تغذیه در دوران شیردهی: آشنایی با مواد مغذی لازم برای مادر و نوزاد
به احتمال زیاد شنیده‌اید که شیر مادر، بهترین منبع غذایی برای نوزاد است. عجیب نیست که بدن مادر برای تولید این مایع شگفت‌انگیز، انرژی بسیاری صرف میکند و به همین دلیل، نیاز زنان شیرده به مواد مغذی بیشتر است. تغذیه سالم و مقوی به بدن زنان شیرده کمک میکند شیر کافی تولید کند و سلامت روانی و جسمانی مادر پس از زایمان بهبود یابد. اگر کنجکاوید با اصول تغذیه سالم در دوران شیردهی بیشتر آشنا شوید، با مجله بهتیام همراه شوید.
آشنایی با محتویات اصلی شیر
تغذیه سالم در دوران شیردهی، نه‌تنها سلامت مادر را تضمین میکند، بلکه بر تغذیه صحیح و کامل نوزاد نیز اثر می‌گذارد. به‌جز ویتامین دی، همه مواد موردنیاز نوزاد برای رشد در شش ماهه اول زندگی‌اش، در شیر مادر وجود دارد.
اما اگر مواد مغذی به میزان کافی به مادر نرسد، هم بر کیفیت شیر و هم بر سلامت او تأثیر منفی می‌گذارد.
بر اساس یافته‌های پژوهشی، محتویات اصلی شیر شامل موارد زیر است:
87درصد آب
3.8درصد چربی
1درصد پروتئین
7درصد کربوهیدارت
هر 100میلی‌لیتر شیر مادر، 60 تا 75 کیلوکالری دارد.
در دوران شیردهی، چه بخورم؟
تعجبی ندارد اگر در دوران شیردهی، همیشه احساس گرسنگی می‌کنید. بدن برای تولید شیر به کالری و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد، مواد مغذی خاصی مانند پروتئین، ویتامین دی، ویتامین آ، ویتامین ای، ویتامین سی، ب 12 ، سلنیوم و روی.
به همین دلیل، تغذیه سالم برای هر دوی شما اهمیت دارد. غذاهایی مصرف کنید که حاوی ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌های لازم برای شما و نوزادتان است.
برخی از مواد غذایی مقوی و خوشمزه‌ای که مصرف‌شان در اولویت است عبارت‌اند از:
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، صدف و جلبک دریایی
- گوشت قرمز و سفید: مرغ، گوساله، گوسفند و جگر
- میوه و سبزیجات: توت‌ها، گوجه‌فرنگی، فلفل‌دلمه، کاهو، کلم‌سبز، سیر و کلم‌بروکلی
- مغزها و دانه‌ها: بادام درختی، گردو، دانه چیا، تخم کتان
- چربی‌های سالم: آووکادو، روغن‌زیتون، تخم‌مرغ، ماست پرچرب
- نشاسته‌های پرفیبر: سیب‌زمینی، کدوحلوایی، سیب‌زمینی شیرین، لوبیاها، عدس، کینوا و جوی دوسر
- سایر مواد غذایی مفید: توفو، شکلات تلخ، کیمچی و کلم‌ترش.
حالا که متوجه اهمیت تغذیه در دوران شیردهی شده‌اید، اجازه دهید کمی دقیق‌تر به ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز در این دوره توجه کنیم. مواد مغذی موجود در شیر مادر به دو گروه اصلی تقسیم می‌شوند.
اگر مواد مغذی گروه یک در بدن شما به میزان کافی وجود نداشته باشد، شیر مادر حاوی این مواد مغذی نخواهد بود. در نتیجه، برای اطمینان از تغذیه سالم و کامل نوزاد، باید این مواد غذایی را مصرف کنید.
اما مواد مغذی گروه دو در هر شرایطی در شیر مادر وجود دارد. پس تأمین آن‌ها برای سلامت مادر اهمیت دارد.
اگر کمی گیج شده‌اید، هیچ ایرادی ندارد. به زبان ساده‌تر، تأمین مواد مغذی گروه یک برای شما و نوزادتان، و تأمین مواد مغذی گروه دو، بیشتر برای سلامت خود شما اهمیت دارد.
مواد مغذی گروه یک
- ویتامین ب 1 (تیامین): ماهی، مغزها، دانه‌ها، لوبیاها
- ویتامین ب 2 (ریبوفلاوین): پنیر، بادام و سایر مغزها، گوشت قرمز، ماهی‌های پرچرب، تخم‌مرغ
- ویتامین ب 6: نخود، مغزها، ماهی، گوشت ماکیان، سیب‌زمینی، موز، میوه‌های خشک‌شده
- ویتامین ب 12: صدف، جگر، ماست، ماهی پرچرب، تخم‌مرغ، خرچنگ و میگو
- کولین: تخم‌مرغ، جگر، ماهی، بادام‌زمینی
- ویتامین آ: سیب‌زمینی شیرین، هویج، سبزیجات برگدار تیره‌رنگ، تخم‌مرغ، جگر
- ویتامین دی: روغن کبد ماهی، ماهی‌های پرچرب، قارچ، مواد غذایی غنی‌شده با ویتامین دی
- سلنیوم: غذاهای دریایی، بوقلمون، گندم کامل، دانه‌ها
- ید: جلبک خشک‌شده، ماهی کاد، شیر و نمک یددار
مواد مغذی گروه دو
- فولات: لوبیاها، عدس، سبزیجات برگدار، مارچوبه، آووکادو
- کلسیم: شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگدار، حبوبات
- آهن: گوشت قرمز، گوشت ماکیان، غذاهای دریایی، سبزیجات تیره‌رنگ، میوه‌های خشک‌شده
- مس: صدف، غلات کامل، مغزها، حبوبات، جگر، سیب‌زمینی
- روی: صدف، گوشت قرمز، گوشت ماکیان، لوبیاها، مغزها و لبنیات
همان‌طور که پیش از این خواندید، میزان مواد مغذی گروه دو در شیر مادر، تقریباً ارتباطی به میزان مصرف آن توسط مادر ندارد. در نتیجه، اگر میزان مصرف‌تان کم باشد، بدن‌تان از ذخایر خود استفاده میکند تا آن‌ها را به شیر شما اضافه کند.
پس در صورتی که میزان لازم از این موارد را مصرف نکنید، نوزادتان در هر شرایطی مقدار کافی از این مواد مغذی را دریافت خواهد کرد، اما ذخایر بدن شما خالی خواهد شد. برای پیشگیری از پیشامد چنین وضعیتی، چه از طریق رژیم غذایی و چه با کمک مکمل‌ها، سعی کنید مواد مغذی ضروری را تأمین کنید.
لازم است مکمل مصرف کنم؟
رژیم غذایی بهترین منبع برای تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن در دوران شیردهی است اما شکی نیست که مصرف برخی مکمل‌ها می‌تواند ذخایر ویتامین و مواد معدنی بدن را به وضعیتی سالم بازگرداند.
زنانی که به‌تازگی مادر شده‌اند، به دلایل مختلفی دچار کمبود برخی مواد مغذی می‌شوند، شاید به این دلیل که تغذیه مناسبی ندارند یا انرژی زیادی صرف شیردهی و مراقبت از نوزاد خود می‌کنند.
مصرف مکمل می‌تواند کمبود شما را برطرف کند، اما حتماً هنگام انتخاب مکمل دقت کنید زیرا بسیاری از مکمل‌های گیاهی و برخی مواد افزوده‌شده به مکمل‌ها برای مادران شیرده مناسب نیست.
در ادامه به برخی از مکمل‌های مهمی که معمولاً برای مادران شیرده مفید است، اشاره می‌کنیم.
مولتی‌ویتامین‌ها
کمبود ویتامین و مواد معدنی پس از زایمان، مسئله‌ای شایع است. به همین دلیل، اگر فکر می‌کنید رژیم غذایی‌تان آن مقدار که باید، حاوی ویتامین و مواد معدنی نیست، می‌توانید هر روز مولتی‌ویتامین مصرف کنید.
ویتامین ب 12
ویتامین ب 12 یکی از ویتامین‌های بسیار مهم برای سلامت کودک و مادر در دوران شیردهی است. به‌علاوه، بسیاری از زنان، به‌ویژه زنانی که رژیم‌های گیاهی را دنبال می‌کنند، جراحی بای‌پس معده داشته‌اند یا افرادی که داروهای خاصی مانند داروی رفلاکس معده مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض کمبود ویتامین ب 12 هستند.
اگر شما هم به یکی از این دسته‌ها تعلق دارید یا تصور می‌کنید مواد غذایی حاوی ویتامین ب 12 مانند ماهی، گوشت قرمز و سفید، تخم‌مرغ یا محصولات غنی‌شده با ویتامین ب 12 را کمتر می‌خورید، شاید لازم باشد مکمل ب-کمپلکس یا ب 12 مصرف کنید.
به خاطر داشته باشید اکثر مولتی‌ویتامین‌های باکیفیت، ویتامین ب 12 موردنیاز شما را تأمین می‌کنند.
امگا 3
این روزها اسیدهای چرب امگا 3 بسیار محبوب شده‌اند. این چربی‌ها که معمولاً در ماهی‌های پرچرب و جلبک یافت می‌شوند، نقشی مهم در سلامت مادر و جنین دارند. میزان آن در شیر مادر، عمدتاً به میزان مصرف آن توسط مادر بستگی دارد.
یافته‌های علمی نیز نشان داده بینایی و رشد عصبی نوزادانی که شیر مادرشان حاوی مقدار زیادی دی‌اچ‌ای (یکی از انواع اسیدهای چرب امگا 3) است، بهتر خواهد بود.
به مادران توصیه می‌شود در دوران شیردهی، روزانه 250 تا 375 میلی‌گرم دی‌اچ‌ای و ای‌پی‌ای که یکی دیگر از انواع اسیدهای چرب امگا 3 است، مصرف کنند.
ویتامین دی
ویتامین دی در منابع محدودی مانند ماهی‌های چرب، روغن کبد ماهی و محصولات غنی‌شده با ویتامین دی یافت می‌شود. بدن ما نیز می‌تواند با قرارگرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین دی تولید کند؛ البته میزان تولید این ویتامین تحت تأثیر رنگ پوست و منطقه‌ای قرار دارد که در آن زندگی می‌کنیم.
یافته‌های علمی نشان می‌دهد ویتامین دی وظایف متعددی در بدن ایفا میکند و نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی و سلامت استخوان‌ها دارد.
معمولاً میزان ویتامین دی موجود در شیر مادر، زیاد نیست، به‌ویژه در نقاطی که آفتاب زیادی ندارد.
در نتیجه، مصرف 400 واحد ویتامین در روز به نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند یا کمتر از یک لیتر شیرخشک در روز مصرف می‌کنند، توصیه می‌شود. مصرف ویتامین دی از اولین روزهای زندگی نوزاد آغاز می‌شود و تا دوازده‌ماهگی ادامه پیدا میکند.
مادران شیرده نیز با مصرف روزانه 6400 واحد ویتامین دی، می‌توانند ویتامین دی موردنیاز فرزندشان را برایش تأمین کنند.
کمبود ویتامین دی در زنان شیرده بسیار شایع است. این کمبود پیامدهایی منفی برای سلامت مادران به دنبال دارد، از جمله افزایش احتمال ابتلا به افسردگی پس از زایمان. به همین دلیل به آن‌ها توصیه می‌شود مکمل ویتامین دی مصرف کنند.
از نوشیدن آب غافل نشوید
در دوران شیردهی، علاوه بر تشدید احساس گرسنگی، ممکن است احساس تشنگی نیز بیشتر سراغ‌تان بیاید. وقتی نوزادتان از سینه شما شیر می‌خورد، میزان ترشح اکسی‌توسین افزایش می‌یابد. همین هورمون باعث ترشح شیر می‌شود. علاوه بر این، احساس تشنگی در شما افزایش می‌یابد تا در دوره شیردهی، بدن‌تان دچار کم‌آبی نشود.
پس هروقت احساس تشنگی کردید، حتماً آب بنوشید.
اگر احساس خستگی یا بی‌حالی می‌کنید یا شیرتان کم شده، شاید لازم باشد بیشتر آب بنوشید. بهترین راه برای تشخیص اینکه به میزان کافی آب می‌نوشید یا نه، توجه به رنگ و بوی ادرارتان است. اگر زرد تیره است و بوی تندی می‌دهد، به این معناست که دچار کم‌آبی شده‌اید و باید آب بیشتری بنوشید.
خلاصه اینکه…
شیردادن به نوزاد، کار راحتی نیست! بدن‌تان به کالری و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد تا شما و فرزندتان را تغذیه کند و سالم نگه دارد.
اگر به میزان کافی و لازم، کالری و مواد مغذی دریافت نکنید، از کیفیت شیری که به نوزادتان می‌دهید کم می‌شود و برای سلامت خودتان نیز ضرر دارد.
پس مصرف مواد مقوی و سالم در این دوره بیش از همیشه اهمیت دارد.
اگر لازم است، مکمل‌هایی مانند ویتامین دی و امگا 3 را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
و نکته آخر اینکه، با بدن‌تان مهربان باشید و هر روز به خودتان یادآوری کنید چه کار فوق‌العاده‌ای انجام می‌دهد.
منبع: Healthline
در اپلیکیشن بهزی همیشه می‌توانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.
از داروخانه آنلاین بهتیام نیز می‌توانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.
