چه بخوریم تا خوش اخلاق باشیم؟!
تابه‌حال دقت کرده‌اید مواقعی که گرسنه هستیم، خلق‌وخویمان هم به هم می‌ریزد و بداخلاق می‌شویم؟ یا وقتی احساس ناراحتی و عصبانیت می‌کنیم، بسیاری از ما به خوردن بیشتر غذا رو می‌آوریم. اما علت چیست؟ بر اساس نتایج مطالعات، غذایی که می‌خوریم، باعث ایجاد تغییراتی در ساختار مغز، واکنش‌های شیمیایی و فیزیولوژیک می‌شود که تغییراتی در رفتار ایجاد میکند! اما چه بخوریم که خوش‌اخلاق باشیم؟! بدیهی است که خلق‌وخوی افراد می‌تواند تحت‌تأثیر عوامل زیادی مانند استرس، محیط، کیفیت خواب، ژنتیک، اختلالات خلقی و کمبودهای تغذیه‌ای قرار گیرد بنابراین، تعیین دقیق اینکه آیا غذا به‌تنهایی می‌تواند روحیه شما را تقویت کند یا نه، مشکل است.
اخیراً تحقیقاتی که درباره رابطه بین تغذیه و سلامت روان انجام شده حاکی از آن است که برخی غذاها سلامت کلی مغز و انواع خاصی از اختلالات خلقی را می‌توانند بهبود بخشند و با انتخاب‌های غذایی می‌توان تا حدودی به تثبیت خلقوخو کمک کرد. در این مقاله سعی شده که بهترین انتخاب‌ها و رفتارهای غذایی برای داشتن خلق‌و‌خویی بهتر را فهرست کنیم. اگر چه مطالعات بیشتری در این باره نیاز است، توصیه می‌شود تا حد امکان از این پیشنهادات پیروی کنید تا از فواید سلامتی آنها نیز بهره ببرید. چیزی از دست نمی‌دهید، پس با ما همراه باشید!
ماهی را در وعده‌های غذایی‌تان بگنجانید!
اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری را در وعده‌های غذایی خود مصرف کنید. ماهی و برخی از غذاهای گیاهی مانند تخم کتان، کانولا، خرفه، گل‌کلم، لوبیا قرمز و کلم بروکلی منبع خوبی برای دریافت امگا 3 هستند. محققان خاطرنشان کرده‌اند که اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 می‌توانند به تثبیت خلقوخو و سلامت روان کمک کنند. همچنین بر اساس نتایج برخی مطالعات، سطوح پایین مصرف ماهی، همراه با سطوح پایین DHA (اسید چرب امگا 3 موجود در ماهی) در شیر مادر، با میزان بالاتر افسردگی پس از زایمان مرتبط است.
منظم و متعادل صبحانه بخورید!
به گفته برخی از محققان، خوردن منظم صبحانه منجر به بهبود خلقوخو، حفظ انرژی در طول روز و احساس آرامش می‌شود. علاوه بر این، صبحانه خود را با انتخاب غلات کامل، فیبر، پروتئین بدون چربی و چربی‌های غیراشباع مغذی کنید.
غذاهای غنی از سلنیوم مصرف کنید!
صدف، ماهی تن، ساردین، خرچنگ، ماهی آب‌های شور و آب شیرین، گندم کامل (نان و برنج قهوه‌ای، ماکارونی غنی‌شده، غلات سبوس‌دار)، گوشت مرغ و بوقلمون، تخمه آفتابگردان، بلغور جو دوسر، تخم‌مرغ، لوبیا پخته و ماست کم‌چرب بخورید که از منابع خوب و سرشار از سلنیوم هستند.
اگر اضافه‌وزن دارید، به‌آرامی وزن کم کنید!
برخی از محققان توصیه می‌کنند که کاهش وزن آهسته در زنان دارای اضافه‌وزن می‌تواند به بهبود خلقوخو کمک کند. با محروم کردن خود از کالری و کربوهیدرات شاید باعث تحریک‌پذیری بیشتر خود شوید. اگر این کاهش تدریجی نباشد، فرد را با اختلالات خلقی مواجه میکند.
سطح سروتونین مغز را بالا ببرید!
چندین مؤلفه در غذا وجود دارد که ممکن است بر سطح سروتونین در مغز تأثیر بگذارد، از جمله:
تریپتوفان
با ورود بیشتر آمینو اسید تریپتوفان به مغز، سروتونین بهبوددهنده خلق‌وخوی بیشتری در مغز ساخته می‌شود. تریپتوفان تقریباً در تمام غذاهای غنی از پروتئین وجود دارد اما برای دریافت بیشتر آن، لزوماً نباید پروتئین مصرف کرد. کربوهیدرات‌ها هستند که به تریپتوفان برای عبور از سد خونی/مغزی کمک می‌کنند. ارتباط کربوهیدرات و سروتونین می‌تواند یک شمشیر دو لبه باشد. کربوهیدرات بیشتر؛ سروتونین و شادی بیشتر! شاید به همین دلیل است که افراد به هنگام ناراحتی و خلق پایین به سراغ غذاهای سرشار از کربوهیدرات خصوصاً انواع ساده آن مانند شیرینی‌جات، بستنی، چیپس و کراکر می‌روند که این خود زمینه‌ساز اضافه‌وزن و چاقی می‌شود.
بنابراین خوردن این دسته از کربوهیدرات‌ها راه‌حل مناسبی برای افزایش سروتونین نیست! پس چه باید کرد؟ به سراغ کربوهیدرات‌هایی بروید که دارای فیبر و سایر مواد مغذی هستند، از جمله غلات کامل، لوبیاها، میوه‌ها و سبزیجات. علاوه بر این با دریافت این کربوهیدرات ها، قند به‌آرامی وارد جریان خون شما می‌شود و سطح قند خون را پایدار نگه می‌دارد و کمک میکند کنترل بهتری روی خلق‌وخوی خود داشته باشید. سطوح پایین قند خون ممکن است منجر به تحریک‌پذیری و نوسانات خلقی شود. پس اگر مودتان پایین است، اینبار به جای اینکه سراغ شیرینی بروید، ماست میوه‌ای (ترکیبی از ماست کم چرب با مخلوطی از میوه‌ها ) را امتحان کنید!
اسید فولیک (فولات)
دریافت کم اسید فولیک از رژیم غذایی می‌تواند باعث کاهش سطح سروتونین در مغز شود. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های فولات و خوردن غذاهای غنی از فولات ممکن است به برخی از افرادی که از افسردگی رنج می‌برند کمک کند. غذاهای غنی از فولات عبارتند از اسفناج، جوانه‌ها، سویا، عدس، کاهو، لوبیا چیتی، لوبیا سیاه، لوبیا، لوبیا قرمز، کلم بروکلی، مارچوبه، سبزیجات برگی‌شکل، آب پرتقال، چغندر، پاپایا، کلم بروکسل و توفو.
موز بخورید!
این میوه سرشار از ویتامین ب6 (B6) است که به سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی مسئول احساسات خوب مانند دوپامین و سروتونین کمک میکند. موز همچنین منبع بسیار خوبی از پری‌بیوتیک‌ها است؛ نوعی فیبر که به تغذیه باکتری‌های سالم در روده شما کمک میکند. بر اساس نتایج مطالعات، میکروبیوم روده با کاهش اختلالات خلقی مرتبط است. در نهایت، این میوه استوایی که در همه جا حاضر است، منبع عالی قند طبیعی، ویتامین ب6 و پری‌بیوتیک است که همگی با هم، سطح قند خون و خلق‌وخوی شما را ثابت نگه می‌دارند.
از جو دوسر غافل نشوید!
جو دوسر یک غلات کامل است که می‌تواند شما را درطول روز، در وضعیت روحی خوبی نگه دارد. می‌توانید آن را به اشکال مختلف مانند بلغور جو دوسر، اوتمیل‌های آماده برای وعده صبحانه و گرانولا میل کنید. جو دوسر منبع عالی فیبر است که به کاهش سرعت هضم کربوهیدرات‌ها کمک میکند و اجازه نمی‌دهد قند به‌تدریج در جریان خون آزاد شود تا سطح انرژی در طول روز ثابت بماند. این مسئله برای کنترل نوسانات خلقی و جلوگیری از تنش و تحریک‌پذیری نیز بسیار مهم است.
آنتی‌اکسیدان‌ها را دست کم نگیرید!
یک رژیم غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان ممکن است به مدیریت التهاب مرتبط با افسردگی و سایر اختلالات خلقی کمک کند. خانواده توت‌ها (Berries) طیف گسترده‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات فنلی را در خود جای داده‌اند که نقش کلیدی در مبارزه با استرس اکسیداتیو ایفا می‌کنند. آنها به خصوص سرشار از آنتوسیانین هستند، رنگدانه‌ای که به برخی از انواع توت‌ها رنگ بنفش مایل به آبی می‌دهد. نتایج مطالعه‌ای نشان داد که رژیم غذایی غنی از آنتوسیانین با کاهش 39 درصدی علائم افسردگی مرتبط است. سبزیجاتی مانند فلفل‌دلمه قرمز، گوجه‌فرنگی، بروکلی و سیب‌زمینی، هویج و سبزیجات برگ‌دار تیره‌رنگ مانند اسفناج و میوه جاتی مانند توت‌فرنگی، گریپ‌فروت و نارنگی، انبه و زردآلو و هر میوه‌ای که قرمز، نارنجی یا زرد پررنگ باشد، منبع بسیار خوب آنتی‌اکسیدان‌هاست.
مغزها و دانه‌ها را در سبد غذایی‌تان بگنجانید!
آجیل و دانه‌ها سرشار از پروتئین‌های گیاهی، چربی‌های سالم و فیبر هستند. برخی از آنها مانند بادام، بادام هندی، بادام زمینی، گردو، و همچنین تخم کدو تنبل، کنجد و تخم آفتابگردان، سرشار از تریپتوفان، روی و سلنیوم هستند که می‌توانند از عملکرد مغز حمایت کرده و خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهند.
قهوه: محبوب‌ترین نوشیدنی جهان
کافئین موجود در قهوه از اتصال یک ترکیب طبیعی به نام آدنوزین به گیرنده‌های مغزی که باعث افزایش خستگی می‌شود، جلوگیری میکند و در نتیجه هوشیاری را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، انتشار انتقال‌دهنده‌های عصبی تقویت‌کننده خلق و خو مانند دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش می‌دهد. ترکیبات فنلی قهوه همچنین می‌تواند خلقوخو را بهبود بخشد و مودتان را بالا بیاورد.
خلاصه اینکه…
رژیم غذایی و انتخاب‌های غذایی سالم علاوه بر کنترل وزن و کمک به سلامت به بهبود خلقوخو نیز کمک می‌کنند. همانطور که اشاره شد، رژیم غذایی متنوع حاوی میوه و سبزیجات، غلات کامل، دانه و مغزها، حبوبات، مواد غذایی حاوی امگا 3 و آنتی‌اکسیدان‌ها و همزمان، کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده بهترین کار برای حفاظت از سلامت جسم و روان در طول زندگی است. ناگفته نماند که اگر به طور مداوم و طولانی‌مدت افسردگی را تجربه می‌کنید، برای بهبود خلق‌وخوی خود تنها به غذا تکیه نکنید. حتماً از یک متخصص مانند روانشناس، روانپزشک یا مددکار اجتماعی کمک بخواهید. اگر مطمئن نیستید به کدام متخصص مراجعه کنید، حتماً از پزشک عمومی خود بخواهید که شما را ارجاع دهد.
منبع: WebMD , Healthline
در اپلیکیشن بهزی همیشه می‌توانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.
از داروخانه آنلاین بهتیام نیز می‌توانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.
