تغذیه سالم برای رسیدن به وزن سالم

سالم‌خواری پیچیده نیست. تغذیه سالم به این معنا نیست که شما خودتان را از خوردن هر چیزی که دوست دارید محروم کنید یا فقط برای کاهش وزن، خودتان را به سختی بیندازید. رعایت یک برنامه غذایی سالم می‌تواند به شما انرژی بیشتری بدهد و در بهبود سلامت جسمی و حتی روحی کمک کند. به عبارت دیگر، نمی‌توان نقش تغذیه را در داشتن یک سبک زندگی سالم نادیده گرفت. در این مقاله می‌توانید بیاموزید با انجام چه کارهایی در برنامه غذایی روزانه می‌توانید وزن خود را در یک محدوده سالم حفظ کنید.

۵ گروه غذایی مورد نیاز برای بدن

برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای حفظ وزن‌تان در یک محدوده سالم، باید بدانید چه چیزهایی را به چه اندازه بخورید. بدن نیاز به دریافت پروتئین، چربی، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی به اندازه کافی دارد. نیازی نیست که یکی از این گروه‌های غذایی به طور کامل از برنامه غذایی شما حذف شود. تنها باید بدانید از کدام مواد غذایی در هر گروه باید استفاده کنید. در مورد هر کدام از این گروه‌ها به موراد زیر توجه کنید:

پروتئین: پروتئین به شما در حرکت کردن کمک می‌کند و در تنظیم خلق‌وخو و بهتر شدن عملکرد شناختی شما مؤثر است. مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند برای افرادی که دارای مشکلات کلیوی هستند خطرناک باشد. تحقیقات نشان می‌دهد با افزایش سن، افراد به پروتئین‌های باکیفیت‌تری در رژیم غذایی خود نیاز دارند. البته این حرف به این معنا نیست که شما حتماً باید پروتئین‌های حیوانی را بیشتر مصرف کنید. شما می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را از انواع غذاهای گیاهی حاوی پروتئین نیز دریافت کنید.

چربی: همه چربی‌ها برای بدن شما بد نیستند. اگرچه چربی‌های بد می‌توانند برای شما مضر باشند، مصرف چربی‌های خوب برای سلامت قلب و مغز شما مفید است. چربی‌های سالم مانند امگا۳ می‌توانند به سلامت جسمی و ذهنی شما کمک کنند. استفاده از چربی‌های خوب می‌تواند به بهبود خلق‌وخوی شما، افزایش سلامت‌تان و حتی رسیدن به تناسب اندام کمک کند.

فیبر: گنجاندن غذاهای حاوی فیبر زیاد مانند غلات، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و آجیل در رژیم غذایی می‌تواند به شما در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت کمک کند. فیبرها حتی در سلامت پوست و کاهش وزن مؤثر هستند.

کربوهیدرات‌: یکی از منابع اصلی انرژی مورد نیاز بدن کربوهیدرات‌ها هستند. کم کردن مصرف کربوهیدرات‌های ساده‌تر مانند نان سفید، شیرینی و شکر می‌تواند باعث کاهش نوسانات خلقی، کمک به کاهش سایز دور کمر و مانع از افزایش سریع قند خون شود. بهتر است به جای استفاده از کربوهیدرات‌های ساده از کربوهیدرات‌های پیچیده‌تری مانند سبزیجات، غلات کامل و میوه‌ها استفاده کنید.

ویتامین‌ها و مواد معدنی: ویتامین‌ها و مواد معدنی برای حفظ سلامت بدن ضروری هستند و کمبود آن‌ها می‌تواند مشکل‌ساز باشد. کلسیم، آهن، منیزیم، روی، ویتامین‌های گروه دی (D)، ای (ٍE)، سی (C)، ب و کا (K) تنها چند مورد از مواد ضروری مورد نیاز بدن هستند. برای مثال کمبود کلسیم می‌تواند باعث پوکی استخوان شود. نبود مقدار کافی کلسیم در بدن می‌تواند در اضطراب، افسردگی و بدخوابی نیز نقش داشته باشد. هرچند مکمل‌های غذایی می‌توانند به شما در دریافت مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیازتان کمک کنند اما بهتر است این مواد را به اندازه کافی در یک رژیم غذایی مناسب دریافت کنید. سعی کنید مکمل‌ها را زمانی استفاده کنید که پزشک آ‌ن‌ها برای شما تجویز کرده باشد.

اصول داشتن یک رژیم غذایی سالم

یک رژیم غذایی سالم برای کنترل وزن، برنامه‌ای است که هم به شما در حفظ وزن‌تان در محدوده سالم کمک کند هم بتواند تمام گروه‌های غذایی مورد نیاز بدن‌تان را تأمین کند. برای داشتن چنین برنامه‌ای بایدها و نبایدهای زیر را رعایت کنید:

• میوه، سبزیجات، غلات کامل، شیر و لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی را حتماً در رژیم غذایی خود جای دهید.
• از گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا و خشکبار استفاده کنید.
• تا حد ممکن مصرف چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس، کلسترول، نمک و محصولات حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی را محدود کنید.
• فقط به مقداری که در روز به کالری نیاز دارید، غذا بخورید.

لذت بردن از یک رژیم غذایی سالم

یک رژیم غذایی سالم برای کنترل وزن به شما کمک می‌کند تا تنوع برنامه غذایی خود را حفظ کنید. پس شاید لازم باشد کمی انتخاب‌های غذایی‌تان را گسترش بدهید و به محصولاتی فکر کنید که تا کنون به ذهن‌تان خطور نکرده است. موارد زیر را فراموش نکنید:

میوه‌ها: از میوه‌هایی که دوست دارید به هر صورتی که می‌توانید استفاده کنید. تا جایی که می‌توانید سبد میوه‌ها را متنوع انتخاب کنید. اگر میوه‌های تازه فصل، مورد علاقه شما نیستند، از شکل خشک‌شده، کنسروشده یا منجمدشده میوه‌هایی که دوست دارید استفاده کنید. البته اگر از شکل کنسروشده میوه‌ها یا همان کمپوت استفاده می‌کنید باید حواس‌تان به قند اضافه‌شده به آن‌ها باشد. تا جایی که می‌توانید از کمپوت‌های خانگی که خودتان تهیه می‌کنید استفاده کنید یا حواس‌تان باشد محصولات بدون قند اضافه‌شده را خریداری کنید.

سبزیجات: اگر خوردن سبزیجات برای شما سخت است، روش‌های مختلف استفاده از سبزیجات را امتحان کنید. خوردن سبزیجات به صورت خام در سالاد و با مزه‌های مختلف، بخارپز یا گریل‌شده را امتحان کنید. می‌توانید سبزیجات را روی یک تابه نچسب، بدون استفاده از روغن سرخ کنید یا مقدار خیلی کمی از روغن را روی تابه اسپری کنید. با خودتان یک قرار مهم بگذارید. هر هفته برای تهیه سبزیجات تازه به خرید بروید.

غذاهای سرشار از کلسیم: برای دریافت کلسیم، مواد غذایی مختلف حاوی کلسیم را امتحان کنید. خوردن لبنیات را به شیر محدود نکنید. از ماست‌های کم‌چرب در وعده‌ یا میان‌وعده‌های خود استفاده کنید. خودتان هم می‌توانید به عنوان یک خوراکی خوش‌طعم، ماست میوه‌ای بسازید. اگر ماست میوه‌ای آماده تهیه می‌کنید نیز به یاد داشته باشید که به میزان قند اضافه‌شده به آن توجه کنید.

تغییر در نحوه پخت: نحوه تهیه غذاها را تغییر دهید و دستورهای پخت دیگر را امتحان کنید. اگر همیشه مرغ و گوشت را سرخ می‌کردید، این بار به کباب یا بخارپز کردن آن‌ها فکر کنید. سعی کنید با ادویه‌ها مزه غذاها را حفظ کنید و کمتر از روغن و نمک استفاده کنید. حتی می‌توانید به جایگزین کردن مواد غذایی فکر کنید. برای مثال، مصرف گوشت قرمز را محدود و از لوبیا و عدس به جای آن استفاده کنید.

شمارش کالری مصرفی در روز: اگر می‌توانید کالری مواد غذایی‌ مصرفی‌تان را محاسبه کنید. برای این کار می‌توانید از جدول‌های موجود در مطالب علمی و قابل اعتماد اینترنت استفاده کنید. در این صورت علاوه بر یادگیری کالری مواد غذایی مورد نظرتان، می‌توانید با غذاهای بیشتری آشنا شوید که با همان میزان کالری می‌تواند از نظر ارزش غذایی برای شما مفیدتر باشد.

اعتدال، مهم‌ترین نکته در داشتن یک رژیم غذایی سالم است

داشتن یک رژیم سخت‌گیرانه قطعاً به زودی شما را خسته خواهد کرد، پس بهتر است آهسته عادت‌های غذایی غلط را از زندگی خود حذف کنید. شما می‌توانید از غذاهایی که دوست دارید، حتی اگر دارای کالری زیاد، قند افزوده و نمک زیاد است استفاده کنید اما مهم‌ترین نکته این است که تا جایی که می‌توانید مصرف این غذاها را کم کنید و غذاهای سالم‌تر را جایگزین آن کنید.

پس هر زمان که غذاهای مورد علاقه‌تان را مصرف کردید بهتر است خود را سرزنش نکنید و به یاد داشته باشید تداوم در داشتن یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به شما کمک کند. برای حفظ تعادل در رژیم غذایی‌تان می‌توانید از ترفندهای زیر استفاده کنید:

• تعداد دفعات مصرف چنین خوراکی‌هایی را محدود کنید. این کار را به مرور انجام دهید و هر بار در یک بازه زمانی کوتاه تعداد دفعات مصرف را کاهش دهید.
• اگر از غذاهای پرکالری استفاده می‌کردید، مقدار کمتری از آن‌ها را در هر وعده به نسبت قبل بخورید.
• به دنبال انواع کم‌کالری خوراکی‌های مورد علاقه‌تان باشید. با تهیه غذاهای مطلوب‌تان در خانه، می‌توانید میزان کالری آن‌ها را کاهش دهید. برای مثال، در یک دستور غذایی، شیر کم‌چرب را به جای شیر پرچرب استفاده کنید. میزان سبزیجات را برای دریافت فیبر بیشتر افزایش دهید یا از روغن و نمک کمتری استفاده کنید.