بهترین و بدترین روغن‌ها برای سلامت ما

وقتی بحث سلامتی شما در میان است، «چربی»  کلمه بد یا مذمومی نیست. شما در رژیم غذایی خود به مقداری چربی نیاز دارید و درواقع چربی در تقویت انرژی، حمایت از رشد سلول‌‌ها، محافظت از اندام‌‌ها، گرم نگه‌داشتن بدن و کمک به جذب مواد مغذی و تولید هورمون‌‌ها موثر و لازم است. روغن‌‌ها می‌‌توانند منبعی عالی از چربی‌‌های سالم باشند، اما مسئله کلیدی انتخاب نوع مناسبی از چربی است. در ادامه همراه بهتیام باشید تا بدانید که کدام نوع روغن‌ را برای تقویت سلامتی، به رژیم غذایی خود اضافه کنید و کدام‌یک از روغن‌‌ها را در قفسه فروشگاه، باقی بگذارید.

چه روغن‌هایی برای سلامتی ما مفیدند؟

روغن‌زیتون

روغن‌زیتون که از زیتون رسیده گرفته می‌‌شود، عنصر اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌‌ای و بهترین گزینه برای استفاده در سالاد، پاستا و نان است. این روغن برای مختصر تفت دادن غذا یا پختن ایرادی ندارد، اما نقطه دود آن (دمایی که در آن روغن شروع به شکستن و دود کردن می‌‌کند) پایین است، بنابراین این روغن برای سرخ کردن کامل غذا مناسب نیست.

روغن کانولا

میزان چربی اشباع در روغن کانولا پایین است. چربی اشباع ناسالم در دمای اتاق جامد است و بیشتر از محصولات حیوانی مانند گوشت و لبنیات به دست می‌‌آید. در سال 2006، سازمان غذا و داروی ایالات‌متحده اعلام کرد که تولیدکنندگان می‌‌توانند ادعا کنند که مصرف یک و نیم قاشق غذاخوری روغن کانولا در روز در صورت استفاده شدن به‌جای چربی اشباع ممکن است خطر بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد. نقطه دود روغن کانولا از روغن‌زیتون بالاتر است و می‌‌توان با خیال راحت از آن برای پخت‌وپز در دمای بالا استفاده کرد. عطروطعم این روغن به‌اندازه برخی از دیگر روغن‌‌های گیاهی و روغن‌‌های گرفته‌شده از بذرها و دانه‌‌ها نیست، بنابراین و به‌احتمال‌زیاد، تمایل ندارید که از این روغن در موادی مانند سس سالاد که طعم آن دارای اهمیت است، استفاده کنید.

روغن بذر کتان

روغن بذر کتان، منبع خوبی از اسید آلفا-لینولنیک است. این ماده یکی از سه اسید چرب امگا 3 است (روغن‌‌های زیتون و کانولا نیز حاوی امگا 3 هستند). شما به امگا 3 غذایی نیاز دارید، زیرا بدن نمی‌‌تواند خودش آن را بسازد.  اسیدهای چرب امگا 3 التهاب را کاهش می‌‌دهند و می‌‌توانند به کاهش خطر سرطان کمک کنند. روغن بذر کتان به کاهش علائم آرتریت کمک می‌کند. اگر داروی رقیق‌کننده خون مصرف می‌‌کنید از خوردن این روغن اجتناب کنید زیرا روغن بذر کتان ممکن است خونریزی را افزایش دهد. روغن بذر کتان نباید حرارت داده شود، بنابراین بهتر است در غذاهای سرد مانند اسموتی‌ها یا سالادها استفاده شود.

روغن آووکادو

روغن آووکادو سرشار از اسیدهای چرب ‌اشباع‌نشده مونو است و می‌‌تواند باعث افزایش سطح کلسترول سالم و افزایش جذب برخی از مواد مغذی شود. هم‌چنین دارای نقطه دود بالایی است و بنابراین یکی از بهترین روغن‌‌ها برای پخت‌وپز در دمای بالا است. از این روغن می‌‌توان برای سرخ کردن، تفت دادن یا سرخ کردن سطحی در دمای بالا استفاده کرد.

روغن گردو

روغن گردو اگرچه گران‌‌قیمت است، امّا علاوه بر سایر مواد مغذی حاوی اسیدهای چرب امگا 3، مناسب برای سلامت قلب است. روغن گردو برای دسرها و سایر غذاهایی که طعم آجیلی آن‌ها را خوشمزه می‌‌کند، عالی است.

روغن کنجد

روغن کنجد که یکی از اصلی‌‌ترین مؤلفه‌های غذاهای آسیایی و هندی است و در لیست روغن‌‌های پخت‌وپز مناسب برای سلامت قلب قرار ‌می‌‌گیرد. برای سرخ کردن از روغن کنجد رنگ روشن و برای تهیّه سس سالاد و غذا از روغن کنجد تیره‌‌رنگ استفاده کنید.

روغن هسته انگور

روغن هسته انگور چربی اشباع پایین و نقطه دود بالایی دارد که باعث می‌‌شود، انتخابی سالم برای پخت‌‌وپز و کبابی کردن غذا باشد. طعم آجیلی، امّا ملایم آن برای سس سالاد یا سبزیجات کبابی نیز مناسب است.

روغن‌هایی که باید بااحتیاط استفاده شوند!

روغن نارگیل

این روغن که در دمای اتاق جامد است، نوعی چربی اشباع است – اما همه چربی‌های اشباع‌شده مثل هم نیستند. این روغن از نوع چربی اشباع موجود در گوشت قرمز که رگ‌‌های شما را مسدود می‌‌کند، نیست. روغن نارگیل دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب زنجیره متوسط است که تبدیل‌شدن آن‌ها به چربی ذخیره‌شده برای بدن سخت‌‌تر است. بااین‌حال، انجمن قلب آمریکا به کسانی که کلسترول بالا دارند توصیه می‌‌کند از مصرف آن خودداری کنند. در صورت خوردن مقدار زیادی از این روغن، دشوار است که کلسترول LDL خود را در سطح سالمی نگه‌دارید.

روغن نخل

روغن نخل (روغن پالم) نیز چربی اشباع زیادی دارد. به گفته انجمن دیابت آمریکا، افراد دیابتی ازآنجایی‌که در معرض خطر بیماری‌های قلبی هستند، باید توجّه زیادی به مصرف چربی اشباع خود داشته باشند و از منابع چربی مانند روغن نخل پرهیز کنند.

روغن‌های با عنوان «تا حدی هیدروژنه»!

 بیشتر روغن‌‌هایی که عنوان: «تا حدی ‌هیدروژنه» را دارند، از روغن‌‌های گیاهی مانند سویا یا پنبه‌‌دانه تهیّه می‌‌شوند. روغن‌‌های تا حدی ‌هیدروژنه، چربی‌‌های ترانس هستند. همان چربی‌‌هایی که سازمان غذا و دارو آمریکا ادعا می‌‌کند خطر ابتلا به بیماری‌‌های قلبی را افزایش می‌‌دهند. این سازمان مقرر کرده است که تولیدکنندگان باید تمام چربی‌‌های ترانس را از محصولات خود حذف کنند. شما نیز روغن‌‌های «تا حدی هیدروژنه» را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

منبع: EverydayHealth