چگونه عادتهای غذایی‌مان را اصلاح کنیم؟
اغلب ما عادتهای سفت و سختی در غذا خوردن داریم. برخی از این عادت‌ها مانند صبحانه خوردن عادتهای خوبی هستند، اما برخی دیگر چندان خوب نیستند و حتی شاید ندانید که آن‌ها عادتهای خوبی نیستند. مانند زمانی که شما سیر شده‌اید ولی باز هم خودتان را مجبور می‌کنید که بشقاب غذا را خالی کنید. اگرچه بسیاری از عادتهای غذایی ما در دوران کودکی شکل گرفته‌اند، این به معنای آن نیست که شما نمی‌توانید برای تغییر آن‌ها تلاش کنید. در این مقاله از راه‌های اصلاح عادتهای غلط غذایی آگاه شوید.
۳ مرحله لازم برای اصلاح عادتهای غذایی
ایجاد تغییرات ناگهانی و اساسی در عادتهای غذایی شاید بتواند منجر به کاهش وزن شما در کوتاه‌مدت شود. اما چنین تغییرات شدیدی نه سالم است، نه عاقلانه و در دراز مدت موفق نخواهد بود. برای مثال، زمانی که شما برای کاهش وزن فقط سوپ کلم بخورید و هیچ ماده غذایی دیگری را مصرف نکنید، ممکن است لاغر شوید اما راه سالمی را انتخاب نکرده‌اید. بهبود دائمی عادتهای غذایی نیاز به فکر، جست‌وجو و تصمیم‌‌گیری دارد. برای این کار:
- در مورد همه عادتهای غذایی خاص خودتان، چه بد و چه خوب، فکر و تحلیل کنید که معمولاً چه چیزهایی شما را برای خوردن چیزهای ناسالم تحریک میکند.
- عادتهای غذایی ناسالم را با عادتهای سالم جایگزین کنید.
- عادتهای غذایی جدید و سالم‌تر خود را تقویت کنید.
در ادامه راهکارهایی را برای انجام این سه مرحله بیاموزید.
الف: درباره عادتهای غذایی فعلی‌تان فکر کنید
تحلیل شیوه غذا خوردن شما و زمان‌هایی که شروع به پرخوری می‌کنید می‌تواند به شما کمک کند تا عادتهای غلط را حذف کنید و عادتهای درست را جایگزین آن کنید. در زیر در مورد چگونگی تحلیل عادتهای غذایی و راهکارهای اصلاح آن‌ها بیشتر بدانید.
۱. فهرستی از عادتهای غذایی خود تهیه کنید
برای چند روز، همه چیزهایی را که می‌خورید و ساعت خوردن آن‌ها را یادداشت کنید. این کار به شما کمک میکند عادتهای خود را کشف کنید. برای مثال، ممکن است بفهمید که همیشه در اواسط بعدازظهر که دچار افت انرژی می‌شوید هوس تنقلات شیرین می‌کنید.
این هم خوب است که توجه کنید وقتی تصمیم به خوردن چیزی گرفتید، چه حسی داشتید؟ به خصوص، اگر زمانی که گرسنه نبودید، میل به خوردن چیزی داشتید احساس‌تان را یادداشت کنید. برای مثال، ممکن است شما خسته بوده یا استرس داشته‌اید.
۲. عادت‌‌هایی را پیدا کنید که باعث پرخوری شما می‌شود
عادتهای موجود در فهرست را که شما را به سوی پرخوری سوق می‌دهد، با ماژیک، هایلایت و مشخص کنید. عادتهای غذایی متداولی که منجر به افزایش وزن می‌شوند عبارتند از:
- تند غذا خوردن
- خوردن محتویات بشقاب تا آخر
- غذا خوردن بدون احساس گرسنگی
- دسر خوردن مداوم و روتین
- جا انداختن وعده‌های غذایی یا حتی فقط جا انداختن صبحانه
- غذا خوردن در حالت ایستاده؛ این حالت ممکن است باعث شود با بی‌توجهی غذا بخورید یا خیلی تند غذا بخورید)
۳. چند عادت غلط را برای اصلاح انتخاب کنید
به عادتهای غذایی ناسالمی که هایلایت کرده‌اید نگاه کنید. مطمئن شوید که تمام عواملی را که محرک شما در دنبال کردن این عادت‌هاست شناسایی کرده‌اید. لازم نیست همه عادتهای بدتان را با هم اصلاح کنید. بهبود آرام اما مستمر بهتر از یک واکنش هیجانی و مقطعی است، پس ابتدا چند عادت را که می‌خواهید روی بهبود آن‌ها کار کنید مشخص کنید.
در کنار این، حتماً به خاطر عادتهای خوبی که دارید به خودتان تبریک بگویید. برای مثال، شاید شما معمولاً برای دسر میوه بخورید، یا شیر کم‌چربی یا بدون چربی بنوشید. این موارد عادتهای خوبی هستند. شناخت مزیت‌ها و نقاط مثبت هر کاری، در ایجاد تغییرات بیشتر به شما کمک میکند.
۴. دلایل پرخوری را پیدا کنید
با مرور دفترچه یادداشت‌های غذایی خود، فهرستی از مواردی را که باعث می‌شود شما به خوردن روی بیاوردید علامت بزنید. در این صورت بهتر می‌فهمید که شما کی و کجا به دلایلی غیر از گرسنگی میل به خوردن پیدا کرده‌اید. دقت کنید که به طور معمول در چنین مواقعی چه احساسی دارید. غالباً یک علامت محیطی یا یک وضعیت روحی خاص مانند استرس یا عصبانیت فرد را با دلایلی غیر از گرسنگی به خوردن ترغیب میکند. معمولاً محرک‌های رایج برای غذا خوردن وقتی گرسنه نیستید در حالت‌های زیر اتفاق می‌افتند:
- در کابینت یا قفسه‌های خانه را باز کنید و یکی از تنقلات مورد علاقه‌تان را ببینید.
- در خانه بمانید و تلویزیون تماشا کنید.
- در یک وضعیت استرس‌زا در محل کار مانند قبل یا بعد از یک جلسه کاری باشید.
- از محل کار به خانه بیایید و برای شام هیچ چیزی به فکرتان نرسد.
- یک نفر غذایی را برای شما پخته باشد و به شما تعارف کند.
- ظرف شکلات را در جایی قرار داده‌اید که معمولاً از آنجا می‌گذرید.
- در جلسه‌های صبح محل کارتان بعد از صبحانه با همکاران خوراکی می‌خورید.
- هر روز از جلوی رستوران محبوب خود رد می‌شوید.
- احساس بی‌حوصلگی یا خستگی می‌کنید. در این حالت ممکن است تصور کنید شاید یک خوراکی بتواند حال‌تان را بهتر کند.
۵. محرک‌هایی را که بیشتر با آن‌ها در ارتباط هستید تعیین کنید
در فهرست خود دور علامت‌هایی را که روزانه یا هفتگی با آن مواجهید خط بکشید. تعطیلات سال نو احتمالاً یک محرک پرخوری است، اما فعلاً روی علامت‌هایی که بیشتر با آن‌ها روبه‌رو هستید، تمرکز کنید. بعدتر برنامه‌ای برای مقاومت در برابر تعداد بیشتری از علامت‌های تحریک‌کننده خوردن غذا ایجاد خواهید کرد.
۶. برای هر علامتی که دورش خط کشیده‌اید این سوالات را از خود بپرسید
دو سوال زیر می‌تواند به شما کمک کند:
آیا کاری هست که بتوانم انجام دهم تا از این علامت یا موقعیت محرک خوردن دوری کنم؟ این گزینه برای علامت‌هایی که شامل افراد دیگر نیست، بهتر عمل میکند. برای مثال، شاید بتوانید مسیر متفاوتی را برای رفتن به محل کار انتخاب کنید تا در مسیر از توقف جلوی یک رستوران پرهیز کنید.
برای چیزهایی که نمی‌توانم از آن خودداری کنم، آیا می‌توانم کار متفاوتی انجام دهم که سالم‌تر باشد؟ بدیهی است که شما نمی‌توانید از تمام موقعیت‌هایی که عادتهای غذایی ناسالم شما را برمی‌انگیزند مانند جلسه‌های روزانه کارمندان شرکت خودداری کنید. در این شرایط، گزینه‌های خود را ارزیابی کنید. شاید بتوانید تنقلات یا نوشیدنی‌های سالم‌تری پیشنهاد کنید یا برای خودتان همراه ببرید. حتی شاید بتوانید پیشنهاد کنید که شما کار یادداشت‌برداری را انجام دهید تا توجه‌تان را از خوردنی‌ها دور کنید. شاید برای‌تان ممکن باشد دورتر از خوردنی‌ها بنشینید، تا برداشتن از آن‌ها آسان نباشد. به عنوان یک پیشنهاد بهتر نیز می‌توانید قبل از جلسه برنامه‌ریزی کنید و یک میان‌وعده سالم بخورید.
ب: عادتهای خوب را جایگزین عادتهای بد کنید
شما تا اینجا توانستید عادتهای غلط خود و مواردی را که باعث پرخوری‌تان می‌شود شناسایی کنید. حالا زمان اقدام شما رسیده است. باید کارهایی را برای اصلاح عادتهای غذایی خود انجام دهید. این کارها شامل موارد زیر است:
۱. عادتهای ناسالم را با عادتهای جدید و سالم جایگزین کنید
برای مثال، با بررسی عادتهای غذایی خود ممکن است متوجه شوید که خیلی تند غذا می‌خورید. پس با خودتان قرار بگذارید که هر هفته یک وعده ناهار را با یکی از همکاران تقسیم کنید یا یک شب در هفته از دوستی برای شام دعوت کنید.
راهکار دیگر این است که بین لقمه‌ها قاشق خود را روی بشقاب بگذارید. همچنین کارهایی مانند تماشای اخبار هنگام غذا خوردن را به حداقل برسانید. چنین چیزهایی شما را از توجه به سرعت غذا خوردن و مقداری که می‌خورید باز‌می‌دارد.
2. آهسته‌تر غذا بخورید
اگر خیلی سریع غذا بخورید، ممکن است به جای اینکه به زمان اتمام گرسنگی خود توجه کنید، فقط محتویات بشقاب‌تان را تا ته بخورید.
۳. فقط وقتی واقعاً گرسنه هستید، غذا بخورید
اگر می‌بیند وقتی احساسی غیر از گرسنگی مانند بی‌حوصلگی و اضطراب دارید، شروع به خوردن می‌کنید، سعی کنید به جای آن، برای این مواقع یک فعالیت غیرغذایی پیدا کنید. شاید متوجه شوید که پیاده‌روی سریع، تماس تلفنی با یک دوست یا خارج شدن از مکانی که هستید کمک میکند تا روحیه بهتری پیدا کنید.
۴. غذاهای سالم را از قبل انتخاب کنید
وعده‌های غذایی را از قبل برنامه‌ریزی کنید تا از خوردن غذای سالم و متعادل اطمینان حاصل کنید.
ج: عادتهای سالم را تقویت کنید
برای تقویت عادتهای جدید و سالم صبور باشید. ایجاد عادتهای جدید زمان میبرد و یک‌شبه رخ نمی‌دهد. وقتی می‌بینید درگیر عادت ناسالمی شده‌اید، هرچه سریع‌تر از آن دست بکشید و دلیلی را که به آن کار روی آورده‌اید پیدا کنید. بهتر است از خود بپرسید چرا این کار را انجام دادم؟ از کی شروع به انجام آن کردم؟ چه تغییراتی باید ایجاد کنم؟
مراقب باشید خودتان را سرزنش نکنید یا فکر نکنید که یک اشتباه، تمام عادتهای سالمی را که در کل یک روز رعایت کرده‌اید بی‌اثر میکند، چون شما می‌توانید عادتهای خود را تغییر دهید. پس به این فکر کنید که از وقتی بیدار می‌شوید، هر بار فقط یک روز طول می‌کشد تا بتوانید یک سری موارد را رعایت کنید.
در اپلیکیشن بهزی همیشه می‌توانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.
از داروخانه آنلاین بهتیام نیز می‌توانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.
