش اسیدیته خون، کلسیم را از استخوانها جدا میکند. به منظور اطمینان از کفایت دریافت پروتئین می‌توانید از مشاوران تغذیه راهنمایی بگیرید.
برای سلامت استخوانها در طول روز غذاهای پرکلسیم بخورید
کلسیم مهم‌ترین و اصلی‌ترین ماده معدنی موجود در استخوان است. از آنجایی که سلول‌های استخوانی به طور مداوم بازسازی می‌شوند و سلول‌های استخوان قدیمی با سلول‌های جدید جایگزین می‌شوند، مصرف روزانه کلسیم برای محافظت از ساختار و استحکام استخوان بسیار مهم و حیاتی است. با این حال، میزان کلسیمی که بدن قادر به جذب است می‌تواند بسیار متفاوت باشد. به طور مثال اگر یک وعده غذایی حاوی بیش از 500 میلی‌گرم کلسیم باشد، بدن شما مقادیر کمتری را جذب میکند، نسبت به زمانی که وعده غذایی با کلسیم کمتر خورده‌اید!. بنابراین، به جای گنجاندن یکجای کلسیم در مقادیر بالا در یک وعده غذایی، بهتر است مقدار مورد نیاز کلسیم خود را در طول روز از طریق وعده‌های غذایی مختلف در ساعات مختلف روز بدست بیاورید. همچنین بهتر است کلسیم را به جای مکمل‌ها از غذاهای مختلف دریافت کنید.
برای سلامت استخوانها سطح ویتامین دی خود را چک کنید
ویتامین دی برای ساختن استخوان‌های قوی بسیار مهم است. ویتامین دی نقش‌های مختلفی در سلامت استخوان ایفا میکند، از جمله کمک به جذب کلسیم در بدن. مطالعات نشان داده‌اند که کودکان و بزرگسالان با سطوح پایین ویتامین دی نسبت به افرادی که به اندازه کافی دریافت می‌کنند، تراکم استخوان کمتری دارند و بیشتر در معرض خطر از دست دادن استخوان هستند. ممکن است بتوانید ویتامین دی را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید و منابع غذایی مانند ماهی چرب، لبنیات غنی‌شده، جگر و زرده تخم‌مرغ دریافت کنید اما با توجه به محدود بودن منابع غذایی این ویتامین و شیوع گسترده کمبود این ویتامین، بسیاری از افراد برای حفظ سطح مطلوب نیاز به مصرف مکمل ویتامین دی دارند.
برای سلامت استخوانها از رژیم های بسیار کم‌کالری اجتناب کنید
کاهش بیش از حد کالری، علاوه بر کاهش متابولیسم، ایجاد گرسنگی و کاهش توده عضلانی، می‌تواند برای سلامت استخوان نیز مضر باشد. رژیم‌هایی که کالری بسیار کمی دارند، تراکم استخوان را کاهش می‌دهند، حتی اگر با ورزش‌های مقاومتی ترکیب شوند. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز، می‌توانند منجر به کاهش تراکم استخوان در افراد با وزن طبیعی، اضافه‌وزن یا چاق شوند.
برای ساختن و حفظ استخوان‌های قوی، از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید که حداقل 1200 کالری در روز تأمین میکند. این رژیم باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و غذاهای غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد تا از سلامت استخوانها حمایت کند.
مصرف مکمل کلاژن می‌تواند برای سلامت استخوانها مفید باشد
در حالی که هنوز تحقیقات زیادی در مورد نقش حمایتی مکمل‌های کلاژن از سلامت استخوان موجود نیست، اما شواهد اولیه نشان می‌دهد که مکمل های کلاژن ممکن است به محافظت از سلامت استخوان کمک کنند. کلاژن، پروتئین اصلی موجود در استخوان است و حاوی اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و لیزین است که به ساخت استخوان، ماهیچه، رباط‌ها و سایر بافت ها کمک می‌کنند. کلاژن هیدرولیز شده که از استخوان‌های حیوانات به دست می‌آید و معمولاً به نام ژلاتین شناخته می‌شود، سال‌هاست برای تسکین درد مفاصل استفاده می‌شود.
گرچه اکثر مطالعات به اثرات کلاژن بر روی بیماری‌های مفاصل مانند آرتریت پرداخته‌اند اما به نظر می‌رسد که اثرات مفیدی بر سلامت استخوان نیز دارد و شواهد جدید نشان می‌دهد که مکمل کلاژن ممکن است با کاهش تجزیه کلاژن به حفظ سلامت استخوان کمک کند.
وزن ثابت و سالمی داشته باشید
علاوه بر خوردن یک رژیم غذایی مغذی، حفظ وزن سالم می‌تواند به سلامت استخوانها کمک کند. جالب است بدانید کمبود وزن و اضافه وزن، هر دو به عنوان عوامل تهدید‌کننده سلامت استخوانها هستند. کمبود وزن عامل اصلی کاهش تراکم استخوان و از دست رفتن بافت استخوان به ویژه در زنان یائسه است. کمبود وزن خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد. از سوی دیگر، برخی مطالعات نشان می‌دهد که اضافه‌وزن و چاقی با افزایش فشار بر روی استخوانها سلامت‌شان را به خطر می‌اندازند.
به طور کلی، از دست دادن و به دست آوردن مجدد وزن و کاهش وزن زیاد در مدت زمان کوتاه به طور خاص، برای سلامت استخوانها مضر است و حفظ وزن در محدوده سلامت یا کمی بالاتر از حد طبیعی، بهترین گزینه برای محافظت از سلامت و حفظ تراکم استخوان‌هاست.
از غذاهای سرشار از منیزیم و زینک (روی) استفاده کنید
کلسیم تنها ماده معدنی مهم برای سلامت استخوان نیست. املاح معدنی دیگری چون منیزیم و زینک نیز در حفظ سلامت استخوانها مهم‌اند. منیزیم و زینک نقشی کلیدی در رسیدن به اوج توده استخوانی در دوران کودکی و حفظ تراکم استخوان در سال‌های بعدی زندگی دارند. منیزیم نقش کلیدی در تبدیل ویتامین دی به فرم فعال دارد که جذب کلسیم را نیز از این طریق افزایش می‌دهد. مغزها، دانه‌ها، لوبیاها، غلات کامل، جوانه گندم، گندم و سبوس جو دوسر از منابع خوب منیزیم هستند.
زینک یک ماده معدنی کمیاب است که به مقادیر بسیار کم مورد نیاز است. زینک به تشکیل بخش معدنی استخوانها کمک میکند.
علاوه بر این، زینک باعث تشکیل سلول‌های استخوان‌ساز می‌شود و از تجزیه بیش از حد استخوان جلوگیری میکند. منابع خوب روی عبارت‌اند از گوشت گاو، میگو، اسفناج، بذر کتان، صدف و دانه کدو تنبل.
غذاهای سرشار از چربی‌های امگا 3 مصرف کنید
اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل اثرات ضدالتهابی شناخته شده‌اند. همچنین نشان داده شده که به محافظت در برابر تحلیل و از دست رفتن استخوان در طول دوران سالمندی کمک می‌کنند. منابع خوب چربی‌های امگا 3 عبارت‌اند از ماهی و غذاهای دریایی، دانه چیا، دانه کتان، کانولا و گردو.
خلاصه اینکه…
سلامت استخوانها در تمام مراحل زندگی مهم است. گرچه داشتن استخوان‌های قوی چیزی است که افراد آن را بدیهی می‌دانند اما علائم اغلب تا زمانی که از دست دادن استخوان پیشرفت نکرده ظاهر نمی‌شوند. اگر درست غذا نخوریم و به اندازه کافی ورزش نکنیم، استخوان‌هایمان ضعیف شده و حتی می‌شکنند. خوشبختانه تغییرات سبک زندگی می‌تواند به ساخت و حفظ استخوان‌های قوی کمک کند. خوردن غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین دی و ورزش زیاد به حفظ سلامت استخوان‌های ما کمک میکند. یک رژیم غذایی متعادل و سالم نیز به شما کمک میکند تا از سنین پایین، استخوان‌های سالم بسازید و در طول زندگی از آن‌ها محافظت کنید. هیچ وقت برای شروع دیر نیست!
منبع: Healthline , MayoClinic
در اپلیکیشن بهزی همیشه می‌توانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.
از داروخانه آنلاین بهتیام نیز می‌توانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.
