7 ماده غذایی که سروتونین شما را افزایش میدهد: رژیم غذایی سروتونینی
سروتونین یک پیام‌رسان شیمیایی است. اعتقاد بر این است که سروتونین به‌عنوان یک تثبیت‌کننده خلق‌وخو عمل می‌کند.سطح سروتونین می‌تواند بر رفتار و خلق‌وخو اثر بگذارد و این مادّه شیمیایی عمدتاً بااحساس خوب و زندگی طولانی‌تر در ارتباط است. برای دستیابی به افزایش سروتونین می‌توانید خوردن غذاهایی را که حاوی تریپتوفان است را امتحان کنید. تحقیقی از یک منبع معتبر نشان داده است که هنگامی‌که شما از یک رژیم دارای تریپتوفان کم پیروی می‌کنید، سطح سروتونین مغز شما کاهش می‌یابد.
در اینجا ۷ مادّه غذایی و جود دارد که می‌توانند به افزایش سطح سروتونین شما کمک کنند.
۱. تخم‌مرغ‌ها
پروتئین موجود در تخم‌مرغ می‌تواند به‌طور چشمگیری سطح تریپتوفان در پلاسمای خون شما را افزایش دهد.
نکته حرفه‌ای پخت: زرده‌ها را کنار نگذارید!
زرده‌ها سرشار از تریپتوفان هستند و همچنین:
- تیروزین (Tyrosine)
- کُولین (Choline)
- بیوتین (Biotin)
- اسیدهای چرب اُمِگا ۳
۲. پنیر
پنیر یکی دیگر از منابع عالی تریپتوفان است. غذای خوشمزه و موردعلاقه‌ای که می‌توانید با آن درست کنید ماکارونی و پنیر است.
۳. آناناس
از دهه‌ها پیش ثابت‌شده که آناناس حاوی سروتونین است. توجّه داشته باشید درحالی‌که برخی از گیاهان مثل گوجه‌فرنگی وقتی‌که می‌رسند سروتونین آن‌ها افزایش می‌یابد، امّا این مسئله در مورد آناناس صادق نیست؛ بنابراین آن‌ها را تا زمانی که تازه هستند استفاده کنید!
۴. پنیر توفو (Tofu)
محصولات سویا منابع غنی تریپتوفان است. شما می‌توانید پنیر توفو را جایگزین بسیاری از پروتئین‌های دیگر کنید، در بسیاری از دستورهای آشپزی بگنجانید و آن را یک منبع عالی تریپتوفان برای گیاهخواران و وِگان ها (Vegans) نمایید. برخی از انواع پنیر توفو بر پایه کلسیم تهیه‌شده‌اند که یک منبع تقویت کلسیم ارائه می‌دهند.
۵. ماهی سالمون
ماهی سالمون منبع غنی تریپتوفان است. آن را با تخم‌مرغ و شیر ترکیب کنید تا یک فریتاتای (Frittata) سالمون دودی درست کنید! ماهی سالمون فواید غذایی دیگری نیز دارد مثل کمک به متعادل‌سازی کلسترول، کاهش فشارخون و منبعی خوبی برای اسیدهای چرب اُمِگا ۳ است.
۶. آجیل‌ها و دانه‌های روغنی
آجیل موردعلاقه خود را انتخاب کنید، چراکه تمامی آجیل‌ها و دانه‌های روغنی حاوی تریپتوفان هستند. مطالعات نشان می‌دهند که خوردن یک‌مشت آجیل در روز می‌تواند خطر مرگ‌ومیر ناشی از سرطان، بیماری‌های قلبی و مشکلات تنفسی را کاهش دهد. همچنین، آجیل‌ها و دانه‌های روغنی منابع خوبی از فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
۷. بوقلمون شکم پر (Turkey)
بوقلمون شکم پر هم به اساساً با مواد حاوی تریپتوفان پرشده است.
سروتونین و رژیم غذایی شما: آیا این رژیم مؤثر است؟
باور عمومی این است که با خوردن غذاهای سرشار از تریپتوفان می‌توانید سطح سروتونین خود را افزایش دهید. امّا آیا این حقیقت دارد؟
غذاهای سرشار از پروتئین، آهن، ریبوفِلاوین و ویتامین‌های گروه ب همگی شامل مقادیر زیادی تریپتوفان است. کربوهیدرات‌ها سبب می‌شوند که بدن اَنسولین بیشتری ترشح کند که جذب اسیدآمینه را تقویت می‌کند و تریپتوفان را در خون رها می‌سازد. اگر غذاهای دارای تریپتوفان زیاد را با کربوهیدرات‌ها ترکیب کنید، ممکن است سروتونین خود را افزایش دهید.
تریپتوفانی که شما در غذاها پیدا می‌کنید باید با اسیدهای آمینه دیگر رقابت کند تا جذب مغز شود، بنابراین بعید است که تأثیر زیادی بر روی سطح سروتونین شما داشته باشد. این نوع از تریپتوفان با مکمل آن‌که حاوی تریپتوفان خالص می‌باشد و بر سطح سروتونین اثر می‌گذارد، متفاوت است. هرچند که تریپتوفان‌های غذایی نمی‌توانند با مکمل‌های تریپتوفان که شما نباید بدون تأیید پزشک آن‌ها را مصرف کنید، رقابت کنند، امّا غذاهایی که در بالاآمده است حاوی مقادیر زیادی از این اسیدآمینه است.
راه‌های دیگر افزایش سروتونین
غذا و مکمل‌ها تنها راه افزایش سطح سروتونین نیستند.
- ورزش. ورزش منظم می‌تواند تأثیر ضدافسردگی داشته باشد.
- نور خورشید. نوردرمانی یک درمان رایج برای درمان افسردگی فصلی است. رابطه آشکاری بین قرار گرفتن در معرض نور درخشان و سطح سروتونین وجود دارد. برای داشتن خواب بهتر یا تقویت روحیه خود سعی کنید که در وقت ناهار روزانه، در بیرون از خانه قدم بزنید.
- باکتری‌های روده. غذاهای دارای فیبر بالا بخورید تا سوخت باکتری‌های سالم روده را تأمین کنید چراکه بر اساس تحقیقی از یک منبع معتبر مشخص‌شده است که باکتری‌های سالم روده از طریق محور روده و مغز در سطح سروتونین نقش دارند. پروبیوتیک‌ها هم می‌توانند ارزشمند باشند.
منبع: Healthline
در اپلیکیشن بهزی همیشه می‌توانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.
از داروخانه آنلاین بهتیام نیز می‌توانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.
