چرا و چه مقدار به پروتئین نیاز دارید؟
امروزه صدها محصول از مکمل‌ها گرفته تا انرژی‌بارها (Energetic bar) طراحی شده‌اند که تأمین پروتئین مورد نیاز شما را ساده‌تر کنند. حتی برخی رژیم‌های غذایی بر مبنای افزایش مصرف پروتئین شما طراحی و بنا شده‌اند. اما پروتئین چیست و چه فوایدی برای بدن ارائه می‌کند که برای جذب بهتر آن راه‌ها و محصولات گوناگونی ساخته شده است. در این مقاله از فواید پروتئین، منابع دریافت آن و هر آنچه باید درباره پروتئین بدانید آگاه شوید.
پروتئین چیست و چرا به آن نیاز داریم؟
پروتئین در همه سلول‌های بدن یافت می‌شود و واحده سازنده حیات محسوب می‌شود. پروتئین از اسیدهای آمینه‌ای ساخته شده است که در زنجیره‌های طولانی به یکدیگر متصل می‌شوند. 20 نوع مختلف اسید آمینه وجود دارد و ترتیب‌های مختلف توالی اسیدهای آمینه به تعیین نقش آن پروتئین خاص کمک می‌کند. پروتئین‌ها در موارد زیر نقش دارند:
- جابه‌جایی و حمل و نقل مولکول‌ها در بدن
- کمک به ترمیم سلول‌ها و ساختن سلول‌های جدید
- محافظت از بدن در برابر ویروس‌ها و باکتری‌ها
- تقویت رشد و تکامل خوب در کودکان، نوجوانان و زنان باردار
بدون گنجاندن مقادیر مناسب پروتئین در رژیم غذایی، شما ریسک از دست دادن تأثیرات مهم پروتیئن را دارید. در نهایت، این کمبودها می‌تواند منجر به مشکلاتی، از جمله از دست دادن توده عضلانی، اختلال رشد، عملکرد ضعیف قلب و ریه‌ها و حتی مرگ زودهنگام شود.
چرا لازم است حتماً پروتئین مصرف کنیم؟
اسیدهای آمینه‌ای که بدن قادر به ساخت‌شان نیست اسیدهای آمینه ضروری نامیده می‌شوند. این اسیدهای آمینه معمولاً در غذاهایی که می‌خورید یافت می‌شوند. برای تأمین اسیدهای آمینه ضروری، شما باید رژیم غذایی خود را با انواع غذاهای غنی از پروتئین پر کنید. این موضوع کار دشواری نیست، زیرا پروتئین به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی مغذی یافت می‌شود که بسیاری از آن‌ها احتمالاً بخشی از رژیم غذایی معمول شما هستند. وقتی غذا می‌خورید، بدن شما پروتئین را از مواد غذایی می‌گیرد و آن را به اسیدهای آمینه که توسط بدن قابل استفاده هستند، تجزیه می‌کند.
به چه میزان پروتئین در روز نیاز داریم؟
مقادیر مجاز توصیه‌شده روزانه برای پروتئین، یعنی مقدار لازم برای تأمین نیازهای غذایی بیشتر افراد سالم 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. برای حفظ تعادل غذایی، توصیه می‌شود که حدود یک چهارم از بشقاب غذای شما را پروتئین تشکیل دهد.
برای محاسبه مقدار پروتئینی که باید روزانه بخورید، وزن بدن خود را به کیلوگرم محاسبه کنید و آن را در عدد ۰.۸ ضرب کنید. نتیجه به‌دست‌آمده، مقدار پروتئینی است که شما به گرم باید دریافت کنید. نتیجه این فرمول باید به شما توصیه کند که 10 تا 35 درصد از مجموع کالری‌های روزانه خود را از پروتئین تأمین کنید. این معمولاً به معنای خوردن نوعی لبنیات در هر وعده غذایی به علاوه یک تکه گوشت به اندازه یک کارت اعتباری یعنی 85 گرم یا مقدار معادل آن از نوعی پروتئین گیاهی در هر وعده ناهار و شام است.
به خاطر داشته باشید که این توصیه‌ها با توجه به سن و سلامت شخص ممکن است متغیر باشد. این توصیه برای ورزشکاران نیز متقاوت است. افرادی که مرتب ورزش یا برای یک مسابقه تمرین می‌کنند، باید میزان پروتئین مصرفی روزانه خود را به 1.1 تا 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دهند.
توجه داشته باشید دریافت بیش از 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مقدار بیش از حد تلقی می‌شود و می‌تواند برای شما عوارضی داشته باد که در ادامه با آن‌ها آشنا می‌شوید.
علائم کمبود پروتئین چیست و چه خطری دارد؟
کمبود پروتئین هنگامی رخ می‌دهد که پروتئین کافی مصرف نکنید. شدیدترین موارد این کمبود منجر به نوعی سوء‌تغذیه به نام کواشیورکور می‌شود. این عارضه معمولاً در مردم کشورهای بسیار فقیری که غذای کافی برای تغذیه مردم ندارند، دیده می‌شود. علائم کمبود پروتئین شامل موارد زیر است:
- تأخیر در رشد
- از دست دادن توده عضلانی
- نازک شدن موها
- اِدِم، یعنی ورمی ناشی از وجود مایع اضافی در بافت‌های بدن
افرادی که رژیم‌های خاصی را دنبال می‌کنند باید به میزان مصرف پروتئین خود توجه داشته باشند. به طور خاص وگان‌ها و گیاه‌خواران باید اطمینان حاصل کنند که به اندازه کافی از این ماده دریافت می‌کنند. گوشت، سرشار از پروتئین زیادی است که معمولاً بخش عمده نیاز افراد را برطرف می‌سازد. صرف نظر کردن از آن به این معنی است که دنبال‌کنندگان رژیم‌های فاقد گوشت باید پروتئین را در جای دیگری پیدا کنند. خوشبختانه، منابع پروتئینی گیاهی زیادی از جمله انواع لوبیا، توفو و آجیل‌ها مانند گردو یا بادام وجود دارد تا تأمین پروتئین را برای افرادی که رژیم‌های بدون گوشت را دنبال می‌کنند آسان کند. غذاهای لبنی نیز منابع غنی پروتئین برای گیاه‌خواران هستند.
پروتئین چه تأثیری در کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن دارد؟
یکی از دلایلی که پروتئین بسیار محبوب و پایه بسیاری از رژیم‌های غذایی پرطرفدار است، تأثیر آن در کاهش وزن است. در طول دو دهه گذشته، مطالعات بیشماری نشان داده که پروتئین ممکن است به افراد در کاهش وزن یا حفظ روند کاهش وزن کمک کند، زیرا:
- مصرف پروتئین بیشتر، تأثیر مثبتی روی متابولیسم استراحت دارد.
- غذاهای حاوی پروتئین بالا احساس سیری را افزایش می‌دهند. در نتیجه، افرادی که به مقدار کافی پروتئین می‌خورند ممکن است در طول روز کالری کمتری مصرف کنند و در صورت کاهش کالری، وزن کم کنند.
به طور دقیق، محققان دریافته‌اند رژیم‌های غذایی حاوی 1.2 تا 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن در هر روز و حدود 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی می‌تواند به مدیریت وزن بدن‌تان کمک کنند.
بهترین منابع پروتئین، از مواد غذایی گرفته تا مکمل‌ها کدامند؟
روش‌های مختلف افزایش پروتئین در اینجا آمده است:
10 ماده غذایی مهم برای دریافت پروتئین
با تغییر آنچه در بشقاب غذای شماست، به راحتی می‌توانید میزان مصرف پروتئین خود را بالا ببرید. درصدهای ذکرشده در اینجا بر اساس مقدار توصیه‌شده روزانه (DV)، یعنی 50 گرم پروتئین در روز است. این مقدار توصیه‌شده تخمینی از میزان نیاز یک فرد بزرگسال به طور میانگین است:
- یک لیوان ماست یونانی بدون چربی حاوی ۴۶ درصد از نیاز روزانه
- 85 گرم ماهی تیلاپیا حاوی 33 درصد از نیاز روزانه
- نصف لیوان نخود حاوی 32 درصد از نیاز روزانه
- 85 گرم سینه مرغ حاوی 32 درصد از نیاز روزانه
- یک لیوان لوبیا قرمز حاوی ۳۳ درصد از نیاز روزانه
- 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی حاوی 14 درصد
- یک تخم‌مرغ حاوی 12 درصد از نیاز روزانه
- یک چهارم لیوان بادام حاوی12 درصد از نیاز روزانه
- نصف لیوان بلغور جو دوسر بدون طعم حاوی 10 درصد از نیاز روزانه
- نصف لیوان کینوآ حاوی 8.14 درصد از نیاز روزانه
وقتی منبع پروتئین خود را انتخاب می‌کنید، به میزان چربی مواد غذایی توجه کنید. به عنوان مثال، مرغ و ماهی بدون پوست نسبت به گوشت قرمز گزینه‌های بهتری هستند، زیرا چربی‌های اشباع زیادی ندارند. چربی‌های اشباع به مقدار زیاد می‌توانند خطرناک باشند، چون باعث افزایش LDL یا کلسترول بد در خون می‌شود.
منابع برتر پروتئین غیر از مواد غذایی کامل
اگرچه پروتئین در بسیاری از مواد غذایی کامل یعنی مواد غذایی طبیعی که فرآوری یا تصفیه نشده‌اند یافت می‌شود، اما صدها محصول غذایی ساخت انسان و سرشار از پروتئین وجود دارد. پودرهای پروتئین، انرژی‌بارهای پروتئینی و حتی نان و آرد غنی‌شده با پروتئین از جمله گزینه‌های در دسترس شما هستند.
این محصولات ممکن است برای افراد خاصی که باید بیشتر از مقدار توصیه‌شده پروتئین مصرف کنند، مناسب باشد. به عنوان مثال، ورزشکاران ممکن است نیاز داشته باشند طی یک ساعت پس از تمرین کردن، پروتئین دریافت کنند. یک پژوهش نشان داد که خوردن یک دوز بزرگِ 25 گرمی از پروتئین پس از ورزش می‌تواند سنتز پروتئین در عضلات را افزایش دهد. این توضیح می‌دهد که چرا مکمل‌ها و سایر محصولات حاوی پروتئین محبوب بدنساز‌ها و عاشقان باشگاه‌های ورزشی است.
بر اساس یک مقاله، سالمندانی که در طول روز در خوردن و نوشیدن مقدار کافی پروتئین، مثلاً به دلیل کاهش اشتها مشکل دارند هم می‌توانند از محصولات و شیک‌های حاوی پروتئین بالا بهره ببرند. پروتئین برای این گروه افراد مهم است، زیرا ذخایر پروتئین بدن با افزایش سن به طور طبیعی کاهش می‌یابد. در حقیقت، طبق یک پژوهش انجام‌شده، مردم پس از 30 سالگی در هر دهه از زندگی‌شان 3 تا 8 درصد از ماهیچه بدون چربی بدن خود را از دست می‌دهند. بدون خوردن پروتئین کافی، این افراد ممکن است ضعف عمومی از جمله افزایش خطر زمین خوردن، خستگی شدید، کاهش تحرک و ضعف سیستم ایمنی را تجربه کنند.
مصرف 25 تا 30 گرم پروتئین باکیفیت در هر وعده می‌تواند به تحریک سنتز پروتئین برای سالمندان کمک کند. مکمل‌های پروتئین در برخی مواقع و شرایط، مثل زمان بستری فرد می‌توانند مفید باشند و خطر ابتلا به زخم بستر را کاهش دهند.
قبل از خوردن مکمل‌ها و دیگر محصولات حاوی پروتئین، برچسب غذایی آن‌ها را بخوانید. اینکه محصولی سرشار از پروتئین است، لزوماً آن را به چیزی کاملاً سالم تبدیل نمی‌کند. به دنبال مکمل‌های پروتئینی باشید که بیش از 200 کالری ندارند، کمتر از 2 گرم چربی اشباع و حداکثر 5 گرم شکر دارند.
همچنین بهتر است مکمل‌هایی را که می‌خواهید مصرف کنید با احتیاط و کمی تردید انتخاب کنید و قبل از افزودن آن‌ها به رژیم غذایی خود حتماً با تیم درمانی‌تان صحبت کنید و توجه داشته باشید که این محصولات برچسب‌های سازمان غذا و دارو را داشته باشند. این را نیز یادتان باشد که کارشناسان می‌گویند بهتر است تا حد ممکن برای تأمین پروتئین خود به جای چیزهای فرآوری‌شده به مواد غذایی کامل تکیه کنید.
مصرف بیش از حد پروتئین خطرناک است؟
اگرچه پروتئین به‌طورکلی سالم است، مصرف بیش از حد آن مانند هر ماده دیگری می‌تواند برای شما عوارضی داشته باشد. بسیاری از مردم به مزایای پروتئین توجه و فکر می‌کنند که هیچ ضرری در ذخیره آن وجود ندارد. اما بر اساس یک پژوهش، بدن نمی‌داند با مقادیر اضافی پروتئین چه کند و این پروتئین اضافی می‌تواند به استخوان‌ها، کلیه‌ها و کبد آسیب برساند.
کارشناسان می‌گویند یک وعده غذایی پر از پروتئین با حدود 40 گرم پروتئین به‌هیچ‌وجه بیشتر از یک وعده حاوی 15 تا 25 گرم پروتئین برای بدن سود نخواهد داشت، بنابراین هیچ نفعی در مصرف مقدار بیش از حد آن وجود ندارد. از طرف دیگر، چند زیان احتمالی برای مصرف بیش از حد آن وجود دارد. پروتئین بیش از حد می‌تواند منجر به عارضه‌های زیر شود:
- سنگ کلیه
- پوکی استخوان
- وجود کلسیم بیش از حد در جریان خون
- عوارض کبدی
همچنین رژیم‌های غذایی شامل گوشت زیاد که پروتئین بالایی دارند، از جمله رژیم غذایی گوشت‌خواری می‌توانند خطرناک نیز باشند و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و سرطان، به ویژه سرطان پستان، سرطان روده و سرطان پروستات را افزایش دهند.
درباره آلرژی غذایی چه می‌دانید؟
آلرژی غذایی هنگامی رخ می‌دهد که سیستم ایمنی بدن به پروتئین‌های غذایی خاصی حمله کند. بدن شما با ساختن پروتئین‌های مخصوص خود که آنتی‌بادی‌های IgE یا ایمونوگلوبولین E نامیده می‌شوند، با پروتئین خاصی از غذا مبارزه می‌کند. اگر شما به پروتئین خاصی آلرژی داشته باشید، دفعه بعد که چیزی حاوی آن پروتئین را می‌خورید یا می‌نوشید، واکنشی آلرژیک مثل خارش یا مشکل در تنفس را تجریه خواهید کرد. بسیاری از رایج‌ترین آلرژی‌های غذایی، ناشی از غذاهایی که پروتئین بالایی دارند مانند تخم‌مرغ، بادام‌زمینی، آجیل‌های درختی و ماهی هستند.
در اپلیکیشن بهزی همیشه می‌توانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.
از داروخانه آنلاین بهتیام نیز می‌توانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.
