ماده معدنی منیزیم: هر آنچه درباره منیزیم باید بدانیم
فهرست مطالب
منیزیم ماده‌ای معدنی است که در زمین، دریا، گیاهان، حیوانات و انسان یافت می‌شود. جالب است بدانید که حدود 60٪ از منیزیم بدن شما، در استخوان‌هایتان است و بقیه‌ی آن در ماهیچه‌ها، بافت‌های نرم و مایعات، ازجمله خون قرار دارد. به بیانی ساده‌تر می‌توان گفت که تمام سلول‌های بدن حاوی منیزیم هستند و برای انجام‌وظیفه‌ی خود به این ماده معدنی نیاز دارند. این ماده به صدها فرآیند مهم بدن، ازجمله فرآیندهایی که عملکرد عضلات و اعصاب شما را کنترل می‌کنند، کمک می‌کند. در ادامه بیشتر با خواص منیزیم، مقدار نیاز بدن به این ماده باارزش و … آشنا می‌شویم:
مهم‌ترین خواص منیزیم چیست؟
استحکام استخوان‌ها
بدن برای ساخت سلول‌های استخوانی جدید به منیزیم نیاز دارد. تحقیقات نشان داده است که منیزیم از تحلیل استخوان، شکستگی استخوان و پوکی استخوان محافظت کند. مثلاً دریکی از مطالعات مشخص شد در زنان مبتلابه پوکی استخوان سطح منیزیم پایین‌تری نسبت به زنانی که پوکی استخوان ندارند، وجود دارد.
مبارزه با التهابات بدن
زمانی که سیستم ایمنی بدن شما با آسیبی مواجه شود بدن دچار التهاب می‌شود. این التهابات، پاسخ دفاعی سیستم ایمنی بدن شماست و در کوتاه‌مدت به بدنتان کمک می‌کند با ویروس‌ها مبارزه کند و زخم‌ها را التیام بخشد؛ اما اگر همیشه بدن در حالت التهاب باشد، می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند بیماری‌های قلبی، التهاب مفصل (آرتریت) و دیابت شود. منیزیم می‌تواند به جلوگیری از وقوع این مشکلات کمک کند.
محافظت از قلب
منیزیم به قلب شما کمک می‌کند تا خون را پمپاژ کند. استفاده کافی از منیزیم، احتمال ابتلا به ضربان قلب نامنظم، بیماری قلبی یا حمله قلبی را کاهش دهد. منیزیم دیواره رگ‌های خونی شما را نرم می‌کند و این می‌تواند به پایین آمدن فشارخون کمک کند. همچنین منیزیم به افزایش سطح کلسترول HDL یا کلسترول خوب» کمک می‌کند.
کاهش ریسک ابتلا به میگرن
منیزیم به انسداد یا کاهش مواد شیمیایی عامل درد در مغز کمک می‌کند و از تنگ شدن رگ‌های خونی جلوگیری می‌کند. احتمال ابتلا به میگرن در افرادی که منیزیم کافی دریافت نمی‌کنند زیاد است.
کاهش احتمال ابتلا به دیابت
منیزیم به هورمون انسولین کمک می‌کند که عملکرد درستی داشته باشد. انسولین به ثابت نگه‌داشتن سطح قند خون کمک می‌کند. بر اساس برخی از پژوهش‌ها، افرادی که منیزیم بیشتری را در رژیم غذایی خود داشتند نسبت به افرادی که منیزیم کمتری دریافت کرده بودند با احتمال کمتری به دیابت دچار می‌شدند.
بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی
سندرم پیش از قاعدگی یکی از شایع ترین اختلالات در زنان است و همراه با علائمی مانند انقباضات شکمی، خستگی و تحریک‌پذیری است. تحقیقات نشان داده منیزیم باعث بهبود خلق و خو، کاهش احتباس آب و سایر علائم در زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی می‌شود.
مبارزه با افسردگی
منیزیم نقش مهمی در عملکرد مغز و خلق و خو دارد و سطح پایین آن در بدن با افزایش خطر افسردگی همراه است. در مطالعه‌ای بر روی بیش از 8008 نفر مشخص شده که در افراد زیر 65 سال با مصرف منیزیم کم، ریسک ابتلا به افسردگی 22٪ بیشتر از افرادی بود که منیزیم کافی دریافت کرده بودند. برخی از متخصصان معتقدند که مقدار کم منیزیم در غذاهای مدرن ممکن است باعث بروز موارد زیادی از افسردگی و بیماری‌های روانی شود اما برای نتایج قطعی تحقیقات بیشتری لازم است.
شما در طی یک روز به چه مقدار منیزیم نیاز دارید؟
در جدول زیر بر مبنای سن و جنسیت افراد، میزان نیاز روزانه به ماده معدنی منیزیم مشخص شده است:
| گروه جمعیتی | رده سنی | نیاز روزانه (میلی‌گرم) |
| نوزاد | 0-6 ماهگی | 30 |
| 7-12 ماهگی | 75 | |
| کودک | 1-3 سالگی | 80 |
| 4-8 سالگی | 130 | |
| مرد | 9-13 سالگی | 240 |
| 14-18 سالگی | 410 | |
| 19-30 سالگی | 400 | |
| بیشتر از 31 سالگی | 420 | |
| زن | 9-13 سالگی | 240 |
| 14-18 سالگی | 360 | |
| 19-30 سالگی | 310 | |
| بیشتر از 31 سالگی | 320 | |
| زنان باردار | 14-18 سالگی | 400 |
| 19-30 سالگی | 350 | |
| 31-50 سالگی | 360 | |
| شیردهی | 14-18 سالگی | 360 |
| 19-30 سالگی | 310 | |
| 31-50 سالگی | 320 |
برای تأمین منیزیم بدنمان، چه مواد غذایی پیشنهاد می‌شود؟
انواع آجیل و تخمه ها
در انواع آجیل‌ها و تخمه‌ها منیزیم وجود دارد. مثلاً 28 گرم بادام یا بادام‌زمینی به‌عنوان میان وعده، حدود 80 میلی‌گرم منیزیم بدن را تأمین می‌کند. گزینه‌های خوب دیگر شامل تخمه‌کدو، گردو، تخمه آفتابگردان، بادام‌زمینی و تخم کتان است.
غلات کامل
ازلحاظ مواد مغذی، غلات کامل (سبوس‌دار) بهتر از نان سفید و سایر غذاهای فرآوری شده هستند. غلات سبوس‌دار علاوه بر فیبر، سرشار از منیزیم هستند. مثلاً، دو قطعه نان گندم سبوس‌دار حاوی 45 میلی‌گرم از این ماده معدنی است؛ نصف لیوان برنج قهوه‌ای حاوی حدود 40 میلی‌گرم و نصف لیوان جو دوسر پخته حدود 30 میلی‌گرم منیزیم است.
آووکادو
آووکادو منبعی عالی از منیزیم است. یک لیوان آوودکادوی خردشده 44 میلی‌گرم منیزیم دارد. این میوه همچنین حاوی چربی‌های سالم برای قلب، و دارای فیبر و فولات است.
سبزیجات برگ‌دار تیره
سبزیجات نیز غنی از منیزیم هستند. یک لیوان اسفناج پخته یا برگ چغندر حدود 150 میلی‌گرم منیزیم دارد. به جزء این دو منبع برجسته، دیگر منابع خوب منیزیم، سبزیجات برگ‌دار تیره مانند کلم سبز و کلم‌برگ (کلم کاله) هستند. بامیه نیز سرشار از منیزیم است.
محصولات سویا
سویا به دلیل داشتن پروتئین گیاهی از پرمصرف‌ترین محصولات در میان گیاهخواران است و این ماده سرشار از منیزیم است. یک لیوان شیر سویا 60 میلی‌گرم منیزیم دارد.
لوبیا
اگر شما در برنامه غذایی خود از لوبیا استفاده می‌کنید، به یکی از منابع عالی منیزیم دسترسی دارید. نصف لیوان لوبیای سیاه 60 میلی‌گرم و نصف لیوان لوبیاچیتی 35 میلی‌گرم منیزیم دارد. سایر حبوبات غنی از منیزیم شامل نخود، لوبیا سفید و عدس است. لوبیا را از خورش‌ها گرفته تا سالاد می‌توانید تقریباً به هر غذایی اضافه کنید. با این کار مقداری اضافی از فیبر، پروتئین، آهن و روی نیز دریافت خواهید کرد.
چه افرادی بیشتر در معرض کمبود منیزیم هستند؟
- افراد مسن
- معتادان به الکل
- افراد مبتلا به دیابت نوع دو
- افراد با مشکلات گوارشی
آیا مصرف زیاد منیزیم ضرر دارد؟
اگر فردی سالم هستید معمولاً کلیه‌های شما منیزیم اضافی را که از غذاها می‌گیرید، دفع می‌کند؛ اما باوجود دفع مازاد منیزیم از بدن، دریافت مقدار بیش‌ازحد منیزیم می‌تواند منجر به انقباضات شکمی (دل‌پیچه) یا حالت تهوع شدید شود.
در مورد مصرف قرص یا مکمل حاوی منیزیم حتماً با پزشک خود مشورت کنید، زیرا برخی بیماری‌ها مانند میاستنی‌گراویس می‌توانند با مصرف منیزیم بدتر شود.
آیا بین مصرف مکمل منیزیم و داروها امکان تداخل دارویی وجود دارد؟
پاسخ به این سؤال بله است. حتماً قبل از مصرف مکمل منیزیم با پزشک خود مشورت کنید و در مورد داروهای مصرفیتان به او بگویید. بعضی از داروها ممکن است در جذب منیزیم مشکل ایجاد کند و از طرفی مصرف مکمل منیزیم باعث می‌شود که برخی از آنتی‌بیوتیک‌ها و داروهای پوکی استخوان به‌خوبی بر بدن تأثیر نگذارند. دسته دارویی بیس فسفونات‌ها، آنتی‌بیوتیک‌ها مانند داکسی سایکلین، تتراسایکلین، لووفلوکساسین از جمله داروهایی هستند که مصرف همزمان آنها با مکمل های منیزیم تداخل دارد.
در اپلیکیشن بهزی همیشه می‌توانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.
از داروخانه آنلاین بهتیام نیز می‌توانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.
