فهرست مطالب
انواع اسیدهای چرب امگا۳ اهمیت زیادی در سلامت بدن و مغز ما دارند. در این مقاله از مقدار مورد نیاز امگا۳ برای بدن و نحوه مصرف آن از طریق مواد غذایی یا مکمل‌ها آگاه شوید.
قدرت امگا۳
اسیدهای چرب امگا۳ نوعی چربی چندپیوندی غیراشباع هستند که به شکل ویژه‌ای برای سلامت بدن مفیدند. انواع مختلفی از امگا۳ وجود دارد. EPA و DHA در ماهی و جلبک یافت می‌شوند و بیشترین مزایا را برای سلامت ما دارند، درحالی‌که ALA از گیاهان به دست می‌آید و کمتر از دو نوع قبلی امگا۳ قدرتمند است. هرچند بدن مقدار کمی از ALA را به EPA و DHA تبدیل می‌کند. تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی سرشار از امگا۳ ممکن است به موارد زیر کمک کند:
- جلوگیری و کاهش علائم افسردگی، اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی و اختلال دوقطبی
- محافظت در مقابل از دست دادن حافظه و زوال عقل
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و سرطان
- تسکین آرتریت، درد مفاصل و عارضه‌های التهابی پوست
- کمک به داشتن بارداری سالم
- مبارزه با خستگی، تقویت حافظه و متعادل کردن خلق‌وخو
منابع غذایی امگا۳
ماهی‌ها بهترین منبع امگا۳ و حاوی مقدار زیادی EPA و DHA هستند. از جمله این ماهی‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- آنچوی
- شاه‌ماهی
- سالمون
- خال‌مخالی
- ساردین
- قزل‌آلا
- ماهی تن
منابع گیاهی امگا۳ حاوی مقادیر بالایی ALA هستند. از جمله این مواد غذایی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تخم‌مرغ
- بذر کتان و روغن بذر کتان
- دانه چیا
- روغن کانولا و روغن سویا
- گردو
- لوبیا
- کلم بروکسل
- اسفناج
تخم‌مرغ علاوه بر اینکه حاوی مقادیر بالایی از ALA است، مقادیر کمی از DHA را نیز دارد.
میزان امگا۳ مورد نیاز برای هر فرد
توصیه می‌شود افراد مبتلا به بیماری قلبی، روزانه حدود یک گرم EPA به علاوه DHA مصرف کنند. برای بقیه افراد، خوردن حداقل دو وعده ۱۰۰ گرمی ماهی در هفته احتمالاً می‌تواند نیاز شما را به امگا۳ رفع کند. بهتر است همه افراد شامل افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و دیگر افراد برای مصرف مکمل‌های امگا۳ با پزشک خود مشورت کنند. برای مصرف مواد غذایی حاوی امگا۳ که در بالاتر نیز نام برده شدند به موارد زیر توجه کنید:
- ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، خال‌مخالی، شاه‌ماهی، قزل‌آلا، ساردین و ماهی تن آلباکور بالاترین میزان اسیدهای چرب امگا۳ را دارند.
- اگر علاقه‌ای به ماهی ندارید یا می‌خواهید مطمئن شوید که امگا۳ روزانه خود را دریافت می‌کنید، ممکن است بخواهید یک مکمل امگا۳ مصرف کنید، که همه جا بدون نسخه در دسترس است. بد نیست اگر قبل از خرید در این مورد با پزشک خود مشورت کنید.
- سعی کنید انواع روغن، آجیل، تخمه‌ها و سبزیجات سرشار از ALA را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
همچنین در مورد جیوه موجود در ماهی باید بدانید که با وجود مزایای سلامت، تقریباً تمام غذاهای دریایی حاوی مقادیر اندکی از آلاینده‌ها، از جمله فلز سمی جیوه هستند. غلظت آلاینده‌ها در ماهی‌های بزرگ‌تر بیشتر است، کوسه، شمشیرماهی، کاشی‌ماهی و خال‌مخالی شاهی جزء ماهی‌های بزرگ با جیوه زیاد محسوب می‌شوند.
برای بیشتر بزرگسالان خوردن ۱۷۰ گرم غذاهای دریایی پخته در هفته ایمن است. برای زنان باردار، مادران شیرده و بچه‌های زیر ۱۲ سال، ماهی‌های حاوی جیوه کمتر شامل ماهی‌های آب سرد یا ماهی‌های پرورشی را انتخاب کنید. ماهی سالمون، قزل‌آلا، ماهی سفید و ماهی ساردین می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند.
مکمل‌های امگا۳
اگرچه امگا۳ در بهترین شکل از طریق غذا به دست می‌آید، تعداد زیادی مکمل امگا۳ و روغن ماهی در دسترس است. روغن ماهی حاوی جیوه نیست، زیرا جیوه به پروتئین متصل می‌شود و نمی‌تواند به چربی متصل شود اما مقادیر بسیار کمی را از سایر آلاینده‌ها دارد. اگر باردار هستید باید بدانید که مصرف روغن کبد ماهی می‌تواند برای شما خطرناک باشد، زیرا حاوی میزان بالایی از ویتامین A است که مصرف زیاد آن می تواند سمی باشد. پس در زمان بارداری هرگز از روغن جگر ماهی استفاده نکنید. بهتر است سایر افراد برای مصرف مکمل‌های حاوی امگا۳ موارد زیر را در نظر بگیرند:
- یک کپسول در روز معمولاً حدود ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم EPA به علاوه DHA را تأمین می‌کند. این میزان معمولاً برای بیشتر افراد کافی است.
- اگر لازم است سطح تری‌گلیسیرید خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید، پزشک ممکن است مکمل تجویزی دارای نسخه روغن ماهی را توصیه کند، که تغلیظ‌شده و حاوی حدود ۹۰۰ میلی‌گرم EPA به علاوه DHA در هر کپسول است.
- اگر گیاه‌خوار یا وگان هستید، علاوه بر دریافت ALA از منابع غذایی، به دنبال کپسول‌های حاوی DHA و EPA استخراج‌شده از جلبک باشید که منبع اصلی امگا۳ برای ماهی‌هاست.
در اپلیکیشن بهزی همیشه می‌توانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.
از داروخانه آنلاین بهتیام نیز می‌توانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.
