کدام مکمل‌ها برای مصرف پیش از ورزش مفید هستند؟
یکی از موانع شایع برای انجام ورزش و ادامه به آن، کمبود انرژی است. بسیاری از افراد برای مقابله با این مشکل، از «مکمل‌های پیش از ورزش» استفاده می‌کنند. مکمل‌های متنوعی در دسترس است و هریک حاوی ترکیب‌های مختلفی هستند. به همین دلیل، ممکن است انتخاب مکمل مناسب، کاری دشوار باشد. با ما همراه شوید تا با بهترین مکمل‌هایی که می‌توانید پیش از ورزش مصرف کنید، آشنا شوید.
مکمل را باید با توجه به نوع ورزشی که انجام می‌دهید، انتخاب کنید
هنگام انتخاب مکمل برای مصرف قبل از ورزش، باید به اهداف خود و نوع ورزشی که به‌طور معمول انجام می‌دهید، فکر کنید.
هریک از موادی که در مکمل‌های پیش از ورزش وجود دارد، فقط بعد خاصی از عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. برخی از آن‌ها قدرت و توان را افزایش می‌دهند و برخی دیگر، مقاومت و استقامت را.
هریک از هفت ماده‌ای که در ادامه آمده، برای نوع خاصی از ورزش مناسب است. آگاهی از اینکه کدام مواد برای کدام ورزش‌ها مناسب هستند، به شما کمک میکند مکمل مناسب‌تری برای خود انتخاب کنید.
وقت آن رسیده که با این هفت ماده مهم در مکمل‌هایی که می‌توانید پیش از ورزش مصرف کنید، آشنا شوید:
1. کراتین
کراتین مولکولی است که در سلول‌های بدن یافت می‌شود. کراتین یکی از مکمل‌های غذایی بسیار محبوب است. اکثر متخصصان حوزه ورزش، کراتین را بهترین مکمل برای افزایش قدرت و توان ورزشی می‌دانند.
بر اساس یافته‌های علمی، مکمل کراتین می‌تواند توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را به شکلی ایمن و بی‌خطر افزایش دهد.
نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد استفامت افرادی که مکمل کراتین مصرف کرده‌اند، پس از شرکت در برنامه تمرین با وزنه، حدود 5 الی 10درصد بیشتر شده است؛ احتمالاً به این دلیل که کراتین جزء مهمی از سیستم تولید انرژی در داخل سلول‌های شماست.
اگر سلول‌های عضلات شما هنگام ورزش، انرژی بیشتری داشته باشند، احتمالاً به‌مرور زمان عملکرد بهتری خواهید داشت و بیشتر پیشرفت خواهید کرد. اگر می‌خواهید قدرت عضلانی خود را افزایش دهید، کراتین اولین مکملی است که باید در نظر بگیرید.
رایج‌ترین نحوه مصرف مکمل کراتین، شروع کردن با مرحله «بارگیری کراتین» است. دوز توصیه شده برای شروع مکمل کراتین، 20 گرم در روز است که به چند وعده تقسیم می‌شود. بعد از این مرحله، وارد «مرحله نگه‌دارنده» می‌شوید که دوز معمول آن 3 تا 5 گرم در روز است.
2. کافئین
کافئین مولکولی طبیعی است که در قهوه، چای و دیگر مواد غذایی و نوشیدنی‌ها وجود دارد. این ماده با تحریک بخش‌های خاصی از مغز، هوشیاری را افزایش و احساس خستگی را کاهش می‌دهد.
کافئین یکی از محبوب‌ترین اجزای مکمل‌های قبل از ورزش نیز به شمار می‌رود و به بهبود ابعاد متفاوتی از عملکرد ورزشی کمک میکند.
این ماده می‌تواند باعث افزایش توان خروجی یا توانایی تولید سریع نیرو شود. این تأثیر در مورد انواع مختلفی از ورزش‌ها مانند دوی سرعت، تمرین با وزنه و دوچرخه‌سواری صدق میکند.
از طرف دیگر، پژوهش‌ها نشان داده که کافئین می‌تواند عملکرد فرد را در طول ورزشهای استقامتی طولانی مانند دویدن و دوچرخه سواری و حین انجام فعالیت‌های تناوبی مانند فوتبال، بهبود بخشد.
بر اساس نتایج بسیاری از پژوهش‌ها، دوز توصیه‌شده کافئین برای عملکرد ورزشی حدود 3 تا 6 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. برای کسی که 68 کیلوگرم وزن دارد، این مقدار 200 الی400 میلی‌گرم خواهد بود.
مصرف این مقدار کافئین بی‌خطر است و زمانی امکان مسمومیت وجود دارد که به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 20 الی 40 میلی‌گرم کافئین مصرف شود. با این حال، دوز 9 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ممکن است باعث تعریق، لرزش، سرگیجه و استفراغ شود.
کافئین می‌تواند باعث افزایش کوتاه‌مدت فشار خون شود و ممکن است احساس بی‌قراری را افزایش دهد، اما معمولاً باعث ضربان قلب نامنظم یا آریتمی نمی‌شود.
واکنش افراد به مقادیر مختلف کافئین، متفاوت است. بنابراین بهتر است مصرف کافئین را با دوز پایین شروع کنید و ببینید بدن‌تان چگونه پاسخ می‌دهد. در نهایت، شاید بهتر باشد که مصرف کافئین را به اوایل روز محدود کنید تا تأثیر منفی بر خواب‌تان نگذارد.
3. بتا-آلانین
بتا-آلانین نوعی اسیدآمینه است که به مبارزه با خستگی عضلانی کمک میکند. وقتی در حین انجام ورزشهای شدید، اسید در بدن شما جمع می‌شود، بتا-آلانین به مبارزه با اسید کمک میکند.
با مصرف مکمل بتا-آلانین، میزان آن در بدن افزایش می‌یابد که می‌تواند باعث بهبود عملکرد ورزشی شود. این مکمل به‌ویژه به بهبود عملکرد حین انجام ورزش شدید و دشواری که یک تا چهار دقیقه طول می‌کشد، کمک میکند اما شاید برای تمرین‌هایی که کمتر از یک دقیقه طول می‌کشد، مثل یک ست تمرین با وزنه، مؤثر نباشد.
دوز توصیه‌شده مکمل بتا-آلانین برای بهبود عملکرد ورزشی، 4 الی6 گرم در روز است. بر اساس یافته‌های موجود، مصرف این دوز بی‌خطر است. تنها عارضه جانبی شناخته‌شده، احساس سوزن‌سوزن شدن پوست در صورت مصرف دوزهای بالاتر است.
4. سیترولین
سیترولین اسیدآمینه‌ای است که به‌طور طبیعی در بدن شما تولید می‌شود. مصرف سیترولین از طریق مواد غذایی یا مکمل‌ها، می‌تواند باعث افزایش میزان آن در بدن‌تان شود. این افزایش می‌تواند برای عملکرد ورزشی مفید باشد.
یکی از وظایف سیترولین، افزایش جریان خون در بافت‌های بدن است. این افزایش جریان خون هنگام ورزش می‌تواند به تأمین اکسیژن و مواد مغذی موردنیاز برای عملکرد خوب عضله‌ها در طول ورزش کمک کند.
برای مثال، نتایج مطالعه‌ای نشان داد دوچرخه‌سوارانی که سیترولین مصرف کردند، 12درصد بیشتر از کسانی که دارونما خورده بودند، پس از احساس خستگی، به دوچرخه‌سواری ادامه دادند.
در پژوهش دیگری، تأثیر سیترولین بر عملکرد بالاتنه در تمرین با وزنه ارزیابی شد. شرکت‌کنندگان پس از مصرف سیترولین، حدود 53درصد بیشتر توانستند تمرین را تکرار کنند. با مصرف مکمل سیترولین، درد عضله‌ها در روزهای بعد از ورزش نیز به‌طرز قابل‌توجهی کاهش یافت.
مکمل سیترولین به دو شکل اصلی عرضه می‌شود و دوز توصیه‌شده بستگی به شکل آن دارد. در اکثر پژوهش‌هایی که ورزش استقامتی را بررسی کرده‌اند، از اِل-سیترولین استفاده شده، اما در پژوهش‌هایی که با تمرکز بر تمرین با وزنه انجام شده، از سیترولین-مالات استفاده شده است. دوز توصیه‌شده 6 گرم ال-سیترولین یا 8 گرم سیترولین-مالات در روز است.
به نظر می‌رسد این مکمل‌ها بی‌خطر هستند و حتی در دوز 15 گرم نیز عوارض جانبی ایجاد نمی‌کنند.
5. بی‌کربنات سدیم
بسیاری از مردم از شنیدن اینکه این محصول که در اکثر خانه‌ها پیدا می‌شود، نوعی مکمل ورزشی نیز هست، تعجب می‌کنند. بی‌کربنات سدیم که با نام جوش‌شیرین نیز شناخته می‌شود، مانند محلول بافر عمل میکند، یعنی با تجمع اسید در بدن مقابله میکند.
بی‌کربنات سدیم می‌تواند به کاهش خستگی در هنگام ورزش، که با حس «سوزش» در عضله‌ها همراه است، کمک کند. این احساس سوزش شاخصی است که نشان می‌دهد تولید اسید به‌دلیل شدت ورزش در حال افزایش است.
پژوهش‌های متعددی نشان داده‌اند که بی‌کربنات سدیم در حین دویدن و دوچرخه‌سواری شدید، و تکرار دوی سرعت، فایده اندکی دارد. برای فعالیت‌های طولانی‌‌تر، اطلاعات زیادی در دسترس نیست اما نتیجه یک مطالعه نشان داد که بی‌کربنات سدیم باعث افزایش توان خروجی در طول یک دوچرخه‌سواری 60 دقیقه‌ای می‌شود.
به‌طور کلی، مزیت اصلی این مکمل احتمالاً برای فعالیت‌های شدیدی است که با احساس سوزش عضله‌ها همراه است.
دوز مطلوب برای عملکرد ورزشی حدود 300 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. برای کسی که 68 کیلوگرم وزن دارد، این دوز حدود 20 گرم خواهد بود.
بی‌کربنات سدیم را می‌توانید از طریق مصرف جوش‌شیرین معمولی یا مکمل آن دریافت کنید.
یکی از عوارض نسبتاً شایع مصرف بی‌کربنات سدیم، ناراحتی معده است. می‌توانید با آهسته مصرف‌کردن دوز موردنظر یا تقسیم آن به چند وعده، شدت این عارضه جانبی را کاهش یا از بروز آن جلوگیری کنید.
اگر به نمک حساسیت دارید و می‌خواهید بی‌کربنات سدیم مصرف کنید، حتماً با پزشک مشورت کنید. دوز توصیه‌شده برای عملکرد ورزشی حاوی مقدار قابل‌توجهی سدیم است و شاید برای کسانی که مصرف نمک خود را محدود می‌کنند، مناسب نباشد.
6. آمینو اسیدهای شاخهای
آمینواسیدهای شاخهای از سه مولکول مهم تشکیل شده‌اند: لوسین، ایزولوسین و والین. این اسیدهای آمینه در بسیاری از مواد غذایی حاوی پروتئین، به‌ویژه محصولات حیوانی، در مقادیر بالا یافت می‌شوند.
اگرچه مکمل آن‌ها معمولاً به این دلیل که تصور می‌شود باعث عضله‌سازی می‌شوند، بسیار محبوب است اما در مقایسه با پروتئین کامل که از طریق مصرف مواد غذایی تأمین می‌شود، کمتر اثر دارد. پروتئین باکیفیتی که در محصولات لبنی، تخم‌مرغ و گوشت وجود دارد، آمینو اسیدهای شاخهای کافی برای رشد عضله‌ها را تأمین میکند و حاوی سایر اسیدهای آمینه موردنیاز بدن نیز هست.
با وجود این، مصرف مکمل آمینواسیدهای شاخهای چندین مزیت بالقوه دارد.
برخی پژوهش‌ها نشان داده که امکان دارد این مکمل‌ها عملکرد شخص در دوی استقامت را بهبود بخشند. با این حال، یک مطالعه با حضور دونده‌های ماراتن نشان داد که مزایای آن در دونده‌های کندتر ماراتن دیده می‌شود، اما در دونده‌های سریع‌تر تأثیری ندارد.
پژوهش‌های دیگر نشان داده‌اند که مکمل آمینواسیدهای شاخهای ممکن است خستگی روانی و جسمانی را کاهش دهد. از طرف دیگر، برخی پژوهش‌ها نشان داده که این مکمل‌ها می‌تواند درد عضلانی را پس از دویدن و تمرین با وزنه کاهش دهد.
یافته‌های موجود درباره مکمل آمینواسیدهای شاخهای متناقض است. با وجود این، به‌دلیل احتمال تأثیر آمینواسیدهای شاخهای بر افزایش عملکرد استقامتی و کاهش خستگی، شاید بتوان آن‌ها را برای بعضی افراد، یکی از مکمل‌های مفید برای مصرف پیش از ورزش به حساب آورد.
دوز آمینواسیدهای شاخهای متغیر اما اغلب 5 الی20 گرم است. نسبت لوسین، ایزولوسین و والین نیز بسته به نوع مکمل متفاوت است، اما معمولاً نسبت 2:1:1 دارد.
بسیاری از افراد با مصرف مواد غذایی می‌توانند آمینواسیدهای شاخهای موردنیاز بدن را تأمین کنند. به همین دلیل، مصرف دوزهای معمولی بی‌خطر به نظر می‌رسد.
7. نیترات
نیترات مولکولی است که در سبزیجاتی مانند اسفناج، شلغم و چغندر یافت می‌شود. مقادیر کمی از آن نیز به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شود.
احتمال دارد نیترات برای عملکرد ورزشی مفید باشد زیرا می‌تواند به مولکولی به نام نیتریک‌اکسید تبدیل شود که جریان خون را افزایش می‌دهد.
مکمل نیترات اغلب از چغندر یا آب چغندر تولید می‌شود. این مکمل ممکن است با کاهش میزان اکسیژن موردنیاز در حین ورزش، عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
پژوهش‌ها نشان داده که آب چغندر می‌تواند باعث افزایش زمان دویدن قبل از خستگی شدید و افزایش سرعت طی دوی 5 کیلومتر شود. شواهد محدودی نیز نشان می‌دهد که آب چغندر ممکن است دشواری دویدن را کاهش دهد. در مجموع، اگر فعالیت‌های استقامتی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری انجام می‌دهید، شاید مکمل نیترات برایتان مفید باشد.
دوز مطلوب نیترات حدود 6 الی13 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. برای کسی که 68 کیلوگرم وزن دارد، این دوز حدود 400 الی900 میلی‌گرم است.
دانشمندان معتقدند که مصرف نیترات موجود در سبزیجاتی مانند چغندر، بی‌خطر است. اما لازم است در مورد تأثیر مصرف بلندمدت مکمل نیترات، پژوهش‌های بیشتری انجام شود.
بهتر است مکمل پیش از ورزش را بخرم یا در خانه بسازم؟
اگر می‌خواهید مکمل پیش از ورزش مصرف کنید، می‌توانید به‌صورت آماده بخرید یا خودتان آن را درست کنید. اما باید به نکاتی توجه کنید:
خرید مکمل آماده
اگر می‌خواهید مکمل بخرید، انواع زیادی از مکمل‌های قبل از ورزش در فروشگاه‌ها موجود است و هنگام خرید آنلاین می‌توانید نظر سایر خریداران را بخوانید.
اکثر مکمل‌های پیش از ورزش، حاوی مواد متعددی هستند. شاید فهرست چاپ‌شده روی مکمل برندهای مختلف، مشابه باشد اما حاوی دوزهای متفاوتی از هریک است. متأسفانه، این دوزها اغلب براساس شواهد و توصیه‌های علمی نیستند. علاوه‌براین، بسیاری از مواد تشکیل‌دهنده و ترکیبات متفاوت آن‌ها، پشتوانه علمی ندارند.
این بدان معنا نیست که هرگز نباید مکمل پیش از ورزش بخرید، اما باید مواد تشکیل‌دهنده و دوز هریک از آن‌ها را روی برچسب محصول بررسی کنید.
برخی از مکمل‌ها حاوی «ترکیب‌های اختصاصی» هستند که مقدار دقیق ترکیب‌های موجود در مکمل را پنهان میکند. در چنین شرایطی، دقیقاً نمی‌دانید چه چیزی مصرف می‌کنید. پس بهتر است از مصرف چنین مکمل‌هایی خودداری کنید.
همچنین می‌توانید برچسب را بررسی کنید تا متوجه شوید توسط آزمایشگاه‌های مستقل آزمایش شده یا خیر. سازمان‌های مهمی که آزمایش‌های مستقل انجام می‌دهند شامل موارد زیر است:
اگر مکملی آزمایش شده باشد، باید لوگوی سازمان آزمایش‌کننده روی محصول دیده شود.
تهیه مکمل پیش از ورزش در خانه
می‌توانید در خانه‌تان، مکمل پیش از ورزش بسازید. شاید کمی ترسناک به نظر برسد اما این‌گونه می‌توانید اطمینان حاصل کنید که فقط ترکیب‌های موردنیاز را مصرف می‌کنید.
برای درست کردن مکمل، کافی است مواد موردنظر خود را جداگانه خریداری کنید. پس اولین قدم این است که با توجه به آنچه در این مقاله یاد گرفتید، موادی را که با نوع ورزش شما مطابقت دارد، انتخاب کنید.
با ساخت مکمل در خانه می‌توانید دوزهای مختلف مواد تشکیل‌دهنده را تغییر دهید تا دوز مناسب برای خود را پیدا کنید.
خرید موادی که در این مقاله به آن‌ها اشاره شده کاری ساده است و اگر به‌صورت عمده خرید کنید، شاید در درازمدت پول زیادی هم پس‌انداز کنید.
با وجود این، اگر با ساختن مکمل قبل از ورزش در خانه موافق نیستید، حتماً برچسب ترکیب مکمل‌های پیش از ورزش را به‌دقت نگاه کنید. می‌توانید ترکیبات و دوزهای آن‌ها را با منابع علمی، از جمله همین مقاله، مقایسه کنید.
خلاصه اینکه…
گرچه مواد موجود در مکمل‌های پیش از ورزش به‌طور جداگانه مورد بررسی و پژوهش قرار گرفته، اکثر ترکیب‌های موجود در مکمل‌های آماده از نظر علمی ارزیابی نشده‌اند.
با این حال، بر اساس اطلاعات این مقاله، شما اکنون با برخی از مواد تشکیل‌دهنده اصلی که باید جست‌وجو کنید، آشنا شده‌اید.
شاید بتوانید با مصرف کافین، نیترات و آمینواسیدهای شاخهای، عملکرد خود را حین انجام ورزشهای استقامتی بهبود بخشید.
برای انجام فعالیت‌های کوتاه‌تر و شدید، مانند تمرین‌هایی که با حس «سوزش عضله» همراه است، می‌توانید از مکمل بتا-آلانین، بی‌کربنات سدیم، کافئین و سیترولین کمک بگیرید.
برای داشتن بهترین عملکرد در حین ورزشهای قدرتی مانند تمرین با وزنه، می‌توانید مکمل کراتین، کافئین و سیترولین را مصرف کنید.
برای برخی از تمرین‌ها و ورزش‌ها، باید ترکیبی از گروه‌های بالا مصرف شود. در این موارد، می‌توانید با امتحان‌کردن گروه‌های مختلف از مواد نام‌برده، تشخیص دهید کدام ترکیب برای شما مناسب‌تر است.
می‌توانید مکمل پیش از ورزش خود را با استفاده از چند ماده اولیه ذکر‌شده در این مقاله آماده کنید یا مکمل را آماده از فروشگاه بخرید. در هر صورت، آگاهی از اینکه چه موادی مناسب نوع ورزش شما هستند، باعث می‌شود با اطمینان بیشتر و عملکرد بهتر، ورزش را از سر بگیرید.
منبع: Healthline
در اپلیکیشن بهزی همیشه می‌توانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.
از داروخانه آنلاین بهتیام نیز می‌توانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.
