الفبای رژیم غذایی مدیترانه‌ای
شاید تابه‌حال اسم رژیم مدیترانه‌ای به گوش‌تان خورده باشد، رژیمی خوش‌نام که مدت‌هاست مورد توجه پژوهشگران است و تأثیر آن از سویی بر کاهش وزن و از سوی دیگر بر بیماری‌های مختلف، از جمله سرطان و بیماری‌های قلبی‌عروقی مورد مطالعه قرار گرفته است. در این مطلب با اجزای اصلی این رژیم غذایی و نمونهای از وعده‌های غذایی آن آشنا می‌شوید.
رژیم مدیترانه‌ای دربرگیرنده مواد غذایی مشخصی است که در سال‌های 1960، مردم کشورهایی مانند ایتالیا و یونان مصرف می‌کردند. در مقطعی، پژوهشگران متوجه شدند که این افراد در مقایسه با امریکایی‌ها بسیار سالم‌ترند و احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها در آن‌ها کمتر است.
امروزه می‌دانیم که یافته‌های پژوهشی حاکی از این است که رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند باعث کاهش وزن شود. به‌علاوه، در پیشگیری از حمله‌های قلبی، سکته‌های مغزی، دیابت نوع دو و مرگ زودرس مؤثر است. روش معینی برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای وجود ندارد زیرا کشورهای متعددی در اطراف دریای مدیترانه وجود دارند و ممکن است مردم مناطق مختلف، به مواد غذایی متفاوتی دسترسی داشته باشند. در این مقاله، شکلی از رژیم مدیترانه‌ای ارائه میشود که به‌طور معمول در پژوهش‌ها مورد بررسی قرار گرفته و به‌عنوان رژیمی سالم معرفی شده است. در نتیجه همه نکاتی که به آن‌ها اشاره خواهد شد، راهنمایی‌هایی کلی است و می‌توانید با توجه به نیازها و اولویت‌های خود، این رژیم را تنظیم کنید.
اصول اولیه
- همیشه بخورید: سبزیجات، میوه‌ها، مغزها، دانه‌ها، حبوبات، سیب‌زمینی، غلات سبوس‌دار، نان، گیاهان معطر، ادویه‌ها، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون فرابکر.
- گاهی بخورید: مرغ، تخم‌مرغ، پنیر و ماست.
- فقط به‌ندرت بخورید: گوشت قرمز.
- اصلاً نخورید: نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر، موادی که شکر افزوده دارند، گوشت فراوری‌شده، غلات تصفیه‌شده، روغن‌های تصفیه‌شده و سایر غذاهای کاملاً فراوری‌شده.
از مصرف این مواد غذایی ناسالم پرهیز کنید
- شکر افزوده: نوشابه، آب‌نبات، بستنی، ساکاروز و… .
- غلات تصفیه‌شده: نان سفید، ماکارونی تهیه‌شده از گندم تصفیه‌شده و… .
- چربی‌های ترانس: در مارگارین و غذاهای مختلفی که فراوری شده وجود دارد.
- روغن‌های تصفیه‌شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه‌دانه و… .
- گوشت فراوری‌شده: سوسیس فراوری‌شده، هات‌داگ و… .
- غذاهای بسیار فراوری‌شده: هر غذایی با برچسب «کم چرب» یا «رژیمی» یا محصولی که به نظر می‌رسد در کارخانه تولید شده است.
اگر می‌خواهید از این مواد غذایی ناسالم اجتناب کنید، باید برچسب‌های غذایی را بادقت بخوانید.
آنچه باید خورد
هنوز بر سر اینکه دقیقاً کدام مواد غذایی به رژیم مدیترانه‌ای تعلق دارند، اختلاف‌نظر وجود دارد. شاید بخشی از آن به این دلیل باشد که این رژیم در کشورهای مختلف مدیترانه، اشکال متفاوتی دارد.
رژیمی که در اکثر پژوهش‌ها بررسی شده، مقدار زیادی مواد غذایی گیاهی سالم و مقادیر نسبتاً کمی مواد غذایی حیوانی دارد.
با این حال، توصیه شده حداقل هفته‌ای دوبار، ماهی و غذاهای دریایی مصرف شود.
سبک زندگی مدیترانه‌ای نیز با فعالیت بدنی مداوم، خوردن وعده‌های غذایی در کنار دیگران و لذت بردن از زندگی عجین است.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای حاوی مواد غذایی سالم و فراوری‌نشده‌ای است که در ادامه می‌بینید:
- سبزیجات: گوجه‌فرنگی، کلم‌بروکلی، کلم‌پیچ، اسفناج، پیاز، گل‌کلم، هویج، جوانه بروکسل، خیار و…
- میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت‌فرنگی، انگور، خرما، انجیر، طالبی و خربزه، هلو و…
- مغزها و دانه‌ها: بادام، گردو، ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتاب‌گردان، تخمه کدو و…
- حبوبات: لوبیا، نخود‌سبز، عدس، بادام‌زمینی، نخود و…
- گیاهان غده‌دار: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، شلغم، یم و…
- غلات کامل: جو دوسر، برنج قهوه‌ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، گندم کامل، نان و ماکارونی تهیه شده از غلات کامل
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل‌آلا، ماهی تن، خال‌خالی، میگو، صدف خوراکی، حلزون، خرچنگ، صدف دوکفه‌ای و…
- طیور: مرغ، اردک، بوقلمون و…
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ، بلدرچین و اردک.
- لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و…
- گیاهان معطر و ادویه‌ها: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم‌گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل و…
- چربی‌های سالم: روغن زیتون فرابکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو.
در رژیم مدیترانه‌ای، غذاهای کامل، تصفیه‌نشده و ساده، کلید سلامت هستند.
آنچه باید نوشید
نوشیدنی اصلی در رژیم مدیترانه‌ای آب است.
قهوه و چای نیز کاملاً قابل‌قبول است اما باید از مصرف نوشیدنی‌های با شکر افزوده و آب‌میوه‌هایی که قند زیادی دارند، خودداری کنید.
نمونهای از وعده‌های رژیم مدیترانه‌ای به‌مدت یک هفته
در ادامه، نمونهای از غذاهایی که در یک هفته رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌توانید نوش جان کنید آورده شده است. می‌توانید میزان هر وعده و غذاهای آن را بر اساس نیازها و اولویت‌های خود تغییر دهید.
شنبه
- صبحانه: ماست یونانی با توت‌فرنگی و جو دوسر.
- ناهار: ساندویچ نان سبوس‌دار با سبزیجات.
- شام: سالاد ماهی تن با سس روغن زیتون به‌همراه تکه‌ای میوه برای دسر.
یک‌شنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش.
- ناهار: باقی‌مانده سالاد ماهی تن از شب قبل.
- شام: سالاد همراه با گوجه‌فرنگی، زیتون و پنیر فتا.
دوشنبه
- صبحانه: املت با سبزیجات، گوجه‌فرنگی و پیاز به همراه یک تکه میوه.
- ناهار: ساندویچ نان سبوس‌دار همراه با پنیر و سبزیجات تازه.
- شام: لازانیای مدیترانه‌ای.
سه‌شنبه
- صبحانه: ماست با میوه‌های خردشده و مغز.
- ناهار: باقی‌مانده لازانیا از شب قبل.
- شام: سالمون کبابی همراه با برنج قهوه‌ای و سبزیجات.
چهارشنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده در روغن زیتون.
- ناهار: ماست یونانی با توت‌فرنگی، جو دوسر و مغز.
- شام: گوشت بره کبابی، همراه با سالاد و سیب‌زمینی پخته.
پنج‌شنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش، مغز و یک سیب.
- ناهار: ساندویچ نان سبوس‌دار با سبزیجات.
- شام: پیتزای مدیترانه‌ای که با گندم کامل تهیه شده و روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون ریخته‌اید.
جمعه
- صبحانه: املت همراه با سبزیجات و زیتون.
- ناهار: پیتزای مانده از شب قبل.
- شام: مرغ کبابی همراه با سبزیجات و یک سیب‌زمینی، میوه برای دسر.
در رژیم غذایی مدیترانه‌ای، شمردن کالری یا محاسبه عناصر اصلی (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) معمولاً مرسوم نیست.
میان‌وعده‌های سالم مدیترانه‌ای
هر روز به بیش از سه وعده غذایی نیاز ندارید.
اما اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، تعداد زیادی میان‌وعده برای سیرکردن‌تان وجود دارد:
- یک مشت مغز
- یک تکه میوه
- هویج یا بچه‌هویج
- توت یا انگور
- غذای باقی‌مانده از شب قبل
- ماست یونانی
- سیب و کره بادام‌درختی.
رعایت رژیم مدیترانه‌ای در رستوران
به‌راحتی می‌توانید اکثر غذاهای رستوران را متناسب با رژیم مدیترانه‌ای سفارش دهید:
- ماهی یا غذاهای دریایی را به‌عنوان غذای اصلی انتخاب کنید.
- خواهش کنید غذایتان را در روغن زیتون فرابکر سرخ کنند.
- فقط نان غلات کامل بخورید و به‌جای کره، روغن زیتون روی آن بریزید.
فهرست خرید برای رژیم مدیترانه‌ای
سعی کنید به‌جای گشتن در میان راهروهای میانی، خریدتان را از راهروهای پیرامون فروشگاه شروع کنید زیرا معمولاً غذاهای فراوری‌نشده و سالم در این راهروها قرار دارند.
- سبزیجات: هویج، پیاز، کلم‌بروکلی، اسفناج، کلم‌پیچ، سیر و…
- میوه: سیب، موز، پرتقال، انگور و…
- توت: توت‌فرنگی، بلوبری و…
- سبزیجات منجمد: مخلوطی از سبزیجات سالم را انتخاب کنید.
- غلات: نان سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار و…
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و…
- مغزها: بادام درختی، گردو، بادام هندی و…
- دانه‌ها: تخمه آفتاب‌گردان، تخمه کدو و…
- ادویه‌ها: نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین و…
- ماهی: سالمون، ساردین، ماهی خال‌خالی، قزل‌آلا
- میگو و صدف
- سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین
- پنیر
- ماست یونانی
- مرغ
- تخم‌مرغ‌های غنی‌شده با امگا 3
- زیتون
- روغن زیتون فرابکر
بهتر است همه خوراکی‌های مضر از جمله نوشابه‌های گازدار، بستنی، آب‌نبات، شیرینی، نان سفید، کراکر و غذاهای فراوری‌شده را از کابینت‌ها حذف کنید.
اگر فقط مواد غذایی سالم در خانه داشته باشید، مجبور می‌شوید غذای سالم بخورید.
خلاصه اینکه…
گرچه رژیم مدیترانه‌ای فقط به یک شکل واحد وجود ندارد اما معمولاً غنی از غذاهای گیاهی سالم است و بیشتر از ماهی و غذاهای دریایی استفاده میشود تا مواد غذایی حیوانی.
با جست‌وجو در صفحات فضای مجازی می‌توانید اطلاعات بیشتر و دستورهای غذایی متنوعی با برچسب «مدیترانه‌ای» پیدا کنید.
در نهایت، رژیم غذایی مدیترانه‌ای رژیمی فوق‌العاده سالم و خوشمزه است. پشیمان نخواهید شد.
منبع: Healthline
در اپلیکیشن بهزی همیشه می‌توانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.
از داروخانه آنلاین بهتیام نیز می‌توانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.
