چند ماده غذایی مفید که افراد مبتلا به دیابت از مصرفش غافل می‌شوند!

وقتی صحبت از کنترل قند خون می‌شود، به احتمال زیاد رژیم غذایی از اساسی‌ترین موضوعاتی است که بر آن تمرکز می‌شود. پرواضح است که داشتن برنامه غذایی متعادل و سالم به کنترل هرچه بهتر قند خون، علائم دیابت و پیشگیری از عوارض و خطرات متعاقب آن کمک بسیاری می‌کند. البته به این معنی نیست که دیابتی‌ها باید از غذاهای مورد علاقه‌شان دست بکشند. واقعیت این است که سبد غذایی در دیابت شامل اکثر اقلام غذایی می‌شود، فقط در مقادیر کمتر.

خوردن برخی غذاها و محدود کردن برخی دیگر می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا سطح قند خون خود را مدیریت کنند و به پیشگیری از عوارض دیابت مانند بیماری قلبی کمک کنند. در ادامه به بررسی برخی اقلام غذایی می‌پردازیم که برای کنترل سطح قند مفیدند اما کمتر مورد توجه قرار می‌گیرند.

دانه چیا

از دانه چیا اغلب به عنوان یک «سوپر فود» (غذایی که از نظر تغذیه‌ای بسیار غنی است) یاد می‌شود. دلیل آن، محتوای بالای آنتی‌اکسیدان و امگا 3 این ماده غذایی است. دانه چیا همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی و فیبر است. فیبر موجود در دانه‌های چیا می‌تواند با کاهش سرعت حرکت غذا در روده و جذب و افزایش احساس سیری، سطح قند خون را کاهش دهد. از این دانه می‌توانید در ترکیب با وعده صبحانه، سالاد و یا در ترکیب با آب استفاده کنید.

تخم کتان

دانه‌های کتان دارای محتوای بالایی از چربی‌های امگا 3، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی منحصربه‌فرد هستند. بخشی از فیبر نامحلول آن‌ها از لیگنان (Lignin) تشکیل شده که ممکن است به کاهش فشار خون و خطر بیماری قلبی و بهبود مدیریت قند خون کمک کند. تحقیقات بیشتری برای بررسی اینکه بذر کتان چگونه می‌تواند به پیشگیری یا مدیریت دیابت کمک کند، مورد نیاز است.

ماست پروبیوتیک

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که در روده انسان به طور طبیعی زندگی می‌کنند و به ارتقای سلامت، خصوصاً سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند. محصولات پروبیوتیک با بهبود سطح کلسترول به کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی، خصوصاً در دیابتی‌ها کمک می‌کنند. نتایج برخی مطالعات نیز حاکی از آن است که پروبیوتیک‌ها از طریق کاهش التهاب به افزایش حساسیت و پاسخ انسولین منجر می‌شوند.

 خانواده بری‌ها (Berry)

انواع توت‌ها، بلوبری، تمشک، توت سیاه، زغال اخته و… سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که از استرس اکسیداتیو پیشگیری می‌کند. برخی مطالعات بیانگر وجود سطوح مزمن استرس اکسیداتیو در دیابتی‌هاست. بری‌ها را به وعده صبحانه اضافه کنید، به عنوان میان‌وعده در برنامه غذایی خود بگنجانید یا یخ‌زده آن‌ها را در اسموتی به کار ببرید.

خانواده مغزها

مغزها، البته از نوع خام، می‌توانند یکی دیگر از اقلام مفید برای رژیم غذایی افراد دیابتی باشد. همانند ماهی، مغزها حاوی اسیدهای چرب مفیدی هستند که به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند. از میان مغزها، گردو به‌ویژه سرشار از نوعی امگا 3 به نام آلفا لیپوئیک اسید (ALA) است. مانند سایر امگا 3 ها، ALA برای سلامت قلب مهم است. افراد مبتلا به دیابت ممکن است در معرض خطر بیماری قلبی یا سکته مغزی باشند. بنابراین مصرف این اسیدهای چرب در رژیم غذایی‌شان ضروری است. گردو همچنین مواد مغذی مانند پروتئین، ویتامین B6، منیزیم و آهن را فراهم می‌کند. افراد می‌توانند از مزایای گردو با اضافه کردن در وعده صبحانه یا روی سالاد بهره ببرند.

روغن زیتون فرابکر

روغن زیتون فرابکر و تصفیه‌نشده دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است و حاوی اسیداولئیک، نوعی چربی تک غیراشباع است که احتمال دارد مدیریت قند خون را بهبود و سطح تری‌گلیسیرید ناشتا و بعد از غذا را کاهش دهد. این خواص برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است زیرا در مدیریت سطح قند خون مشکل دارند و سطح تری‌گلیسیرید بالایی دارند.

تخم‌ مرغ

مصرف منظم تخم مرغ ممکن است خطر بیماری قلبی را از راه‌های مختلفی کاهش دهد. تخم مرغ ممکن است التهاب را کاهش دهد، احساس سیری و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، سطح کلسترول HDL (خوب) را افزایش دهد و اندازه و شکل کلسترول LDL (بد) را تغییر دهد.

خانواده لوبیاها

لوبیاها منبع مناسبی از پروتئین گیاهی هستند و با هضم تدریجی در دستگاه گوارش، ایجاد احساس سیری و پیشگیری از افزایش ناگهانی قند خون، در کنترل غذا خوردن و تأمین کربوهیدرات برای افراد دیابتی و نهایتاً کنترل قند خون کمک می‌کنند. می‌توانید آن‌ها را در ترکیب با غذا یا روی سالاد مصرف کنید. تا حد امکان از مصرف لوبیاهای کنسروی پرهیز کنید اما اگر مجبور به استفاده از انواع کنسروی هستید، حتما کنسرو را درون آبکش بریزید و محتوی را با آب بشویید تا از میزان نمک آن کاسته شود.

خانواده مرکبات

خوردن این میوه‌ها می‌تواند راهی عالی برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد. تحقیقات نشان داده که مرکباتی مانند پرتقال، گریپ‌فروت و لیمو می‌توانند برای افراد مبتلا به دیابت نیز مفید باشد. برخی از محققان دریافته‌اند که دو آنتی‌اکسیدان بیوفلاونوئید به نام‌های هسپریدین و نارینگین، مسئول اثرات ضد دیابتی پرتقال هستند. مرکبات همچنین منبع خوبی از ویتامین سی، فولات و پتاسیم هستند.

خانواده ماهی‌‌های چرب

ماهی‌های چرب یک گزینه غذایی سالم برای هر رژیم غذایی است. این دسته از ماهی‌ها حاوی اسیدهای چرب مهم امگا 3 به نام های ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید هستند که به عنوان EPA و DHA شناخته می‌شوند. افراد برای حفظ عملکرد طبیعی بدن و ارتقای سلامت قلب و مغز به مقادیر خاصی از چربی‌های سالم نیاز دارند. به گزارش انجمن دیابت امریکا، رژیم غذایی سرشار از چربی‌های غیراشباع از جمله امگا 3 می‌تواند کنترل قند خون و چربی خون را در افراد مبتلا به دیابت بهبود بخشد. برخی از ماهی‌هایی که منبع غنی چربی‌های چند غیراشباع هستند عبارت‌اند از:

• ماهی سالمون
• ماهی خال مخالی
• ساردین
• ماهی تن
• شاه ماهی
• ماهی قزل‌آلا

افراد می‌توانند جلبک دریایی مانند اسپیرولینا را به عنوان منبع جایگزین گیاهی این اسیدهای چرب مصرف کنند.

به جای ماهی سرخ شده که حاوی چربی‌های مضر اشباع‌شده و ترانس است، افراد می توانند ماهی پخته، کبابی یا گریل‌شده را امتحان کنند. سعی کنید به هنگام مصرف، ماهی‌ها را با سبزیجاتی مثل اسفناج و انواع کلم ترکیب کنید.

خانواده سبزیجات برگی‌شکل سبزرنگ

سبزیجات سبز رنگ مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی ضروری هستند. آن‌ها همچنین تأثیر کمتری بر سطح قند خون دارند. سبزیجات برگدار از جمله اسفناج و کلم‌پیچ، منبع اصلی گیاهی پتاسیم، ویتامین آ و کلسیم هستند. آن‌ها همچنین پروتئین و فیبر فراهم می‌کنند. برخی از محققان دریافته‌اند که مصرف سبزیجات سبز و برگدار برای افراد مبتلا به دیابت مفید است زیرا این گیاهان دارای آنتی‌اکسیدان بالایی هستند و آنزیم‌های هضم‌کننده نشاسته دارند. از جمله این سبزیجات می‌توان به اسفناج، کلم‌پیچ، کلم‌بروکلی اشاره کرد. افراد می‌توانند این سبزیجات را در سالاد، مخلفات کنار غذا، سوپ و به عنوان وعده شام در کنار یک منبع پروتیئنی مثل مرغ، ماهی، تخم مرغ، توفو یا حبوبات مصرف کنند.

سیر

تحقیقات نشان می‌دهد که سیر به بهبود مدیریت سطح قندخون و همچنین تنظیم کلسترول خون  و کاهش فشار خون کمک می‌کند.

خلاصه اینکه…

رژیم غذایی شما می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری و مدیریت دیابت داشته باشد. رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه‌ها و پروتئین‌های سالم می‌تواند مزایای قابل‌توجهی برای بیماران دیابتی داشته باشد. در این میان، برخی مواد غذایی هستند که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند و برای سلامت کلی، مفید. همچنین به مدیریت هرچه بهتر قند خون کمک می‌کنند. البته منظور این نیست که می‌توانید بی‌رویه از آن‌ها استفاده کنید. بلکه هدف گنجاندن مواد غذایی نامبرده در برنامه غذایی افراد است.

منبع: Healthline , MedicalNewsToday