چگونه از شاخص گلیسمی یا قند خون استفاده کنیم؟
برای بدن، تبدیل کربوهیدرات‌هایی مثل شکر خالص و نان به گلوکز نسبت به بعضی مواد دیگر مانند کربوهیدرات‌های موجود در سبزیجات و گندم کامل، راحت‌تر است. بعضی کربوهیدرات‌ها زودجذب و برخی دیگر دیرجذب هستند. در صورتی که مقدار زیادی از این قبیل کربوهیدرات‌های زودجذب بخورید، حتی با انسولین و داروهای دیابت هم به سختی می‌توانید قند خون‌تان را کنترل کنید. در این مطلب از شاخص گلیسمی صحبت می‌کنیم که برای تشخیص «کربوهیدرات‌های خوب» دیرجذب از «کربوهیدرات‌های بد» زودجذب استفاده می‌شود و در انتخاب دقیق کربوهیدرات مصرفی و کمک به نگه داشتن قند خون‌تان در حد نرمال به شما کمک خواهد کرد.
شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمی، عددی است که نشان می‌دهد کربوهیدرات موجود در غذاهای مختلف با چه سرعتی در بدن شما به گلوکز تبدیل می‌شود. دو غذا با مقدار کربوهیدرات یکسان می‌توانند عدد شاخص گلیسمیک متفاوتی داشته باشند، یعنی کربوهیدرات‌های موجود در این دو غذا ممکن است با سرعت‌های متفاوت به گلوکز تبدیل شود.
هرچه عدد شاخص کوچک‌تر باشد، آن غذا تأثیر کمتری روی قند خون شما دارد. با دانستن شاخص گلسیمی هر ماده غذایی می‌توانید برای استفاده از آن تصمیم بگیرید. از این شاخص می‌توانید برای مدیریت وزن خود نیز استفاده کنید. برای مثال غذاهایی که دارای شاخص گلیسمی پایین هستند می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند. غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا به دریافت سریع انرژی بعد از تمرینات ورزشی یا جبران سریع‌تر افت قند خون کمک میکنند. حدود شاخص گلیسمی پایین، متوسط و بالا به صورت زیر است:
- ۵۵ یا کمتر: تأثیر پایین (خوب)
- ۵۶ الی ۶۹: تأثیر متوسط
- ۷۰ یا بالاتر: تأثیر بالا (بد)
غذاهایی که طبیعی‌تر به دست می‌آیند، معمولاً نسبت به غذاهای تصفیه‌‌شده و فرآوری‌شده، شاخص گلیسمیک پایین‌تری دارند. فهرست شاخص گلیسمی برای مواد غذایی رایج و پرمصرف به صورت زیر است:
| غذا | شاخص گلیسمی (گلوکز= ۱۰۰) |
| نان گندم سفید | 75 ± 2 |
| برنج سفید پخته‌شده | 73 ± 4 |
| برنج قهوه‌ای پخته‌شده | 68 ± 4 |
| جو | 28 ± 2 |
| ذرت شیرین | 52 ± 5 |
| کورن‌فلکس، برشتوک | 81 ± 6 |
| فرنی جو دوسر | 55 ± 2 |
| فرنی برنج | 78 ± 9 |
| سیب خام | 36 ± 2 |
| پرتقال خام | 43 ± 3 |
| موز خام | 51 ± 3 |
| آناناس خام | 59 ± 8 |
| انبه خام | 51 ± 5 |
| هندوانه خام | 76 ± 4 |
| کنسرو هلو | 43 ± 5 |
| مربای توت‌فرنگی | 49 ± 3 |
| آب سیب | 41 ± 2 |
| آب پرتقال | 50 ± 2 |
| سیب‌زمینی آب‌پز | 78 ± 4 |
| سیب‌زمینی سرخ‌شده | 63 ± 5 |
| هویج پخته‌شده | 39 ± 4 |
| کدو حلوایی پخته‌شده | 64 ± 7 |
| شیر پرچرب | 39 ± 3 |
| شیر کم‌چرب | 37 ± 4 |
| بستنی | 51 ± 3 |
| شیر سویا | 34 ± 4 |
| نخود | 28 ± 9 |
| لوبیا قرمز | 24 ± 4 |
| عدس | 32 ± 5 |
| دانه‌های سویا | 16 ± 1 |
| شکلات | 40 ± 3 |
| ذرت بوداده | 65 ± 5 |
| چیپس سیب‌زمینی | 56 ± 3 |
| نوشابه | 59 ± 3 |
| عسل | 61 ± 3 |
چه مواردی باعث تغییر شاخص گلیسمی یک ماده می‌شود؟
هرچند این عدد روی کاغذ ساده به نظر می‌رسد، اما ممکن است بشقاب غذای شما، بسته به دیگر شرایط، متفاوت باشد. یعنی در واقع ممکن است یک ماده تحت شرایط متفاوت با سرعت‌های مختلفی به گلوکز تبدیل شود. مواردی که می‌تواند روی شاخص گلیسمی تأثیر بگذارد به شرح زیر است:
آماده‌سازی مواد غذایی: چربی، فیبر و اسید، شاخص گلیسمی را پایین می‌آورند. برای مثال استفاده از سرکه و آبلیمو می‌تواند شاخص گلیسمی را پایین بیاورد. شرایط پخت نیز می‌تواند در این مورد مؤثر باشد. هر قدر، انواع نشاسته مانند پاستا را بیشتر بپزید، شاخص گلیسمی آن بالاتر خواهد رفت.
رسیدن میوه‌ها: شاخص گلیسمی میوه‌هایی مثل موز، هرچه رسیده‌تر می‌شوند بالاتر می‌رود.
ترکیب مواد غذایی با هم: با ترکیب یک ماده غذایی دارای شاخص گلیسمی بالا، با یک ماده غذایی که شاخص گلیسمی پایینی دارد می‌توانید شاخص گلیسمی کل ترکیب را کاهش دهید.
به یاد داشته باشید موارد زیادی می‌تواند در پردازش مواد غذایی در بدن شما تأثیرگذار باشند. سن، میزان فعالیت و سرعت هضم غذا هم روی چگونگی واکنش بدن‌تان به کربوهیدرات‌ها اثر می‌گذارد. اگر به یکی از عوارض دیابت به نام گاستروپارزی یا فلج معده که خالی شدن معده‌تان را به تأخیر می‌اندازد مبتلا هستید، بدن‌تان غذا را بسیار کند‌تر جذب خواهد کرد.
چگونه می‌توان مواد غذایی مناسب را برای کنترل قند خون انتخاب کرد؟
شاخص گلیسمی نباید فقط مسئله مهمی برای انتخاب غذایی که می‌خورید باشد. این مسئله که یک غذا، شاخص گلیسمی پایینی دارد به این معنا نیست که بسیار سالم است و شما باید مقدار زیادی از آن بخورید، بلکه کالری‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی آن ماده غذایی هم حائز اهمیت است.
برای مثال، چیپس شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به بلغور جو دوسر و شاخص گلیسمی تقریباً برابری با نخودفرنگی دارد. اما بلغور جو دوسر و نخودفرنگی مواد مغذی بیشتری نسبت به چیپس دارند.
مقدار وعده غذایی هم دارای اهمیت است. هرچه مقدار بیشتری از هر نوع کربوهیدرات مصرف کنید، تأثیرشان روی قند خون شما بیشتر می‌شود. اگر می‌خواهید دید کامل‌تری برای مصرف یک خوراکی داشته باشید می‌توانید از بار گلیسمی استفاده کنید. بار گلیسمی عددی است که ممکن است همراه شاخص گلیسمی مشاهده کنید. بار گلیسمی شاخص گلیسمی برای مقدار مشخصی از یک غذاست.
بار گلیسمی به شما کمک می‌کند تا همزمان کمیت و کیفیت کربوهیدرات‌های مصرفی‌تان را محاسبه کنید. برای بار گلیسمی، مقادیر کمتر از ۱۰ پایین و مقادیر بیشتر از ۲۰ بالا محسوب می‌شود. مقادیر بین ۱۰ تا ۲۰ متوسط خواهد بود. برای رژیمی با بار گلیسمی پایین، موارد زیر را رعایت کنید:
- گندم کامل، آجیل، حبوبات، میوه و سبزیجات بدون نشاسته و غذاهای دیگر با شاخص گلیسمی پایین را بیشتر مصرف کنید.
- غذاهای با شاخص گلیسمی بالا، مثل سیب‌زمینی، برنج سفید و نان سفید را کمتر بخورید.
- خوراکی‌های شیرین مانند آب‌نبات، کلوچه، کیک و نوشیدنی‌های شیرین را کمتر مصرف کنید.
در آخر به یاد داشته باشید با خواندن این مطالب نباید نگران مصرف خوراکی‌هایی شوید که دوست دارید. شما همچنان می‌توانید غذاهایی با شاخص گلیسمیک بالا مصرف کنید. فقط توجه داشته باشید که آن‌ها را در مقادیر کم میل کنید و با غذاهای دارای شاخص گلیسمی پایین و مغذی جبران کنید.
در اپلیکیشن بهزی همیشه می‌توانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.
از داروخانه آنلاین بهتیام نیز می‌توانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.
