هر آنچه درباره رژیم کتوژنیک باید بدانید
رژیم کتوژنیک (به‌طور خلاصه رژیم کتو) یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچربی است. برخی مطالعات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می‌تواند در کاهش وزن و بهبود سلامتی نقش مؤثری داشته باشد. همچنین در تعدادی از پژوهش‌ها ادعاشده است که رژیم‌های کتوژنیک برای مقابله با دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر نیز مفید هستند. در ادامه همراه بهتیام باشید تا بیشتر با رژیم کتوژنیک آشنا شوید.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک یک رژیم بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت‌های بسیار زیادی به رژیم‌های اتکینز و کم کربوهیدرات دارد. در رژیم کتوژنیک میزان کربوهیدرات کاهش پیدا می‌کند و چربی جایگزین کربوهیدرات می‌شود. کاهش کربوهیدرات‌ها بدن را وارد یک حالت متابولیکی به نام کتوز می‌کند. بدن در حالت کتوز، در سوزاندن چربی و تولید انرژی بسیار کارآمد می‌شود. همچنین چربی به کتون‌های کبدی تبدیل می‌کند که می‌توانند انرژی مغز را تأمین کنند.
انواع مختلف رژیم‌های کتوژنیک
نسخه‌های مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد، ازجمله:
- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این رژیم غذایی حاوی مقدار بسیار کم کربوهیدرات، میزان متوسط پروتئین و چربی زیاد است. به‌طورمعمول حاوی 75% چربی، 20% پروتئین و فقط 5% کربوهیدرات است.
- رژیم کتوژنیک دوره‌ای (CKD): این رژیم شامل دوره‌هایی با مصرف کربوهیدرات بالاتر است: مانند 5 روز کتوژنیک و به دنبال آن 2 روز رژیم با کربوهیدرات زیاد.
- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما امکان می‌دهد تا در طول تمرینات به‌تدریج کربوهیدرات اضافه کنید.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این برنامه شبیه به یک رژیم استاندارد کتوژنیک است، اما پروتئین بیشتری دارد. این نسبت غالباً 60٪ چربی، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات است.
بیشتر مطالعات در رابطه با رژیم‌های کتوژنیک استاندارد و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا است. رژیم‌های کتوژنیک دوره‌ای و هدفمند نسبت به دو نوع رژیم دیگر جدیدتر هستند و توسط بدن‌سازان یا ورزشکاران استفاده می‌شود. اطلاعات این مقاله بیشتر مربوط به رژیم استاندارد کتوژنیک (SKD) است.
رژیم‌های کتوژنیک و کاهش وزن
رژیم کتوژنیک یک روش مؤثر برای کاهش وزن است. در حقیقت، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک به‌مراتب برتر از رژیم غذایی کم‌چرب است که اغلب توصیه می‌شود. علاوه بر این، در این رژیم غذایی شما می‌توانید بدون شمردن کالری یا پیگیری مصرف مواد غذایی، وزن خود را کاهش دهید.یک مطالعه نشان داد که افرادی که رژیم کتوژنیک دارند، 2/2 برابر بیشتر از افرادی که رژیم کم‌چربی با محدودیت کالری دارند، وزن کم می‌کنند. همچنین در مطالعه دیگری نتایج نشان داد افرادی که رژیم کتوژنیک دارند، 3 برابر بیشتر از رژیم‌های توصیه‌شده توسط انجمن دیابت انگلیس وزن کم می‌کنند.
دلایل مختلفی وجود دارد که باعث می‌شود رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم غذایی کم‌چرب برتر باشد، ازجمله افزایش مصرف پروتئین که مزایای متعددی را فراهم می‌کند. افزایش کتون‌ها، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز ممکن است نقشی اساسی ایفا کنند. به‌صورت کلی رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم‌های کم‌چرب بر کاهش وزن تأثیر زیادی دارد و معمولاً در این رژیم گرسنگی تجربه نمی‌شود.
فواید کتوز برای سلامتی
رژیم کتوژنیک در واقع به‌عنوان ابزاری برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع به وجود آمد.مطالعات نشان داده است که رژیم کتوژنیک برای برخی مشکلات سلامتی تأثیر مثبت دارد:
- بیماری قلبی: رژیم کتوژنیک می‌تواند فاکتورهای خطر مانند چربی بدن، سطوح کلسترول HDL، فشارخون و قند خون را بهبود بخشد.
- سرطان: رژیم غذای کتوژنیک برای درمان انواع مختلفی از سرطان‌ها استفاده می‌شود و سرعت رشد تومور را کاهش می‌دهد.
- بیماری آلزایمر: رژیم کتوژنیک ممکن است علائم بیماری آلزایمر را کاهش داده و روند پیشرفت آن را کند.
- صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می‌تواند موجب کاهش شدید تشنج در کودکان مبتلابه صرع شود.
- بیماری پارکینسون: یک مطالعه نشان داد که این رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می‌کند.
- سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم غذایی کتوژنیک می‌تواند به کاهش سطوح انسولین که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد، کمک کند.
- آسیب‌های مغزی: یک مطالعه بر روی حیوانات نشان داد که رژیم غذایی می‌تواند صدمات مغزی را کاهش داده و به بهبودی پس از آسیب مغزی کمک کند.
به خاطر داشته باشید که نیاز به مطالعات بیشتری برای تائید این پژوهش‌ها وجود دارد.
در رژیم کتوژنیک از چه غذاهایی باید پرهیز کرد؟
در رژیم کتوژنیک هر غذایی که حاوی میزان زیادی کربوهیدرات است، باید محدود شود. در اینجا فهرستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش یابند یا حذف شوند آورده شده است:
- غذاهای قندی: نوشابه، آب‌میوه، اسموتی، کیک بستنی، آب‌نبات و غیره.
- غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، پاستا، غلات و غیره.
- میوه: همه میوه‌ها، به‌غیراز قسمت‌های کوچکی از توت‌ها مانند توت‌فرنگی.
- لوبیا یا حبوبات: نخودفرنگی، لوبیا قرمز، عدس، نخود و غیره.
- سبزیجات ریشه‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج، هویج وحشی و غیره.
- محصولات کم‌چرب یا رژیمی: این‌ها معمولاً به مقدار زیادی فرآوری شده و اغلب حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند.
- برخی چاشنی‌ها یا سس‌ها: این‌ها اغلب حاوی قند و چربی ناسالم هستند.
- چربی‌های ناسالم: مصرف روغن‌های گیاهی فرآوری شده، مایونز و غیره را محدود کنید.
- الکل: به دلیل محتوای کربوهیدراتی آن‌ها، بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی می‌توانند شما را از کتوز خارج کنند.
در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی بیشتر مصرف می‌شود؟
شما باید اکثر وعده‌های غذایی خود را بر اساس لیست زیر تنظیم کنید:
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، مرغ و بوقلمون.
- ماهی‌های چرب: مانند سالمون، قزل‌آلا، ماهی تن.
- تخم‌مرغ‌ها: به دنبال تخم‌مرغ‌های غنی‌شده با امگا-3 باشید.
- کره و خامه
- پنیر: پنیر فرآوری نشده (چدار، بز، خامه‌ای، موزارلا)
- آجیل و دانه‌ها: بادام درختی، گردو، دانه‌های کتان، تخمه‌کدو، دانه چیا و غیره.
- روغن‌های سالم: در درجه اول روغن‌زیتون فرا بکر، روغن نارگیل و روغن آووکادو.
- آووکادو
- سبزیجات کم کربوهیدرات: بیشتر سبزیجات سبز، گوجه‌فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.
- چاشنی‌ها: می‌توانید از نمک، فلفل و انواع گیاهان و ادویه‌جات سالم استفاده کنید.
در رژیم کتوژنیک چه میان‌وعده‌هایی بیشتر مصرف می‌شود؟
در صورت گرسنگی بین وعده‌های غذایی، در اینجا چند میان وعده سالم و تأییدشده کتوژنیک آورده شده است:
- گوشت یا ماهی چرب
- پنیر
- یک‌مشت آجیل یا تخمه
- پنیر به همراه زیتون
- 2-1 تخم‌مرغ آب پز شده.
- شکلات تلخ 90%
- میلک شیک کم کربوهیدرات با شیر بادام، پودر کاکائو و کره مغزها
- ماست پرچرب مخلوط شده با پودر کاکائو
- توت‌فرنگی و خامه
- کرفس با سالسا
نکاتی برای خوردن غذا در بیرون از خانه بر اساس رژیم کتوژنیک
بسیاری از غذاهای رستوران می‌تواند بر طبق رژیم کتوژنیک تهیه شود. بیشتر رستوران‌ها انواع غذاهای گوشتی یا ماهی را عرضه می‌کنند. در رستوران این نوع غذاها را سفارش دهید. غذاهای مبتنی بر تخم‌مرغ نیز مانند املت یا تخم‌مرغ گزینه مناسبی هستند.
گزینه دیگر برگرهای بدون نان است. همچنین شما می‌توانید سیب‌زمینی سرخ‌شده را با سبزیجات عوض کنید و آووکادو، پنیر، یا تخم‌مرغ اضافی به آن اضافه کنید. برای دسر، یک ورق پنیر مخلوط شده یا توت به همراه خامه را سفارش دهید.
مضرات رژیم کتوژنیک چیست؟
اگرچه رژیم غذایی کتوژنیک برای افراد سالم بی‌خطر است، اما زمانی که این رژیم را شروع می‌کنید تعدادی از عوارض جانبی ایجاد می‌شود. این حالت به‌عنوان آنفولانزای کتو شناخته می‌شود و معمولاً طی چند روز پایان می‌یابد. در آنفولانزای کتو فرد انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف، افزایش گرسنگی، مشکلات خواب، حالت تهوع، ناراحتی گوارشی و کاهش فعالیت‌های ورزشی را تجربه می‌کند.
جهت کاهش این علائم، شما می‌توانید یک رژیم غذایی معمولی با کربوهیدرات کم را برای چند هفته اول امتحان کنید. این رژیم می‌تواند بدنتان را آماده کند که قبل از اینکه کاملاً کربوهیدرات‌ها را حذف کنید، چربی بیشتری بسوزانید.
یک رژیم کتوژنیک همچنین می‌تواند تعادل آب و مواد معدنی بدنتان را تغییر دهد، بنابراین اضافه کردن نمک اضافی به غذایتان یا استفاده از مکمل‌های معدنی می‌تواند کمک‌کننده باشد.
توصیه‌هایی مهم
- برای تنظیم یک برنامه و رژیم غذایی حتماً از متخصص تغذیه مشورت بگیرید.
- صحبت از مزایای یک رژیم غذایی و در این مقاله رژیم کتوژنیک به معنای تائید این رژیم برای همه افراد نیست. شما با توجه به سن، توده چربی بدن، مشکلات سلامتی و بسیاری از عوامل دیگر باید رژیم غذایی خود را انتخاب کنید.
منبع: Healthline
در اپلیکیشن بهزی همیشه می‌توانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.
از داروخانه آنلاین بهتیام نیز می‌توانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.
