فهرست مطالب
منگنز یک ماده معدنی است که بدن شما برای حفظ سلامتی خود به آن نیاز دارد. بدن شما از منگنز برای تولید انرژی و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب استفاده می‌کند؛ همچنین برای استحکام استخوان‌ها، تولیدمثل، انعقاد خون و یک سیستم ایمنی سالم به منگنز نیاز داریم.
من به چه میزان منگنز نیاز دارم؟
مقدار منگنز موردنیاز شما به سن و جنسیت شما بستگی دارد. میانگین مصرف توصیه‌شده آن در هر روز به واحد میلی‌گرم در زیر ذکرشده است.
| مقدار مصرف توصیه‌شده | سن فرد |
| ۰۰۳/۰ میلی‌گرم | از تولد تا ۶ ماهگی |
| ۶/۰ میلی‌گرم | کودکان۱۲- ۷ ماهه |
| ۲/۱میلی‌گرم | بچه‌های۳- ۱ سال |
| ۵/۱ میلی‌گرم | بچه‌های ۸-۴ سال |
| ۹/۱ میلی‌گرم | پسران ۱۳-۹ سال |
| ۶/۱ میلی‌گرم | دختران ۱۳-۹ سال |
| ۲/۲ میلی‌گرم | پسران نوجوان ۱۸-۱۴ سال |
| ۶/۱ میلی‌گرم | دختران نوجوان ۱۸-۱۴ سال |
| ۳/۲ میلی‌گرم | مردان بزرگ‌سال |
| ۸/۱ میلی‌گرم | زنان بزرگ‌سال |
| ۰/۲ میلی‌گرم | نوجوانان و زنان باردار |
| ۶/۲ میلی‌گرم | نوجوانان و زنان شیرده |
چه غذاهایی حاوی منگنز است؟
بسیاری از غذاها حاوی منگنز هستند. شما با خوردن غذاهای متنوع ازجمله غذاهای زیر میزان مصرف توصیه‌شده منگنز را دریافت می‌کنید:
- غلات سبوس‌دار مثل برنج قهوه‌ای، بلغور جوی دوسر و نان گندم کامل
- صدف دوکفه‌ای، صدف دو کپه‌ای و صدف
- مغزهای روغنی مثل فندق و گردوی آمریکایی
- حبوبات مانند دانه‌های سویا و عدس
- سبزیجات برگ‌دار مثل اسفناج و کلم پیچ
- برخی از میوه‌ها مثل آناناس و بلوبری
- چای
- بسیاری از ادویه‌جات مثل فلفل سیاه
کدام نوع از مکمل‌های غذایی منگنز موجود است؟
در بسیاری از مولتی‌ویتامین‌ها/ مولتی مینرال‌ها و مکمل‌های غذایی منگنز موجود است. مکمل‌ها حاوی اشکال مختلف منگنز مثل سولفات منگنز و آسپارتات منگنز هستند.
اگر من به میزان کافی منگنز دریافت نکنم چه اتفاقی می‌افتد؟
کمبود منگنز بسیار نادر است. کمبود آن می‌تواند باعث علائم زیر شود:
- ضعف استخوان‌ها و رشد ضعیف در کودکان
- بثورات پوستی و از بین رفتن رنگ موها در مردان
- تغییرات خلق‌وخو و بدتر شدن دردهای قاعدگی نسبت به مواقع عادی در زنان
برخی از تأثیرات منگنز بر سلامت چیست؟
دانشمندان در حال مطالعه منگنزند تا دریابند که چگونه بر سلامتی اثر می‌گذارد. در اینجا چند نمونه از نتایج آورده شده است.
سلامت استخوان‌ها
بدن به ترکیب منگنز و سایر موادمعدنی و ویتامین‌ها برای شکل‌گیری سالم استخوان‌ها نیاز دارید. امّا برای درک نقش منگنز در حفظ و بهبود سلامت استخوان تحقیقات بیشتری موردنیاز است.
دیابت
بدن برای کمک به تجزیه نشاسته و قندهایی که می‌خورید به منگنز احتیاج دارید. امّا تأثیر آن بر خطر ابتلا به دیابت مشخص نیست. برای پی بردن به اینکه آیا منگنز در ایجاد بیماری دیابت نقش دارد یا خیر به تحقیقات بیشتری نیاز است.
آیا منگنز می‌تواند مضر باشد؟
مطالعات هیچ ضرری ناشی از منگنز موجود در غذاها نشان نداده‌اند. امّا برخی از مردم در اثر خوردن آب حاوی مقادیر بسیار زیاد منگنز دچار مسمومیت منگنز شده‌اند. استنشاق گردوغبار منگنز ناشی از جوشکاری یا کار در معادن دلیل دیگر مسمومیت منگنز می‌باشد.
علائم مسمومیت با منگنز عبارت‌اند از: لرزش، اسپاسم های عضلانی، مشکلات شنوایی، شیدایی، بی‌خوابی، افسردگی، کاهش اشتها، سردرد، تحریک‌پذیری، ضعف و تغییر خلق‌وخو.
افراد نباید بیش‌ازحد مجاز منگنز موجود در غذاها، نوشیدنی‌ها یا مکمل‌های غذایی را دریافت کنند مگر اینکه کارشناس سلامت به آن‌ها این توصیه را کرده باشد.
حداکثر میزان مصرف مجاز منگنز در جدول زیر ذکرشده است.
| حداکثر میزان مصرف مجاز | سن فرد |
| ثبت‌نشده است | از تولد تا ۶ ماهگی |
| ثبت‌نشده است | کودکان ۱۲ -۷ ماه |
| ۲ میلی‌گرم | بچه‌های ۳-۱ سال |
| ۳ میلی‌گرم | بچه‌های ۸-۴ سال |
| ۶ میلی‌گرم | بچه‌های ۱۳-۹ سال |
| ۹ میلی‌گرم | نوجوانان ۱۸-۱۴ سال |
| ۱۱ میلی‌گرم | بزرگ‌سالان |
| ۹ میلی‌گرم | نوجوانان باردار و شیرده |
| ۱۱ میلی‌گرم | بزرگ‌سالان باردار و شیرده |
آیا واکنش دارویی نسبت به منگنز وجود دارد که من باید از آن مطلع باشم؟
منگنز به داشتن واکنش دارویی یا تداخل با هیچ دارویی شناخته‌نشده است. در مورد هرگونه مکمل غذایی و داروی تجویزشده یا داروی بدون نسخه‌ای که مصرف می‌کنید، با پزشک و داروساز خود و دیگر کارشناسان بخش سلامت مشورت نمایید. آن‌ها می‌توانند شما را در مورد اینکه آیا مکمل‌های غذایی ممکن است نسبت به داروهای شما واکنشی نشان دهند یا آیا این داروها ممکن است با روند جذب، یا تجزیه مواد مغذی مثل منگنز تداخل ایجاد کنند یا خیر، راهنمایی کنند.
منبع: NIH
در اپلیکیشن بهزی همیشه می‌توانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.
از داروخانه آنلاین بهتیام نیز می‌توانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.
