بهترین زمان مصرف ویتامین ها برای جذب بهتر

بدن برای عملکرد صحیح خود به 13 ویتامین (9 ویتامین محلول در چربی و 4 ویتامین محلول در چربی) نیازمند است. داشتن یک رژیم غذایی متعادل که شامل مقادیر مناسبی از سبزیجات، میوه ها، منابع پروتئینی، روغن های سالم و غلات کامل است، قادر به تامین اکثر ویتامین های مورد نیاز بدن است. با این حال، داشتن وعده های غذایی سالم، همیشه و برای همه امکان پذیر نیست. افرادی هستند که به دلایل مختلفی قادر به دریافت کافی ویتامین های لازم از طریق غذا نیستند و نیاز به مصرف ویتامین ها به شکل مکمل ها دارند.  در حالیکه بیشتر ویتامین ها را در هر زمان از روز می توان مصرف کرد، برخی ویتامین ها هستند که با در نظر گرفتن شرایط خاصی بهتر جذب می شوند. در این صورت است که ویتامین های مصرفی کارایی لازم را داشته و می توانند راهی عالی برای تامین نیازهای تغذیه ای گروه های خاص باشند. در این مقاله سعی کرده ایم که  مروری بر چگونگی و زمان مصرف مکمل های ویتامین داشته باشیم. به منظور بهترین استفاده از ویتامین ها و اطلاع داشتن از بهترین زمان مصرف شان تا انتهای مطلب همراه ما باشید. 

ویتامین های محلول در آب

ویتامین های محلول در آب همانطور که از نامشان پیداست، در آب حل می شوند، به این ترتیب،  برای جذب نیاز به غذا ندارند. 9 ویتامین محلول در آب داریم که شامل ویتامین سی و مجموعه 8 ویتامین های گروه ب- ب1 (تیامین)، ب2 (ریبوفلاوین)، ب 3 (نیاسین)، ب5 (پانتوتنیک اسید)، ب6 (پیریدوکسین)، ب7 (بیوتین)، ب9 (اسید فولیک) و ب 12 (کوبالامین)- می شوند. ویتامین های محلول در آب برخلاف نوع محلول در چربی به راحتی در بدن ذخیره نمی شوند و زیادی آنها از طریق ادرار دفع می شود و باید به طور منظم مصرف شوند. 

ویتامین C

ویتامین سی نقش های بسیار مهم و حیاتی در بدن دارد. این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان مهم عمل کرده و برای سلامت سیستم ایمنی، ساخت کلاژن و انتقال دهنده های عصبی ضروری است. مکمل های ویتامین سی در انواع مختلف اسکوربیک اسید، اسکوربیک اسید با بیوفلاونوئیدها، ویتامین سی لیپوزومال و اسکوربات کلسیم وجود دارند. انواع اسکوربیک اسید دارای جذبی مشابه با اسید اسکوربیک موجود در غذاهایی مانند میوه‌ها و سبزیجات هستند. مکمل های ویتامین C را می توان در هر زمان از روز، همراه با غذا یا با معده خالی مصرف کرد.  اسید اسکوربیک همراه با غذا می تواند به کاهش ناراحتی های گوارشی احتمالی ناشی از اسیدیته بالای آن کمک کند. از آنجایی که این ماده مغذی  به گرما و نور حساس است، حتما مکمل های ویتامین C را در مکانی خنک و تاریک نگهداری کنید. همچنین، به خاطر داشته باشید که به دلیل دفع اضافی این ویتامین از طریق ادرار، دوزهای بیش از 1000 میلی‌گرم معمولا نیاز نمی شود – مگر در شرایط خاص، مانند درمان با دوز بالای وریدی (IV) ویتامین C.

اگر تصمیم به مصرف مکمل ویتامین  C دارید، می توانید آنها را در داروخانه آنلاین بهتیام پیدا کنید.

ویتامین های گروه B

ویتامین های B به صورت جداگانه یا به شکل مکمل های B کمپلکس که حاوی هر هشت ویتامین B هستند قابل مصرف هستند.

از آنجایی که این دسته از ویتامین ها نیز محلول در آب هستند، می توانید آنها را همراه با غذا و یا بدون غذا و در هر زمانی از روز مصرف کنید. لازم به ذکر است در برخی افراد توصیه می شود که  ویتامین های گروه ب را با معده خالی مصرف کنند. از جمله افراد با کمبود B12 برای حداکثر جذب این ویتامین بهتر است مکمل B12 را با معده خالی و همراه با آب مصرف کنند.  همچنین به دلیل نقش مهم این دسته از ویتامین ها در متابولیسم مواد مغذی و تولید انرژی، توصیه می شود که مکمل های گروه ویتامین ب را صبح ها مصرف کنید تا دچار اختلال در خواب شبانه هم نشوید.

اگر تصمیم به مصرف مکمل ویتامین های گروه ب دارید، می توانید آنها را در داروخانه آنلاین بهتیام پیدا کنید.

ویتامین های محلول در چربی

برخلاف ویتامین های محلول در آب، ویتامین های محلول در چربی برای جذب بهتر به چربی نیاز دارند. بنابراین، به طور کلی توصیه می شود که ویتامین های محلول در چربی را همراه با وعده های غذایی حاوی چربی (غذای پخته شده با روغن) مصرف کنید. حتی مقادیر کمی از شیر یا ماست کم چرب نیز برای این کار کافی است. 

ویتامین A

کمبود ویتامین A معمولا نادر است اما با این حال جمعیت خاصی  هستند که به علت افزایش نیاز بدن یا کاهش جذب در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند. این گروه شامل زنان باردار و شیرده و مبتلایان به فیبروز کیستیک می شود. بیشتر مکمل های ویتامین A حاوی ویتامین A مشتق شده از روغن کبد ماهی یا کاروتنوئیدها (پیش سازهای ویتامین A) هستند که بدن آن را به شکل فعال ویتامین A تبدیل می کند. برای افزایش جذب، مکمل های ویتامین A را همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید.

به خاطر داشته باشید در صورت داشتن رژیم غذایی متعادلی که شامل تمام گروه های غذایی است، ضرورتی برای مصرف مکمل های ویتامین A نیست مگر به تجویز پزشک. علاوه بر این، برخی شواهد نشان می دهد که مصرف خودسرانه مکمل های ویتامین A در دوز های بالا و بدون نظارت پزشک ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از سرطان را افزایش دهند. 

اگر تصمیم به مصرف مکمل ویتامین A دارید، می توانید آنها را در داروخانه آنلاین بهتیام پیدا کنید.

ویتامین D

ویتامین D برای اعمال مهمی از جمله عملکرد صحیح سیستم ایمنی، سلامت استخوان ها، رشد سلولی مورد نیاز است. بیش از 1 میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود این ماده مغذی مهم هستند. به دلیل محدودیت در منابع غذایی این ویتامین، مطمئن ترین راه برای دریافت کافی ویتامین D در اکثریت افراد، مصرف غذاهای غنی شده و مکمل های ویتامین D است. ویتامین D را می توان در هر زمانی از روز همراه با وعده های غذایی یا میان وعده های حاوی چربی مصرف کرد تا از جذب مطلوب آن اطمینان حاصل شود. 

توجه به این نکته مهم است که فعال شدن ویتامین D بستگی به داشتن سطوح کافی از  منیزیم در بدن دارد. بنابراین، برای حفظ سطح ویتامین D در محدوده کافی و لازم، از کفایت دریافت منیزیم نیز باید مطمئن شوید. همچنین، به خاطر داشته باشید که برخی از ویتامین های محلول در چربی، از جمله ویتامین E، ممکن است بر جذب ویتامین D تأثیر بگذارند. از سوی دیگر، مصرف ویتامین K در کنار ویتامین D ممکن است برای تراکم مواد معدنی استخوان مفید باشد. 

اگر تصمیم به مصرف مکمل ویتامین D دارید، می توانید آنها را در داروخانه آنلاین بهتیام پیدا کنید.

ویتامین E

ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان مهم و اصلی بدن، برای جریان خون سالم و عملکرد سیستم ایمنی لازم و ضروری است. اگر چه این ماده مغذی در بسیاری از غذاها یافت می شود و کمبود آن نادر است، مکمل ویتامین ای یک مکمل محبوب و پر مصرف در میان افراد است. در افرادی که دارای شرایط خاصی هستند، از جمله مبتلایان به سندرم روده کوتاه، فیبروز کیستیک و بیماری کرون، برای جلوگیری از کمبود ویتامین E ممکن است نیاز به مصرف مکمل باشد. معمولاً توصیه می شود که مکمل های ویتامین E همراه با غذا مصرف شوند. با این حال، یک مطالعه در سال 2019 روی 27 زن نشان داد که تا زمانی که چربی در طول روز مصرف شود، ویتامین E به طور موثر جذب می شود. این بدان معناست که ضرورتی برای مصرف همزمان ویتامین E با یک وعده غذایی حاوی چربی نیست و تنها دریافت چربی کافی در وعده های غذایی روزانه برای جذب ویتامین ای کفایت می کند. به خاطر داشته باشید علیرغم ضرورت  ویتامین E برای سلامتی، مصرف بیش از حد آن به شکل مکمل می‌تواند باعث آسیب در گروه های خاصی از افراد شود. به عنوان مثال، برخی تحقیقات نشان می دهند که مکمل های ویتامین  E در دوز بالا ممکن است منجر به افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان سالم شود.

اگر تصمیم به مصرف مکمل ویتامین E دارید، می توانید آنها را در داروخانه آنلاین بهتیام پیدا کنید.

ویتامین K

ویتامین K برای لخته شدن خون، سلامت استخوان و قلب و اعمال دیگر بدن مورد نیاز است. کمبود این ویتامین در بزرگسالان معمولا نادر است، با این حال افراد با اختلالات خونریزی، سوء جذب و همچنین افرادی که داروهایی مصرف می کنند که با جذب ویتامین K تداخل دارند، با خطر کمبود این ویتامین مواجه هستند. مکمل های ویتامین K را در هر زمانی از روز همراه با یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی چربی می توان مصرف کرد. از آنجایی که تامین این ویتامین  از طریق رژیم غذایی کفایت می کند، مصرف مکمل های با دوز بالا توصیه نمی شود مگر به تجویز پزشک. مکمل های ویتامین K ممکن است با برخی داروهای ضد انعقاد تداخل داشته باشند. اگر از این داروها استفاده می کنید، قبل از مصرف ویتامین K با پزشک خود مشورت کنید. در صورت امکان، ویتامین K را جدا از ویتامین های محلول در چربی E و A مصرف کنید. اما مصرف همزمان ویتامین های D و K برای ارتقای سلامت استخوان ها و حفظ سطح کلسیم در مقادیر نرمال مفید است.

مولتی ویتامین ها

مولتی ویتامین ها معمولا حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند. برخی از افراد مولتی ویتامین ها را به علت سهولت در مصرف و هزینه کمتر به مکمل های تک مغذی ترجیح می دهند. اگرچه نتایج مطالعات مربوط به فواید طولانی‌مدت مصرف مولتی ویتامین برای سلامت متناقض است، اما آنچه که مشخص است این است که که مصرف مولتی ویتامین ها می‌تواند به جبران کمبود مواد مغذی به‌ویژه در گروه های آسیب‌پذیر مانند افراد مسن و افراد باردار کمک کند. از آنجایی که مولتی ویتامین ها معمولاً حاوی هم ویتامین‌های محلول در چربی و هم محلول در آب هستند، معمولاً بهتر است  همراه با وعده‌های غذایی مصرف شوند. این می تواند جذب برخی از مواد مغذی را افزایش دهد و در عین حال ناراحتی های گوارشی که بدنبال  مصرف مولتی ویتامین با معده خالی رخ می دهد را کاهش دهد. اگر در شرایطی هستید که مجبور به مصرف دو یا چند مکمل در روز هستید، برای جذب بهتر و موثرتر مصرف آنها را در طول روز تقسیم کنید، به عنوان مثال، یک قرص را با صبحانه و یکی را با ناهار مصرف کنید.

اگر تصمیم به مصرف مولتی ویتامین دارید، می توانید آنها را در داروخانه آنلاین بهتیام پیدا کنید.

ویتامین های دوران بارداری (پری ناتال)

برای جذب مطلوب مکمل های پری ناتال، آنها را همراه با آب و در کنار وعده غذایی مصرف کنید. می توانید آنها را با صبحانه یا ناهار مصرف کنید که احتمال ناراحتی معده و ریفلاکس  را کاهش می دهد. 

اگر تصمیم به مصرف مکمل های پریناتال دارید، می توانید آنها را در داروخانه آنلاین بهتیام پیدا کنید.

آیا همه باید مکمل های ویتامین مصرف کنند؟

قبل از اینکه شروع  به مصرف روزانه قرص های ویتامین کنید نخست نگاهی به رژیم غذایی تان بیندازید. همه افراد به مکمل های ویتامین نیاز ندارند. اگر یک رژیم غذایی مغذی و متعادل دارید، قطعا به این مکمل ها نیاز ندارید. بهترین منبع ویتامین ها و مواد معدنی بشقاب غذای سالمی است که یک چهارم آن میوه، یک چهارم سبزیجات، یک چهارم پروتئین مانند ماهی و مرغ و یک چهارم غلات کامل است. اگر نمی توانید حداقل یک وعده در روز را به این شکل غذا بخورید، ممکن است از مصرف مکمل های ویتامین بهره مند شوید. پزشکان همچنین ممکن است در موارد زیر هم مصرف ویتامین ها را توصیه کنند:

داشتن رژیم گیاهخواری

محدود کردن انرژی دریافتی روزانه به کمتر از 1200 کالری 

سالمندان

زنان باردار

داشتن برخی بیماری ها و یا مصرف داروهای خاص 

بیماری مزمن روده ای که باعث سوء جذب می شود، از جمله بیماری سلیاک، کولیت اولسراتیو، بیماری کرون و سندرم روده تحریک پذیر

سوء مصرف الکل 

جراحی بای پس معده

اگر در مورد چگونگی و زمان مصرف مکمل های ویتامین سوالی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.

خلاصه اینکه

مولتی ویتامین ها به هیچ وجه نمی توانند جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل شوند. هدف اصلی مولتی ویتامین ها پر کردن خلاء های تغذیه ای است. در صورت سلامت و کفایت رژیم غذایی از لحاظ مواد مغذی، مصرف  ویتامین ها و مواد معدنی به شکل مکمل های غذایی تجاری، فواید زیادی برای بدن نخواهند داشت و در مواقعی حتی تهدیدی برای سلامت هستند. با این حال، زمانی که نیازهای تغذیه ای تنها از طریق رژیم غذایی تامین نشود، مولتی ویتامین ها می توانند نقش مهمی ایفا کنند. رژیم غذایی که مقادیر مناسب و متعادلی از میوه، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی خوب و با کیفیت بالا و چربی های سالم را شامل می شود، بیشتر مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی را تامین می کنند. همچنین در این مقاله آموختیم که زمان مصرف مکمل های ویتامین برای جذب مطلوب بسیار مهم است. برخی از مواد مغذی همراه با غذا و برخی دیگر با معده خالی بهتر جذب می شوند. فراموش نکنید که سالم ترین راه برای تامین مواد مغذی، رژیم غذایی سالم است!

منبع: healthline ، clevelandclinic، hsph.harvard.edu