اهمیت امگا 3 برای بدن

انواع اسیدهای چرب امگا۳ اهمیت زیادی در سلامت بدن و مغز ما دارند. در این مقاله از مقدار مورد نیاز امگا۳ برای بدن و نحوه مصرف آن از طریق مواد غذایی یا مکمل‌ها آگاه شوید.

قدرت امگا 3

اسیدهای چرب امگا3 نوعی چربی چندپیوندی غیراشباع هستند که به شکل ویژه‌ای برای سلامت بدن مفیدند. انواع مختلفی از امگا3 وجود دارد. EPA و DHA در ماهی و جلبک یافت می‌شوند و بیشترین مزایا را برای سلامت ما دارند، درحالی‌که ALA از گیاهان به دست می‌آید و کمتر از دو نوع قبلی امگا۳ قدرتمند است. هرچند بدن مقدار کمی از ALA را به EPA و DHA تبدیل می‌کند. تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی سرشار از امگا3 ممکن است به موارد زیر کمک کند:

• جلوگیری و کاهش علائم افسردگی، اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی، و اختلال دوقطبی
• محافظت در مقابل از دست دادن حافظه و زوال عقل
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و سرطان
• تسکین آرتریت، درد مفاصل و عارضه‌های التهابی پوست
• کمک به داشتن بارداری سالم
• مبارزه با خستگی، تقویت حافظه و متعادل کردن خلق‌وخو

منابع غذایی حاوی امگا 3

ماهی‌ها بهترین منبع امگا۳ و حاوی مقدار زیادی EPA و DHA هستند. از جمله این ماهی‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• آنچوی
• شاه‌ماهی
• سالمون
• خال‌مخالی
• ساردین
• قزل‌آلا
• ماهی تن

منابع گیاهی امگا۳ حاوی مقادیر بالایی ALA هستند. از جمله این مواد غذایی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تخم‌مرغ
• بذر کتان و روغن بذر کتان
• دانه‌ چیا
• روغن کانولا و روغن سویا
• گردو
• لوبیا
• کلم بروکسل
• اسفناج

تخم‌مرغ علاوه بر اینکه حاوی مقادیر بالایی از ALA است، مقادیر کمی از DHA را نیز دارد.

میزان امگا ۳ مورد نیاز برای هر فرد

توصیه می‌شود افراد مبتلا به بیماری قلبی، روزانه حدود یک گرم EPA به علاوه DHA مصرف کنند. برای بقیه افراد، خوردن حداقل دو وعده 100 گرمی ماهی در هفته احتمالاً می‌تواند نیاز شما را به امگا۳ رفع کند. بهتر است همه افراد شامل افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و دیگر افراد برای مصرف مکمل‌های امگا۳ با پزشک خود مشورت کنند. برای مصرف مواد غذایی حاوی امگا۳ که در بالاتر نیز نام برده شدند به موارد زیر توجه کنید:

• ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، خال‌مخالی، شاه‌ماهی، قزل‌آلا، ساردین و ماهی تن آلباکور بالاترین میزان اسیدهای چرب امگا3 را دارند.
• اگر علاقه‌ای به ماهی ندارید یا می‌خواهید مطمئن شوید که امگا3 روزانه خود را دریافت می‌کنید، ممکن است بخواهید یک مکمل امگا3 مصرف کنید، که همه جا بدون نسخه در دسترس است. بد نیست اگر قبل از خرید در این مورد با پزشک خود مشورت کنید.
• سعی کنید انواع روغن، آجیل، تخمه‌ها و سبزیجات سرشار از ALA را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

همچنین در مورد جیوه موجود در ماهی باید بدانید که با وجود مزایای سلامت، تقریباً تمام غذاهای دریایی حاوی مقادیر اندکی از آلاینده‌ها، از جمله فلز سمی جیوه هستند. غلظت آلاینده‌ها در ماهی‌های بزرگ‌تر بیشتر است، کوسه، شمشیرماهی، کاشی‌ماهی و خال‌مخالی شاهی جزء ماهی‌های بزرگ با جیوه زیاد محسوب می‌شوند.

برای بیشتر بزرگسالان خوردن 170 گرم غذاهای دریایی پخته در هفته ایمن است. برای زنان باردار، مادران شیرده و بچه‌های زیر 12 سال، ماهی‌های حاوی جیوه کمتر شامل ماهی‌های آب سرد یا ماهی‌های پرورشی را انتخاب کنید. ماهی سالمون، قزل‌آلا، ماهی سفید و ماهی ساردین می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند.

مکمل‌های امگا 3

اگرچه امگا3 در بهترین شکل از طریق غذا به دست می‌آید، تعداد زیادی مکمل امگا3 و روغن ماهی در دسترس است. روغن ماهی حاوی جیوه نیست، زیرا جیوه به پروتئین متصل می‌شود و نمی‌تواند به چربی متصل شود اما مقادیر بسیار کمی را از سایر آلاینده‌ها دارد. اگر باردار هستید باید بدانید که مصرف روغن کبد ماهی می‌تواند برای شما خطرناک باشد، زیرا حاوی میزان بالایی از ویتامین A است که مصرف زیاد آن می تواند سمی باشد. پس در زمان بارداری هرگز از روغن جگر ماهی استفاده نکنید. بهتر است سایر افراد برای مصرف مکمل‌های حاوی امگا۳ موارد زیر را در نظر بگیرند:

• یک کپسول در روز معمولاً حدود 200 تا 400 میلی‌گرم EPA به علاوه DHA را تأمین می‌کند. این میزان معمولاً برای بیشتر افراد کافی است.
• اگر لازم است سطح تری‌گلیسیرید خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید، پزشک ممکن است مکمل تجویزی دارای نسخه روغن ماهی را توصیه کند، که تغلیظ‌شده و حاوی حدود 900 میلی‌گرم EPA به علاوه DHA در هر کپسول است.
• اگر گیاه‌خوار یا وگان‌ هستید، علاوه بر دریافت ALA از منابع غذایی، به دنبال کپسول‌های حاوی DHA و EPA استخراج‌شده از جلبک باشید که منبع اصلی امگا3 برای ماهی‌هاست.