انواع چربی: شناخت چربی‌های خوب و بد غذایی
همه چربی‌ها برای شما بد نیستند. حتی بعضی از چربی‌ها به حفظ و بهبود سلامت شما کمک می‌کنند. در این مقاله از تفاوت چربی‌های خوب و بد، منابع غذایی حاوی هر کدام از آنها و نکاتی برای انتخاب چربی‌های سالم‌تر آگاه شوید.
تفاوت چربی‌های خوب و بد
چربی نوعی ماده مغذی است. بدن ما مانند پروتئین و کربوهیدرات، به مقداری چربی به عنوان سوخت انرژی، برای جذب ویتامین‌ها و محافظت از سلامت قلب و مغز نیاز دارد. سال‌ها گفته می‌شد که خوردن هر نوع چربی باعث اضافه‌وزن و تجمع چربی در دور کمر می‌شود، کلسترول خون را بالا میبرد و باعث ایجاد مشکلات زیادی در سلامت خواهد شد اما اکنون ما می‌دانید که همه چربی‌ها یکسان نیستند.
چربی‌های بد مانند چربی‌های مصنوعی ترانس و چربی‌های اشباع، تأثیرات ناسالمی در بدن می‌گذارند که تصور افراد را نسبت به همه چربی‌ها منفی کرده‌اند. افزایش وزن، انسداد و گرفتگی عروق یا همان تصلب شرایین، افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها و دیگر مواردی که احتمالاً زیاد شنیده باشید از عوارض مصرف این چربی‌هاست. اما چربی‌های خوب مانند چربی‌های اشباع‌نشده یا غیراشباع و چربی‌های امگا3 تأثیری عکس چربی‌های بد در بدن دارند. در حقیقت، چربی‌های سالم نقش بسیار زیادی در مدیریت خلق‌وخو، داشتن حداکثر عملکرد مغزی، مبارزه با خستگی و حتی کنترل وزن دارند.
با درک تفاوت بین چربی‌های خوب و بد و چگونگی گنجاندن چربی‌های سالم بیشتر در رژیم غذاییتان، می‌توانید خلق‌وخوی خود را بهبود بخشید، انرژی‌تان را افزایش دهید، حس آسایش و شادکامی خود را بیشتر کنید و حتی وزن‌تان را کاهش دهید.
تأثیر چربی غذایی روی کلسترول
چربی غذایی نقش مهمی در سطح کلسترول شما دارد. کلسترول یک ماده چرب و موم‌مانند است که بدن برای داشتن عملکرد مناسب به آن نیاز دارد. کلسترول به خودی خود بد نیست، اما وقتی بیش از مقدار مشخصی از آن دریافت می‌کنید، می‌تواند اثری منفی در سلامت شما بگذارد. مانند چربی غذایی، کلسترول نیز انواع خوب و بدی دارد:
- نوع خوب کلسترول، HDL نام دارد که در خون شما وجود دارد.
- نوع بد کلسترول، LDL نام دارد.
سطح بالای کلسترول LDL می‌تواند شریان‌ها را مسدود کند و HDL کم می‌تواند نشانگری از افزایش ریسک بیماری قلبی عروقی باشد. نکته مهم این است که شما بتوانید سطح LDL خون را پایین و سطح HDL را بالا نگه دارید. این کار ممکن است در برابر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی از شما محافظت کند.
بیشترین تأثیر در میزان کلسترول شما نوع چربی‌هایی است که مصرف می‌کنید و نه مقدار کلسترولی که می‌خورید. بنابراین، به جای شمارش میزان کلسترول، مهم است که روی جایگزینی چربی‌های بد با چربی‌های خوب تمرکز کنید.
از آنجا که چربی بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است، به جای انتخاب یک رژیم غذایی کم‌چرب، کار مهم‌تر این است که روی بیشتر خوردن چربی‌های مفید خوب و کم کردن چربی‌های مضر و بد تمرکز کنید.
چربی‌های سالم یا خوب
چربی‌های تک‌پیوندی اشباع‌نشده و چربی‌های چندحلقه یا چندپیوندی اشباع‌نشده به عنوان چربی‌های خوب شناخته می‌شوند، زیرا برای قلب، کلسترول و سلامت کلی شما مفید هستند. این چربی‌ها می‌توانند در موارد زیر به بدن کمک کنند:
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته
- کاهش سطح کلسترول بد LDL و در عین حال افزایش سطح HDL خوب
- جلوگیری از ضربان قلب غیرطبیعی
- کاهش تری‌گلیسیریدهای مرتبط با بیماری‌های قلبی و مبارزه با التهاب
- کاهش فشار خون
- جلوگیری از تصلب شرایین یعنی جلوگیری از سخت شدن و تنگ شدن شریان‌ها
همچنین افزودن مقدار بیشتری از این چربی‌های سالم به رژیم غذاییتان ممکن است باعث افزایش احساس رضایت و سیری شما بعد از غذا، کاهش گرسنگی و در نتیجه کاهش وزن شود.
منابع غذایی چربی‌های تک‌پیوندی غیراشباع
منابع غذایی مهم چربی‌های تک‌پیوندی غیراشباع شامل موارد زیر است:
- روغن زیتون
- روغن کانولا
- روغن بادام‌زمینی
- روغن کنجد
- آووکادو
- زیتون
- آجیل‌ها شامل بادام، بادام‌زمینی، فندق و بادام هندی
- کره بادام‌زمینی
منابع غذایی چربی‌های چندپیوندی غیراشباع
منابع غذایی مهم چربی‌های چندپیوندی غیراشباع شامل موارد زیر است:
- کنجد، تخمه آفتاب‌گردان و کدو تنبل
- بذر کتان
- گردو
- ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی تن، خال‌مخالی، شاه‌ماهی، قزل‌آلا و ساردین
- روغن ماهی
- روغن سویا و روغن گلرنگ
- شیر سویا
- توفو
چربی‌های ناسالم یا بد
انواع چربی‌های بد یا مضر شامل موارد زیر است:
چربی ترانس: مقادیر کمی از چربی‌های ترانس طبیعی در گوشت و محصولات لبنی وجود دارد، اما چربی‌های ترانس مصنوعی خطرناک محسوب می‌شوند. این بدترین نوع چربی است، زیرا نه تنها کلسترول بد LDL را بالا میبرد بلکه باعث کاهش سطح کلسترول خوب HDL نیز می‌شود. چربی‌های ترانس مصنوعی در مقاومت بدن به انسولین نیز نقش دارند. این مورد باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می‌شود. به علاوه این نوع چربی‌ها می‌توانند التهاب ایجاد کنند، که با بیماری‌های قلبی، سکته و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط است.
زمان خرید تا حد ممکن به برچسب‌های مواد غذایی توجه کنید. هیچ مقداری از چربی ترانس مصنوعی بی‌خطر محسوب نمی‌شود، بنابراین سعی کنید آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
منابع غذایی چربی ترانس
منابع اصلی غذاهای حاوی چربی ترانس شامل موارد زیر است:
- شیرینی، کلوچه، دونات، مافین، کیک، خمیر پیتزای آماده صنعتی
- میان‌وعده‌های بسته‌بندی‌شده مانند کراکر، پاپ‌کورن آماده‌شده در مایکروویو و چیپس
- مارگارین، روغن قنادی گیاهی
- غذاهای سرخ‌شده مانند سیب‌زمینی سرخ‌شده، مرغ سرخ‌شده، ناگت مرغ، ماهی سوخاری منجمد
- هر ماده غذایی حاوی روغن نباتی هیدروژنه یا نیمه‌هیدروژنه، حتی اگر روی بسته‌بندی آن ادعا شود که عاری از چربی ترانس است!
چربی‌های اشباع‌شده: چربی اشباع اگرچه به اندازه چربی ترانس مضر نیست، اما می‌تواند کلسترول بد LDL را افزایش دهد و مقدار بیش از حد آن می‌تواند در سلامت قلب تأثیر منفی بگذارد، بنابراین بهتر است در حد اعتدال مصرف شود. اگرچه نیازی به حذف کردن تمام چربی‌های اشباع از رژیم غذاییتان نیست، بیشتر متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند مصرف آن را حداکثر به 10 درصد از کالری روزانه خود محدود کنید.
منابع غذایی چربی اشباع‌شده
منابع اصلی چربی‌های اشباع شامل موارد زیر هستند:
- گوشت قرمز از جمله گوشت گاو، گوسفند و خوک
- پوست مرغ
- محصولات لبنی پرچربی مانند شیر، خامه و پنیر
- کره
- بستنی
- روغن‌های گرمسیری مانند روغن نارگیل و پالم
نکته: برای دهه‌ها پزشکان، متخصصان تغذیه و مسئولان بهداشت به ما گفته‌اند که رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی چربی اشباع باعث افزایش کلسترول خون و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته می‌شود. با این حال، اخیراً پژوهش‌هایی با ایجاد تردید در مورد این ادعاها، خبرساز شده‌اند. در این پژوهش‌ها به این نتیجه رسیدند که افرادی که مقدار زیادی چربی اشباع می‌خورند بیشتر از افرادی که مقدار کمتر می‌خورند، بیماری قلبی عروقی را تجربه نمی‌کنند.
این موضوع بدین معنا نیست که ایرادی ندارد هر قدر دل‌تان خواست چربی اشباع بخورید. آنچه این مطالعات نشان می‌دهد این است که هنگام کاهش چربی‌های اشباع در رژیم غذایی، مهم است که آنها را با غذاهای مناسب جایگزین کنید. به عنوان مثال، جایگزینی چربی‌های حیوانی با روغن‌های گیاهی، مانند جایگزینی کره با روغن زیتون، می‌تواند به کاهش کلسترول شما کمک کند و خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد. اما جایگزینی چربی‌های حیوانی با کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند جایگزین کردن نیمروی سرخ‌شده در روغن برای صبحانه با شیرینی فایده مشابهی نخواهد داشت. به این دلیل که خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده یا غذاهای شیرین می‌تواند تأثیر منفی مشابهی روی میزان کلسترول، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و وزن شما داشته باشد.
محدود کردن میزان مصرف چربی اشباع تا زمانی که مراقب باشید آن را با چربی خوب جایگزین کنید و نه با کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌تواند به بهبود سلامت شما کمک کند. به عبارت دیگر، چربی را حذف نکنید، چربی خوب مصرف کنید.
قدرت امگا 3
اسیدهای چرب امگا3 نوعی چربی چندپیوندی غیراشباع هستند که به شکل ویژه‌ای برای سلامت بدن مفیدند. انواع مختلفی از امگا3 وجود دارد. EPA و DHA در ماهی و جلبک یافت می‌شوند و بیشترین مزایا را برای سلامت ما دارند، درحالی‌که ALA از گیاهان به دست می‌آید و کمتر از دو نوع قبلی امگا۳ قدرتمند است. هرچند بدن مقدار کمی از ALA را به EPA و DHA تبدیل میکند. تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی سرشار از امگا3 ممکن است به موارد زیر کمک کند:
- جلوگیری و کاهش علائم افسردگی، اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی، و اختلال دوقطبی
- محافظت در مقابل از دست دادن حافظه و زوال عقل
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و سرطان
- تسکین آرتریت، درد مفاصل و عارضه‌های التهابی پوست
- کمک به داشتن بارداری سالم
- مبارزه با خستگی، تقویت حافظه و متعادل کردن خلق‌وخو
منابع غذایی امگا3
ماهی‌ها بهترین منبع امگا۳ و حاوی مقدار زیادی EPA و DHA هستند. از جمله این ماهی‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- آنچوی
- شاه‌ماهی
- سالمون
- خال‌مخالی
- ساردین
- قزل‌آلا
- ماهی تن
منابع گیاهی امگا۳ حاوی مقادیر بالایی ALA هستند.از جمله این مواد غذایی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تخم‌مرغ
- بذر کتان و روغن بذر کتان
- دانه چیا
- روغن کانولا و روغن سویا
- گردو
- لوبیا
- کلم بروکسل
- اسفناج
تخم‌مرغ علاوه بر اینکه حاوی مقادیر بالایی از ALA است، مقادیر کمی از DHA را نیز دارد.
انتخاب روغن‌های سالم
روغن‌های گیاهی باعث کاهش کلسترول LDL و تری‌گلیسیرید می‌شوند و سطح HDL یا کلسترول خوب را بالا می‌برند. روغن‌هایی مانند روغن ذرت، آفتاب‌گردان، گلرنگ و سویا حاوی امگا6 هستند. امگا 6 نوعی چربی چندپیوندی غیراشباع است که می‌تواند به کاهش مقاومت به انسولین و التهاب کمک کند، پس موارد زیر را به یاد داشته باشید:
- تا جای ممکن از روغن‌های گیاهی غیرهیدروژنه مانند روغن زیتون، کانولا، گلرنگ و آفتاب‌گردان استفاده کنید.
- روغن‌های کمتر فرآوری‌شده، مانند روغن زیتون فرابکر با روش استخراج طبیعی یا فشار سرد، دارای مواد شیمیایی گیاهی بالقوه مفید هستند.
- هنگام استفاده از روغن زیتون، نوع فرابکر آن را انتخاب کنید که ممکن است در مقایسه با روغن زیتون معمولی، مزایای بیشتری برای قلب داشته باشد.
نکاتی برای اضافه کردن چربی‌های سالم‌تر به رژیم غذایی
در ادامه با نکاتی آشنا شوید که می‌تواند به اضافه کردن چربی‌های سالم‌تر به رژیم غذایی شما کمک کند:
لازم نیست سختی بکشید: به جای شمارش وسواس‌آمیز تعداد گرم‌های چربی مصرفی، هدف‌تان داشتن یک رژیم غذایی متعادل باشد. این رژیم سرشار از انواع سبزیجات، میوه‌ها، آجیل‌ها و لوبیاها، با دو یا چند وعده هفتگی ماهی‌های چرب، مقادیر متوسط لبنیات، مقادیر کمی گوشت قرمز و فقط گاهی غذاهای سرخ‌شده یا فرآوری‌شده خواهد بود.
این رژیم می‌تواند به معنای جایگزینی مرغ سرخ شده با مرغ کبابی، جایگزینی مقداری از گوشت قرمز مصرفی‌تان با دیگر منابع پروتئین مانند ماهی، مرغ یا انواع لوبیا یا استفاده از روغن زیتون به جای کره باشد.
سعی کنید چربی‌های ترانس را از رژیم خود حذف کنید: برچسب‌های غذایی را بررسی کنید تا از نبود چربی‌های ترانس در آنها مطمئن شوید. محدود کردن غذاهای آماده و فست‌فودها می‌تواند تأثیر بسیار زیادی در رسیدن به این هدف داشته باشد.
مصرف چربی‌های اشباع‌شده را با جایگزین کردن مقداری از گوشت قرمزی که می‌خورید با انواع لوبیا، آجیل‌ها، مرغ و ماهی و جایگزینی لبنیات تهیه‌شده از شیر کامل با نوع کم‌چربی آنها محدود کنید. اما اشتباه جایگزینی چربی اشباع با کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و غذاهای شیرین را مرتکب نشوید.
هر روز چربی‌های امگا3 بخورید: انواع منابع ماهی و همچنین منابع گیاهی امگا3 مانند گردو، تخم کتان آسیاب‌شده، روغن تخم کتان، روغن کانولا و روغن سویا را در رژیم خود بگنجانید.
با روغن زیتون مخصوص پختوپز آشپزی کنید: از روغن زیتون مخصوص پختوپز برای پختن غذا استفاده کنید. استفاده از کره را در پختن غذاها محدود و حتی قطع کنید. برای پختوپز با فر، روغن کانولا را امتحان کنید.
آجیل بخورید: می‌توانید آجیل را به غذاهای گیاهی اضافه کنید، به جای تکه‌های نان روی سالاد یا حتی با ماهی یا مرغ گریل‌شده از آجیل استفاده کنید. آجیل، تخمه و میوه خشک را به سلیقه خودتان در میان‌وعده‌ها جا دهید.
به عنوان میان‌وعده زیتون بخورید: زیتون حاوی مقادیر بالایی از چربی‌های تک‌پیوندی غیراشباع و سالم است. از طرفی زیتون یک میان‌وعده کم‌کالری خواهد بود. خوردن آن را به تنهایی یا همراه غذا امتحان کنید.
سس سالاد را خودتان تهیه کنید: سس‌های تجاری غالباً حاوی مقادیر زیادی چربی‌های ناسالم یا شکر افزوده هستند. سس‌های سالم خود را با روغن زیتون، تخم کتان یا روغن کنجد تهیه کنید.
آووکادو بخورید: اضافه کردن آووکادو به ساندویچ یا سالاد را امتحان کنید. آووکادو علاوه بر داشتن چربی‌های سالم برای قلب و مغز، یک وعده غذایی سیرکننده نیز هست.
در اپلیکیشن بهزی همیشه می‌توانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.
از داروخانه آنلاین بهتیام نیز می‌توانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.
