بهترین تمرین‌های ورزشی برای افرادی که واریس دارند

اگر متوجه رگ‌های برآمده آبی و بنفش رنگ روی پاهایتان (در اصطلاح پزشکی واریس) شده‌اید، از ترس اینکه مبادا این وضعیت تشدید شود، احتمالاً تصمیم گرفته‌اید هرگونه تمرین ورزشی را کنار بگذارید که فشار روی پاها کمتر شوند. اما آیا می‌دانستید بی‌تحرکی و نشستن‌های طولانی‌مدت یکی از دلایل اصلی واریس است؟!

رگ‌های واریسی رگ‌های متورم یا بزرگ‌شده آبی‌رنگی هستند که اغلب در زیر سطح پوست و معمولاً روی پاها قرار دارند و با نام واریس شناخته می‌شوند. این اختلال به دلیل ضعف یا نارسایی دریچه رگ‌ها که به حرکت رو به بالای خون کمک می‌کنند ایجاد می‌شود و حدود 25 درصد از زنان و 15 درصد از مردان را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.

افزایش سن، بی‌تحرکی، پشت میزنشینی یا به مدت طولانی نشستن، سرپا ایستادن، اضافه‌وزن و چاقی، همگی از عوامل زمینه‌ساز اما قابل اصلاح ابتلا به واریس هستند. تعدادی از عوامل دیگر نیز وجود دارند که در ایجاد واریس نقش دارند از جمله ژنتیک، ضربه یا آسیب به رگ‌ها و بارداری.

درست است که خلاص شدن  از رگ‌های واریسی دشوار  است اما درمان‌های خودمراقبتی از جمله پوشیدن جوراب‌های واریس، درمان‌های موضعی و ورزش منظم، اقدامات بسیار خوبی برای کاهش درد و پیشرفت واریس هستند. البته در برخی موارد نیز درمان‌های پیشرفته‌تری (از جراحی‌های کم‌تهاجمی تا جراحی‌های پیچیده‌تر برای برداشتن رگ‌ها) لازم است.

هیچ راهی برای پیشگیری کامل از بروز واریس وجود ندارد اما تمرین های ورزشی، گردش خون را بهبود می‌بخشد و عضلات شما را تقویت می کند و ممکن است احتمال ابتلا به واریس و گسترش آن را کاهش دهد. لازم به ذکر است که اگر در حال حاضر واریس دارید، ورزش نمی‌تواند آن را به طور کامل درمان کند. بلکه فقط می‌تواند احساس درد، فشار و ناراحتی پاهایتان را کاهش دهد.

در این مقاله، تمرین های ورزشی مناسب واریس و نحوه انجام آن‌ها معرفی شده است.

تأثیر پیاده‌روی بر واریس 

این ورزش به تقویت عضلات ساق پا و بهبود گردش خون کمک می‌کند. پزشکان توصیه می‌کنند هر روز پیاده‌روی کنید. سعی کنید روزانه حدود 30 تا 45 دقیقه پیاده‌روی داشته باشید. می‌توانید هر چند بار در روز این کار را انجام دهید. اگر واریس دارید دقت کنید که فشار زیادی به پاها وارد نکنید و با سرعت زیاد به حالت دویدن راه نروید. تمرین های ورزشی مانند دویدن و پریدن می‌توانند فشار خون در پاها را افزایش دهند و موجب احساس ناراحتی در پاها و تشدید واریس شوند.

شنا کردن و واریس

شنا یک تمرین هوازی عالی برای واریس است. حرکات شنا باعث می‌شود پاها به سمت بالا حرکت کنند و مانع از تجمع خون در آن‌ها می‌شود. بدن در حالت شناور قرار می‌گیرد که باعث کاهش فشار و تحمل وزن بر روی پاها می‌شود.

تمرین یوگا

انجام آن دسته از حرکات یوگا که پاها بالاتر از سطح قرار می‌گیرند به بهبود گردش خون و برداشتن فشار از پاها کمک می‌کنند. حرکت تکیه پا به دیوار که پاهای خود را روی دیوار قرار می‌دهید و اجازه می‌دهید  نیروی گرانش، جریان خون را افزایش دهد و فشار از روی پاها و سیاه‌رگ‌ها برداشته شود، یکی از تمرین‌های مناسب برای سلامت رگ‌هاست. مراحل انجام این تمرین در ادامه توضیح داده شده است:

1): نزدیک دیوار روی زمین دراز بکشید.

2): پاهای خود را به سمت دیوار بالا ببرید تا زمانی که در زاویه قائم با زمین قرار گیرند.

می‌‌توانید یک بالش زیر سر خود قرار دهید.

ریباندینگ

بالا و پایین پریدن روی یک ترامپولین با گرفتن ضربه توسط سطح ترامپولین تجمع خون در پاها را کاهش می‌دهد. این کار را به مدت پنج دقیقه، سه بار در روز انجام دهید.

لیفت یا بلند کردن پا

انجام چند ست لیفت پا تمرین ساده‌ای است که به کشش عضلات پا کمک می‌کند و می‌توانید آن را به طور روتین در خانه انجام دهید.

1): به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید.

2): یک پا را بلند کنید و چند ثانیه در هوا نگه دارید.

3): به‌آرامی پای خود را پایین بیاورید.

4): این کار را با پای دیگر تکرار کنید

چندین بار با هر پا این تمرین را تکرار کنید.

چرخش مچ پا

اگر مجبور هستید برای مدت طولانی بنشینید، حرکت دادن و چرخش مچ پا می‌تواند جریان خون در پاها را تنظیم و بهبود ببخشد.

1): پاهای خود را در قسمت مچ پا بچرخانید و دایره‌های کوچک ایجاد کنید.

2): چرخش‌ها را در جهت مخالف انجام دهید.

این کار را چندین بار تکرار کنید.

بالا بردن ساق پا

حرکت بالا بردن ساق پا باعث بهبود گردش خون می‌شود که برای کمک به واریس عالی است.

1): صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. برای حفظ تعادل می‌توانید از یک صندلی یا دیوار کمک بگیرید.

2): به‌آرامی پاشنه‌های خود را از روی زمین بلند کنید تا زمانی که روی نوک پا بایستید. این وضعیت  را نگه دارید.

3): پاشنه‌های پا را به آرامی پایین بیاورید.

این تمرین را چندین بار تکرار کنید.

 تمرین پای دوچرخه

این تمرین تقریباً شبیه پیاده‌روی به تقویت عضلات ساق پا و بهبود خون‌رسانی در پاها و گردش خون کمک می‌کند و برای مبتلایان به واریس بسیار مناسب است. انجام آن مشابه به دوچرخه‌سواری است با این تفاوت که روی زمین می‌خوابید.

1): به پشت روی یک تشک یا کف زمین دراز بکشید. پاهای خود را بالا بیاورید و زانوهایتان را خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد کنید.

2): به‌آرامی پای راست خود را صاف کنید، در حالی که پای چپ خود را خم کرده‌اید.

3): پای راست خود را به حالت اولیه برگردانید و دوباره عوض کنید.

این حرکت را ادامه دهید.

ملاحظات در حین انجام ورزش برای واریس

نکته مهم در انجام هر نوع ورزشی، شروع آهسته و تدریجی آن است. هر زمان که احساس راحتی کردید، می‌توانید فعالیت خود را افزایش دهید.

اگر بعد از انجام هر یک از این ورزش‌ها متوجه شدید دردتان بدتر می‌شود، با پزشک خود صحبت کنید.

افزایش فعالیت روزانه همیشه ایده خوبی است و می‌تواند به بهبود جریان خون و سلامت رگ‌ها کمک کند اما به این معنا نیست که با ورزش، دچار واریس نمی شوید یا از شر آن خلاص می‌شوید. همچنین به خاطر داشته باشید که برخی ورزش‌های شدید می‌توانند رگ‌های واریسی را بدتر کنند.

خلاصه اینکه…

فشاری که نشستن یا ایستادن بیش از حد و طولانی بر رگ‌های شما وارد می‌کند، برای همه افراد، به‌ویژه افرادی که از قبل مستعد ابتلا به بیماری‌های وریدی هستند، مضر است. خوشبختانه، ورزش می‌تواند گردش خون را در بدن بهبود ببخشد و برای کسانی که از رگ‌های واریسی رنج می‌برند و کاهش احتمال ابتلا به واریس بسیار مفید است. گنجاندن فعالیت بدنی در در زندگی روزمره نه تنها برای سلامت رگ‌های شما، بلکه برای سلامت قلب و عروق و سلامت کلی بدن شما بسیار مهم است؛ حتی یک پیاده‌روی ساده. اگر بی‌تحرکی را کنار بگذارید و فعالیت ورزشی را به طور آهسته و پیوسته به برنامه روزانه خود اضافه کنید، گردش خون را بهبود می‌دهید و خطر ابتلا به رگ‌های واریسی و گسترش آن‌ها و دردهای همراه با واریس را کاهش می‌دهید. اجازه ندهید که رگ‌های واریسی، شما را از دستیابی به سلامت باز دارند.

منبع: WebMD