روزانه به چه میزان ویتامین سی نیاز داریم؟
درست است که همه ما با شنیدن ویتامین سی یاد پرتقال و کیوی می‌افتیم اما می‌دانید روزانه به چه میزان از آن نیاز دارید؟ یا چگونه باید آن را تأمین کنید؟ نگران این هستید که شاید بیش از حد لازم، ویتامین سی مصرف می‌کنید؟ در این مقاله به پرسش‌هایتان پاسخ خواهیم داد.
ویتامین سی از ویتامین‌های محلول در آب است و در بدن مانند آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. برای ساختن کلاژن (پروتینی که زخم‌ها را ترمیم می‌کند) نیز به ویتامین سی نیاز داریم. به‌علاوه، باعث جذب بیشتر آهن از منابع گیاهی می‌شود و به سیستم ایمنی کمک می‌کند کارش را به بهترین نحو انجام دهد. از آنجا که بدن قادر به تولید ویتامین سی نیست، لازم است این ویتامین را از طریق مواد غذایی تأمین کنیم.
روزانه به چه میزان ویتامین سی نیاز دارم؟
میزان نیاز شما به سن‌تان بستگی دارد. در جدول زیر، متوسط نیاز روزانه بر اساس سن و به واحد میلی‌گرم ذکر شده است:
| جدول 1: مقادیر توصیه‌شده‌ی روزانه برای ویتامین سی | ||||
| سن | مردان | زنان | بارداری | شیردهی |
| تولد-6 ماه | 40 میلی‌گرم | 40 میلی‌گرم | ||
| 7-12 ماه | 50 میلی‌گرم | 50 میلی‌گرم | ||
| 1-3 سال | 15 میلی‌گرم | 15 میلی‌گرم | ||
| 4-8 سال | 25 میلی‌گرم | 25 میلی‌گرم | ||
| 9-13 سال | 45 میلی‌گرم | 45 میلی‌گرم | ||
| 14-18سال | 75 میلی‌گرم | 65 میلی‌گرم | 80 میلی‌گرم | 115 میلی‌گرم |
| +19 سال | 90 میلی‌گرم | 75 میلی‌گرم | 85 میلی‌گرم | 120 میلی‌گرم |
| اگر سیگار می‌کشید، 35 میلی‌گرم به اعداد بالا اضافه کنید. | ||||
کدام مواد غذایی حاوی ویتامین سی هستند؟
میوه‌ها و سبزیجات بهترین منبع ویتامین سی هستند. برای دریافت میزان کافی این ویتامین، ترکیبی از مواد غذایی زیر را نوش جان کنید:
- مرکبات (مانند پرتقال و گریپ‌فروت) و آب مرکبات، فلفل‌قرمز، فلفل‌سبز و کیوی، کلم‌بروکلی، توت‌فرنگی، طالبی، سیب‌زمینی پخته و گوجهفرنگی
تأثیر پخت‌وپز بر ویتامین سی
ویتامین سی مواد غذایی ممکن است پس از پخته شدن کاهش پیدا کند. بخارپز کردن یا استفاده از مایکروویو از پختن این مواد بهتر است. خوشبختانه بسیاری از بهترین منابع غذایی ویتامین سی مانند میوه‌ها و سبزیجات، به‌صورت خام مصرف می‌شوند. مصرف پنج وعده متنوع از میوه و سبزیجات در روز می‌تواند بیش از 200 میلی‌گرم ویتامین سی به بدن‌مان برساند.
| جدول 2: منابع غذایی غنی از ویتامین سی | ||
| ماده غذایی | میلی‌گرم به ازای هر وعده | درصد (%) تأمین‌شده از نیاز روزانه |
| فلفل قرمز، شیرین و خام، نیم‌پیمانه | 95 | 106 |
| آب‌پرتقال، 4/3 پیمانه | 93 | 103 |
| پرتقال، 1 عدد متوسط | 70 | 78 |
| آب گریپ‌فروت، 4/3 پیمانه | 70 | 78 |
| کیوی، 1 عدد متوسط | 64 | 71 |
| فلفل سبز، شیرین و خام، نیم‌پیمانه | 60 | 67 |
| کلم‌بروکلی پخته، نیم‌پیمانه | 51 | 57 |
| توت‌فرنگی تازه و خردشده، نیم‌پیمانه | 49 | 54 |
| کلم‌بروکسل پخته، نیم‌پیمانه | 48 | 53 |
| گریپ‌فروت متوسط، نصف | 39 | 43 |
| کلم‌بروکلی خام، نیم‌پیمانه | 39 | 43 |
| آب گوجهفرنگی، 4/3 پیمانه | 33 | 37 |
| طالبی، نیم‌پیمانه | 29 | 32 |
| کلم‌پیچ پخته، نیم‌پیمانه | 28 | 31 |
| گل‌کلم خام، نیم‌پیمانه | 26 | 29 |
| سیب‌زمینی پخته متوسط، نصف | 17 | 19 |
| گوجهفرنگی خام متوسط، 1 عدد | 17 | 19 |
| اسفناج پخته، نیم‌پیمانه | 9 | 10 |
| نخود سبز منجمد پخته، نیم‌پیمانه | 8 | 9 |
مصرف بیش از اندازه ویتامین سی خطرناک است؟
مصرف زیاد ویتامین سی ممکن است باعث اسهال، حالت تهوع، انقباض شکمی و دل‌پیچه شود. در افرادی که به هموکروماتوز مبتلا هستند (بدن‌شان بیش از حد لازم، آهن ذخیره می‌کند)، مصرف زیاد ویتامین سی می‌تواند میزان آهن را بالاتر ببرد و به بافت‌های بدن آسیب برساند.
حداکثر میزان مجاز مصرف ویتامین سی در سنین مختلف چقدر است؟
| جدول 3: حداکثر میزان مجاز دریافت روزانه ویتامین سی | ||||
| سن | مردان | زنان | بارداری | شیردهی |
| تولد تا ۱۲ماه | مشخص نیست* | مشخص نیست* | ||
| 1-3 سال | ۴۰۰ میلی‌گرم | ۴۰۰ میلی‌گرم | ||
| 4-8 سال | ۶۵۰ میلی‌گرم | ۶۵۰ میلی‌گرم | ||
| 9-13 سال | ۱۲۰۰ میلی‌گرم | ۱۲۰۰ میلی‌گرم | ||
| 14-18سال | ۱۸۰۰ میلی‌گرم | ۱۸۰۰ میلی‌گرم | ۱۸۰۰ میلی‌گرم | ۱۸۰۰ میلی‌گرم |
| ۱۹+ سال | ۲۰۰۰ میلی‌گرم | ۲۰۰۰ میلی‌گرم | ۲۰۰۰ میلی‌گرم | ۲۰۰۰ میلی‌گرم |
*تنها منبع دریافت ویتامین سی برای نوزادان، شیرخشک و غذاست.
تداخل دارویی
امکان دارد مکمل‌های ویتامین سی با بعضی از داروها تداخل داشته باشند. چند مثال در زیر آورده شده است:
- داروهای درمان سرطان مانند شیمی‌درمانی یا پرتودرمانی ممکن است با مکمل ویتامین سی تداخل داشته باشند. اگر تحت درمان هستید، حتماً پیش از مصرف مکمل ویتامین سی یا سایر مکمل‌های حاوی آنتی‌اکسیدان، با پزشک خود مشورت کنید.
- نتیجه پژوهشی نشان داده که اگر برای کنترل کلسترول خون، ترکیبی از استاتین و نیاسین مصرف می‌کنید، ترکیب آن‌ها با ویتامین سی و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها (از جمله ویتامین ای، سلنیوم و بتاکاروتن)، تأثیر این داروها در مراقبت از قلب را کاهش می‌دهد. به همین دلیل باید تحت نظر پزشک باشید تا سطح لیپید خون مرتب بررسی شود.
منبع: NIH
در اپلیکیشن بهزی همیشه می‌توانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.
از داروخانه آنلاین بهتیام نیز می‌توانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.
