نگاهی به رابطه انکارنشدنی سیستم ایمنی و تغذیه
شاید بعضی‌اوقات فراموش کنیم که رژیم غذایی ما می‌تواند بر عملکرد سیستم ایمنی بدن اثر بگذارد. اما واقعاً چرا آنچه می‌خوریم، بر پاسخ‌های سیستم ایمنی اثر می‌گذارد؟ و اگر این‌گونه است، این تاثیرپذیری چگونه ممکن است؟ در این مقاله، با کمک یافته‌های علمی، به این دو سؤال مهم پاسخ می‌دهیم.
سیستم ایمنی چگونه از ما محافظت می‌کند؟
سیستم ایمنی یک شبکه پیچیده است که برای محافظت از بدن در برابر باکتری‌ها، مواد سمی، انگل‌ها و ویروسها به‌طور مستمر فعالیت می‌کند. این سیستم به دو شکل از ما دفاع می‌کند: ایمنی ذاتی و ایمنی تطبیقی.
ایمنی ذاتی نخستین روش دفاع است و شامل موانع فیزیکی مانند پوست، غشای مخاطی و دفاع‌های شیمیایی و سلولی است. سیستم ایمنی ذاتی غیراختصاصی است به این معنا که به همه مهاجمان به یک روش واکنش نشان می‌دهد.
اگر ایمنی ذاتی نتواند در برابر تهدید از ما محافظت کند، سیستم ایمنی تطبیقی شروع به فعالیت می‌کند.
سیستم تطبیقی شامل سلول‌های خونی و پروتئین‌های اختصاصی است که دلیل اصلی عفونت را شناسایی و هدف قرار می‌دهند. این سیستم حافظه‌مدار است یعنی بدن فرد پس از مواجهه اولیه با یک بیماری خاص، آن را به خاطر می‌سپارد.
برای اینکه سالم بمانیم، سسیتم ایمنی ما باید به‌خوبی عمل کند. برخی بیماری‌ها، مصرف بعضی داروها و عادت‌های روزانه مانند سیگار کشیدن یا سوءمصرف الکل، می‌تواند تأثیری مخرب بر عملکرد سیستم ایمنی بگذارند. در کنار این عوامل، پژوهش‌ها نشان داده که رژیم غذایی نیز می‌تواند بر سیستم ایمنی فرد اثر بگذارد.
آیا تغذیه تأثیری بر سیستم ایمنی می‌گذارد؟
یافته‌های علمی حاکی از این است که انتخاب های غذایی یک فرد، بر سیستم ایمنی همانند سایر ابعاد سلامت، تاثیرگذار است. برای مثال، تغذیه می‌تواند بر ترکیب میکروبیوم (جمعیت میکروب‌هایی که در روده انسان زندگی می‌کنند و می‌توانند بیماری‌زا یا غیربیماری‌زا باشند)، فرایندهای التهابی و عملکرد گلبول‌‌های سفید که همگی بر سیستم ایمنی اثر دارند، تأثیر بگذارد.
الگوهای تغذیه‌ای و برخی مواد غذایی نیز با افزایش احتمال ابتلا به برخی بیماری‌ها، آلرژی‌ها و نقص عملکرد سیستم ایمنی مرتبط هستند.
رژیم‌های غذایی که معمولاً حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع (چربی گوشت، کره، لبنیات پرچرب و…)، غذاهای فراوری‌شده (غذاهای سرشار از افزودنی که به شیوه‌های مختلف پخته، کنسرو و منجمد می‌شوند مانند ناگت‌ها، نودل، سوپ‌های بسته‌بندی و…)، نمک و شکر اضافه، کالری بالا و اکثراً فاقد مواد غذایی دوستدار سلامت مانند سبزیجات، میوه‌ها و ماهی‌های چرب هستند با ابتلا به بیماری‌های مزمن ارتباطی تنگاتنگ دارند. طبق یافته‌های علمی، چنین رژیم غذایی باعث التهاب شده و متعاقباً عملکرد سیستم ایمنی را تغییر می‌دهد که پیامد آن، ابتلا به بیماری است.
در مقابل، رژیم‌هایی که سرشار از مواد غذایی سالم مانند سبزیجات، میوه‌جات، مغزها، حبوبات و غذاهای دریایی است و میزان مصرف غذاهای فوق فراوری‌شده در آن‌ها پایین است، می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری را کاهش دهد و به سلامت سیستم ایمنی کمک کند.
به‌علاوه، کمبود برخی مواد مغذی مانند ویتامین دی، زینک (روی) و ویتامین سی نیز می‌تواند نحوه پاسخ‌دهی سیستم ایمنی را تغییر دهد.
در حال حاضر همه می‌دانیم که انتخاب‌های غذایی ما می‌تواند سلامت عمومی، از جمله عملکرد سیستم ایمنی را تحت تأثیر قرار دهد اما ارتباط میان تغذیه و ایمنی بدن یک ارتباط بسیار پیچیده است. پژوهشگران همچنان در حال مطالعه تأثیر مثبت و منفی تغذیه بر عملکرد سیستم ایمنی هستند.
تغذیه ناسالم چگونه بر سیستم ایمنی اثر می‌گذارد؟
همانطور که پیش تر اشاره شد رژیم‌های با کربوهیدرات تصفیه‌شده، شکر افزوده و چربی اشباع می‌توانند منجر به بروز پاسخ‌های التهابی در سیستم ایمنی شوند و از این طریق، احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت نوع دو را افزایش دهند.
برای مثال، مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه، شکلات و کیک‌های آماده که باعث افزایش قند خون می‌شوند، میزان پروتئین‌های التهابی مانند TNF-alpha، CRP و IL-6 را در خون بالا می‌برند. همچنین عملکرد محافظتی سلول‌های ایمنی را که شامل نوتروفیل‌ها و فاگوسیت‌ها هستند مختل می‌کنند.
از سوی دیگر، رژیم‌های حاوی شکر افزوده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده بر ترکیب باکتری‌های روده نیز تأثیر منفی می‌گذارند و باعث دیس‌بیوز (Dysbiosis)- برهم‌خوردن تعادل میکروب‌های روده- می‌شوند که اختلالات گوارشی مانند نفخ را در بدن به وجود می‌آورند.
رژیم حاوی نمک افزوده نیز باعث پاسخ ایمنی بیش از اندازه، اختلال در تنظیم التهاب بدن و افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های خودایمنی مانند روماتیسم مفصلی می‌شود.
پژوهش درباره رابطه میان تغذیه و عملکرد سیستم ایمنی همچنان ادامه دارد تا این ارتباط پیچیده، بهتر شناخته شود.
تغذیه مناسب برای یک سیستم ایمنی سالم چیست؟
تغذیه‌ای برای سیستم ایمنی مفید است که سرشار از مواد مغذی باشد.
رژیم مدیترانه‌ای حاوی مقادیر زیادی سبزیجات، حبوبات، مغزها، میوه‌ها، غلات کامل، روغن زیتون و مواد سالم دیگر است. یافته‌های علمی نشانه داده که این رژیم می‌تواند احتمال التهاب را کاهش دهد و تعادل میکروب‌های روده را به نفع سویه‌های مفید تنظیم کند.
رژیم‌های سرشار از فیبر، از جمله رژیم مدیترانه‌ای، تولید اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه مانند اَسِتات، پروپیونات و بوتیرات را افزایش می‌دهد. این اسیدها محصول نهایی تخمیر باکتریایی در روده هستند و برای سلامت ما مفید به شمار می‌آیند.
رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، روغن‌زیتون، دانه‌ها، مغزها و ماهی‌های چرب نیز حاوی مواد مغذی مانند ویتامین آ، ویتامین سی، زینک (روی)، ویتامین دی، ویتامین ب6، ب12، مس، فولات و سلنیوم هستند. سیستم ایمنی برای عملکرد بهینه به همه این مواد مغذی نیاز دارد.
وعده‌های غذایی حاوی چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌های مختلف، پروتئین، مواد معدنی و ترکیب‌های گیاهی مفید می‌توانند باعث کاهش التهاب، بهبود تعادل باکتریایی روده، کاهش استرس اکسیداتیو و تخریب سلولی شوند. همچنین قند خون و حساسیت به انسولین را تنظیم کرده که تمامی این فواید، به نفع سیستم ایمنی است.
از سوی دیگر، پژوهش‌ها نشان داده مصرف مکمل ویتامین دی، زینک (روی) و ویتامین سی می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشد و احتمال عفونت را کاهش دهد. البته توجه به این نکته ضروری است که تشخیص استفاده از مکمل‌های غذایی فقط و فقط بر عهده پزشک و مشاورین تغذیه است چرا که مکمل‌ها پس از ارزیابی سوابق پزشکی فرد و ارزیابی رژیم غذایی، مجاز به استفاده هستند.
برای محافظت از سیستم ایمنی، باید از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کرد که حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی، به‌ویژه مواد گیاهی مانند سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، مغزها و دانه‌هاست. همچنین بهتر است از مصرف مواد غذایی فراوری‌شده، تصفیه‌شده و حاوی شکر افزوده خودداری شود.
مصرف این 8 ویتامین و ماده معدنی برای سلامت سیستم ایمنی ضروری است
ویتامین سی (C)
این ویتامین می‌تواند از ابتلا به عفونت پیشگیری کند یا مدت حضور آن در بدن را کاهش دهد. همه ما می‌دانیم که مرکبات حاوی ویتامین سی هستند اما منبع خوب دیگری نیز وجود دارد؟ بله!
- اسفناج
- فلفل‌دلمه‌ای
- کلم‌بروکسل
- توت‌فرنگی
نکته: ویتامین سی در بسیاری از مواد غذایی موجود است و اکثر افراد نیازی به مصرف مکمل آن ندارند، مگر اینکه پزشک‌شان توصیه کرده باشد. پس حتماً پیش از خرید مکمل آن با پزشک‌تان مشورت کنید.
ویتامین ای (E)
ویتامین ای نیز مانند ویتامین سی یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به مبارزه بدن با عفونت‌ها کمک می‌کند. این ویتامین تأثیر مهمی بر نحوه عملکرد سیستم ایمنی دارد. برای اینکه میزان کافی از آن را مصرف کنید، این مواد غذایی را انتخاب کنید:
- بادام درختی
- بادام‌زمینی/ کره بادام‌زمینی
- تخمه آفتاب‌گردان
- فندق
- روغن‌هایی مانند روغن آفتاب‌گردان، گلرنگ و سویا.
ویتامین آ (A)
ویتامین آ با عفونت‌ها مبارزه می‌کند و به دو شکل موجود است: 1) با مصرف محصولات حیوانی و موادی مانند ماهی، گوشت و لبنیات تأمین می‌شود، 2) با مصرف مواد گیاهی و حاوی کاروتنوئید (پیش‌ساز ویتامین آ) تأمین می‌شود.
برای تأمین ویتامین آ از منابع گیاهی، میوه و صیفی‌جات رنگی خصوصاً زرد و نارنجی‌رنگ را فراموش نکنید:
- هویج
- سیب‌زمینی شیرین
- کدوحلوایی
- کدو تنبل
- خرمالو
- طالبی
- سبزیجات برگدار به رنگ سبز تیره.
ویتامین دی (D)
ویتامین دی یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی است. مواد غذایی حاوی آن محدود اما شامل موارد زیر است:
- سالمون
- خال‌خالی
- تن
- ساردین
- شیر، آب‌پرتقال و سایر محصولات غنی‌شده با ویتامین دی.
نکته: به‌طور کلی بهتر است ویتامین‌ها را از منابع غذایی تأمین کنیم اما ویتامین دی می‌تواند از این قاعده مستثنی باشد. برای تشخیص ضرورت مصرف مکمل ویتامین دی و دوز مناسب برای شما با پزشک خود صحبت کنید.
فولات/ اسیدفولیک (B9)
برای اینکه میزان مصرف فولات را افزایش دهید، سعی کنید انواع لوبیا و عدس را به طور منظم در وعده‌های غذایی خود داشته باشید و در کنار آن، مصرف سبزیجات برگدار و سبزرنگ و جوانه‌ها را فراموش نکنید. برخی محصولات غذایی نیز با فولیک‌اسید غنی می‌شوند.
آهن (Fe)
آهن که به فرایند اکسیژن‌رسانی سلول‌های بدن کمک می‌کند، در بسیاری از عملکردهای مختلف سیستم ایمنی نقش دارد. این ماده معدنی به اشکال مختلفی وجود دارد و جذب آهن هِم که در محصولات حیوانی فراوان است، برای بدن آسان‌تر است:
- گوشت قرمز (سعی کنید در مقادیر کم و با فاصله زمانی مصرف کنید)
- مرغ
- بوقلمون
- تن ساردین
- انواع صدف
- ماهی تن.
اگر گیاه‌خوار هستید، نگران نشوید! مقادیر زیادی آهن در مواد غذایی زیر موجود است:
- انواع لوبیا
- کلم بروکلی
- غلات صبحانه غنی‌شده با آهن.
سلنیوم (Se)
به نظر می‌رسد سلنیوم تأثیر ویژه‌ای بر سیستم ایمنی و پیشگیری از ابتلا به عفونت‌ها دارد. محصولات حیوانی بهترین منبع تأمین آن هستند. سلنیوم در مواد غذایی زیر موجود است:
- غذاهای دریایی مانند ماهی تن، ساردین و هالیبوت
- گوشت و جگر
- ماکیان
- پنیر کاتیج.
زینک/ روی (Zn)
برای تولید سلول‌های جدید سیستم ایمنی به زینک نیاز داریم. زینک عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می‌شود اما در برخی مواد گیاهی نیز موجود است:
- صدف
- خرچنگ
- گوشت قرمز و ماکیان بدون چربی
- لوبیای پخته‌شده
- ماست
- نخود.
خلاصه اینکه…
یکی از پیامدهای مهم تغذیه سالم، سلامت سیستم ایمنی است. یافته‌های علمی نشان داده که رژیم‌های غذایی حاوی میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات و فاقد غذاهای فراوری‌شده، از ما در برابر ابتلا به بیماری‌های مزمن محافظت می‌کنند.
تغذیه سالم باید با سایر اصول سبک زندگی سالم مانند کاهش استرس روزانه، خواب کافی، تحرک و سایر عادت‌های مفید همراه باشد تا به بهترین شکل، سلامت سیستم ایمنی را تأمین کند و احتمال ابتلا به بیماری را کاهش دهد.
منبع: MedicalNewsToday , ClevelandClinic
در اپلیکیشن بهزی همیشه می‌توانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.
از داروخانه آنلاین بهتیام نیز می‌توانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.
