فهرست مطالب
بدن ما برای انجام بسیاری از وظایف مهم خود به آهن نیاز دارد. آهن جزء مهمی از هموگلوبین است که اکسیژن را از ریه‌ها به سایر اعضای بدن منتقل می‌کند. اگر تمایل دارید درباره منابع غذایی برای تأمین آهن، میانگین مصرف روزانه و حد مجاز مصرف، تأثیر آن بر سلامت و عوارض فقر آهن بیشتر بدانید، این مطلب را مطالعه کنید.
آهن چیست و چه کاری انجام می‌دهد؟
آهن یک ماده معدنی مورد نیاز برای رشد و نمو بدن است. بدن شما از آهن برای ساخت هموگلوبین، پروتئینی که در گلبول‌های قرمز وجود دارد و اکسیژن را از ریه‌ها به تمام قسمت‌های بدن می‌رساند، و میوگلوبین، پروتئینی که اکسیژن را به عضله‌ها می‌رساند، استفاده می‌کند. به‌علاوه، بدن برای ساخت برخی هورمون‌ها به آهن نیاز دارد.
چه مقدار آهن نیاز دارم؟
میزان آهن مورد نیاز روزانه شما به سن، جنسیت و نوع رژیم غذایی شما بستگی دارد. مقادیر متوسط توصیه‌شده روزانه در زیر به میلی‌گرم ذکر شده است. گیاه‌خوارانی که گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی نمی‌خورند تقریباً به دو برابر میزان ذکرشده در جدول نیاز دارند زیرا بدن نمی‌تواند آهن «غیرهِم» را که در مواد گیاهی وجود دارد، به‌خوبی آهن «هِم» که در محصولات حیوانی موجود است، جذب کند.
مرحله زندگی مقدار توصیه‌شده
تولد تا ۶ماهگی ۲۷/۰ میلی‌گرم
نوزادان ۷ الی ۱۲ماهه ۱۱ میلی‌گرم
کودکان ۱ الی ۳ساله ۷ میلی‌گرم
کودکان ۴ الی ۸ساله ۱۰ میلی‌گرم
کودکان ۹ الی ۱۳ساله ۸ میلی‌گرم
پسران نوجوان ۱۴ الی ۱۸ساله ۱۱ میلی‌گرم
دختران نوجوان ۱۴ الی ۱۸ساله ۱۵ میلی‌گرم
مردان بزرگسال ۱۹ الی ۵۰ساله ۸ میلی‌گرم
زنان بزرگسال ۱۹ الی ۵۰ساله ۱۸ میلی‌گرم
بزرگسالان ۵۱ سال به بالا ۸ میلی‌گرم
نوجوانان باردار ۲۷ میلی‌گرم
زنان باردار ۲۷ میلی‌گرم
نوجوانان شیرده ۱۰ میلی‌گرم
زنان شیرده ۹ میلی‌گرم
کدام مواد غذایی حاوی آهن هستند؟
آهن به‌طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود و به برخی از محصولات غذایی نیز اضافه می‌شود. با خوردن غذاهای متنوع از جمله موارد زیر، می‌توانید مقادیر توصیه‌شده آهن را تأمین کنید:
- گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی و ماکیان
- غلات و نان‌های صبحانه غنی‌شده با آهن
- لوبیای سفید، عدس، اسفناج، لوبیای قرمز و نخودفرنگی
- مغزها و برخی میوه‌های خشک مانند کشمش.
آهن در مواد غذایی به دو شکل وجود دارد: آهن هم و غیرهم. آهن غیرهم در مواد غذایی گیاهی و محصولات غذایی غنی‌شده با آهن وجود دارد. گوشت، غذاهای دریایی و ماکیان، حاوی هر دو نوع آهن هم و غیرهم هستند.
آهن موجود در مواد گیاهی زمانی‌که با گوشت، ماکیان، غذاهای دریایی و موادی که حاوی ویتامین سی هستند، از جمله مرکبات، توت‌فرنگی، فلفل‌دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی و کلم‌بروکلی مصرف شوند، بهتر جذب می‌شوند.
کدام مکمل‌ها حاوی آهن هستند؟
آهن در بسیاری از مکمل‌های مولتی‌ویتامین و مواد معدنی و در مکمل‌هایی که فقط حاوی آهن هستند وجود دارد. آهن موجود در مکمل‌ها اغلب به‌صورت سولفات آهن، گلوکونات آهن، فریک‌سیترات یا فریک‌سولفات است. بر روی بسته‌بندی مکمل‌های غذایی حاوی آهن برچسبی است که هشدار می‌دهد این بسته حتماً از دسترس کودکان دور باشد. مصرف بیش‌ازحد محصولات حاوی آهن، دلیل اصلی مسمومیت کشنده در کودکان زیر ۶ سال است.
آیا آهن کافی دریافت می‌کنم؟
برخی افراد بیشتر از دیگران در معرض کمبود آهن قرار دارند، از جمله:
- زنان و دختران نوجوان با پریودهای سنگین
- زنان و نوجوانان باردار
- نوزادان (به‌خصوص اگر نارس یا کم‌وزن باشند)
- اهداکنندگان خونی که دائم این کار را انجام می‌دهند
- افراد مبتلا به سرطان، اختلال‌های دستگاه گوارش یا نارسایی قلبی.
اگر آهن کافی دریافت نکنم چه اتفاقی می‌افتد؟
در کوتاه‌مدت، دریافت بسیارکم آهن با علائم همراه نیست. بدن از آهن ذخیره‌شده در عضلات، کبد، طحال و مغز استخوان استفاده می‌کند. اما وقتی سطح آهن ذخیره‌شده در بدن کم می‌شود، دچار کم‌خونی ناشی از فقر آهن می‌شویم. گلبول‌های قرمز کوچک‌تر و هموگلوبین آن‌ها کمتر می‌شود. در نتیجه، میزان اکسیژن که خون از ریه‌ها به بدن منتقل می‌کند، کمتر می‌شود.
علائم کم‌خونی ناشی از فقر آهن شامل مشکل‌های دستگاه گوارش، ضعف، خستگی، کمبود انرژی و ضعف حافظه و تمرکز است. علاوه‌براین، افراد مبتلا به کم‌خونی ناشی از فقر آهن کمتر قادر به مقابله با میکروب‌ها و عفونت‌ها، انجام فعالیت‌های ورزشی و کاری، و کنترل دمای بدن خود هستند. نوزادان و کودکان مبتلا به کم‌خونی ناشی از فقر آهن ممکن است دچار مشکل در یادگیری شوند.
کمبود آهن در آمریکا امری غیرمعمول نیست، به‌ویژه در میان کودکان خردسال و زنان زیر ۵۰سال و باردار. همچنین امکان دارد در افرادی که گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی نمی‌خورند، خون‌ریزی داشته‌اند، مبتلا به بیماری‌های گوارشی‌اند که در جذب مواد مغذی مشکل ایجاد می‌کند یا رژیم‌های غذایی نامناسب دارند، دیده شود.
آهن چگونه بر سلامت من تأثیر می‌گذارد؟
دانشمندان در حال مطالعه آهن هستند تا بفهمند این ماده چگونه بر سلامت انسان تأثیر می‌گذارد. مهم‌ترین نقش آهن در سلامت، جلوگیری از کم‌خونی ناشی از فقر آهن و مشکل‌های ناشی از آن است.
زنان باردار
در دوران بارداری، مقدار خون در بدن زنان افزایش می‌یابد. در نتیجه برای سلامت خود و رشد جنین، به آهن بیشتری احتیاج دارند. اگر آهن به اندازه کافی تأمین نشود، احتمال ابتلا به کم‌خونی ناشی از فقر آهن در زن باردار و احتمال به‌دنیاآمدن نوزاد کم‌وزن و زایمان زودرس افزایش می‌یابد. از سوی دیگر، فقر آهن ممکن است رشد مغز نوزاد را مختل کند.
زنان باردار یا شیرده باید مکمل آهن را طبق توصیه متخصص زنان و زایمان یا سایر متخصصان مصرف کنند.
نوزادان و کودکان نوپا
کم‌خونی ناشی از فقر آهن در دوران نوزادی می‌تواند منجر به تأخیر در رشد روان‌شناختی، کناره‌گیری اجتماعی و ضعف توجه شود. در سن ۶ تا ۹ماهگی، احتمال فقر آهن در نوزادان وجود دارد مگر اینکه غذاهای جامد غنی از آهن یا شیرخشک غنی‌شده با آهن بخورند.
کم‌خونی ناشی از بیماری‌های مزمن
برخی از بیماری‌های مزمن مانند روماتیسم مفصلی، بیماری التهابی روده و برخی از انواع سرطان، می‌توانند توانایی بدن در استفاده از آهن ذخیره‌شده را مختل کنند. دریافت آهنِ بیشتر از طریق مصرف مواد غذایی یا مکمل، معمولاً کم‌خونی ناشی از بیماری مزمن را کاهش نمی‌دهد. درمان اصلی کم‌خونی ناشی از بیماری‌های مزمن، درمان بیماری زمینه‌ای است.
آیا آهن می‌تواند مضر باشد؟
بله، در صورتی که در مصرف آن زیاده‌روی شود. اگر افراد سالم، مقادیر زیادی مکمل آهن (به‌ویژه با معده خالی) مصرف کنند، ممکن است به ناراحتی معده، یبوست، حالت‌تهوع، شکم‌درد، استفراغ و غش دچار شوند. به‌علاوه، دوز بالای آهن می‌تواند باعث کاهش جذب روی شود. دوز بسیار زیاد آهن (صدها یا هزاران میلی‌گرم) نیز می‌تواند باعث نارسایی اعضا، کما، تشنج و مرگ شود. بسته‌بندی‌های ایمن و برچسب‌های هشداردهنده روی مکمل‌های آهن، تعداد مسمومیت‌های اتفاقی آهن را در کودکان بسیار کاهش داده است.
برخی از افراد به یک بیماری ارثی به نام هموکروماتوزیس مبتلا هستند که باعث تجمع خطرناک آهن در بدن می‌شود. بدون درمان پزشکی، افراد مبتلا به هموکروماتوزیس ارثی می‌توانند به مشکلاتی جدی مانند سیروز کبدی، سرطان کبد و بیماری‌های قلبی مبتلا شوند. افراد مبتلا به این اختلال باید از مصرف مکمل‌های آهن و مکمل‌های ویتامین سی خودداری کنند.
حد مجاز مصرف روزانه آهن از طریق مواد غذایی و مکمل‌ها در زیر ذکر شده است. پزشک ممکن است برای افرادی که برای مدتی به دوزهای بالاتری برای درمان فقر آهن نیاز دارند، بیشتر از حد مجاز، آهن تجویز کند.
سن حد مجاز مصرف
تولد تا ۱۲ماهگی ۴۰ میلی‌گرم
کودکان ۱ الی ۳ساله ۴۰ میلی‌گرم
نوجوانان ۱۴ الی ۱۸ساله ۴۵ میلی‌گرم
بزرگسالان ۱۹سال به بالا ۴۵ میلی‌گرم
آیا آهن با سایر داروها تداخل دارد؟
بله، احتمال دارد مکمل‌های آهن با داروها و مکمل‌های دیگری که مصرف می‌کنید، تداخل داشته باشد. در ادامه به چند نمونه اشاره شده است:
- مکمل‌های آهن می‌توانند میزان جذب لوودوپا در بدن را کاهش دهند و اثربخشی آن را کم کنند. لوودوپا در داروهایی وجود دارد که برای درمان بیماری پارکینسون و سندرم پای بی‌قرار مصرف می‌شود.
- مصرف آهن همراه با لووتیروکسین می‌تواند اثربخشی این دارو را کاهش دهد. لووتیروکسین برای درمان کم‌کاری تیروئید، گواتر و سرطان تیروئید مصرف می‌شود.
- مهارکننده‌های پمپ پروتون، لانزوپرازول و امپرازول، اسید معده را کاهش می‌دهند و به همین دلیل ممکن است میزان جذب آهن غیرهم را کاهش دهند.
- کلسیم ممکن است در جذب آهن تداخل ایجاد کند. اگر مکمل‌های کلسیم و آهن را در ساعت‌های مختلفی از روز مصرف کنید، شاید بتوانید از بروز این مشکل جلوگیری کند.
به پزشک، داروساز و سایر متخصصان سلامت اطلاع دهید که چه مکمل‌های غذایی و داروهای تجویزشده یا بدون نسخه‌ای را مصرف می‌کنید. آن‌ها می‌توانند به شما بگویند که مکمل‌های غذایی ممکن است با داروهایتان تداخل داشته باشد یا داروها در جذب، استفاده یا تجزیه مواد مغذی در بدن اختلال ایجاد می‌کنند یا خیر.
منبع: NIH
در اپلیکیشن بهزی همیشه می‌توانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.
از داروخانه آنلاین بهتیام نیز می‌توانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.
