6 عادت خوب برای تقویت حافظه

فراموشی گاه و بی‌‌گاه سراغ همه ما می آید و به ما یادآوری می‌کند که چقدر به حافظه خود نیاز داریم. به همین دلیل است که فراموشی، تجربه‌ای ناخوشایند و نگران‌کننده است. ژنتیک بر از دست دادن حافظه اثر می‌گذارد، به‌ویژه در بروز بیماری‌های عصبی خاص مثل آلزایمر. با این حال، پژوهش‌ها نشان داده که سبک زندگی نیز تأثیری اساسی بر حافظه می‌گذارد.

در ادامه به شما کمک می‌کنیم با شش روش که مبتنی بر یافته‌های علمی‌است، حافظه‌تان را تقویت کنید.

1. زمانی را به مراقبه اختصاص دهید

انجام تمرین‌های مراقبه‌ای می‌تواند از جهات مختلف بر سلامت شما تأثیر مثبت بگذارد. مراقبه آرامش‌بخش و تسکین‌دهنده است و مشخص شده استرس و درد را کاهش می‌دهد، فشارخون را پایین می‌آورد و حتی حافظه را تقویت می‌کند.

در واقع، طبق یافته‌های علمی، مراقبه ماده خاکستری مغز را افزایش می‌دهد. با بالارفتن سن، ماده خاکستری کاهش می‌یابد و این کاهش، تأثیری منفی بر حافظه و شناخت می‌گذارد.

مراقبه و فنون آرام‌سازی، حافظه کوتاه‌مدت را در تمامی ‌گروه‌های سنی، از بیست‌ساله‌ها تا سالمندان، تقویت می‌کند.برای مثال، نتایج پژوهشی نشان داده آن دسته از دانشجویان تایوانی که مراقبه‌هایی مانند توجه‌آگاهی انجام می‌دهند، حافظه فعال فضایی بهتری نسبت به دانشجویانی دارند که اصلاً مراقبه انجام نمی‌دهند.حافظه فعال فضایی قابلیت نگه‌داری و پردازش اطلاعات مربوط به موقعیت اشیاست.

خلاصه: مراقبه نه‌تنها برای بدن‌تان، بلکه برای مغز شما نیز مفید است. پژوهش‌ها نشان داده مراقبه می‌تواند ماده خاکستری مغز را افزایش دهد و حافظه فعال فضایی را تقویت کند.

2. وزن مطلوب را حفظ کنید

حفظ تناسب اندام و وزن مطلوب برای سلامتی بدن حیاتی است و یکی از بهترین راه‌ها برای سالم نگه‌داشتن بدن و ذهن به شمار می‌آید. چاقی در پژوهش‌های متعدد از عواملی بوده که احتمال ابتلا به زوال شناختی را افزایش می‌داده است. جالب است که چاقی عملاً می‌تواند باعث ایجاد تغییرهایی در ژن‌های مرتبط با حافظه در مغز شود و بر حافظه تأثیر منفی بگذارد. به‌علاوه، چاقی می‌تواند منجر به مقاومت در برابر انسولین و التهاب شود که هر دوی آن‌ها می‌توانند سلامت مغز را به خطر بیندازند.

نتایج پژوهشی که بر روی پنجاه فرد ۱۸ تا ۳۵ ساله انجام شد نشان داد که هرچه شاخص توده بدنی بالاتر بود، عملکرد افراد در آزمون‌های حافظه ضعیف‌تر می‌شد. چاقی با احتمال بیشتر ابتلا به آلزایمر نیز مرتبط دانسته شده، نوعی بیماری پیش‌رونده که حافظه و عملکردهای شناختی را از بین می‌برد.

خلاصه: چاقی احتمال ابتلا به زوال شناختی را افزایش می‌دهد. حفظ شاخص توده بدنی در محدوده طبیعی می‌تواند از بروز مشکل‌های متعدد وابسته به چاقی مانند ضعف حافظه پیشگیری کند.

3. از خواب کافی غافل نشوید

مدت‌هاست که میان کمبود خواب و حافظه ضعیف، ارتباطی دیده شده است. خواب نقش مهمی‌ در تثبیت حافظه بازی می‌کند. در فرایند تثبیت، حافظه کوتاه‌مدت به حافظه بلند‌مدت تبدیل می‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که با خواب ناکافی می‌توانید تأثیری منفی بر حافظه‌تان بگذارید.

به عنوان مثال، در پژوهشی به تأثیر خواب در چهل کودک ۱۰ تا ۱۴ ساله توجه شد. یک گروه از کودکان، انجام آزمون حافظه را در شب و پیش از خواب یاد گرفتند و صبح روز بعد، از آن‌ها آزمون گرفته شد. گروه دیگر در همان روز و بدون اینکه بین دو مرحله فاصله بیفتد، آموزش دیدند و آزمون دادند.

عملکرد گروهی که بین آموزش و آزمون خوابیده بودند، 20درصد بهتر از گروه دیگر بود. نتایج پژوهش دیگری نشان داد پرستارانی که در شیفت شب کار می‌کنند، بیشتر دچار اشتباهات محاسباتی می‌شوند و ۶۸درصد آن‌ها در مقایسه با پرستاران شیفت روز، نمرات کمتری در آزمون‌های حافظه کسب کردند.

کارشناسان سلامت توصیه می‌کنند که بزرگ‌سالان برای مراقبت از سلامت خود، هر شب بین هفت تا  نه ساعت بخوابند.

خلاصه: نتایج پژوهش‌ها همواره نشان داده که خواب کافی به عملکرد بهتر حافظه مرتبط است. خواب به تثبیت حافظه کمک می‌کند. همچنین اگر خوب استراحت کرده باشید احتمال اینکه در آزمون‌های حافظه بهتر عمل کنید بیشتر از زمانی است که کمبود خواب دارید.

4. زمانی را به انجام تمرین‌های توجه‌آگاهی اختصاص دهید

توجه‌آگاهی حالتی ذهنی است که با حفظ آگاهی از محیط اطراف و احساس‌هایتان، به آنچه در این لحظه می‌گذرد توجه می‌کنید. توجه‌آگاهی در مراقبه نیز تمرین می‌شود اما با آن فرق دارد. مراقبه تمرینی رسمی‌تر است اما توجه‌آگاهی عادتی ذهنی است که می‌توانید در هر وضعیتی آن را تمرین کنید.

پژوهش‌ها نشان داده که توجه‌آگاهی باعث کاهش استرس و بهبود تمرکز و حافظه می‌شود. پژوهشی بر روی ۲۹۳ دانشجوی رشته روان‌شناسی نشان داد عملکرد حافظه بازشناختی هنگام یادآوری اشیا در افرادی که آموزش توجه‌آگاهی دیده بودند، بهتر از افرادی بود که چنین آموزشی ندیده بودند.

در پژوهشی ایرانی، آموزش فنون توجه‌آگاهی منجر به بهبود حافظه بیماران دچار سکته مغزی ایسکمیک، به‌‌ویژه حافظه آینده‌نگر آن‌ها شده بود.² توجه‌آگاهی با احتمال کمتر ابتلا به زوال شناختی ناشی از افزایش سن و بهبود بهزیستی روان‌شناختی نیز مرتبط دانسته شده است.

فنون توجه‌آگاهی را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید: به آنچه در لحظه تجربه می‌کنید توجه کنید، روی تنفس‌تان تمرکز کنید و هر بار که ذهن‌تان به موضوع دیگری معطوف می‌شود، به‌آرامی آن را بر آنچه نیت کرده بودید متمرکز کنید.

خلاصه: انجام فنون توجه‌آگاهی به بهبود عملکرد حافظه مرتبط دانسته شده است. به‌علاوه، توجه‌آگاهی با کاهش احتمال ابتلا به زوال شناختی ناشی از افزایش سن نیز ارتباط دارد

5. مغزتان را ورزش دهید

به‌کارگیری مهارت‌های شناختی در زمان انجام بازی‌های فکری، روشی سرگرم‌کننده و مؤثر برای تقویت حافظه است.

جدول کلمات متقاطع، بازی‌های یادآوری کلمات، بازی تتریس (Tetris) و حتی اپ‌های موبایل که حافظه را به چالش می‌کشند، روش‌هایی عالی برای تقویت حافظه هستند.

نتایج پژوهشی که با حضور ۴۲ بزرگ‌سال مبتلا به اختلال‌های شناختی خفیف انجام شد، نشان داد که انجام هشت ساعت بازی در یک اپ طراحی‌شده برای پرورش مهارت‌های شناختی در طول چهار هفته، عملکرد افراد در آزمون‌های حافظه را ارتقا می‌دهد.

در پژوهش دیگری که بر روی ۴۷۱۵ نفر انجام شد، حافظه کوتاه‌مدت و فعال، و مهارت تمرکز و  حل‌مسئله گروهی که حداقل پنج روز در هفته، به مدت پانزده دقیقه در یک برنامه آنلاین پرورش مهارت‌های شناختی تمرین کردند، در مقایسه با گروهی که چنین تمرینی نداشتند، بهبود یافته بود. به‌علاوه، بازی‌هایی که مهارت‌های شناختی را پرورش می‌دهند، احتمال ابتلا به زوال عقل در سالمندان را کمتر می‌کنند.

خلاصه: بازی‌هایی که مغزتان را به چالش می‌کشد، می‌تواند به تقویت حافظه شما کمک کند و حتی احتمال ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد.

6. بیشتر ورزش کنید

ورزش برای سلامت جسمانی و روانی مفید است.

پژوهش‌ها ثابت کرده ورزش برای مغز سودمند است و می‌تواند به بهبود حافظه در تمامی‌ گروه‌های سنی کمک کند، کودک و سالمند هم ندارد. برای مثال، پژوهشی با حضور ۱۴۴ فرد ۱۹ تا ۹۳ ساله نشان داد که پانزده دقیقه ورزش روی دوچرخه ثابت، عملکرد شناختی از جمله حافظه را در تمامی‌ سنین ارتقا داد.

نتایج بسیاری از پژوهش‌ها حاکی از این است که ورزش می‌تواند ترشح پروتئین‌های محافظت‌کننده از سلول‌های عصبی را افزایش دهد و باعث رشد بیشتر عصب‌ها شود و در نتیجه، از سلامت مغز بهتر مراقبت کند.

ورزش منظم در میان‌سالی با احتمال کمتر ابتلا به زوال عقل در سال‌های بعدی زندگی ارتباط دارد.

خلاصه:  ورزش مزایای فوق‌العاده‌ای برای همه اعضای بدن، از جمله مغز دارد. حتی ورزش با شدت متوسط و مدت‌زمان کوتاه نیز عملکرد شناختی از جمله حافظه را در تمامی ‌گروه‌های سنی بهبود می‌بخشد.

خلاصه اینکه…

روش‌های جالب، جدید و حتی سرگرم‌کننده‌ای برای تقویت حافظه وجود دارد. ورزش دادن بدن و ذهن، آموختن مهارت‌های جدید مانند مراقبه و توجه‌آگاهی و تغییر سبک زندگی، همگی در این مسیر به شما کمک می‌کنند. سعی کنید برخی از این پیشنهادها را که پشتوانه علمی دارند در زندگی روزمره به کار بگیرید تا هم از سلامت مغز و هم از حافظه‌تان مراقبت کنید.

منبع: Healthline