10 ماده غذایی مفید برای درمان یبوست

حدود 14 درصد افراد، در مقطعی از زمان به یبوست مزمن دچار می‌شوند. خوشبختانه، در  بسیاری از مواقع می‌توان با ایجاد تغییرات کوچکی در سبک زندگی از جمله مصرف برخی مواد غذایی، به افزایش حجم مدفوع، نرم‌کردن آن، افزایش تعداد دفعات، کاهش زمان لازم برای عمل دفع، و در نتیجه به رفع یبوست کمک کرد. در ادامه با 10 ماده غذایی که به رفع یبوست کمک می‌کنند آشنا می‌شوید.

آیا عدم دفع روزانه به معنی یبوست است؟

خیلی از افراد فکر می‌کنند که اگر هر روز دفع نداشته باشند، دچار یبوست شده‌اند اما واقعیت این نیست. دفع مدفوع کمتر از سه بار در هفته، انجام عمل دفع همراه با زور زدن، مدفوع خشک و سفت، احساس تخلیه ناقص یا عدم توانایی در دفع مدفوع، از نشانه‌های یبوست است.

نوع و شدت علائم از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بعضی افراد به‌ندرت دچار یبوست می‌شوند و برخی دیگر، به نوع مزمن آن مبتلا هستند.

یبوست دلایل مختلفی دارد اما غالباً نتیجه حرکت آهسته غذا در دستگاه گوارش است. کم‌آبی بدن، رژیم غذایی نامناسب، مصرف دارو، بیماری‌هایی که بر سیستم عصبی تأثیر می‌گذارند یا اختلال‌های روانی، از دلایل شایع شناخته‌شده یبوست هستند.

با کمک مواد غذایی که در ادامه آمده، می‌توانید به رفع یبوست کمک کنید.

آلوخشک

آلوی خشک‌شده، معروف به آلوبخارا، یکی از مواد غذایی رایج  برای رفع یبوست است.

آلوخشک حاوی مقادیر زیادی فیبر است؛ یک‌چهارم پیمانه (40 گرم) آلوبخارا نزدیک به 3 گرم فیبر دارد، یعنی 2 درصد فیبر مورد نیاز روزانه را می‌تواند تأمین کند.

فیبر نامحلول در آلوخشک که به سلولز معروف است، مقدار آب مدفوع را افزایش می‌دهد و در نتیجه، باعث افزایش حجم آن می‌شود. از طرف دیگر، فیبر محلول موجود در آلوخشک در کولون تخمیر می‌شود تا اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه تولید کند که باعث افزایش وزن مدفوع می‌شود.

علاوه‌براین، آلوخشک حاوی سوربیتول است. این الکل قندی به‌خوبی توسط بدن جذب نمی‌شود. به همین دلیل، آب بدن در کولون جمع می‌شود و در تعداد محدودی از افراد، تأثیری مانند مسهل خواهد داشت.

آلوخشک حاوی ترکیب‌های فنلی است که باکتری‌های مفید روده را تحریک می‌کند. به نظر می‌رسد که یکی از دلایل ملین بودن آن، وجود همین ترکیب‌ها باشد.

می‌توانید آلوخشک را به‌تنهایی یا در سالاد، همراه با صبحانه، در کیک‌ها و کلوچه‌ها، اسموتی‌ها و خوراک‌ها نوش جان کنید.

سیب

سیب سرشار از فیبر است. یک سیب متوسط ​​با پوست (حدود 200 گرم) حاوی 8/4 گرم فیبر است که 19 درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه است.

گرچه بخش عمده فیبر سیب از نوع نامحلول است، حاوی مقداری فیبر محلول نیز هست که بیشتر به شکل فیبری به نام پِکتین وجود دارد.

پکتین در دستگاه گوارش، به‌سرعت توسط باکتری‌ها تخمیر می‌شود و اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه ایجاد می‌کند که آب را به کولون می‌کشند، مدفوع را نرم و زمان انتقال به دستگاه گوارش را کاهش می‌دهند.

مصرف سیب با پوست، روشی آسان برای افزایش فیبر در رژیم غذایی و رفع یبوست است. می‌توانید میوه را به تنهایی مصرف کنید یا به سالاد و کیک‌هایتان اضافه کنید. گفته می‌شود فیبر سیب سبز از بقیه انواع سیب بیشتر است.

گلابی

گلابی یکی دیگر از میوه‌های سرشار از فیبر است. یک گلابی متوسط حدود 5/5 گرم فیبر دارد، یعنی 22درصد از فیبر توصیه‌شده روزانه.

علاوه‌ بر فیبر، گلابی در مقایسه با سایر میوه‌ها، مقدار زیادی فروکتوز و سوربیتول دارد.

فروکتوز نوعی قند است که برخی افراد نمی‌توانند آن را به‌راحتی جذب کنند. در نتیجه مقداری از آن از کولون سر در می‌‌آورد، از طریق فرایند اُسمُز، آب را جذب می‌کند و باعث دفع مدفوع می‌شود.

گلابی حاوی الکل قندی سوربیتول نیز هست. مانند فروکتوز، سوربیتول به‌خوبی در بدن جذب نمی‌شود و با کشیدن آب به‌سمت روده، مانند یک ملین طبیعی عمل می‌کند.

می‌توانید با روش‌های متنوعی، گلابی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. خام یا پخته، همراه با پنیر یا در سالاد، داخل خوراک‌ها و خورشت‌ها، از گلابی استفاده کنید.

کیوی

هر کیوی (حدود 75 گرم) حدوداً حاوی 3/2 گرم فیبر است، یعنی 9درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه.

فقط فیبر موجود در کیوی نیست که با یبوست مبارزه می‌کند؛ به نظر می‌رسد آنزیم اکتینیدین نیز در فعالیت روده و نحوه دفع، تأثیر مثبت می‌گذارد.

کیوی را پوست بگیرید و خام مصرف کنید یا در سالاد میوه استفاده کنید. برای مصرف فیبر بیشتر، آن را به اسموتی‌ها اضافه کنید.

انجیر

مصرف انجیر روشی عالی برای افزایش میزان فیبر دریافتی و ایجاد عادات دفع سالم است.

یک انجیر خام متوسط ​​(حدود 50 گرم) حاوی 5/1 گرم فیبر است. علاوه‌براین، فقط نیم پیمانه (80 گرم) انجیر خشک حاوی 9/7 گرم فیبر است، یعنی تقریبا 32 درصد از نیاز روزانه شما.

جالب اینجاست که انجیر حاوی آنزیمی به نام فیکائین است، آنزیمی شبیه به آنزیم اکتینیدین که در کیوی موجود است. به نظر می‌رسد وجود این آنزیم، در کنار میزان بالای فیبر، باعث تاثیر مثبت مصرف انجیر بر عملکرد روده می‌شود.

انجیر میان‌وعده‌ای خوشمزه است و می‌توانید آن را همراه با غذاهای شیرین و خوش‌طعم نوش جان کنید. فرقی ندارد که خام، پخته یا خشک‌شده باشد. می‌توانید آن را به پیتزا، کیک و سالاد نیز اضافه کنید.

مرکبات

پرتقال، گریپ‌فروت و نارنگی، میان‌وعده‌هایی نیروبخش و منبع خوب فیبر هستند.

برای مثال، یک پرتقال (حدود 154 گرم) حاوی 7/3 گرم فیبر است، یعنی 15 درصد از فیبر توصیه‌شده روزانه. یک گریپ فروت (حدود 308 گرم) نیز حاوی حدود 5 گرم فیبر است، یعنی نزدیک به 20 درصد از نیاز روزانه.

فیبر محلول پکتین، به‌ویژه در پوست مرکبات به‌وفور یافت می‌شود. پکتین می‌تواند مدت‌زمان موردنیاز بدن برای دفع مدفوع را تسریع کند و یبوست را کاهش دهد.

علاوه‌براین، مرکبات حاوی فلاونولی به نام نارینژنین هستند که احتمالاً در تأثیر مثبت مصرف مرکبات بر یبوست، نقش دارد.

بهتر است مرکبات را تازه مصرف کنید تا فیبر و ویتامین سی بیشتری دریافت کنید. پرتقال و نارنگی میان‌وعده‌ای مفید و آسان هستند. از گریپ‌فروت نیز می‌توانید در سالاد یا وعده صبحانه استفاده کنید.

اسفناج و سایر سبزیجات

سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم‌بروکسل و کلم‌بروکلی، نه‌تنها سرشار از فیبر، بلکه حاوی میزان زیادی ویتامین سی، ویتامین کا و فولات هستند.

این سبزیجات به افزایش حجم و وزن مدفوع کمک می‌کنند و در نتیجه، باعث سهولت عبور آن از روده می‌شوند.

یک پیمانه اسفناج پخته‌شده (180 گرم) حاوی 7/4 گرم فیبر یا تأمین‌کننده 17درصد از نیاز روزانه شماست. می‌توانید برای پختن لازانیا، سوپ یا پیتزا از اسفناج استفاده کنید. سالاد و ساندویچ‌تان را نیز با سبزیجات دیگر، سالم و مغذی کنید.

کلم بروکسل نیز از دیگر سبزیجات مفید است. بعضی افراد علاقه‌ای به مصرفش ندارند و از نظر بسیاری از افراد، خوشمزه هم هست. با خوردن پنج کلم‌بروکسل می‌توانید 14 درصد از فیبر موردنیاز روزانه را فقط با مصرف 41 کالری تأمین کنید. کلم‌بروکسل را آب‌پز، بخارپز و کبابی کنید یا تفت بدهید.

از طرف دیگر، یک پیمانه کلم‌بروکلی (حدود 91 گرم) حاوی 4/2 گرم فیبر است، معادل 10 درصد از فیبر موردنیاز روزانه. آن را بپزید و به سوپ و خورشت اضافه کنید یا به‌صورت خام، به سالاد و ساندویچ اضافه کنید.

لوبیا، نخودفرنگی و عدس

لوبیا، نخودفرنگی و عدس که همگی حبوبات به حساب می‌آیند، یکی از ارزان‌ترین گروه‌های غذایی حاوی فیبر است که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

برای مثال، 1 پیمانه (182 گرم) لوبیای سفید پخته‌ حاوی 1/19 گرم فیبر است، یعنی تقریباً 76 درصد از مقدار موردنیاز روزانه.

به‌علاوه، در نصف پیمانه (99 گرم) عدس پخته‌، 8/7 گرم فیبر وجود دارد، یعنی 31درصد از نیاز روزانه شما.

حبوبات حاوی ترکیبی از فیبرهای نامحلول و محلول هستند. در نتیجه می‌توانند با افزودن حجم و وزن مدفوع و نرم‌کردن آن جهت سهولت دفع، یبوست را برطرف کنند.

برای اینکه بیشتر از حبوبات استفاده کنید، آن‌ها را به سوپ‌ها اضافه کنید یا چند مدل را با هم مخلوط کنید و خوراکی غلیظ درست کنید. آن‌ها را روی سالاد بریزید یا به غذاهایی که با گوشت چرخ‌کرده می‌پزید اضافه کنید تا حجم و طعم بیشتری به آن‌ها بدهند.

دانه‌ چیا

دانه چیا یکی از غنی‌ترین منابع فیبر است. 28 گرم دانه چیا حاوی 8/9 گرم فیبر است، یعنی 39 درصد از نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند.

85درصد از فیبر موجود در چیا از نوع نامحلول و 15درصد آن فیبر محلول است.

با افزودن آب به دانه چیا، ترکیبی ژله‌مانند به دست می‌آید. این ترکیب ژله‌ای می‌تواند به نرم‌شدن مدفوع و دفع راحت‌تر آن کمک کند.

علاوه‌براین، چیا می‌تواند تا 12برابر وزن خود، آب جذب کند. در نتیجه باعث افزایش حجم و وزن مدفوع می‌شود.

دانه چیا بسیار کاربردی است و می‌توانید آن را به بسیاری از غذاها اضافه کنید و فیبر آن‌ها را بدون زحمت افزایش دهید.

دانه چیا را روی غلات صبحانه، جوی دوسر یا ماست بپاشید. همچنین می‌توانید آن‌ها را به اسموتی یا آب سبزیجات اضافه کنید یا در سس سالاد، کیک‌ها یا دسرها بریزید.

تخم کتان

تخم کتان به دلیل ملین بودن، از قرن‌ها پیش یکی از روش‌های سنتی برای رفع یبوست به حساب می‌آمده است.

علاوه بر مزایای بی‌شمار آن برای سلامت، تخم کتان غنی از فیبرهای غذایی محلول و نامحلول است و به همین دلیل، به‌خوبی به هضم غذا کمک می‌کند.

مصرف 1 قاشق غذاخوری (9 گرم) بذر كتان که حاوی 5/2 گرم فیبر است، 10 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را تأمین می‌کند.

می‌توانید تخم کتان را روی غلات صبحانه یا ماست بپاشید و از آن در پخت نان و کیک استفاده کنید.

البته باید گفت که مصرف تخم کتان برای همه جایز نیست. اغلب به زنان باردار و شیرده توصیه می‌شود از مصرف آن پرهیز کنند زیرا ممکن است باعث شروع پریود شود.

خلاصه اینکه…

میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و دانه‌های زیادی وجود دارند که می‌توانند به رفع یبوست کمک کنند.

رژیم غذایی سرشار از فیبر باعث افزایش حجم و وزن مدفوع، نرم‌شدن آن و تسهیل عمل دفع می‌شود. با‌این‌حال، رژیم‌های با فیبر بالا منجر به تشدید یبوست در بعضی افراد می‌شود. پس پیش از مصرف موادی که به آن‌ها اشاره شد، حتماً با یک متخصص مشورت کنید.

به‌علاوه‌، نوشیدن مقادیر زیاد آب را فراموش نکنید. به خاطر داشته باشید که با افزایش میزان مصرف فیبر، نیازتان به مایعات نیز افزایش می‌یابد.

اگر یبوست دارید، سعی کنید بعضی از مواد غذایی معرفی‌شده را به‌تدریج به رژیم خود اضافه کنید. مقدار زیادی آب بنوشید و ورزش کنید تا بتوانید یبوست‌ را درمان کنید.

منبع: Healthline