با این ۲۵ توصیه ساده، رژیم غذایی‌تان را سالم‌تر کنید

فهرست مطالب

یافته‌های علمی نشان می‌دهد که رژیم‌ غذایی سالم، فواید بی‌شماری برای سلامت فرد دارد، از جمله کاهش احتمال ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن و حفظ سلامت بدن. اما ایجاد تغییرهای عمده در رژیم غذایی، گاهی بسیار دشوار به نظر می‌رسد. به همین دلیل، شاید بهتر باشد با ایجاد تغییرهای کوچک شروع کنیم. در این مقاله، با ۲۵ قدم کوچک برای سالم‌تر کردن رژیم غذایی آشنا می‌شوید.

 ۱٫ آهسته غذا بخورید

 سرعت غذاخوردن بر حجم غذایی که می‌خورید و احتمال افزایش وزن تأثیر می‌گذارد.

در واقع، نتیجه پژوهش‌هایی که سرعت‌های مختلف غذاخوردن را مقایسه کرده‌اند نشان می‌دهد که تندخوارها تا ۱۱۵درصد بیشتر از کندخوارها احتمال دارد چاق باشند.

اشتهای شما، میزان غذایی که می‌خورید و احساس سیری، همه تحت کنترل هورمون‌هاست. این هورمون‌ها به مغزتان پیغام می‌دهند که گرسنه هستید یا سیر.

گرچه، حدود ۲۰دقیقه طول می‌کشد که مغزتان این پیام‌ها را دریافت کند. بنابراین، آهسته‌تر غذاخوردن به مغز فرصت می‌دهد تا بفهمد که سیر شده‌اید.

پژوهش‌ها نیز این موضوع را تأیید کرده‌اند: آهسته غذاخوردن می‌تواند باعث کاهش تعداد کالری مصرفی در وعده‌های غذایی شود و به کاهش وزن کمک کند.

آهسته غذاخوردن با بهتر جویدن نیز ارتباط دارد که در حفظ وزن مؤثر است.

بنابراین، با آهسته‌تر غذاخوردن و بیشتر جویدن، می‌توانید پرخوری و اضافه‌وزن را کاهش دهید.

 ۲٫ نان سبوس‌دار را انتخاب کنید

اگر به‌جای نان‌هایی که با آرد تصفیه‌شده آماده شده، نان‌هایی با آرد غلات کامل را انتخاب کنید، رژیم غذایی‌تان را سالم‌تر کرده‌اید.

برخلاف غلات تصفیه‌شده که در ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها نقش دارند، غلات کامل مزایای بسیاری برای سلامت دارند از جمله کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی و سرطان.

به‌علاوه، منبع خوبی از فیبر، ویتامین‌های گروه ب و چندین ماده معدنی مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز هستند.

فقط برچسب روی محصول را بخوانید تا مطمئن شوید نان شما فقط با غلات کامل تهیه شده، نه ترکیبی از غلات کامل و تصفیه شده. اگر نان حاوی دانه‌ها یا غلات کامل باشد، گزینه بسیار بهتری است.

 ۳٫ ماست یونانی را به سبد خریدتان اضافه کنید

ماست یونانی (یا ماست به سبک یونانی) نسبت به ماست معمولی، غلیظ‌تر و خامه‌ای‌تر است.

آب پنیر که قسمت آبکی شیر است، از آن جدا شده و به همین دلیل، چربی و پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد.

در واقع، پروتئین آن بیشتر از سه برابر ماست معمولی یا حداکثر ۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم ماست است.

مصرف پروتئین بیشتر به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. در نتیجه میل‌تان به غذاخوردن کنترل می‌شود و در کل، کالری کمتری مصرف می‌کنید.

به‌علاوه، ماست یونانی در مقایسه با ماست معمولی، حاوی کربوهیدرات و لاکتوز کمتری است و به همین دلیل برای کسانی که رژیم کم‌کربوهیدرات دارند یا به لاکتوز حساسیت دارند، مناسب است.

فقط به یاد داشته باشید که انواع بدون طعم را انتخاب کنید زیرا ممکن است ماست یونانی طعم‌دار حاوی شکر اضافه و سایر مواد ناسالم باشد.

 ۴٫ بدون لیست خرید نکنید

هنگام خرید مواد غذایی باید از دو قانون مهم پیروی کنید: لیست خرید را از پیش تهیه کنید و گرسنه به فروشگاه نروید.

اگر ندانید دقیقاً چه می‌خواهید، ممکن است هر چیزی را در سبد خرید قرار دهید و گرسنگی نیز میل شما به انتخاب‌های تکانشی را بیشتر می‌کند.

برای پیشگیری از این اتفاق، از قبل برنامه‌ریزی کنید و آنچه را که نیاز دارید بنویسید.

با نوشتن لیست خرید و پایبندی به آن، نه‌تنها مواد سالم‌تری می‌خرید، بلکه در هزینه‌ها نیز صرفه‌جویی می‌کنید.

 ۵٫ تخم‌مرغ بخورید، به‌ویژه صبح‌ها

تخم‌مرغ‌ ماده غذایی بسیار سالمی است، به‌ویژه اگر صبح‌ها نوش جان کنید.

تخم‌مرغ، غنی از پروتئین باکیفیت و بسیاری از مواد مغذی ضروری دیگر است که اغلب به اندازه کافی، مصرف نمی‌شوند، مانند کولین.

یافته‌های علمی نیز نشان داده که تخم‌مرغ، بهترین میزان کالری لازم برای وعده صبحانه را دارد.

خوردن تخم‌‌مرغ در صبح، احساس سیری را افزایش می‌دهد. نشان داده شده که این امر باعث می‌شود افراد طی ۳۶ ساعت بعد، کالری کمتری مصرف کنند. پس می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.

پژوهشی با مشارکت مردان جوان سالم و دارای وزن مناسب نشان داد که خوردن تخم‌مرغ در وعده صبحانه، در مقایسه با غلات صبحانه‌ یا کروسان، باعث سیری بیشتر، گرسنگی کمتر و تمایل کمتر به غذا‌خوردن می‌شود.

در واقع، مردانی که برای صبحانه تخم‌مرغ خورده بودند، در مقایسه با کسانی که مواد غذایی دیگری مصرف کرده بودند، در وعده‌های ناهار و شام خود، ۲۴۰ الی ۴۷۰ کالری کمتر غذا خوردند.

بنابراین، اگر صبحانه فعلی‌تان را با تخم‌مرغ جایگزین کنید، به سلامت خود اهمیت داده‌اید.

 ۶٫ مصرف پروتئین را افزایش دهید

معمولاً از پروتئین با عنوان سلطان مواد مغذی یاد می‌شود و این‌طور به نظر می‌رسد که خواصی استثنایی دارد.

از آنجا که می‌تواند بر هورمون‌های گرسنگی و سیری اثر بگذارد، بیشتر از سایر مواد مغذی باعث احساس سیری می‌شود.

نتایج مطالعه‌ای نشان داده که اگر مصرف پروتئین از ۱۵درصد به ۳۰درصد از کالری روزانه برسد، افراد ۴۴۱ کالری کمتر مصرف می‌کنند، بدون اینکه تلاش کنند کمتر غذا بخورند.

علاوه‌بر‌این، پروتئین به شما در حفظ توده عضلانی کمک می‌کند و این‌گونه بر میزان سوخت‌وساز بدن‌تان تأثیر می‌گذارد. مصرف زیاد پروتئین می‌تواند سوخت‌وساز روزانه را ۸۰ الی ۱۰۰ کالری افزایش دهد.

این نکته برای پیشگیری از از‌دست‌دادن توده عضلانی که حین کاهش وزن یا افزایش سن روی می‌دهد، بسیار اهمیت دارد.

سعی کنید به همه وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها منبع پروتئینی اضافه کنید. این‌گونه مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید، ولع خوردن را مهار می‌کنید و احتمال پرخوری را کاهش می‌دهید.

منابع خوب پروتئین شامل محصولات لبنی، مغزها، کره بادام‌زمینی، تخم‌مرغ، لوبیا و گوشت بدون چربی هستند.

۷٫ به اندازه کافی آب بنوشید

نوشیدن آب به میزان کافی برای حفظ سلامت مهم است.

بسیاری از پژوهش‌ها نشان داده‌ که نوشیدن آب ممکن است باعث کاهش وزن، حفظ وزن و حتی افزایشی اندک در تعداد کالری که روزانه می‌سوزانید شود.

همچنین، یافته‌های علمی نشان داده که نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند باعث کاهش اشتها و کالری دریافتی در میان‌سالان و افراد مسن شود.

مهم‌ترین نکته این است که آب را جایگزین سایر نوشیدنی‌ها کنیم. احتمال دارد با این کار، میزان قند و کالری مصرفی به‌شدت کاهش یابد.

مشخص شده افرادی که نوشیدنی اصلی‌شان آب است، به‌طور متوسط روزانه ۲۰۰کالری کمتر از کسانی که نوشیدنی‌های دیگر می‌نوشند، مصرف می‌کنند.

 ۸٫ به جای کباب‌کردن یا سرخ کردن، بپزید یا تنوری کنید

روش آماده‌سازی غذا می‌تواند تأثیری عمیق بر سلامت شما داشته باشد.

بریان‌کردن، کباب‌کردن با حرارت زیاد، سرخ کردن و سرخ کردن در روغن زیاد، همه از روش‌های محبوب تهیه گوشت و ماهی هستند.

اما حین آماده‌سازی غذا با این روش‌ها، چندین ترکیب سمی به وجود می‌آید مانند هیدروکربن‌های چند‌حلقه‌ای معطر (PAHs)، محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) و آمین‌های هتروسیکل (HCAs).

این ترکیب‌ها در چند بیماری از جمله سرطان و بیماری‌های قلبی نقش داشته‌اند.

پختن، کباب‌کردن روی حرارت ملایم، جوشاندن، آرام‌پز کردن، آب‌پز کردن و آهسته جوشاندن از روش‌های سالم‌تر پخت‌و‌پز هستند.

این روش‌ها باعث ایجاد ترکیب‌های مضر نمی‌شوند و بنابراین، غذای سالم‌تری نوش جان خواهید کرد.

با وجود این، ایرادی ندارد گاهی از روش کباب‌کردن یا سرخ‌کردن در روغن زیاد لذت ببرید، اما سعی کنید به‌ندرت سراغ‌شان بروید.

 ۹٫ مکمل امگا ۳ و ویتامین دی مصرف کنید

تعداد افرادی که در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین دی هستند، شوکه‌کننده است. برای مثال، ۴۲درصد از جمعیت امریکا کمبود ویتامین دی دارند.

ویتامین دی یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است که برای سلامت استخوان‌ها و عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است. هر سلول بدن، یک گیرنده ویتامین دی دارد و همین نکته، نشان‌دهنده اهمیت آن است.

ویتامین دی در غذاهای بسیار کمی یافت می‌شود اما غذاهای دریایی چرب، معمولاً حاوی بیشترین مقدار ویتامین دی هستند.

اسیدهای چرب امگا ۳ یکی دیگر از کمبودهای شایع هستند و آن‌ها نیز در غذاهای دریایی چرب وجود دارند. اسیدهای چرب امگا ۳ نقش‌های مهمی ایفا می‌کنند، از جمله کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و ارتقای عملکرد مغز.

رژیم غذایی غربی معمولاً حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۶ است که التهاب را تشدید می‌کند و با بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است.

امگا ۳ به مبارزه با این التهاب کمک می‌کند و بدن را در حالت متعادل‌تری نگه می‌دارد.

اگر غذاهای دریایی در رژیم‌تان جای ثابتی ندارد، باید مکمل مصرف کنید. امگا ۳ و ویتامین دی اغلب به‌صورت مکمل ترکیبی به فروش می‌رسد.

۱۰٫ رستوران محبوب‌تان را عوض کنید

غذاخوردن بیرون از خانه حتماً نباید به معنی خوردن غذای مضر باشد. رستوران‌ها و آشپزخانه‌های بسیاری هست که غذاهای خوشمزه و سالم تهیه می‌کنند.

می‌توانید جایگزینی عالی برای همبرگر یا پیتزای مورد علاقه خود پیدا کنید. علاوه‌بر‌این، اصلاً لازم نیست هزینه زیادی برای سالم غذاخوردن بپردازید.

۱۱٫ حداقل هفته‌ای یک‌بار، یک غذای سالم و جدید بپزید

از آنجا که تصمیم‌گیری برای انتخاب شام کاری سخت است، بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند چند غذای تکراری را هر شب درست کنند.

به احتمال زیاد، شما هم سال‌هاست که چند دستور آشپزی را دوباره و دوباره سر میز شام می‌گذارید.

چه سالم باشند و چه مضر، خوب است گاهی دستوری جدید و سالم را امتحان کنید.

سعی کنید حداقل هفته‌ای یک بار، طبق دستور آشپزی جدید و سالمی، شام تهیه کنید. این‌گونه می‌توانید مواد غذایی جدیدی مصرف کنید و با چند دستور جدید آشنا شوید. همچنین می‌توانید دستورهای قبلی را با مواد و روش‌های سالم‌تری تهیه کنید.

 ۱۲سیبزمینی تنوری را جایگزین سیب‌زمینی سرخ‌کرده کنید

سیب‌زمینی به‌خوبی شما را سیر می‌کند و می‌توان آن را در کنار بسیاری از غذاها سرو کرد. البته مهم است با چه روشی آماده شود.

۱۰۰گرم سیب‌زمینی تنوری حاوی ۹۴کالری است، در حالی که همین مقدار سیب‌زمینی سرخ‌کرده حاوی بیش از سه برابر یا ۳۱۹ کالری است.

علاوه‌بر‌این، سیب‌‌زمینی سرخ‌کرده در روغن زیاد عموماً حاوی ترکیب‌های مضری مانند آلدئید و چربی‌های ترانس است.

طبخ سیب‌زمینی تنوری یا آب‌پز، راهی عالی برای کاهش مصرف کالری و جلوگیری از مصرف این ترکیب‌های مضر است.

۱۳٫ اول سبزیجات بخورید

اگر می‌خواهید مطمئن باشید که به‌اندازه کافی سبزیجات خورده‌اید، بهتر است وعده غذایی را با خوردن سبزیجات شروع کنید.

با این کار، بیشتر احتمال دارد سبزیجات بخورید زیرا گرسنه هستید. پس از خوردن سبزیجات نیز میل کمتری به خوردن غذای اصلی دارید.

در نتیجه، کالری کمتر و سالم‌تری مصرف می‌کنید که می‌تواند منجر به کاهش وزن شود.

به‌علاوه، یافته‌های علمی نشان داده که خوردن سبزیجات قبل از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات، تأثیر مثبتی بر سطح قند خون دارد، به این دلیل که سرعت جذب کربوهیدرات در جریان خون کاهش می‌یابد و احتمال دارد برای کنترل قند خون کوتاه‌مدت و بلندمدت در افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.

 ۱۴٫ به‌جای آب‌میوه، میوه بخورید

میوه‌ها بسیار سالم و سرشار از آب، فیبر، ویتامین و آنتی‌اکسیدان هستند.

یافته‌های علمی بارها و بارها نشان داده که میان مصرف میوه و کاهش احتمال ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان، ارتباط وجود دارد.

از آنجا که میوه‌ها حاوی فیبر و ترکیب‌های گیاهی مختلف هستند، قند آن‌ها معمولاً بسیار کند هضم می‌شود و باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شود.

با این حال، این نکته در مورد آب‌میوه‌ها صدق نمی‌کند.

بسیاری از آب‌میوه‌ها اصلاً از میوه‌‌ درست نشده‌اند، بلکه کنسانتره و شکر هستند. حتی ممکن است به اندازه نوشابه‌ها حاوی شکر باشند.

حتی آب‌میوه‌های واقعی نیز فاقد فیبر هستند و نیازی به جویدن ندارند. به همین دلیل بیشتر احتمال دارد قند خون‌تان را ناگهانی افزایش دهند. به‌علاوه، به‌راحتی می‌توان مقادیر زیادی از آن‌ها را به یک‌باره مصرف کرد.

 ۱۵٫ بیشتر آشپزی کنید

سعی کنید به‌جای سفارش از بیرون، هر شب شام بپزید. اول به‌خاطر جیب‌تان. و دوم به این دلیل که وقتی خودتان شام را بپزید، می‌دانید دقیقاً از چه موادی برای آماده‌کردنش استفاده کرده‌اید. در نتیجه دیگر نگران مواد اولیه پرکالری یا مضر نخواهید بود.

به‌علاوه، می‌توانید غذای بیشتری آماده کنید و روز بعد هم یک ناهار سالم نوش جان کنید.

یافته‌های علمی نشان می‌دهد آشپزی در خانه، احتمال افزایش وزن بیش‌ازحد، به‌ویژه در کودکان را کاهش می‌دهد.

 ۱۶٫ بیشتر فعالیت کنید

تغذیه مناسب و ورزش، رابطه بسیار نزدیکی با یکدیگر دارند.

نتایج پژوهش‌ها حاکی از این است که ورزش باعث بهبود خلق‌وخوی شما و کاهش افسردگی، اضطراب و استرس می‌شود.

این‌ها دقیقاً همان احساساتی هستند که نقش عمده‌ای در پرخوری عصبی دارند.

علاوه بر تقویت عضله‌ها و استخوان‌ها، ورزش می‌تواند به شما در کاهش وزن، افزایش انرژی، کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن و بهبود خواب کمک کند.

سعی کنید هر روز حدود ۳۰دقیقه ورزش متوسط تا شدید انجام دهید. می‌توانید به‌جای آسانسور و پله‌برقی از پله استفاده کنید و هر زمان که می‌توانید، پیاده‌روی کنید.

 ۱۷٫ آب گازدار را جایگزین نوشیدنی‌های قندی کنید

نوشیدنی‌های قندی به احتمال زیاد، ناسالم‌ترین نوشیدنی‌ها هستند.

این نوشیدنی‌ها مملو از قند مایع هستند که با بیماری‌های متعددی از جمله بیماری‌های قلبی، چاقی و دیابت نوع دو مرتبط دانسته شده است.

از طرف دیگر، مغزتان کالری‌های مایع را به روشی متفاوت از کالری‌های جامد ذخیره می‌کند. در نتیجه با کمتر خوردن نمی‌توانید جبران کنید.

یک نوشابه ۵۰۰ میلی‌لیتری حدوداً حاوی ۲۱۰ کالری است.

سعی کنید نوشیدنی‌های شیرین را با نوشیدنی‌های بدون قند یا بهتر از آن، با آب بدون گاز یا گازدار جایگزین کنید.

با این کار، کالری اضافی را حذف می‌کنید و میزان مصرف قند و کالری اضافه را کاهش می‌دهید.

۱۸٫ دور غذاهای «رژیمی» را خط بکشید

«غذاهای رژیمی» می‌توانند بسیار گمراه‌کننده باشند. معمولاً میزان چربی آن‌ها به‌طرز چشم‌گیری کاهش یافته و با برچسب «فاقد چربی»، «کم‌چرب» یا «با کالری پایین» به فروش می‌رسند.

مشکل این است که برای جبران طعم و بافت ازدست‌رفته‌ای که چربی فراهم می‌کند، غالباً قند و مواد دیگری به آن‌ها اضافه می‌شود.

بنابراین، بسیاری از غذاهای رژیمی در نهایت حاوی قند بیشتر و حتی گاهی کالری بیشتری در مقایسه با نوع غیررژیمی خود هستند.

سعی کنید به‌جای غذاهای رژیمی، سبد خریدتان را با میوه‌ها و سبزیجات پر کنید.

 ۱۹٫ به میزان کافی بخوابید

هرچه بر اهمیت خواب خوب و کافی تأکید شود، کم است.

کمبود خواب، تنظیم اشتها را مختل می‌کند و اغلب باعث افزایش اشتها و در نتیجه، افزایش مصرف کالری و افزایش وزن می‌شود.

در واقع، وزن افرادی که خیلی‌کم می‌خوابند، از افرادی که خواب کافی دارند، بیشتر است.

کمبود خواب همچنین بر تمرکز، بهره‌وری، عملکرد ورزشی، سوخت‌وساز گلوکز و عملکرد ایمنی بدن تأثیر منفی می‌گذارد.

علاوه‌بر‌این، احتمال ابتلا به چندین بیماری ازجمله بیماری‌های التهابی و قلبی را افزایش می‌‌دهد.

پس مهم است که خواب کافی و باکیفیت داشته باشید.

 ۲۰٫ به‌جای توت خشک، توت تازه بخورید

توت‌ها میوه‌ای بسیار سالم و سرشار از مواد مغذی، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند.

اکثر انواع آن را می‌توان به‌صورت تازه، منجمد یا خشک خریداری کرد.

همه انواع آن نسبتاً سالم هستند اما میزان کالری و قند نوع خشک‌شده بیشتر است زیرا دیگر آبی ندارد.

۱۰۰گرم توت تازه یا یخ‌زده حاوی ۳۲ الی ۳۵ کالری است، در حالی که ۱۰۰گرم توت‌فرنگی خشک‌شده حاوی ۳۹۶ کالری است.

انواع خشک‌شده غالباً با شکر پوشانده می‌شوند و به همین دلیل، قند بیشتری نیز دارند.

با انتخاب توت‌های تازه، یک میان‌وعده آبدارتر مصرف می‌کنید که قند کم و کالری بسیار کمتری دارد.

 ۲۱٫ به جای چیپس، ذرت بوداده بخورید

شاید تعجب کنید اما ذرت بوداده، یک غله کامل و سرشار از مواد مغذی و فیبر است.

۱۰۰گرم ذرت بوداده بدون روغن، ۳۸۷ کالری و ۱۵گرم فیبر دارد، در حالی که همان مقدار چیپس حاوی ۵۴۷ کالری و فقط ۴گرم فیبر است.

رژیم‌های غذایی غنی از غلات کامل فواید بسیاری برای سلامت دارند از جمله کاهش احتمال بروز التهاب و بیماری‌های قلبی.

سعی کنید ذرت بوداده را در خانه تهیه کنید یا از فروشگاه‌هایی که آن‌ها را با فشارهوا آماده می‌کنند خریداری کنید.

بسیاری از ذرت‌های بوداده کارخانه‌ای حاوی چربی، شکر و نمک اضافه هستند که باعث می‌شود محصول نهایی تفاوتی با چیپس نداشته باشد.

 ۲۲٫ با روغن‌های سالم آشپزی کنید

متأسفانه، روغن‌های گیاهی و دانه‌ای بسیار فرآوری‌شده طی چند دهه گذشته به یکی از مواد اصلی آشپزی تبدیل شده‌اند، از جمله روغن سویا، پنبه‌دانه، آفتاب‌گردان و کانولا.

این روغن‌ها به‌شدت فرآوری می‌شوند و حاوی میزان زیادی اسیدهای چرب امگا ۶ اما میزان بسیار پایین امگا ۳ هستند.

اگر نسبت امگا ۶ به امگا ۳ بالا باشد، ممکن است منجر به التهاب شود. همچنین با ابتلا به بیماری‌های مزمنی مانند بیماری‌های قلبی، سرطان، پوکی استخوان و بیماری‌های خودایمنی در ارتباط است.

روغن‌های سالم‌تری مانند روغن زیتون فرابکر، روغن آووکادو یا روغن نارگیل را جایگزین این روغن‌های مضر کنید.

 ۲۳٫ در بشقاب‌های کوچک‌تر غذا بخورید

ثابت شده که اندازه ظروف غذاخوری می‌تواند بر میزان غذاخوردن تأثیر بگذارد.

غذاخوردن در بشقاب بزرگ می‌تواند میزان غذا را کمتر نشان دهد، در حالی که غذاخوردن در یک بشقاب کوچک باعث بیشتر دیده شدن وعده غذایی می‌شود.

نتایج پژوهش‌ها این موضوع را تأیید کرده‌ و نشان داده‌ وقتی غذا در بشقاب بزرگ سرو می‌شود، افراد تمایل دارند تا ۳۰درصد بیشتر غذا بخورند.

به‌علاوه، اگر متوجه نشوید که بیش‌ازحد معمول غذا می‌خورید، نمی‌توانید با کمتر خوردن در وعده‌های بعدی جبران ‌کنید.

با غذاخوردن در ظروف کوچک‌تر، می‌توانید مغز خود را فریب دهید که فکر کند بیشتر غذا می‌خورید و از پرخوری پیشگیری کنید.

۲۴٫ تقاضا کنید سس را در کنار سالاد سرو کنند

برای برخی افراد، همین که بتوانند در رستوران، سالاد سفارش دهند، یک موفقیت بزرگ است.

با این حال، نگذارید تلاش‌تان به همین‌جا ختم شود. برخی از سالادها با سس‌های پرکالری پوشیده شده‌اند و به همین دلیل، امکان دارد کالری آن‌ها بیشتر از سایر غذاهای موجود در فهرست رستوران باشد.

خواهش کنید که سس را در کنار سالاد برایتان بیاورند تا بهتر بتوانید میزان سس و کالری مصرفی را کنترل کنید.

 ۲۵٫ قهوه را بدون افزودنی بنوشید

قهوه که یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های جهان است، فواید بسیاری دارد.

در واقع منبعی غنی از آنتی‌اکسیدان‌هاست که مزایای بسیاری برای سلامت دارند ازجمله کاهش احتمال ابتلا به دیابت، زوال عقل و بیماری کبد.

با وجود این، بسیاری از انواع قهوه حاوی مواد اضافی متعددی مانند شکر، شربت، خامه، شیرین‌کننده‌ و شیر هستند. بسیاری از این نوشیدنی‌ها عملاً دسرهایی به شمار می‌آیند که در فنجان سرو می‌شوند.

نوشیدن این نوع قهوه‌ها نه‌تنها فایده‌ای برای سلامت ندارد، بلکه باعث مصرف ناخواسته میزان زیادی کالری و شکر نیز می‌شود.

پس سعی کنید قهوه خود را بدون افزودنی بنوشید یا فقط کمی شیر یا خامه به آن اضافه کنید و از شیرین ‌کردنش پرهیز کنید.

خلاصه اینکه…

تغییر یک‌باره رژیم غذایی عملاً ناممکن است.

سعی کنید برخی تغییرهای کوچک را که در این مقاله ارائه شده انجام دهید تا رژیم غذایی‌تان سالم‌تر شود.

برخی از این توصیه‌ها به شما کمک می‌کند به‌اندازه غذا بخورید، و برخی دیگر تشویق‌تان می‌کند مواد مغذی را به وعده‌های غذایی‌تان اضافه کنید.

همه این توصیه‌ها در کنار هم می‌توانند بدون ایجاد تغییری عظیم در عادات شما، تأثیر بزرگی در سالم‌تر و پایدارتر کردن رژیم غذایی شما داشته باشند.

منبع: Healthline

 

مخاطب گرامی!

در اپلیکیشن بهزی همیشه می‌توانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.

از داروخانه آنلاین بهتیام نیز می‌توانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.

هشدار :

این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.

تیم به‌کست

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پست بعدی

ویتامین کا (K) چیست و چه کاری در بدن انجام می دهد؟

سه‌شنبه 16 دی 1399
ویتامین k یک ماده‌ی مغذی است که بدن برای سالم ماندن به آن نیاز دارد. این ویتامین برای لخته شدن خون و سلامت استخوان‌ها مهم است و نقش‌های دیگری نیز در بدن به عهده دارد. اگر از داروهای رقیق‌کننده‌ی خون مانند وارفارین (کومادین) استفاده می‌کنید، بسیار مهم است که روزانه […]
منابع-غذایی-حاوی-ویتامین-کا
به‌کست