هر آنچه درباره فیبر باید بدانید
«فیبر بیشتری بخورید.» همه این توصیه را شنیده‌اید و می‌دانید که فیبر برای بدن مفید است. فیبر همچنین می‌تواند به تناسب وزن و کاهش یا جلوگیری از بسیاری بیماری‌ها کمک کند. در این مقاله از اینکه فیبر چیست و در بدن چگونه عمل می‌کند آگاه شوید.
فیبر چیست و کدام مواد غذایی حاوی فیبر هستند؟
فیبر نوعی کربوهیدرات است که به طور طبیعی در مواد غذایی گیاهی یافت می‌شود و در بدن انسان قابل هضم نیست. اگرچه فیبر قابل هضم نیست، در حین هضم مواد غذایی در دستگاه گوارش حرکت می‌کند و کارهای مهمی انجام می‌دهد که سلامت ما را به شکل مثبتی تحت تأثیر قرار می‌دهد.
یک توصیه ساده برای بیشتر بزرگسالان، استفاده بین ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر در روز است. معمولاً افراد خیلی کمتر از آنچه مورد نیاز است فیبر مصرف می‌کنند. برای مثال، یک تحقیقات نشان داده است که افراد کمتر از نصف میزان توصیه‌شده در روز، یعنی ۱۴ گرم فیبر به ازای هر ۱۰۰۰ کالری دریافت می‌کنند. این میزان در ایران نیز تقریباً مشابه است.
غذاهای گیاهی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، حبوبات، آجیل و تخمه‌ها سرشار از فیبر هستند. به علاوه، این مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر موادی هستند که بدن می‌تواند برای بهبود سلامت خود از آن‌ها استفاده کند.
تفاوت بین فیبر محلول و نامحلول چیست؟
دو نوع فیبر وجود دارد، فیبر محلول در آب و فیبر نامحلول در آب. هر دو نوع فیبر برای بدن مهم است و در بدن نقش‌های متفاوتی ایفا می‌کنند. بیشتر رژیم‌های غذایی ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول هستند که ۷۵ درصد آن‌ها را فیبر نامحلول و ۲۵ درصد را فیبر محلول تشکیل داده است. تفاوت این دو نوع فیبر در زیر آمده است:
فیبر محلول در آب: فیبر محلول نوعی فیبر است که آب را جذب می‌کند و تشکیل ژل می‌دهد. این ژل باعث کند شدن فرایند هضم می‌شود که می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد. جو دوسر، حبوبات، پوست قابل خوردن گیاهان و آجیل حاوی مقادیر زیادی از فیبر محلول در آب هستند.
فیبر نامحلول در آب: فیبر نامحلول، آب را دفع می‌کند. فواید اصلی این فیبر، افزایش حجم مدفوع و کمک به جریان یافتن غذا در دستگاه گوارش است. فیبرهای نامحلول را در موادی مانند سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و تخمه‌ها، سبوس گندم و غذاهای تهیه‌شده از غلات کامل مانند ماکارونی سبوس دار تهیه‌شده از آرد گندم کامل و برنج قهوه‌ای خواهید یافت.
چرا باید فیبر بخوریم؟
به طور خلاصه می‌توان گفت فیبر ممکن است به شما کمک کند عمر طولانی‌تری داشته باشید! مطالعات نشان می‌دهد افرادی که فیبر بیشتری دریافت می‌کنند، آمار پایین‌تری از بیماری قلبی، چاقی مفرط، دیابت نوع دو، سکته مغزی، فشار خون بالا و بیماری‌های گوارشی دارند.
شما با افزایش فیبر رژیم غذایی خود می‌توانید به بهبود یا پیشگیری از عارضه‌هایی مانند پیش‌دیابت، دیابت، کلسترول بالا، چاقی مفرط و مشکلات گوارشی مختلف مانند یبوست، سرطان روده بزرگ و دیورتیکولیت کمک کنید. مزایای مصرف فیبر در زیر آماده است.
کاهش وزن
تحقیقات نشان می‌دهد فیبر می‌تواند نقش عمده‌ای در وزن بدن داشته باشد. در تحقیقاتی مشخص شده که افراد دارای وزن نرمال و افراد دارای اضافه‌وزن، نسبت به افراد مبتلا به چاقی مفرط فیبر بالاتری دریافت می‌کنند. پژوهش‌های دیگر نشان می‌دهد که دریافت فیبر بالا به کاهش وزن‌گیری در حین بالا رفتن سن کمک می‌کند.
فیبر باعث منبسط شدن و افزایش حجم غذا در دستگاه گوارش می‌شود. این موضوع سرعت هضم و گوارش را کاهش می‌دهد، می‌تواند رضایت شما از غذاها را افزایش دهد و به ثبات سطح قند خون‌تان کمک کند. همچنین غذاهای پرفیبر چگالی انرژی کمتری دارند، یعنی به شما کمک می‌کنند بدون مصرف کالری بیش از حد، بیشتر احساس سیری کنید. به همین علت هم رژیم‌های غذایی حاوی فیبر بالاتر با نرخ پایین‌تر چاقی مفرط همراه است.
اختلالات گوارشی
فیبر مثل یک برس طبیعی است که لوله‌های بدن شما را تمیز نگه می‌دارد و فعالیت‌های سرطان‌زا را کاهش می‌دهد.
یکی از مزایای دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی، کاهش ریسک ابتلا به دیورتیکولیت است. دیورتیکولیت عارضه‌ای است که در آن کیسه‌های تشکیل‌شده در روده بزرگ عفونی می‌شوند. فیبر به دور نگه داشتن مواد غذایی از کیسه‌ها و حرکت آن‌ها در دستگاه گوارش کمک می‌کند. سعی کنید ۲۵ تا ۴۰ گرم فیبر در روز بخورید تا خطر ابتلا به دیورتیکولیت را کاهش دهید.
فیبر مزیت ضدسرطانی نیز دارد. فیبر محلول و نامحلول هر دو می‌توانند در جلوگیری از سرطان روده بزرگ نقش داشته باشند.
کاهش کلسترول و فشار خون
اثر شگفت‌انگیز فیبر روی بدن نمونه‌ای عالی از تغذیه‌درمانی است. تغذیه‌درمانی یا به زبان انگلیسی (Medical nutrition therapy (MNT، روشی است که متخصصان تغذیه و رژیم‌شناسان برای بیماران خود استفاده می‌کنند تا ضمن بهبود سلامت، نیاز به دارو را هم کاهش دهند.
بدن شما از نمک‌های صفراوی که توسط کیسه صفرا ترشح می‌شود استفاده می‌کند تا چربی موجود در مواد غذایی را تجزیه کند. نمک‌های صفراوی از کلسترول ساخته شده‌اند. وقتی مواد غذایی حاوی فیبر می‌خورید، فیبر به نمک‌های صفراوی متصل می‌شود و از جذب مجدد آن‌ها برای وعده غذایی بعدی جلوگیری می‌کند. در نتیجه بدن شما باید با گرفتن کلسترول از کبد، نمک صفراوی بیشتری تولید کند. به این شکل، فیبر محلول، کلسترول خون را کاهش می‌دهد.
فیبر همچنین نقش پیش‌گیرانه‌ای در مورد بیماری فشار خون دارد، اما دلیل این تأثیر بیشتر مواد مغذی موجود در خوردنی‌های پرفیبر، مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم است.
اگر هنوز قانع نشده‌اید که میزان فیبر مصرفی خود را افزایش دهید، باید بدانید که داده‌های تازه‌ای در مورد توانایی فیبر در تأثیرگذاری روی سیستم ایمنی، خلق‌وخو و حافظه از طریق افزایش باکتری‌های مفید روده به دست آمده است.
بهترین منابع غذایی فیبر کدامند؟
توصیه می‌شود افراد روزانه ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند. توجه داشته باشید که مواد غذایی طبیعی حاوی فیبر معمولاً ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول دارند اما بیشتر فیبر آن‌ها را نوع محلول تشکیل می‌دهد. برای کاهش کلسترول خون خود به میزان 3 تا 5 درصد، باید در روز حداقل 5 تا 10 گرم فیبر محلول مصرف کنید. در اینجا برخی از منابع غذایی فیبر به همراه درصد نیاز روزانه آورده شده است:
میوه‌ها
- یک لیوان تمشک یا شاه‌توت: 8 گرم فیبر، 32 درصد نیاز روزانه
- یک گلابی متوسط: 6 گرم فیبر، 24 درصد نیاز روزانه
- ۵ دانه آلو بخارا: 3 گرم فیبر، 12 درصد نیاز روزانه
- یک لیوان پشن‌فروت: 25 گرم فیبر، برابر با ۱۰۰ درصد نیاز روزانه
سبزیجات
- یک لیوان نخود سبز: 8 گرم فیبر، 32 درصد نیاز روزانه
- نصف لیوان عدس: 8 گرم فیبر، 32 درصد نیاز روزانه
- نصف لوبیا قرمز: 6 گرم فیبر، 24 درصد نیاز روزانه
آجیل و تخمه‌ها
- ۲۸ گرم دانه چیا: 10 گرم فیبر، 40 درصد نیاز روزانه
- ۲۸ گرم تخم کتان: 6 گرم فیبر، 40 درصد نیاز روزانه
- ۲۸ گرم تخمه کدو: 5 گرم فیبر، 20 درصد نیاز روزانه
- ۲۸ گرم بادام: 4 گرم فیبر، 16 درصد نیاز روزانه
غلات
- یک لیوان غلات صبحانه حاوی گندم سبوس‌دار با کشمش: 7 گرم فیبر، 28 درصد نیاز روزانه
- یک لیوان سبوس جو دوسر: 6 گرم فیبر، 24 درصد نیاز روزانه
- یک لیوان برنج قهوه‌ای: 4 گرم فیبر، 16 درصد نیاز روزانه
عوارض جانبی خوردن بیش از حد فیبر چیست؟
درست مانند هر افراط دیگر در زندگی، دریافت بیش از حد فیبر نیز می‌تواند برای سلامت شما مضر باشد. دستورالعمل‌های رژیم‌های غذایی معمولاً حد بالایی برای مصرف فیبر تعیین نمی‌کنند اما ثابت شده است که خوردن فیبر زیاد می‌تواند باعث گاز معده، نفخ و اسهال شود. افزایش ناگهانی فیبر دریافتی، مصرف ناکافی مایعات و بی‌تحرکی، در کنار رژیم غذایی پرفیبر ممکن است احتمال بروز این علائم را افزایش دهد.
هنگامی که روزانه بیش از 50 گرم فیبر دریافت می‌کنید، ممکن است با خطر اتصال آن به مواد معدنی نیز روبه‌رو شوید، یعنی بدن شما به جای جذب مواد معدنی، آن‌ها را دفع کند. برخی از مواد معدنی که ریسک اتصال به دلیل فیبر بیش از حد را دارند کلسیم، منیزیم و فسفر هستند.
آیا لازم است مکمل فیبر مصرف کنیم؟
پزشکان معمولاً مکمل فیبر را برای درمان سندرم روده تحریک‌پذیر یا یبوست تجویز می‌کنند. خوردن خودسرانه مکمل‌های حاوی فیبر توصیه نمی‌شود. این مکمل‌ها، فیبرهای کاربردی محسوب می‌شوند که از منابع گیاهی جدا شده‌اند:
- متاموسیل (پسیلیوم) نوعی مکمل فیبر محلول است که می‌توانید از آن برای افزایش حجم مدفوع و تشویق حرکات منظم روده استفاده کنید.
- دکسترین نوعی فیبر پری‌بیوتیک محلول است که باعث تقویت باکتری‌های خوب برای سلامت کلی دستگاه گوارش می‌شود.
- سیتراسل (متیل سلولز) و فیبرکن (پلی کربوفیل) از دیگر گزینه‌های مکمل فیبر برای کمک به منظم نگه داشتن حرکات روده هستند.
اگر نوعی آلرژی، عدم تحمل یا بیماری سلیاک داشتیم چگونه فیبر دریافت کنیم؟
محصولات تجاری حاوی گندم کامل یا همان محصولات سبوس‌دار مانند برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار و ماکارونی سبوس‌دار، منابع سریع و آسانی از فیبر در بسیاری از کشورهای جهان هستند. اما این مواد غذایی حاوی گلوتن هستند که یک پروتئین اتصال‌دهنده است. اگر شما بیماری خودایمنی سلیاک یا حساسیت به گندم دارید، برای پیشگیری از ایجاد مشکلات جدی در سلامت‌تان، باید از خوردن این نوع غذاها پرهیز کنید.
حتی اگر یکی از این بیماری‌ها را ندارید، ممکن است متوجه شوید که خوردن گندم باعث گاز معده، نفخ و درد شکمی می‌شود. اگر شما و پزشک‌تان به این نتیجه رسیدید که پرهیز از خوردن گندم کامل بهترین گزینه برای شماست، باید به جای آن سایر غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید، زیرا پرهیز از گندم می‌تواند منجر به کمبود فیبر شود.
اگر آلرژی گندم، عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک دارید، از دانه‌های غلات پرفیبر و فاقد گلوتن مانند ارزن، کینوآ و گندم سیاه در رژیم غذایی خود استفاده کنید. جو دوسر فاقد گلوتن نیز یک گزینه دیگر است.
اگرچه دکسترین‌ها از گندم گرفته می‌شوند، مکمل‌های دکسترین با دستورالعمل سازمان غذا و دارو (FDA) در مورد تعریف محصول فاقد گلوتن، کمتر از 20 قسمت در هر میلیون تطابق دارند، یعنی احتمالاً شما بتوانید با تجویز پزشک از این مکمل‌های حاوی فیبر استفاده کنید.
در پایان باید بدانید بنا بر رژیم‌های غذایی معمول در فرهنگ ما، شما احتمالاً فیبر کافی دریافت نمی‌کنید. بنابراین سعی کنید مقدار بیشتری از آن بخورید. بهترین راه برای دریافت فیبر از طریق منابع طبیعی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، آجیل، تخمه‌ها و حبوبات است، زیرا این منابع شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی مهمی نیز هستند که بدن شما برای سلامت بهینه نیاز دارد.
اگر می‌خواهید عارضه‌ای را درمان یا از آن پیشگیری کنید، از پزشک یا متخصص تغذیه خود بپرسید که آیا خوردن مکمل فیبر برای شما مناسب است یا خیر.
در اپلیکیشن بهزی همیشه می‌توانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.
از داروخانه آنلاین بهتیام نیز می‌توانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.
