فهرست مطالب
رژیم غذایی سالم و متعادل حاوی همه مواد مغذی است که بدن برای انجام وظایف خود به آن‌ها نیاز دارد. بخش عمده رژیم غذایی برای تأمین کالری مورد نیاز روزانه، باید از طریق مصرف میوه و سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات، مغزها و پروتئین‌های فاقد چربی تأمین شود. در این مطلب، اجزای رژیم غذایی سالم و متعادل را دقیق بررسی خواهیم کرد.
کالری چیست؟
تعداد کالری موجود در یک ماده غذایی، مقدار انرژی ذخیره‌شده در آن است. بدن شما از کالری موجود در مواد غذایی برای راه‌رفتن، تفکر، تنفس و سایر عملکردهای مهم خود استفاده می‌کند.
به‌طور متوسط، هر فرد برای حفظ وزن خود، روزانه به حدود دوهزار کالری نیاز دارد. البته عواملی مانند سن، جنسیت و میزان فعالیت بدنی، بر مقدار نیاز روزانه به کالری اثر می‌گذارد.
معمولاً مردها در مقایسه با زنان، به کالری بیشتری احتیاج دارند. این مسئله در مورد ورزشکاران نیز صدق می‌کند.
راهنمای زیر، میزان کالری مصرفی روزانه را برای مردان و زنان در سنین مختلف مشخص کرده است:
جنسیت و گروه سنی کالری مورد نیاز
کودکان کم‌تحرک ۲ تا ۸ساله ۱۴۰۰-۱۰۰۰
کودکان فعال ۲ تا ۸ساله ۲۰۰۰-۱۰۰۰
دختران ۹ تا ۱۳ساله ۲۲۰۰-۱۴۰۰
پسران ۹ تا ۱۳ساله ۲۶۰۰-۱۶۰۰
زنان فعال ۱۴ تا ۳۰ساله ۲۴۰۰
زنان کم‌تحرک ۱۴ تا ۳۰ساله ۲۰۰۰-۱۸۰۰
مردان فعال ۱۴ تا ۳۰ساله ۳۲۰۰-۲۸۰۰
مردان کم‌تحرک ۱۴ تا ۳۰ساله ۲۶۰۰-۲۰۰۰
افراد فعال بزرگ‌تر از ۳۰سال ۳۰۰۰-۲۰۰۰
افراد کم‌تحرک بزرگ‌تر از ۳۰ سال ۲۴۰۰-۱۶۰۰
منبع کالری مصرفی روزانه نیز مهم است. مواد غذایی که کالری زیاد و مواد مغذی کمی دارند، حاوی «کالری تهی» هستند.
نمونه‌هایی از مواد غذایی حاوی کالری‌های تهی عبارت‌اند از:
- کیک، کلوچه و دونات
- گوشت‌های فراوری‌شده
- نوشیدنی‌های انرژی‌زا
- شربت‌های میوه‌ای با شکر افزوده
- بستنی
- چیپس و سیب‌زمینی سرخ‌کرده
- پیتزا
- نوشابه‌های گازدار.
با این حال، نه فقط نوع ماده غذایی، بلکه مواد تشکیل‌دهنده آن نیز باعث مغذی بودنش می‌شود.
پیتزای خانگی با خمیر سبوس‌دار و مقدار زیادی سبزیجات تازه بر روی آن، غذایی سالم است. در مقابل، پیتزاهای نیمه‌آماده و سایر غذاهای فراوری‌شده، اغلب حاوی کالری تهی هستند.
برای حفظ سلامتی، مصرف کالری تهی را محدود کنید و در عوض، کالری مورد نیاز خود را از غذاهای مغذی تأمین کنید.
چرا رژیم سالم و متعادل اهمیت دارد؟
رژیم غذایی سالم، مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تأمین می‌کند تا وظایفش را به‌درستی انجام دهد. بدون تغذیه متعادل، بدن‌تان بیشتر در معرض بیماری، عفونت، خستگی و کم‌کاری است.
کودکانی که به‌اندازه کافی وعده‌های غذایی سالم نمی‌خورند، دچار مشکلات رشدی، عملکرد ضعیف تحصیلی و عفونت‌های مکرر می‌شوند.
همچنین گرفتار عادت‌های غذایی ناسالمی می‌شوند که ممکن است در بزرگسالی نیز ادامه پیدا کند.
اگر کودکان ورزش نکنند، بیشتر در معرض ابتلا به چاقی و بیماری‌های مختلفی مانند دیابت نوع دو و فشار خون بالا خواهند بود که نتیجه اختلال در سوخت‌وساز بدن است.
رژیم متعادل حاوی کدام مواد غذایی است؟
رژیم غذایی سالم و متعادل معمولاً شامل مواد مغذی زیر است:
- ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها
- کربوهیدرات‌ها از جمله نشاسته و فیبر
- پروتئین
- چربی‌های سالم.
رژیم متعادل شامل گروه‌های غذایی متنوع است:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- دانه‌ها
- لبنیات
- پروتئین‌ها.
گوشت، تخم‌مرغ، ماهی، انواع لوبیا، مغزها و حبوبات، در دسته پروتئین‌ها قرار می‌گیرند.
افرادی که از رژیم وگان پیروی می‌کنند، کالری مورد نیاز خود را فقط از مواد غذایی گیاهی تأمین می‌کنند. گوشت، ماهی یا لبنیات نمی‌خورند اما با خوردن مواد غذایی دیگری، مواد مغذی لازم را تأمین می‌کنند.
برای مثال، توفو و انواع لوبیا، منابع پروتئین گیاهی هستند. برخی از افراد به لاکتوز موجود در محصولات لبنی آلرژی دارند اما با انتخاب جایگزین‌های غنی از مواد مغذی، یک رژیم غذایی متعادل ایجاد کنند.
از مصرف این مواد غذایی اجتناب کنید
اگر می‌خواهید رژیم غذایی سالمی داشته باشید، از مصرف مواد غذایی زیر پرهیز کنید:
- غذاهای کاملاً فراوری شده
- غلات تصفیه‌شده
- شکر و نمک افزوده
- گوشت قرمز و فراوری‌شده
- الکل
- چربی‌های ترانس.
البته باید به خاطر داشت که آنچه برای فردی گزینه سالم به حساب می‌آید، ممکن است برای دیگری مضر باشد. برای مثال، آرد گندم کامل برای بسیاری از افراد یک ماده غذایی سالم است اما برای کسانی که به گلوتن حساسیت دارند، مناسب نیست.
میوه‌ها
میوه‌ها علاوه بر اینکه مغذی هستند، میان‌وعده یا دسر خوشمزه‌ای به حساب می‌آیند و وقتی هوس شیرینی می‌کنید، گزینه سالمی هستند.
میوه‌های محلی و فصلی تازه‌ترند و مواد مغذی بیشتری نسبت به میوه‌های وارداتی دارند.
قند میوه‌ها بالاست اما این قند طبیعی است. برخلاف کیک‌ها و بسیاری از دسرهای شیرین، میوه‌ها حاوی فیبر و مواد مغذی دیگری نیز هستند. در نتیجه کمتر احتمال دارد باعث جهش ناگهانی قند خون شوند. با مصرف میوه، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری بیشتری در بدن‌تان ذخیره می‌شود.
اگر مبتلا به دیابت هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه درباره انتخاب میوه، میزان و زمان مصرف آن مشورت کنید.
سبزیجات
سبزیجات منبع اصلی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری هستند. اگر می‌خواهید از همه مواد مغذی موجود در سبزیجات بهره‌مند شوید، سبزیجاتی متنوع با رنگ‌های مختلف نوش جان کنید.
سبزیجات برگدار و تیره‌رنگ، سرشار از مواد مغذی هستند:
- اسفناج
- کلم‌پیچ
- لوبیاسبز
- کلم‌بروکلی
- کلم‌سبز
- برگ چغندر.
سبزیجات محلی و فصلی اغلب قیمت مناسب‌تری دارند و خرید آن‌ها آسان‌تر است. سبزیجات را می‌توانید به روش‌های مختلفی مصرف کنید از جمله:
- آن‌ها را به‌عنوان پیش‌غذا یا همراه با غذای اصلی میل کنید
- آن‌ها را با روغن زیتون تفت دهید
- به سوپ‌ها، خوراک‌‌ها، ماکارونی و پاستا، سبزیجات اضافه کنید
- با آن‌ها سالاد درست کنید
- به پوره‌ها سبزیجات اضافه کنید
- در آب‌میوه‌ها و اسموتی‌ها، از سبزیجات استفاده کنید.
غلات
آرد سفید تصفیه‌شده برای پخت بسیاری از نان‌ها و شیرینی‌ها استفاده می‌شود اما ارزش غذایی کمی دارد، زیرا بسیاری از مواد مغذی در پوسته خارجی دانه است که تولیدکنندگان، آن را حین فراوری جدا می‌کنند.
غلات کامل حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر بیشتری است. بسیاری از افراد معتقدند غذا با غلات کامل، طعم و بافت بهتری دارد.
سعی کنید به‌جای نان، ماکارونی و برنج سفید، از محصولاتی استفاده کنید که با غلات کامل تهیه شده‌اند.
پروتئین‌ها
گوشت و انواع لوبیا منبع اصلی پروتئین هستند که برای ترمیم زخم‌ها، حفظ و رشد عضله‌ها و بسیاری عملکردهای دیگر بدن، ضروری هستند.
پروتئین حیوانی
پروتئین‌های سالم حیوانی عبارت‌اند از:
- گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوسفند
- گوشت طیور مانند مرغ و بوقلمون
- ماهی از جمله سالمون، ساردین و سایر ماهی‌های چرب.
بر اساس برخی یافته‌های علمی، مصرف گوشت‌های فراوری‌شده و گوشت قرمز، ممکن است احتمال ابتلا به سرطان و بیماری‌های دیگر را افزایش دهد.
به‌علاوه، برخی گوشت‌های فراوری‌شده حاوی مقدار زیادی مواد نگه‌دارنده و نمک اضافی هستند. گوشت تازه و فرآوری‌نشده، بهترین نوع پروتئین حیوانی است.
پروتئین گیاهی
مغزها، انواع لوبیا و محصولات سویا، منبع خوب پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی هستند.
برخی از پروتئین‌های گیاهی شامل موارد زیر است:
- عدس
- انواع لوبیا
- نخودفرنگی
- انواع بادام
- تخمه آفتابگردان
- گردو.
توفو، تمپه و سایر محصولاتی که از سویا تهیه می‌شوند، منبعی غنی از پروتئین و جایگزین‌های سالمی برای گوشت هستند.
لبنیات
محصولات لبنی حاوی مواد مغذی ضروری برای بدن هستند، از جمله:
- پروتئین
- کلسیم
- ویتامین دی.
لبنیات حاوی چربی نیز هستند. اگر می‌خواهید مصرف چربی خود را محدود کنید، از محصولات لبنی کم‌چرب استفاده کنید. پزشک‌تان می‌تواند در این تصمیم‌گیری به شما کمک کند.
کسانی که رژیم وگان را دنبال می‌کنند، می‌توانند شیرهای گیاهی مختلفی را که از مواد زیر تهیه شده، جایگزین محصولات لبنی کنند:
- دانه کتان
- بادام درختی و بادام هندی
- سویا
- جو دوسر
- نارگیل.
این شیرها اغلب با کلسیم و سایر مواد مغذی غنی می‌شوند. در نتیجه جایگزین بسیار خوبی برای لبنیات هستند. پیش از خرید به برچسب غذایی آن‌ها نگاه کنید زیرا بعضی حاوی شکر افزوده هستند.
چربی‌ها و روغن‌ها
چربی‌ها نقش مهمی در تأمین انرژی و سلامت سلول‌ها دارند اما چربی بیش‌ازاندازه می‌تواند کالری را بیش از مقدار مورد نیاز بدن افزایش دهد و منجر به افزایش وزن شود.
در گذشته، توصیه می‌شد از چربی‌های اشباعشده پرهیز کنید زیرا باعث افزایش سطح کلسترول می‌شوند.
اما پژوهش‌های جدیدتر نشان داده که کافی است بخشی از چربی‌های اشباعشده را با چربی‌های اشباع‌نشده جایگزین کنیم تا احتمال بیماری‌های قلبی کاهش یابد. همیشه باید حدود ۱۰درصد یا کمتر از کالری مورد نیاز بدن با چربی‌های اشباعشده تأمین شود.
توصیه به پرهیز از مصرف چربی‌های ترانس همچنان به قوت قبل باقی است.
پیروی از توصیه‌های موجود در مورد چربی‌ها گاهی‌اوقات دشوار است. به همین دلیل، پژوهشگری راهنمای زیر را ارائه کرده است:
- چربی‌هایی که باید دوست داشته باشید: روغن‌های گیاهی و روغن ماهی
- چربی‌هایی که باید به‌صورت محدود مصرف کنید: کره، پنیر و خامه
- چربی‌هایی که باید دورشان خط بکشید: چربی‌های ترانس که در بسیاری از غذاهای فراوری شده و از‌قبل‌آماده‌شده مانند دونات استفاده می‌شوند.
به عقیده اکثر متخصصان، روغن زیتون، یک روغن سالم است، به‌خصوص روغن زیتون فرابکر که از انواع دیگر، کمتر فراوری می‌شود.
غذاهایی که در روغن سرخ می‌شوند، اغلب پرکالری‌اند اما ارزش غذایی چندانی ندارند. پس سعی کنید به‌ندرت سراغ‌شان بروید.
گروه‌های غذایی در کنار یکدیگر
در یک رژیم غذایی سالم، تمام مواد مغذی و گروه‌های غذایی ذکر شده در بالا وجود دارند، اما باید تعادلی نیز بین آن‌ها وجود داشته باشد.
یک روش مفید برای یادآوری اینکه چه مقدار از هر گروه غذایی را باید بخورید، روش بشقابی است:
- نیمی از بشقاب خود را با میوه‌ها و سبزیجات پر کنید
- کمی بیش از یک‌چهارم آن را با غلات پر کنید
- کمتر از یک‌چهارم آن را با غذاهای پروتئینی پر کنید
- کمی لبنیات (یا جایگزین غیرلبنی) نیز کنار بشقاب‌تان بگذارید.
اما به یاد داشته باشید که نیازهای هر فرد متفاوت است. پس با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا متناسب با نیازهای تغذیه‌ای، بشقاب‌تان را پر کنید.
خلاصه اینکه…
رژیم غذایی متنوع و سالم، معمولاً رژیمی است که حاوی مقدار زیادی مواد غذایی تازه و گیاهی باشد و مصرف غذاهای فراوری شده را محدود کند.
اگر در مورد تغذیه خود سؤالی دارید یا فکر می‌کنید باید وزن‌تان را کم کنید یا عادت‌های غذایی خود را تغییر دهید، به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید.
رژیم غذایی پیشنهادی آن‌ها به شما کمک می‌کند ضمن بهبود سلامت، مواد مغذی موردنیاز خود را نیز دریافت کنید.
منبع: Healthline
در اپلیکیشن بهزی همیشه می‌توانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.
از داروخانه آنلاین بهتیام نیز می‌توانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.
