مراقبت از خودتان را فراموش نکنید: راهنمای مصرف مکمل برای تازه‌مادرها

احتمالاً مثل هر زنی که به‌تازگی مادر شده، همه اعضای بدن‌تان دائم به شما یادآوری می‌کنند که به‌دنیاآوردن نوازدتان، چه اندازه از شما انرژی گرفته است. بدن‌تان موجودی زنده را به شما هدیه داده اما در طول این فرایند شگفت‌انگیز، از ذخایر ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن کمک گرفته و آن‌ها را خالی کرده است. بخشی از برنامه مراقبت پس از زایمان، احیای ذخایری است که برای فعالیت‌های روزانه به آن‌ها نیاز دارید.

چرا مصرف مکمل پس از زایمان اهمیت دارد؟

در دوره بارداری، ذخایر برخی مواد مغذی مانند فولات، کلسیم و ب 6 خالی می‌شود. به‌علاوه، در دوره شیردهی، نیاز روزانه شما به بسیاری از مواد مغذی، بیشتر از دوره بارداری است. در برخی موارد، میزان مصرف کلسیم، روی، منیزیم و سایر مواد مغذی در زنان شیرده به میزان کافی نیست. در دوره شیردهی بخشی از مصرف روزانه ویتامین آ، ب 1، ب 2، ب 6، ب 12، دی، DHA، کولین و ید، صرف تولید شیر می‌شود.

تغذیه خوب شما باعث رشد مغز و سایر اندام‌های نوزادتان می‌شود. سرعت رشد مغز در دوره نوزادی و نوپایی بسیار سریع است. پس می‌توان نتیجه گرفت که شیر شما، به ساختاری عصبی شکل خواهد داد که در تمام طول زندگی فرزندتان، بر شناخت و تفکر او اثر می‌گذارد.

گرچه یک رژیم مغذی و کامل می‌تواند نیازهای بدن‌تان را رفع کند، اما متخصصان توصیه می‌کنند که پس از زایمان، به مصرف مکمل ادامه دهید تا مطمئن شوید که ذخایر بدن‌تان به‌خوبی احیا شده است.

تا چه مدت پس از زایمان، مصرف مکمل را ادامه دهم؟

به احتمال زیاد، در دوره بارداری نیز مکمل مصرف می‌کرده‌اید. در بسیاری موارد، پزشک‌ها توصیه می‌کنند پس از زایمان نیز به مصرف همان مکمل‌ها ادامه دهید.

بر اساس راهنمای کالج امریکایی متخصصان زنان و زایمان، باید مصرف مکمل‌ها را تا زمانی که به فرزندتان شیر می‌دهید ادامه دهید. برخی متخصصان نیز معتقدند حتی پس از شیردهی نیز نباید مصرف آن‌ها را قطع کرد، به‌ویژه اگر تصمیم دارید دوباره باردار شوید. باید مطمئن باشید که همه ذخایر بدن‌تان احیا شده است.

زنانی که به نوزادشان شیر نمی‌دهند نیز باید حداقل به‌مدت 6 ماه پس از زایمان به مصرف مکمل‌های دوره بارداری ادامه دهند تا دچار کمبود مواد مغذی نشوند.

مکمل‌های مناسب برای مادران شیرده

در دوره شیردهی، نیاز شما به مواد مغذی از دوره بارداری نیز بیشتر است. به همین دلیل، باید در کنار رژیم غذایی سالم از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مکمل‌های دیگر نیز کمک بگیرید. در ادامه با بعضی از مواد مغذی مهم که سلامت مادران شیرده را تضمین می‌کنند، آشنا می‌شوید:

آهن

تازه‌مادرها بعضی‌اوقات به کمبود آهن مبتلا هستند، به‌ویژه اگر در طول بارداری نیز دچار کم‌خونی بوده باشند. خستگی، تنگی نفس حین انجام کارهای سبک و کمبود انرژی از علائم شایع کمبود آهن هستند. با یک آزمایش خون ساده می‌توان میزان آهن و ذخایر آن را در بدن مشخص کرد.

معمولاً متخصص زنان و زایمان شش هفته پس از زایمان، این آزمایش را تجویز می‌کند. اما می‌توانید زودتر اقدام کنید و آن را زودتر انجام دهید. حتماً مکمل آهن را با ویتامین سی مصرف کنید زیرا میزان جذب آن در بدن بیشتر می‌شود. هرچه زودتر ذخایر آهن را احیا کنید، سریع‌تر از عارضه ناخوشایند مصرف مکمل آهن -یبوست- راحت می‌شوید.

نیاز روزانه زنان شیرده 19 تا 50 ساله به آهن، 10 میلی‌گرم است. با وجود این، بهتر است این میزان بر اساس نتایج آزمایش شما و نیاز بدن‌تان تجویز شود. علاوه‌بر مصرف مکمل، خوردن مواد غذایی سرشار از آهن مانند جگر، گوشت قرمز و صدف نیز می‌تواند ذخایر آهن را احیا کند.

ید

برای اینکه تیروئیدتان در بهترین وضع ممکن باشد و مغز و دستگاه عصبی نوزادتان به‌خوبی رشد کند، به ید نیاز دارید.

برخی مواد غذایی مانند نمک یددار، ماهی، لبنیات و غذاهایی که با غلات کامل پخته شده، حاوی مقداری ید هستند. اما اگر تصمیم دارید مکمل ید مصرف کنید، مؤسسه ملی سلامت امریکا به زنان شیرده توصیه می‌کند روزانه 290 میکروگرم ید مصرف کنند.

فراموش نکنید که اکثر مکمل‌های دوره بارداری حاوی ید نیستند. اگر مکملی که می‌خوردید حاوی ید نبوده و غذاهای حاوی ید در برنامه هفتگی‌تان نیست، شاید لازم باشد برای تأمین نیاز روزانه‌تان مکمل ید مصرف کنید.

ویتامین دی

مؤسسه ملی سلامت امریکا توصیه می‌کند که مادران شیرده، روزانه 15 میکروگرم ویتامین دی مصرف کنند. آیا با مصرف این میزان ویتامین دی، نوزادتان می‌تواند نیاز روزانه‌اش را با خوردن شیر شما تأمین کند، بدون اینکه دچار کمبود شوید؟ به احتمال زیاد، خیر.

بر اساس توصیه انجمن متخصصان اطفال امریکا، نوزادانی که فقط با شیر مادر تغذیه می‌شوند یا روزانه کمتر از یک لیتر شیرخشک می‌خورند، باید از تولد تا پایان یک سالگی، روزی 400 واحد ویتامین دی مصرف کنند.

بعضی نوزادها طعم قطره ویتامین دی را دوست ندارند؛ بعضی مادرها هم از کثیف‌کاری‌هایش دل خوشی ندارند. خوشبختانه راه‌حلی وجود دارد: نتیجه پژوهشی در سال 2015 نشان داده که اگر مادران روزانه 6400 واحد ویتامین دی مصرف کنند، نوزاد آن‌ها نیز به میزان کافی ویتامین دی دریافت می‌کند. اگر می‌خواهید این روش را به کار بگیرید، مطمئن شوید که با مصرف روزانه مکمل‌تان،6400 واحد ویتامین دی دریافت می‌کنید.

اکثر مادرانی که نمی‌توانند به نوزادشان شیر بدهند یا تصمیم می‌گیرند این کار را انجام ندهند نیز باید بیشتر از میزان توصیه‌شده یا مقداری که در اکثر مکمل‌های دوران بارداری هست، ویتامین دی مصرف کنند. از پزشک خود بخواهید میزان ویتامین دی بدن‌تان را چک کند و بر اساس نتیجه آزمایش، مکمل ویتامین دی برایتان تجویز کند.

ویتامین ب 12 (B12)

به مادرانی که از رژیم‌های گیاهی که فاقد محصولات حیوانی هستند پیروی می‌کنند (مانند وگان‌ها)، اکیداً توصیه می‌شود مکمل ب 12 مصرف کنند. احتمال  دارد چنین رژیم‌هایی باعث کمبود ویتامین ب 12 در مادر یا نوزاد شود زیرا این ویتامین، عمدتاً از طریق مصرف پروتئین حیوانی تأمین می‌شود.

اگر ویتامین ب 12 را به میزان کافی مصرف نکنید، بر کیفیت شیرتان اثر می‌گذارند و میزان ویتامین ب 12 که از طریق شیر شما برای نوزادتان فراهم می‌شود، کاهش می‌یابد. به همین دلیل، مصرف ویتامین ب 12 به مقدار کافی، چه از طریق مواد غذایی و چه مکمل‌ها، بسیار ضروری است.

کولین

اکثر مادرها این ماده مغذی را که باعث رشد مغز نوزاد می‌شود، به میزان کافی دریافت نمی‌کنند. نتیجه پژوهشی در 2019 نشان داد که مادران شیرده باید روزانه 550 میلی‌گرم کولین مصرف کنند. کولین موجود در مکمل‌ها به شکل کولین‌‌بیتارترات، فسفاتیدیل‌کولین یا لسیتین است.

می‌توانید به‌جای انتخاب مکمل، میزان مصرف گوشت قرمز، تخم‌مرغ، مرغ، ماهی و لبنیات را افزایش دهید. اما به احتمال زیاد، زنانی که گیاه‌خوار یا وگان هستند، باید از مکمل کولین استفاده کنند زیرا بیش از دیگران در معرض کمبود آن هستند.

دوکوزاهگزانوئیک‌اسید (DHA)

این ماده مغذی یکی از انواع اسیدهای چرب امگا 3 است که به رشد مغز، چشم‌ها و سیستم عصبی نوزادتان کمک می‌کند. مانند سایر انواع امگا 3،  DHA نیز در بدن تولید نمی شود. پس باید مطمئن شوید که مقدار موردنیاز را از طریق مواد غذایی یا مکمل، مصرف می‌کنید.

بهترین منابع این ماده شامل ماهی سالمون، تن، ساردین و خال‌خالی است. سعی کنید هفته‌ای یک الی دو بار، این ماهی‌ها را نوش‌جان کنید.

اگر می‌خواهید سراغ مکمل‌ها بروید، مکملی را انتخاب کنید که حداقل 250 تا 375 میلی‌گرم DHA و EPA داشته باشد. از آنجا که بسیاری از مکمل‌های دوران بارداری، حاوی این دو نیستند، شاید لازم باشد به‌صورت جداگانه، مکمل امگا 3 مصرف کنید تا نیاز روزانه‌تان تأمین شود.

مکمل‌های مناسب برای ریزش موی تازه‌مادران

هیچ زنی دوست ندارد دچار ریزش مو شود. اما برای بسیاری از زنان، ریزش مو یکی از پیامدهای بارداری است. خوشبختانه ریزش مو پس از زایمان، اغلب ناشی از تغییرهای هورمونی است و به همین دلیل، موقتی.

پروتئین، آهن، فولات، روی و ویتامین آ، سی، دی و ای، همگی باعث رشد مجدد مو و ناخن می‌شوند. پس مکملی خریداری کنید که حاوی این مواد باشد. با ادامه مصرف مکمل‌های دوره بارداری و رژیم غذایی سالم و مغذی، از سلامت موهایتان در این دوران مراقبت کنید.

مکمل مناسب برای سلامت روان تازه‌مادران

حدود 80درصد از تازه‌مادران، یک تا دو هفته اول پس از زایمان دچار غم و اندوه می‌شوند. طبق گزارش‌ها، از هر هشت زن امریکایی، یک نفر به افسردگی پس از زایمان مبتلا می‌شود.

خودمراقبتی و حمایت خانواده و دوستان می‌تواند تأثیر بسیاری بر آسان‌تر گذشتن این دوران داشته باشد. اما مکمل‌های پس از زایمان چه تأثیری دارند؟

پژوهش‌های جدید نشان داده مصرف اسیدهای چرب امگا 3 شدت علائم افسردگی پس از زایمان را کاهش می‌دهد. در واقع، چندین پژوهش تأیید کرده‌اند که مصرف DHA و EPA (دو نوع متفاوت امگا 3) در دوره بارداری بسیار مفید است؛ نه‌ فقط برای رشد کودک، بلکه برای پیشگیری از ابتلا به افسردگی پس از زایمان.

کمبود ویتامین دی نیز می‌تواند در ابتلا به اختلال‌های خلقی پس از زایمان نقش داشته باشد. یافته‌های علمی نشان می‌دهد مصرف روزانه دوهزار واحد ویتامین دی می‌تواند از بروز علائم افسردگی پس از زایمان پیشگیری کند. از پزشک‌تان بخواهید میزان ویتامین دی بدن‌تان را بررسی کند تا مکمل را به میزان کافی مصرف کنید.

در بعضی پژوهش‌ها به ارتباط بین کمبود فولات، روی، سلنیوم و ب 12 با افسردگی پیش و پس از زایمان اشاره شده اما تاکنون نتایج آن‌ها تأیید یا رد نشده است.

بهترین گزینه این است که برای سلامت بدن‌تان، مقادیر توصیه‌شده برای نیاز روزانه به همه مواد مغذی را دریافت کنید. سلامت جسم به سلامت روان خواهد انجامید.

تفاوت‌های مکمل دوران بارداری و پس از زایمان

شاید شما هم از خود پرسیده باشید که بین مکمل دوران بارداری و پس از زایمان، تفاوتی وجود دارد یا خیر. مصرف مکمل‌های باقی‌مانده از دوره بارداری هیچ ضرری ندارد. اما خوب است بدانید که مکمل‌های پس از زایمان معمولاً حاوی میزان بیشتری ویتامین آ، سی، دی و کا، و مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم هستند. این‌گونه مطمئن خواهید بود که شما و نوزادتان دچار کمبود نخواهید شد.

اکثر زنان می‌توانند به مصرف مکمل‌هایی که در دوره بارداری برایشان تجویز شده ادامه دهند اما باید از پزشک خود بپرسند که در معرض کمبود ماده مغذی خاصی هستند یا خیر. اگر تصمیم گرفتید به مصرف آن‌‌ها ادامه دهید، اطمینان حاصل کنید که نیاز روزانه‌تان به کولین را تأمین می‌کند. سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند در دوره شیردهی، میزان مصرف کولین را به 550 میلی‌گرم در روز برسانید.

خلاصه اینکه…

هر مادری برای پرورش فرزند سالم، ابتدا باید به سلامت خود توجه کند. به‌ویژه مادران شیرده با مصرف مواد مغذی به میزان لازم، سلامت خود و رشد نوزادشان را تضمین می‌کنند. به تازه‌مادرها توصیه می‌شود مکمل‌هایی انتخاب کنند که حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی متنوعی مانند DHA، کولین، آهن، روی، فولات و ویتامین دی باشد.

به خاطر داشته باشید که ممکن است برای تأمین مواد موردنیاز خود و نوازدتان لازم شود چندین مکمل مصرف کنید. پس حتماً به اطلاعات موجود روی برچسب مکمل‌ها و جداول آن‌ها توجه کنید. با انتخاب و خرید مکمل‌های معتبر، از اعضای بدن، موها و روان‌تان مراقبت کنید.

منبع: Healthline