با تغییر در سبک زندگی، فشار خون را کاهش دهید
فهرست مطالب
سالانه صدهزارنفر در ایران، به دست قاتل خاموشی به نام فشار خون بالا، جان خود را از دست می‌دهند. گرچه این بیماری، درمان قطعی ندارد اما اصلاح سبک زندگی نقش مهمی در کنترل آن ایفا می‌کند. در این مطلب، با برخی از تغییرهایی که می‌تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند، آشنا می‌شوید.
با تغییرهای کوچک شروع کنید
برای کنترل فشار خون بالا، میتوانید اقدام‌های مختلفی انجام دهید. با تغذیه سالم‌تر، ورزش بیشتر و تعدیل سایر عادت‌های روزمره میتوانید فشار خون خود را دقیق‌تر زیر نظر داشته باشید. شاید با ایجاد این تغییرها بتوانید بدون مصرف دارو، فشار خون را در حد نرمال نگه دارید. اگر علاقه دارید بدانید برای ایجاد این تغییرها باید از کجا شروع کرد، به مطالعه این مطلب ادامه دهید.
رژیم غذایی سالم
با خوردن غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات کم‌چرب، میتوانید فشار خون خود را کاهش دهید. غذاهایی را انتخاب کنید که چربی و کلسترول زیادی ندارند. نام این رویکرد، «رژیم غذایی کاهش‌دهنده فشار خون» است و شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی و مغزهاست. همچنین سرشار از پروتئین و فیبر است و مصرف نوشیدنی‌های شیرین، گوشت قرمز و شیرینی‌جات در آن منع شده است.
کاهش وزن اضافه
حتی چند کیلوگرم کاهش وزن نیز می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. باید به اندازه دور کمرتان هم توجه کنید. چربی زیاد در اطراف بخش میانی بدن می‌تواند بر فشار خون شما تأثیر بگذارد. دور کمر بیش از 89سانتی‌متر برای زنان و بیش از 100سانتی‌متر برای مردان، عددی بالا به حساب می‌آید.
ورزش
با ورزش‌کردن، به کاهش فشار خون و کاهش وزن کمک می‌کنید. سعی کنید هر هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. تمرین‌های هوازی را نیز در برنامه ورزشی خود بگنجانید تا ریه‌ها و قلب‌تان کمی بیشتر فعالیت کنند. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا یا رقص، گزینه‌های خوبی هستند. حتی کارهای عادی و روزمره مانند جاروزدن برگ‌های کف حیاط یا شستن پنجره‌ها نیز ورزش به حساب می‌آیند.
توجه به میزان مصرف نمک
سدیم زیاد می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود. نباید بیش از 1500 میلی‌گرم در روز، سدیم مصرف کنید. سدیم علاوه بر نمک، در برخی مواد غذایی دیگر نیز وجود دارد. برای مثال، غذاهای آماده سدیم بالایی دارند. پیش از خرید مواد غذایی، برچسب روی آن‌ها را بخوانید. ممکن است سوپ‌ها، ساندویچ‌ها و پیتزا‌های آماده، مقدار قابل‌توجهی نمک داشته باشند.
مصرف بیشتر پتاسیم
اگر به میزان کافی از این ماده مغذی استفاده نکنید، احتمال دارد فشار خون‌تان بالاتر برود. هر روز بین 3000 تا 3500 میلی‌گرم پتاسیم مصرف کنید. چطور باید این مقدار را تأمین کنید؟ یک موز متوسط حدود 420 میلی‌گرم پتاسیم دارد. یک سیب‌زمینی پخته با پوست بیش از 900 میلی‌گرم پتاسیم به بدن‌تان می‌رساند. اسفناج، لوبیا، گوجه‌فرنگی، پرتقال، ماست و سیب‌زمینی شیرین نیز سرشار از پتاسیم هستند. برخی از افرادی که مشکلاتی مانند بیماری کلیوی دارند یا افرادی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند، باید مراقب میزان مصرف پتاسیم باشند. بنابراین قبل از تغییر در رژیم غذایی خود با پزشک‌تان مشورت کنید.
مقابله کارآمد با استرس
استرس می‌تواند بر فشار خون شما تأثیر بگذارد، خصوصاً اگر برای مقابله با آن به خوردن مقادیر زیادی غذاهای ناسالم یا کشیدن سیگار و نوشیدن الکل رو بیاورید. برای مقابله با استرس از روش‌هایی مانند مراقبه، یوگا یا تنفس عمیق کمک بگیرید. زمانی را برای آرام‌شدن و انجام کارهایی که از آن‌ها لذت می‌برید، اختصاص دهید؛ برای مثال به موسیقی گوش دهید، باغبانی کنید یا با دوستان خود دیدار کنید.
ترک سیگار
سیگارکشیدن فشار خون شما را بالا میبرد و احتمال حمله قلبی یا سکته مغزی را افزایش می‌دهد. با کشیدن سیگار به لایه درونی رگ‌های خونی آسیب می‌رسانید. علاوه‌بر‌این، سیگارکشیدن می‌تواند تأثیر برخی از داروهایی را که برای فشار خون مصرف می‌کنید، کاهش دهد. از پزشک‌تان راهنمایی بخواهید تا روش‌هایی برای ترک سیگار به شما پیشنهاد کند.
توجه به میزان مصرف کافئین
اگر عادت به نوشیدن قهوه، نوشیدنی‌های گازدار و سایر نوشیدنی‌های حاوی کافئین دارید، شاید تأثیر زیادی بر فشار خون شما نداشته باشد. اما اگر به‌ندرت آن‌ها را مصرف می‌کنید، کافئین می‌تواند بلافاصله پس از مصرف، تا مدتی باعث افزایش فشار خون شما شود. با پزشک خود در مورد میزان مجاز مصرف مشورت کنید.
خواب کافی
هنگام خواب، فشار خون پایین می‌آید. خواب کافی عاملی مهم در حفظ سلامت قلب و رگ‌های خونی است. چه مقدار کافی است؟ بیشتر افراد هر شب حداقل به هفت ساعت خواب باکیفیت نیاز دارند، به این معنا که ظرف سی دقیقه به خواب بروید، بیش از یک بار بیدار نشوید و بعد از بیدارشدن، زود بخوابید.
اندازه‌گیری منظم فشار خون
فشار خون خود را مرتب اندازه‌گیری کنید تا مطمئن شوید خیلی بالا نیست. فشار خون بالا اغلب علائمی ندارد. پس اندازه‌گیری آن، بهترین روش برای تشخیص این است که رژیم‌غذایی، ورزش و سایر تغییرهایی که در سبک زندگی خود به وجود آورده‌اید، مؤثرند یا خیر. میتوانید فشار خون را با دستگاه فشارسنج خانگی اندازه‌گیری بگیرید یا به پزشک مراجعه کنید.
درمان سایر بیماری‌ها
با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید به بیماری دیگری مبتلا نیستید. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت، فشار خون بالا دارند. مشکلات دیگری مانند کلسترول بالا، آپنه خواب و اختلال‌های تیروئیدی نیز اغلب با فشار خون در ارتباط هستند. با مراقبت از سلامت عمومی خود، فشار خون‌تان نیز تحت کنترل خواهد بود.
منبع: WebMD
در اپلیکیشن بهزی همیشه میتوانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.
از داروخانه آنلاین بهتیام نیز میتوانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.
