7 عادت غذایی برای تقویت حافظه
همه ما گاهی دچار فراموشی می‌شویم، به‌خصوص زمان‌هایی که سرمان حسابی شلوغ می‌شود. این اتفاقِ کاملاً طبیعی، برای بسیاری از افراد آزارنده است. ژنتیک بر از دست دادن حافظه اثر می‌گذارد، به‌ویژه در بروز بیماری‌های عصبی خاص مثل آلزایمر. با این حال، پژوهش‌ها نشان داده که رژیم غذایی نیز تأثیری اساسی بر حافظه دارد.
در ادامه به شما کمک می‌کنیم با هفت روش که مبتنی بر یافته‌های علمی است، حافظه‌تان را تقویت کنید.
۱. مصرف شکر افزوده را کمتر کنید
مصرف بیش از حد شکر افزوده با ابتلا به بسیاری از اختلال‌ها و بیماری‌های مزمن از جمله زوال شناختی مرتبط دانسته شده است. بر اساس یافته‌های پژوهشی، رژیم‌های غذایی مملو از شکر می‌تواند منجر به ضعف حافظه و کاهش حجم مغز شود، به‌ویژه در مناطقی از مغز که حافظه کوتاهمدت را ذخیره می‌کند. برای مثال، مطالعه‌ای بر روی بیش از چهار هزار نفر نشان داد افرادی که از نوشیدنی‌های قندی مثل نوشابه بیشتر استفاده می‌کنند، حجم مغزشان کوچک‌تر می‌شود و حافظه ضعیف‌تری دارند.کاهش مصرف شکر نه‌تنها حافظه شما را تقویت می‌کند، بلکه سلامت عمومی‌تان را نیز بهبود می‌بخشد.
خلاصه: پژوهش‌ها نشان داده افرادی که دائماً مقادیر زیادی شکر افزوده مصرف می‌کنند، ممکن است حافظه ضعیف‌تر و توده مغزی کوچک‌تری داشته باشند.
۲. از مصرف مکمل‌های حاوی روغن ماهی غافل نشوید
روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) است. این چربی‌ها برای سلامت بدن مهم هستند و نشان داده شده که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کم می‌کنند، التهاب را کاهش می‌دهند، استرس و اضطراب را تسکین می‌دهند و روند زوال ذهنی را کند می‌کنند.
در بسیاری از پژوهش‌ها مشخص شده که مصرف ماهی و مکمل‌های حاوی روغن ماهی می‌تواند باعث تقویت حافظه، به‌ویژه در افراد سالمند شود. مطالعه‌ای بر روی ۳۶ فرد سالمند مبتلا به اختلال شناختی خفیف نشان داد که نمرات حافظه کوتاهمدت و فعال آن‌ها پس از مصرف مکمل روغن ماهی به مدت دوازده ماه، به‌طور قابل توجهی بهبود یافت. اخیراً نیز با بررسی ۲۸ پژوهش مشخص شده وقتی بزرگ‌سالان با علائم خفیف فراموشی، مکمل‌های غنی از DHA و EPA مثل روغن ماهی استفاده می‌کنند، حافظه رویدادی آن‌ها بهتر عمل می‌کند.
DHA وEPA هر دو برای سلامتی و عملکرد مغز بسیار مهم هستند و التهاب‌هایی را که با زوال شناختی در بدن به وجود می‌آیند، کاهش می‌دهند.
خلاصه: ماهی و مکمل‌های حاوی روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. مصرف آن‌ها می‌تواند به تقویت حافظه کوتاهمدت، فعال و رویدادی، به‌خصوص در افراد سالمند کمک کند.
3.مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید
مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند کیک‌ها و بیسکویت‌ها، غلات صبحانه، برنج و نان سفید می‌تواند به حافظه شما آسیب بزند. این مواد غذایی، شاخص قندخونی بالایی دارند به این معنی که بدن، این کربوهیدرات‌ها را به‌سرعت هضم می‌کند و در نتیجه، سطح قندخون را به‌یک‌باره بالا میبرد.
پژوهش‌ها نشان داده رژیم‌های غذایی غربی که مملو از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده‌اند، با زوال عقل، زوال شناختی و کاهش عملکرد شناختی همراه هستند. در پژوهشی با حضور ۳۱۷ کودک سالم، کودکانی که کربوهیدرات‌های فراوری‌شده‌ای مانند برنج سفید، نودل و فست‌فود را بیشتر مصرف می‌کردند، با کاهش ظرفیت شناختی که شامل حافظه کوتاهمدت و فعال می‌شود روبه‌رو بودند.
نتایج پژوهش دیگری نشان میدهد بزرگ‌سالانی که هر روز غلات صبحانه بسته‌بندی‌شده مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که کمتر سراغ آن‌ها می‌روند، عملکرد شناختی ضعیف‌تری دارند.
خلاصه: کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده نیز مانند شکر افزوده منجر به افزایش ناگهانی سطح قند خون می‌شوند که می‌تواند به مرور زمان، به مغزتان آسیب بزند. رژیم‌های غذایی مملو از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با زوال عقل، زوال شناختی و کاهش عملکرد مغز مرتبط دانسته شده‌اند.
4.از میزان ویتامین دی بدن‌تان باخبر باشید
ویتامین دی یک ماده مغزی مهم است که نقش‌های حیاتی و متنوعی در بدن ایفا می‌کند.کمبود ویتامین دی به مشکل‌های متعددی مانند کاهش عملکردهای شناختی مربوط دانسته شده است.
در پژوهشی که ۳۱۸ فرد سالمند را برای پنج سال تحت‌نظر قرار داده بود، مشخص شد افرادی که میزان ویتامین دی خون‌شان از ۲۰ نانوگرم در هر میلی‌لیتر کمتر بود، سریع‌تر از افرادی که به میزان کافی ویتامین دی داشتند، توانایی‌های شناختی و حافظه خود را از دست می‌دهند.
پایین بودن میزان ویتامین دی با احتمال بیشتر ابتلا به زوال عقل مرتبط است.کمبود ویتامین دی، به‌ویژه در مناطق سردسیر و در افرادی که پوست تیره‌تری دارند، بسیار شایع است. از پزشک‌تان بخواهید برایتان آزمایش ویتامین دی بنویسد تا بدانید نیازی به مصرف مکمل دارید یا نه.
خلاصه: کمبود ویتامین دی بسیار شایع است، به خصوص در مناطق سردسیر. کمبود آن با زوال شناختی ناشی از افزایش سن و زوال عقل مرتبط دانسته شده است. اگر احتمال می‌دهید دچار کمبود ویتامین دی هستید، درباره لزوم انجام آزمایش خون از دکتر خود سؤال کنید.
5.مواد غذایی ضدالتهاب بخورید
رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی ضدالتهاب می‌تواند به تقویت حافظه کمک کند.آنتی‌اکسیدان‌ها با کم‌کردن استرس اکسداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد، به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند. میوه‌ها، سبزیجات و انواع چای، منبع خوب آنتی‌اکسیدان هستند.
نتیجه بررسی نُه پژوهش که جمعاً بر روی ۳۱،۰۰۰ نفر انجام شده نشان میدهد افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به زوال شناختی و زوال عقل قرار دارند. توت‌ها غنی از آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل فلاونوئیدها و آنتوسیانین‌ها هستند و خوردن‌شان می‌تواند روشی خوشمزه برای پیشگیری از فراموشی باشد. در پژوهشی با حضور بیش از شانزده هزار زن مشخص شد در افرادی که بیشترین مقدار بلوبری و توت‌فرنگی را مصرف کرده بودند، زوال شناختی و حافظه سرعت کمتری داشت.
خلاصه: مواد غذایی ضدالتهاب برای مغزتان فوق‌العاده مفید هستند، به‌ویژه توت‌ها و سایر غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان. برای اینکه میزان مصرف چنین موادی را افزایش دهید، از مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیجات متنوع غافل نشوید.
6.کورکومین را دست‌کم نگیرید
کورکومین ترکیبی است که به میزان زیاد در ریشه زردچوبه یافت می‌شود. این ماده عضو دسته‌ای از ترکیب‌هاست که پلی‌فنول (polyphenol) نامیده می‌شود. کورکومین در نقش یک آنتی‌اکسیدان قوی، تأثیر ضدالتهابی زیادی در بدن دارد.
چندین پژوهش بر روی حیوانات نشان داده که کورکومین، آسیب اکسیداتیو و التهاب را در مغز کاهش میدهد و میزان پلاک‌های آمیلوئید را کم می‌کند. این پلاک‌ها روی نورون‌ها انباشته می‌شوند، باعث مرگ سلول‌ها و بافت‌ها و در نتیجه، ازدست‌دادن حافظه می‌شوند.در واقع، تجمع پلاک آمیلوئید ممکن است در پیشرفت بیماری آلزایمر نقش داشته باشد.
باید پژوهش‌های بیشتری با نمونه‌های انسانی در مورد تأثیر کورکومین بر حافظه انجام شود اما پژوهش‌هایی که بر روی حیوانات انجام شده نشان میدهد که این ماده می‌تواند بر تقویت حافظه و پیشگیری از زوال شناختی تأثیر بگذارد.
خلاصه: کورکومین یک آنتی‌اکسیدان قوی است. پژوهش بر روی حیوانات نشان داده که این ماده، التهاب و پلاک‌های آمیلوئید در مغز را کاهش میدهد. با وجود این، باید برای اطمینان از اثربخشی آن، پژوهش‌های بیشتری روی نمونه‌های انسانی انجام شود.
7.هر روز کمی کاکائو بخورید
کاکائو علاوه‌بر خوشمزه بودن، مغذی نیز هست و میزان زیادی فلاونوئید دارد؛ این ماده خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد. بر اساس یافته‌های علمی، فلاونوئیدها به‌طور ویژه‌ای برای مغز مفید هستند.آن‌ها می‌توانند به رشد رگ‌های خونی و سلول‌های عصبی کمک کنند و جریان خون را در قسمت‌هایی از مغز که به حافظه مربوط است افزایش دهند.
نتایج پژوهشی با حضور سی فرد سالم نشان داده کسانی که شکلات تلخ حاوی ۷۲۰ میلی‌گرم فلاونوئید مصرف می‌کنند در مقایسه با کسانی که شکلات سفید فاقد فلاونوئید مصرف می‌کنند، حافظه بهتری دارند. برای اینکه بیشترین فایده را از خوردن شکلات ببرید، شکلات تلخ 70درصد یا بالاتر را انتخاب کنید. این‌گونه مطمئن خواهید بود شکلاتی که می‌خورید حاوی مقادیر زیادی از آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل فلاونوئید است.
خلاصه: کاکائو سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که می‌توانند حافظه را تقویت کنند. حتماً شکلات تلخ 70درصد یا بیشتر را انتخاب کنید که حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان است.
خلاصه اینکه…
راه‌های جالب، ساده و حتی خوشمزه‌ای برای تقویت حافظه وجود دارد. لذت بردن از یک تکه شکلات باکیفیت و کم‌کردن میزان مصرف شکر افزوده، روش‌هایی عالی برای این کار است. سعی کنید برخی از این پیشنهادها را که پشتوانه علمی دارند در زندگی روزمره به کار بگیرید تا هم از سلامت مغز و هم از حافظه‌تان مراقبت کنید.
منبع: Healthline
در اپلیکیشن بهزی همیشه می‌توانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.
از داروخانه آنلاین بهتیام نیز می‌توانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.
