راهکارهایی برای پیشگیری از ابتلا به آرتروز
فهرست مطالب
آرتروز شایع‌ترین بیماری مفصلی در ایران است و 20درصد افراد بالای 50سال کشور به این بیماری مبتلا هستند. گرچه یافته‌های علمی جدید به مدیریت بهتر این بیماری کمک می‌کنند، اما از آنجا که این بیماری درمان قطعی ندارد، بهترین درمان، پیشگیری از ابتلا به آن است. ایجاد تغییرهایی در سبک زندگی و رژیم غذایی می‌تواند به پیشگیری از آرتروز کمک کند. برای آشنایی بیشتر با این راهکارها، این مطلب را مطالعه کنید.
وزن مناسب برای خود را حفظ کنید
اضافه‌وزن مفاصل بدن را تحت‌فشار قرار می‌دهد و می‌تواند غضروف نرم انتهای استخوانها را سریع‌‌تر فرسوده کند. فقط با 4.5کیلوگرم کاهش وزن می‌توانید تا 18 کیلو فشار را از زانوهای خود بردارید. و این یعنی فرسایش و استهلاک کمتر. چربی اضافی بدن نیز ممکن است موادی شیمیایی آزاد کند که باعث التهاب مفاصل می‌شوند؛ التهاب مفاصل ممکن است منجر به آرتروز شود. با پزشک خود در مورد وزن مناسب با توجه به سن و جثه‌تان مشورت کنید.
مراقب قند خون خود باشید
سطح بالای گلوکز (قند خون)، که هنگام ابتلا به دیابت اتفاق می‌افتد، می‌تواند مولکول‌هایی بسازد که غضروف‌ها را ضعیف و تخریب می‌کنند. این باعث می‌شود وقتی غضروف‌ها تحت‌فشار قرار می‌گیرند، به‌راحتی از بین بروند. دیابت نیز می‌تواند باعث التهاب در سراسر بدن شود که پیامد آن، آسیب به غضروف‌هاست. توصیه‌های پزشک خود را در مورد چگونگی کنترل دیابت به‌دقت دنبال کنید.
تحرک داشته باشید
ورزش کردن با متناسب نگه‌داشتن وزن بدن و کاهش احتمال ابتلا به دیابت، از آرتروز پیشگیری می‌کند. به‌علاوه، حرکت مفصل باعث ترشح مایع مفصلی می‌شود که سطح غضروف را لغزنده و آن را تغذیه می‌کند. سعی کنید هفته‌ای 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید.
تمرین‌های قدرتی
درازنشست، بارفیکس یا وزنه‌زدن از تمرین‌های قدرتی هستند. با انجام این تمرین‌ها، عضلات خود را تقویت می‌کنید تا از مفاصل‌تان بهتر مراقبت کنند و تخریب غضروف‌ها را نیز متوقف می‌کنید یا کاهش می‌دهید. به‌علاوه، هرچه عضله‌ها قوی‌تر باشد، احتمال آسیب‌دیدگی ناگهانی مفصل‌های آسیب‌پذیر که یکی دیگر از دلایل آرتروز است، کمتر می‌شود. تقویت عضله‌هایی که در اطراف مفصل‌هایی مثل زانو، لگن و مچ پاها که وزن بدن را تحمل می‌کنند قرار دارند، بسیار مهم است.
ماهی‌های چرب بخورید
ماهی سالمون، تن، لوزی‌ماهی (هلیبوت)، کاد، خال‌خالی و شاه‌ماهی از ماهی‌های چرب هستند. این نوع ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به کاهش التهاب مفصلی کمک می‌کنند. با اینکه متخصصان معمولاً روماتیسم مفصلی را نوع التهابی آرتروز می‌دانند، اما التهاب نیز ممکن است باعث بروز برخی از انواع آرتروز شود یا آن‌ها را تشدید کند.
از انجام حرکت‌های تکراری پرهیز کنید
انجام دوباره و دوباره حرکت‌های یکسان، مانند چرخاندن راکت تنیس یا بلندکردن جعبه‌ها، یکی از دلایل شایع آرتروز است. این حرکت‌ها به‌تدریج غضروف را تخریب می‌کند. در صورت امکان، به‌طور منظم استراحت کنید تا به بدن فرصت استراحت و بهبودی بدهید. برای کاهش التهاب، بلافاصله روی نواحی دردناک یخ بگذارید. فیزیوتراپیست می‌تواند به شما تمرین‌های تقویتی و کششی بدهد تا از آسیب‌هایی که می‌تواند منجر به آرتروز شود جلوگیری کنید.
فعالیت‌ها را به روش صحیح انجام دهید
خواه حرکت‌دادن راکت تنیس باشد، خواه نواختن پیانو یا تمرین دوی صدمتر، هر حرکتی باید به روش درست آن انجام شود. حرکت‌های اشتباه یکی از دلایل شایع آسیب ناشی از استفاده بیش‌ازاندازه از مفاصل است. حتی یک خطای کوچک نیز می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. مربی‌ها و فیزیوتراپیست‌ها می‌توانند به شما نحوه انجام صحیح فعالیت‌ها را آموزش دهند و این‌گونه، احتمال آسیب‌دیدگی را کمتر کنند.
بدن‌تان را گرم کنید
قبل از اینکه فعالیت بدنی انجام دهید، چه مسابقه فوتبال باشد، چه بازی گلف، بهتر است عضله‌ها، رباط‌ها، تاندون‌ها و مفاصل خود را گرم کنید تا احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهید. راه بروید، در جا بزنید، یا حرکت پروانه انجام دهید. کافی است 5 الی 10 دقیقه خود را گرم کنید؛ با همین چند دقیقه، از صدمه‌دیدن پیشگیری می‌کنید.
فعالیت‌های جدید را به‌تدریج شروع کنید
وقتی فعالیتی را شروع می‌کنید که قبلاً انجام نداده‌اید، به بدن‌تان فرصت دهید تا به آن عادت کند. سپس، بسته به اینکه چه نوع فعالیتی است (وزنه‌برداری، دوچرخه‌سواری، شنا یا باغبانی)، می‌توانید سرعت، مدت، شدت و دشواری آن را به‌آرامی بیشتر کنید. در هر مرحله، پاسخ و واکنش بدن خود را بررسی کنید تا خود را از صدمه‌های تدریجی یا ناگهانی غضروف محافظت کنید.
چند فعالیت را باهم انجام دهید
فعالیت‌های ترکیبی روش خوبی است برای اجتناب از انجام حرکت‌های تکراری که اغلب باعث آرتروز می‌شوند. اگر عادت دارید فقط بدوید، بهتر است گاهی دوچرخه‌سواری یا شنا را جایگزینش کنید. همچنین می‌توانید برای افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری، وزنه‌زدن را نیز به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. یوگا نیز ورزش خوبی برای انعطاف‌پذیری و تعادل است. انجام انواع مختلفی از فعالیت‌های ورزشی می‌تواند شما را علاقه‌مند و مصون از آسیب نگه دارد.
کفش‌های خود را بادقت انتخاب کنید
دوسوم از افراد مبتلا به آرتروز زانو، زنان هستند. یکی از دلایل، کفش‌های پاشنه‌بلندی است که فشار بیشتری به جلو و پشت زانو وارد می‌کنند. حتی پاشنه 4سانتی‌متری هم می‌تواند فشار را افزایش دهد. به نظر می‌رسد بهترین کفش‌ها برای پیشگیری از آرتروز، کفش‌های سبک، پاشنه‌کوتاه و انعطاف‌پذیر است.
به بدن‌تان گوش کنید
اگر حرکت یا فعالیت خاصی باعث درد شدید مفصل می‌شود، آن را متوقف کنید! اگر یک ساعت پس از ورزش‌کردن هنوز درد دارید، شاید زیاده‌روی کرده باشید. استراحت و یخ می‌تواند کمک کند، اما برای اطمینان با پزشک خود صحبت کنید. پدها و بریس‌های مفصلی نیز می‌توانند از ایجاد فشار بیش‌ازحد بر مفاصل جلوگیری کنند. فراموش نکنید که هر فعالیتی را باید به شکل درست آن انجام داد.
منبع: WebMD
در اپلیکیشن بهزی همیشه می‌توانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.
از داروخانه آنلاین بهتیام نیز می‌توانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.
