فهرست مطالب
نیاز زنان به مواد مغذی در طول زندگی تغییر می‌کند. برای مثال، یک دختر نوجوان، زنی یائسه یا مادری که شیر می‌دهد، به برخی از مواد مغذی نیاز بیشتری دارند. گرچه مصرف مکمل‌ها برای همه زنان ضروری نیست، برخی ممکن است به آن‌ها نیاز داشته باشند. در این مطلب با ویتامین‌های ضروری برای زنان، منابع غذایی و مکمل‌های موجود برای تأمین آن‌ها، بیشتر آشنا می‌شوید.
چرا به ویتامین‌ها احتیاج داریم؟
گرچه بسیاری از توصیه‌های غذایی هم برای زنان و هم برای مردان مفید است، اما ویتامین مورد نیاز بدن زنان تاحدودی متفاوت از مردان است.
ویتامین‌ها نقشی مؤثر در سلامت عمومی دارند. اگر رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید، دریافت مقادیر توصیه‌شده روزانه آسان خواهد بود. اکثر زنان می‌توانند با انتخاب هوشمندانه مواد غذایی، ویتامین‌های ضروری را تأمین کنند. با این حال، ممکن است مصرف مکمل برای برخی از زنان ضروری باشد.
ویتامین‌ها و ریزمغذی‌ها برای عملکرد طبیعی سلول و رشد و تکامل بدن ضروری هستند. از آنجا که بدن نمی‌تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را تولید کند، باید بسیاری از آن‌ها را از طریق مواد غذایی تأمین کنیم.
کدام ویتامین‌ها ضروی هستند؟
بدن برای انجام وظایف خود به ویتامین‌های زیر نیاز دارد:
- ویتامین آ که برای سلامت بینایی، پوست و بافت اسکلتی ضروری است
- ویتامین ب۱ (تیامین) که به بدن در سوختوساز چربی‌ها و تولید انرژی کمک می‌کند
- ویتامین ب۲ (ریبوفلاوین) که یک آنتی‌اکسیدان است و از سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند
- ویتامین ب۳ (نیاسین) که می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی را کاهش دهد
- ویتامین ب۵ (پانتوتنیک‌اسید) که برای تولید هورمون، سلامت سیستم ایمنی و تولید انرژی ضروری است
- ویتامین ب۶ (پیریدوکسین) که به تولید مایلین که لایه محافظ سلول‌هاست، کمک می‌کند
- ویتامین ب۷ (بیوتین) که برای سوختوساز بدن و سلامت پوست، مو، ناخن‌ها و سلول‌ها ضروری است
- ویتامین ب۹ (فولات) که برای عملکرد صحیح سیستم عصبی به آن نیاز داریم
- ویتامین ب۱۲ (کوبالامین) که برای تولید گلبول‌های قرمز و سلول‌های عصبی سالم ضروری است
- ویتامین سی که برای رشد و ترمیم بافت بدن ضروری است
- ویتامین دی که به جذب کلسیم کمک می‌کند و سلامت استخوان‌ها و عملکرد ایمنی مطلوب را ممکن می‌کند
- ویتامین ای که از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و می‌تواند سیستم ایمنی را تقویت کند
- ویتامین کا که می‌تواند با لخته‌کردن خون از خو‌ن‌ریزی بیش‌ازحد جلوگیری کند و به سلامت قلب و استحکام استخوان‌ها کمک کند
- کولین، که برای عملکرد کبد و عصب‌ها و حرکت عضله‌ها مهم است.
بسیاری از ویتامین‌ها کارکردهای مشابهی دارند. برای مثال، هر دو ویتامین آ و سی باعث سلامت دندان‌ها و بافت‌های نرم بدن می‌شوند. بسیاری از ویتامین‌های گروه ب به سوختوساز مناسب بدن و تولید گلبول‌های قرمز کمک می‌کنند.
اما برخی از عملکردهای بدن مستلزم وجود ویتامین‌های خاصی هستند. برای مثال، ویتامین دی برای جذب و حفظ سطح مناسب کلسیم ضروری است. این ویتامین همچنین در سلامت سیستم ایمنی که از بدن در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کند، بسیار مؤثر است. با این حال، تأمین آن از طریق مصرف مواد غذایی دشوار است. خوشبختانه، ویتامین دی پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید، توسط پوست تولید می‌شود. اگر روزی دوبار در هفته و هر بار به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه، در معرض آفتاب قرار بگیرید، ویتامین دی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنید. در این مدت نباید از ضدآفتاب استفاده کنید زیرا مانع تولید ویتامین دی می‌شود.
فرایند دیگری که به ویتامینی خاص نیاز دارد، انعقاد خون است؛ این ویتامین خاص، ویتامین کا است. خوشبختانه، کمبود ویتامین کا بسیار نادر است زیرا باکتری‌های روده حدود ۷۵درصد از ویتامین کای مورد نیاز بدن را تولید می‌کنند. نتایج پژوهش‌ها نشان داده که باکتری‌های سالم روده به جذب ویتامین کا و سایر مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت سیستم ایمنی کمک می‌کنند. برای اینکه مابقی ویتامین کای مورد نیاز بدن را تأمین کنید، باید مواد غذایی متنوعی را در رژیم روزانه‌تان بگنجانید.
ویتامین‌ها در کدام مواد غذایی یافت می‌شود؟
در جدول زیر، پیشنهادهایی در مورد منابع غذایی برای تأمین ویتامین‌های مختلف آورده شده و مقدار توصیه‌شده روزانه برای بزرگسالان و کودکان بالای ۴ سال است:
| ویتامین | منبع غذایی | مقدار توصیه‌شده روزانه |
| آ | هویج، زردآلو، گرمک | ۵،۰۰۰ واحد |
| ب۱ (تیامین) | گوشت کم‌چربی، مغزها و دانه‌ها، غلات کامل | ۱٫۵ میلی‌گرم |
| ب۲ (ریبوفلاوین) | شیر و دیگر فرآورده‌های لبنی، سبزیجات برگدار | ۱٫۷ میلی‌گرم |
| ب۳ (نیاسین) | حبوبات، ماهی، ماکیان | ۲۰ میلی‌گرم |
| ب۵ (پانتوتنیک‌اسید) | کلم‌بروکلی، سیب‌زمینی شیرین و سفید، قارچ | ۱۰ میلی‌گرم |
| ب۶ (پیریدوکسین) | آووکادو، موز، مغزها | ۲ میلی‌گرم |
| ب۷ (بیوتین) | مغزها، شکلاتی که تاحدودی شیرین است | ۳۰۰ میکروگرم |
| ب۹ (فولات) | چغندر، عدس، کره بادام‌زمینی | ۴۰۰ میکروگرم |
| ب۱۲ (کوبالامین) | صدف‌داران، تخم‌مرغ، شیر | ۶ میکروگرم |
| سی | مرکبات، توت‌فرنگی، کلم‌بروکسل | ۶۰ میلی‌گرم |
| دی | ماهی‌های چرب مثل سالمون، شیر و محصولات لبنی غنی‌شده | ۴۰۰ واحد |
| ای | انبه، مارچوبه، روغن‌های گیاهی | ۳۰ واحد |
| کا | گل‌کلم، کلم‌برگ، گوشت گاو | ۸۰ میکروگرم |
| کولین | تخم‌مرغ، گوشت، ماهی، سبزیجات چلیپایی | ۴۰۰ میلی‌گرم |
آیا به مکمل نیاز دارم؟
اکثر افراد نیازی به مصرف مکمل ندارند مگر اینکه توسط پزشک تجویز شده باشد. با این حال، استثناهایی نیز وجود دارد.
زنان باردار
زنان باردار و شیرده باید ویتامین ب۶ و ب۱۲ و فولیک‌اسید بیشتری مصرف کنند تا از آسیب به جنین در حال رشد به‌دلیل کمبود ویتامین، پیشگیری کنند. فولیک‌اسید می‌تواند احتمال بروز برخی نقایص مادرزادی مانند اسپینابیفیدا را کاهش دهد و از تولد نوزاد با وزن پایین پیشگیری کند. بهتر است حداقل یک سال قبل از بارداری، هر روز فولیک‌اسید مصرف کنید.
محدودیت‌های غذایی
گیاه‌خواران سختگیر ممکن است بیشتر از دیگران به ویتامین ب۱۲ نیاز داشته باشند. البته می‌توانند نیاز خود را با برخی مواد غذایی مانند نان که با ویتامین ب۱۲ غنی شده تأمین کنند.
اگر وگان هستید و لبنیات، تخم‌مرغ، ماهی یا گوشت مصرف نمی‌کنید، ممکن است در معرض کمبود ویتامین آ باشید. مصرف مقدار زیادی میوه و سبزیجات برگدار تیره‌رنگ می‌تواند از کمبود ویتامین آ جلوگیری کند. باید ممطئن شوید که روی (زینک) کافی نیز دریافت می‌کنید.
افزایش سن
زنان مسن‌تر و افرادی که در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند، ممکن است به مکمل ویتامین دی نیاز داشته باشند. زیاده‌روی در مصرف ویتامین دی می‌تواند مضر باشد. پس مطمئن شوید که از مقدار توصیه‌شده روزانه فراتر نمی‌روید مگر اینکه پزشک تجویز کرده باشد. ویتامین دی به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند با بیماری‌هایی مانند سرطان، دیابت، بیماری‌های قلبی‌عروقی، آرتریت (التهاب مفصل) و سایر بیماری‌های خودایمنی مقابله کند.
با افزایش سن، ممکن است افراد دچار کمبود ویتامین‌های گروه ب نیز بشوند که نقش مهمی در گوارش و سوختوساز بدن دارند.
کمبود مواد مغذی
لازم است که همه مواد مغذی مورد نیاز، به‌طور منظم مصرف شود. در غیر این صورت ممکن است دچار کمبود شوید. این کمبود می‌تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد و دچار علائم و عوارض جانبی مهمی شوید. خستگی و سردرد دو مورد از شایع‌ترین عوارض جانبی کمبودهای غذایی هستند.
برخی عوارض جانبی و علائم می‌توانند از کمبود مواد مغذی خاصی خبر بدهند:
- سوزن‌سوزن شدن یا بی‌حسی در دست‌ها یا پاها می‌تواند کمبود ویتامین ب را نشان دهد.
- گرفتگی عضله‌ها می‌تواند نشانه کمبود منیزیم، کلسیم یا پتاسیم باشد.
- خستگی، ضعف و دردهای عضلانی ممکن است نشان‌دهنده کمبود ویتامین دی باشد.
- ضعف حافظه می‌تواند نشانه کمبود ویتامین ب۱۲ باشد.
- زخم‌های دهانی، خستگی یا سفیدی مو می‌تواند نشان‌دهنده کمبود فولات باشد.
- دید ضعیف در شب، برجستگی‌هایی در پشت بازوها یا شوره سر نیز می‌توانند کمبود ویتامین آ را نشان دهند.
اگر علائم زیر را تجربه کردید، حتماً به پزشک مراجعه کنید:
- خستگی
- ضعف
- اسپاسم عضلانی یا سوزن‌سوزن شدن
- سرگیجه
- سردرد
پزشک می‌تواند با یک آزمایش خون ساده، سطح مواد مغذی بدن شما را چک کند و مطمئن شود علائم شما ناشی از چه عاملی است.
خلاصه اینکه…
تأمین ویتامین‌ها، چه از طریق مکمل و چه از طریق مواد غذایی (که گزینه بهتری است)، در کوتاه‌مدت و بلندمدت برای حفظ سلامت ضروری است. برخی از مواد غذایی را که در این مقاله اشاره شد به رژیم خود اضافه کنید تا مطمئن شوید که به‌طور منظم از طیف وسیعی از مواد مغذی استفاده می‌کنید. برای اطلاعات بیشتر همیشه می‌توانید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
منبع: Healthline
در اپلیکیشن بهزی همیشه می‌توانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.
از داروخانه آنلاین بهتیام نیز می‌توانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.
