با تغذیه مناسب و ورزش، با روزهای ناخوش قبل از قاعدگی مقابله کنید
برای بسیاری از زنان، سندرم پیش از قاعدگی به‌حدی تکرار شده که دیگر آن را بخشی طبیعی از چرخه قاعدگی و پریود شدن می‌دانند. تعداد قابل توجهی از زنان، از یک یا دو هفته پیش از پریود، دچار علائم متوسط تا شدید سندرم پیش از قاعدگی می‌شوند.
علائم سندرم پیش از قاعدگی شامل تغییرات جسمانی و روانی است. اکثر زنان از تغییرات خلقی خود اظهار نارضایتی می‌کنند و می‌گویند شدیداً غمگین یا بداخلاق می‌شوند، به‌حدی که سایر اعضای خانواده متوجه می‌شوند که به‌زودی پریود خواهند شد. اختلال در خواب و عدم تمرکز نیز از دیگر نشانه‌های این سندرم است. از علائم جسمانی نیز می‌توان به نفخ، ورم، درد پستان، سردرد و پرخوری اشاره کرد.
دلایل بروز سندرم پیش از قاعدگی هنوز دقیقاً مشخص نیست اما نوسان هورمون‌ها و تغییر مواد شیمیایی موجود در مغز می‌تواند مؤثر باشد. آنچه می‌خوریم و می‌نوشیم نیز می‌تواند بر شدت علائم ما اثر بگذارد.
تغذیه چه تأثیری بر سندرم پیش از قاعدگی دارد؟
یافته‌های علمی نشان می‌دهد که رژیم غذایی هم می‌تواند باعث بروز یا تشدید علائم سندرم پیش از قاعدگی و هم تسکین علائم شود که در ادامه به آن اشاره خواهیم کرد. بهتر است جهت تخفیف علائم توصیه‌های زیر را به کار بگیرید:
مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین دی را فراموش نکنید
برخی پژوهش‌ها نشان داده که مصرف زیاد کلسیم و ویتامین دی می‌تواند در کاهش شدت سندرم پیش از قاعدگی مؤثر باشد. سعی کنید روزانه سه وعده مواد غذایی حاوی کلسیم مانند شیر کم‌چرب، ماست و پنیر بخورید. اگر نمی‌توانید لبنیات بخورید، با مشورت پزشک، مکمل کلسیم مصرف کنید.
از آنجا که تأمین ویتامین دی از طریق تغذیه معمولاً دشوار است، پس از مشورت با پزشک، مکمل ویتامین دی مصرف کنید. اکثر مکمل‌های کلسیم حاوی ویتامین دی نیز هستند.
حجم غذا در هر وعده را کم کنید اما تعداد وعده‌ها را افزایش دهید
توجه به زمان غذا خوردن و حجم آن نیز می‌تواند مفید باشد. به جای اینکه 3 وعده اصلی و بزرگ بخورید، سعی کنید 6 وعده غذایی داشته باشید. این‌گونه قند خون‌تان در طول روز متعادل می‌ماند و در نتیجه، شدت علائم نیز کمتر می‌شود.
مواد غذایی حاوی ویتامین ب را انتخاب کنید
یافته‌های علمی جدید نشان می‌دهد زنانی که به میزان بیشتری تیامین (B1) و ریبوفلاوین (B2) مصرف می‌کنند، کمتر در معرض سندرم پیش از قاعدگی قرار دارند. ماهی، لوبیا، عدس و نخود سبز، از منابع غذایی تیامین هستند. برای تأمین ریبوفلاوین نیز می‌توانید موادی مانند شیر، ماست، پنیر، تخم‌مرغ، جگر و سینه مرغ مصرف کنید.
کربوهیدرات‌های پیچیده نوش جان کنید
تغییر شدید سطح انسولین خون یکی از دلایل اصلی ولع شدید برای خوردن و بدخلقی است. کربوهیدرات‌های پیچیده به این دلیل که به‌آرامی و به‌مرور وارد جریان خون می‌شوند، به مقابله با پرخوری و تنظیم خلق کمک می‌کند. موادی مانند غلات کامل و نان های سبوس‌دار نمونه‌های خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.
از زیاده‌روی در مصرف شکر پرهیز کنید
تغییر در سطح هورمون‌های استروژن (estrogen) و پروژسترون (progesterone) که باعث کاهش سطح سروتونین (serotonin) در مغز نیز می‌شوند، می‌تواند بر خلق زنان تأثیر بگذارد. از سوی دیگر، پژوهش‌ها نشان داده کالری مصرفی روزانه در زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی حدود 200 تا 500 کالری بیشتر می‌شود. این کالری‌های اضافه از منابعی مانند چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و غذاهای شیرین تأمین می‌شود. برای افزایش سطح سروتونین، به جای اینکه سراغ شیرینی‌جات بروید، بهتر است غلات کامل را انتخاب کنید.
مصرف نمک را محدود کنید
سدیم باعث انباشت مایعات در بدن می‌شود. اگر نفخ، تورم دست و پا یا درد پستان، بخشی از مشکلات هر ماه شما پیش از پریود است، حتماً مصرف نمک خود را کاهش دهید. نمک در بسیاری از مواد غذایی آماده که فکرش را هم نمی‌کنید وجود دارد. پس سعی کنید خودتان آشپزی کنید و از خرید محصولات غذایی فراوری و بسته‌بندی‌شده پرهیز کنید.
به میزان کافی آهن مصرف کنید
در دوره پریود، بدن شما میزان زیادی آهن از دست می‌دهد. پس سعی کنید پیش و پس از این دوره، مواد غذایی حاوی آهن مصرف کنید تا احتمال بروز کم‌خونی را کاهش دهید. گوشت‌های بدون چربی و غذاهای دریایی، از گزینه‌های خوب برای تأمین آهن هستند. اگر گیاه‌خوار یا وگان هستید، شاید پزشک به شما توصیه کند مکمل آهن مصرف کنید. فراموش نکنید که هیچ‌وقت بدون تجویز پزشک، مکمل خریداری نکنید.
تأثیر سبک زندگی سالم را دست کم نگیرید
یافته‌های علمی متعددی نشان داده که حفظ وزن در محدوده سلامت می‌تواند از سندرم پیش از قاعدگی پیشگیری کند. احتمال بروز سندرم در زنان دچار اضافه‌وزن یا چاقی بیشتر است. استرس نیز نقش مهمی در شدت سندرم پیش از قاعدگی ایفا می‌کند. پس با روش‌های مختلف مانند ورزش، تنفس عمیق یا یوگا، با استرس مقابله کنید. از سوی دیگر، بر اساس یافته‌های جدید، سیگار کشیدن در دوران نوجوانی یا اوایل دهه سوم زندگی، می‌تواند احتمال ابتلا به سندرم پیش از قاعدگی متوسط تا شدید را کاهش دهد.
ورزش چه تأثیری در مقابله با سندرم پیش از قاعدگی دارد؟
یافته‌های علمی حاکی از این است که ورزش‌های ایروبیک می‌توانند نشانه‌های سندرم پیش از قاعدگی مانند افسردگی و خستگی را بهبود بخشد. در یک پژوهش، زنانی که در بازه‌های زمانی 60دقیقه‌ای، هفته‌ای 3 بار به مدت 8 هفته ورزش ایروبیک انجام داده بودند، به لحاظ جسمانی، روانی و عاطفی، بهبود چشمگیری داشتند.
هر فعالیتی که ضربان قلب شما را بالا ببرد، ورزش ایروبیک به حساب می‌آید. چنین فعالیت‌هایی با افزایش ترشح اندورفین (endorphin) در مغز، باعث بهبود خلق افراد می‌شود. به‌علاوه، افزایش میزان اندورفین می‌تواند از شدت درد ناشی از سندرم پیش از قاعدگی بکاهد.
از گزینه‌های خوب برای انجام ورزش ایروبیک می‌توان به پیاده‌روی سریع، دو، دوچرخه‌سواری و شنا اشاره کرد.
یک فعالیت مفید دیگر، یوگا است که می‌تواند به کاهش استرس کمک کند و همین مسئله باعث کاهش علائم خواهد شد.
به خاطر داشته باشید که در انجام ورزش، افراط نکنید. برخی پژوهش‌ها نشان داده که نحوه حرکت ماهیچه‌ها در دوران پریود متفاوت است و به همین دلیل، احتمال آسیب دیدن آن‌ها بیشتر می‌شود. با انجام تمرین‌های قدرتی و حفظ تعادل، احتمال بروز چنین صدماتی را کاهش دهید. حتماً پیش از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
نکته مهم دیگر این است که ورزش را به یکی از اجزای زندگی روزانه خود تبدیل کنید. ورزش را به روزهایی که شدت سندرم زیاد شده موکول نکنید. حداقل روزی نیم‌ساعت در اکثر روزهای هفته ورزش کنید و بعد ببینید که در شدت علائم چه تغییری ایجاد شده است! نوشیدن آب را نیز فراموش نکنید.
خلاصه اینکه…
بسیاری از زنان، هر ماه دچار سندرم پیش از قاعدگی می‌شوند و همین تکرار، گاهی باعث می‌شود تلاشی برای تغییر این وضعیت انجام ندهند. با رعایت برخی اصول تغذیه‌ای، مصرف برخی مواد مغذی و انجام ورزش‌های ایروبیک، به بدن خود کمک کنید این دوره را راحت‌تر پشت سر بگذارید.
در اپلیکیشن بهزی همیشه می‌توانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.
از داروخانه آنلاین بهتیام نیز می‌توانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.
