الفبای رژیم غذایی اتکینز
رژیم غذایی اتکینز (Atkins) یک رژیم کم‌کربوهیدرات است که معمولاً برای کاهش وزن توصیه میشود. طرفداران این رژیم ادعا می‌کنند می‌توانید هر چقدر دل‌تان می‌خواهد پروتئین و چربی بخورید و وزن کم کنید، به شرط اینکه از خوردن مواد غذایی پرکربوهیدرات پرهیز کنید. در این مطلب با جزئیات این رژیم و بایدها و نبایدهای آن آشنا خواهید شد.
در دوازده‌سال گذشته، بیش از بیست پژوهش نشان داده که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، بدون نیاز به محاسبه کالری، برای کاهش وزن مؤثرند و می‌توانند به اشکال مختلف، باعث بهبود سلامت شوند.
رژیم غذایی اتکینز توسط یک پزشک عمومی به نام دکتر «رابرت سی اتکینز» معرفی شد. او در سال ۱۹۷۲ کتاب پرفروشی درباره آن نوشت.
از آن زمان تاکنون، کتاب‌های بسیاری درباره این رژیم نوشته شده و باعث شهرت آن در سراسر دنیا شده است.
این رژیم در ابتدا یک رژیم غذایی ناسالم به حساب می‌آمد و اکثر متخصصان سلامت، اغلب به دلیل مصرف زیاد چربی اشباع‌شده، آن را رژیم خطرناک و مضری می‌دانستند. اما پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد که چربی‌های اشباع‌شده آن‌طور که تصور می‌شد ضرر ندارند.
از آن زمان، این رژیم غذایی کاملاً مورد مطالعه قرار گرفته و یافته‌ها نشان داده که نسبت به رژیم‌های کم‌چربی، بیشتر باعث کاهش وزن و بهبود سطح قند خون، کلسترول خوب، تری‌گلیسیرید و دیگر مشخصه‌های سلامت میشود.
این رژیم علی‌رغم چربی بالای آن، معمولاً باعث افزایش کلسترول بد نمی‌شود اما برای برخی نیز چنین پیامدی دارد.
دلیل اصلی تأثیر رژیم‌های کم‌کربوهیدرات بر کاهش وزن، کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین است که منجر به کم‌شدن اشتها میشود و در نتیجه، بدون اینکه متوجه شوید، کالری کمتری مصرف می‌کنید.
رژیم اتکینز یک برنامه چهار مرحله‌ای است
رژیم اتکینز به چهار مرحله مختف تقسیم میشود:
مرحله اول (القا): مصرف کمتر از ۲۰گرم کربوهیدرات در روز به مدت دو هفته. غذاهای پرچرب، پروتئین زیاد و سبزیجات کم‌کربوهیدرات مثل سبزیجات برگ‌دار میل کنید. در این مرحله، فرایند کاهش وزن آغاز میشود.
مرحله دوم (تعدیل): مغزها، سبزیجات کم‌کربوهیدرات و مقدار کمی میوه را به‌آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مرحله سوم (تنظیم دقیق): وقتی که به وزن مورد نظر خود خیلی نزدیک شدید، مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید تا روند کاهش وزن، کند شود.
مرحله چهارم (حفظ وزن): در این مرحله می‌توانید هر چقدر که بدن‌تان تحمل دارد، کربوهیدرات مصرف کنید، بدون این که به وزن قبلی‌تان برگردید.
البته این مراحل کمی پیچیده‌اند و ممکن است اصلاً ضرورتی هم نداشته باشند. تا زمانی که به برنامه غذایی زیر پایبند هستید، می‌توانید وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید.
برخی افراد از مرحله القا صرف‌نظر می‌کنند و از ابتدا، مقدار زیادی سبزیجات و میوه در رژیم غذایی خود قرار می‌دهند. این رویکرد نیز می‌تواند بسیار مؤثر باشد.
برخی دیگر ترجیح می‌دهند که به مدت نامحدود در همان مرحله القا باقی بمانند. این روش، رژیم بسیار کم‌کربوهیدرات کتوژنیک (Keto) نامیده میشود.
مواد غذایی که باید از مصرف آن‌ها پرهیز کنید
در رژیم اتکینز باید از خوردن این مواد غذایی خودداری کنید:
شکر: انواع نوشابه، آب‌میوه، کیک، آبنبات، بستنی و…
غلات: گندم، چاودار، جو، برنج
روغنهای گیاهی: روغن دانه سویا، ذرت، پنبه‌دانه، کانولا و چند نوع دیگر
چربی‌های ترانس: معمولاً غذاهای فراوری‌شده‌ای که در فهرست مواد تشکیل‌دهنده آن، واژه «هیدروژنه» می‌بینید، حاوی چربی ترانس هستند.
غذاهای «کم‌چرب» و «رژیمی»: این غذاها معمولاً مقادیر زیادی قند دارند.
سبزیجات پرکربوهیدرات: هویج، شلغم و… (فقط در مرحله القا)
میوهای پرکربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، گلابی و انگور (فقط در مرحله القا)
نشاسته‌ها: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین (فقط در مرحله القا)
حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و… (فقط در مرحله القا).
مواد غذایی که می‌توانید مصرف کنید
اجزای اصلی رژیم غذایی شما باید بر مبنای این مواد غذایی سالم باشد:
گوشت‌ها: گوشت گاو، گوساله، مرغ و…
ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی: ماهی سالمون، قزل‌آلا، ساردین و…
تخم‌مرغ‌ها: سالم‌ترین نوع آن، تخم‌مرغ‌های محلی یا غنی‌شده با روغن امگا ۳ است.
سبزیجات کم‌کربوهیدرات: کلم‌پیچ، اسفناج، کلم‌بروکلی، مارچوبه و…
لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه و ماست پرچرب
مغزها و غلات: بادام، ماکادمیا، گردو، تخمه آفتاب‌گردان و…
روغنهای سالم: روغن زیتون فرابکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو.
اگر وعده‌های غذایی شما شامل یک منبع پروتئینی پرچرب همراه با سبزیجات یا مغزها و برخی از روغنهای سالم باشد، وزن‌تان پایین می‌آید. به همین سادگی!
نوشیدنی‌ها
آب: مثل همیشه، آب باید نوشیدنی اصلی باشد.
قهوه: یافته‌های علمی نشان داده که قهوه سرشار از آنتی‌اکسیدان و بسیار مفید است.
چای سبز: این نوع چای یک نوشیدنی بسیار سالم به حساب می‌آید.
شاید بتوانید این مواد غذایی را مصرف کنید
غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارند که رژیم اتکینز، مصرف آن‌ها را منع نکرده است، از جمله کالباس، خامه پرچرب، پنیر و شکلات تلخ.
بسیاری از این مواد غذایی به خاطر پرچرب و پرکالری بودن، معمولاً چاق‌کننده محسوب می‌شوند.
با این حال، وقتی رژیم کم‌کربوهیدرات را دنبال می‌کنید، بدن‌تان برای تأمین انرژی سراغ چربی‌ها می‌رود و اشتهایتان کم میشود. در نتیجه احتمال پرخوری و اضافه‌وزن نیز کاهش می‌یابد.
پس از اتمام مرحله القا می‌توانید به‌آرامی، کربوهیدرات‌های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
برخلاف آنچه احتمالاً شنیده‌اید، رژیم اتکینز بسیار انعطاف‌پذیر است.
فقط در دو هفته مرحله القا لازم است مصرف کربوهیدرات‌ها را به حداقل برسانید.
پس از پایان مرحله القا، می‌توانید کربوهیدرات‌های سالمی مانند سبزیجات با کربوهیدرات بیشتر، میوه‌ها، توت‌ها، سیب‌زمینی‌ها، حبوبات و غلات سالمی مثل جو و برنج را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
با این حال، حتی اگر آن‌قدر که می‌خواسته‌اید، وزن کم کرده‌اید، احتمالاً نباید رژیم کم‌کربوهیدرات را هیچ‌وقت کنار بگذارید.
اگر به رژیم غذایی قبلی برگردید، دوباره دچار اضافه‌وزن خواهید شد. این مسئله در مورد همه رژیم‌های لاغری صادق است.
گیاه‌خواران باید چه کنند؟
اگر گیاه‌خوارید (یا وگان هستید)، می‌توانید رژیم اتکینز را دنبال کنید، اما به‌سختی.
برای تأمین پروتئین مورد نیاز می‌توانید محصولاتی را که از سویا تهیه می‌شوند مصرف کنید و مقدار زیادی مغز و غلات بخورید. روغن زیتون و روغن نارگیل نیز انواع بسیار خوبی از روغنهای گیاهی‌اند.
نمونه‌ای از وعده‌های رژیم غذایی اتکینز برای یک هفته
فهرست زیر برای مرحله القا مناسب است و با ورود به مراحل دیگر، باید میزان بیشتری سبزیجات با کربوهیدرات بالاتر و برخی میوه‌ها را به آن اضافه کنید.
دوشنبه
صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده در روغن نارگیل.
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل.
شام: استیک و سبزیجات.
سه‌شنبه
صبحانه: کالباس و تخم‌مرغ.
ناهار: باقی‌مانده استیک و سبزیجات از شب پیش.
شام: چیزبرگر بدون نان همراه با سبزیجات و کره.
چهارشنبه
صبحانه: املت سبزیجات سرخ‌شده در کره.
ناهار: سالاد میگو به همراه مقداری روغن زیتون.
شام: گوشت گوساله چرخ‌کرده که همراه با سبزیجات تفت داده شده.
پنج‌شنبه
صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده در روغن نارگیل.
ناهار: باقی‌مانده گوشت گوساله تفت‌داده‌شده از شام شب پیش.
شام: سالمون با کره و سبزیجات.
جمعه
صبحانه: کالباس و تخم‌مرغ.
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت مغز.
شام: کوفته‌ریزه با سبزیجات.
شنبه
صبحانه: املت با سبزیجات مختلف، سرخ‌شده در کره.
ناهار: باقی‌مانده کوفته‌ریزه از شب قبل.
شام: استیک همراه با سبزیجات.
یک‌شنبه
صبحانه: کالباس و تخم‌مرغ.
ناهار: باقی‌مانده استیک از شب قبل.
شام: بال مرغ کبابی‌شده با مقداری سس سالسا و سبزیجات.
حتماً سبزیجات مختلفی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
میان‌وعده‌های سالم و کم‌کربوهیدرات
بسیاری از افراد عنوان می‌کنند که رژیم اتکینز، اشتهایشان را کم کرده است.
آن‌ها با سه وعده غذایی کاملاً احساس سیری می‌کنند ( برخی حتی با دو وعده).
با وجود این، اگر بین وعده‌ها احساس کردید گرسنه هستید، از میان‌وعده‌های سالم و سریع زیر، یکی را انتخاب کنید:
- باقی‌مانده ناهار یا شام قبلی
- یک یا دو تخم‌مرغ آب‌پز
- یک تکه پنیر
- یک تکه گوشت
- یک مشت مغز
- مقداری ماست یونانی
- انواع توت و خامه
- هویج‌های کوچک (در مرحله القا، بااحتیاط مصرف کنید)
- میوه‌ها (بعد از مرحله القا).
چگونه می‌توان رژیم غذایی اتکینز را هنگام صرف غذا بیرون از خانه رعایت کرد؟
در واقع، رعایت رژیم اتکینز در اکثر رستوران‌ها کاری بسیار آسان است:
۱. به‌جای نان، سیب زمینی یا برنج، تقاضای سبزیجات اضافه کنید.
۲. برای غذای اصلی، گوشت یا ماهی چرب سفارش دهید.
۳. همراه غذای خود، مقداری سس، کره یا روغن زیتون اضافه سفارش دهید.
فهرست خرید برای رژیم اتکینز
سعی کنید به‌جای گشتن در میان راهروهای میانی، خریدتان را از راهروهای پیرامون فروشگاه شروع کنید زیرا معمولاً غذاهای فراوری‌نشده و سالم در این راهروها قرار دارند.
ضرورتی ندارد مواد غذایی ارگانیک انتخاب کنید اما همیشه به دنبال گزینه‌هایی با حداقل فراوری باشید که متناسب بودجه شما نیز هستند.
- گوشت‌ها: گوشت گوساله، مرغ و بره
- ماهی‌های چرب: سالمون، قزل‌آلا و…
- میگو و صدف
- تخم‌مرغ
- محصولات لبنی: ماست یونانی، خامه پرچرب، کره، پنیر
- سبزیجات: اسفناج، کلم‌پیچ، کاهو، گوجه‌فرنگی، کلم‌بروکلی، گل‌کلم، مارچوبه، پیاز و…
- توت‌ها: بلوبری، توت‌فرنگی و…
- مغزها: بادام، ماکادمیا، گردو، فندق و…
- دانه‌ها: تخمه آفتاب‌گردان، تخمه کدو و…
- میوه‌ها: سیب، گلابی و پرتقال
- روغن نارگیل
- زیتون
- روغن زیتون فرابکر
- شکلات تلخ
- آووکادو
- چاشنی‌ها: نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین، سیر، جعفری و… .
اکیداً توصیه میشود که کابینت‌ها و یخچال‌تان را از تمام مواد غذایی ناسالم پاک کنید. این مواد عبارت‌اند از بستنی، نوشابه، غلات صبحانه، نان، آب‌میوه و مواد اولیه پخت کیک و شیرینی مثل شکر و آرد گندم.
خلاصه اینکه…
اگر به‌طور جدی به دنبال‌کردن رژیم اتکینز فکر می‌کنید، یکی از کتاب‌های اتکینز را بخرید یا از دیگران قرض بگیرید و هر چه زودتر، این کار را شروع کنید.
با وجود این، در مقاله‌ای که مطالعه کردید، هرآنچه باید درباره رژیم اتکینز بدانید و به آن عمل کنید، توضیح داده شده است.
رژیم اتکینز روشی سالم و مؤثر برای کاهش وزن است. پشیمان نخواهید شد.
منبع: Healthline
در اپلیکیشن بهزی همیشه می‌توانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.
از داروخانه آنلاین بهتیام نیز می‌توانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.
