مردان هم باید به اصول تغذیه سالم و دریافت مواد مغذی به میزان کافی توجه کنند!

همه مردان با اصول سبک زندگی سالم از جمله ورزش کردن، درست غذا خوردن، خوب خوابیدن و غیره آشنایی دارند اما واقعاً چند نفر از آن‌ها این موارد را رعایت می کنند؟ بر اساس نتایج تحقیقات صورت گرفته در این زمینه، در حالی که اکثر مردان می‌دانند که تغییر در رژیم غذایی می‌تواند به سلامت عمومی آن‌ها کمک کند، کمتر از نیمی از آن‌ها واقعاً این تغییرات را دنبال و اصول تغذیه سالم را رعایت می کنند.

اکنون می‌توانید به لیست تفاوت‌های مردان و زنان، توجه به اصول تغذیه سالم و نیازهای غذایی را نیز اضافه کنید! زنان با توجه به تفاوت‌های فیزیولوژیکی که دارند، نیازهای غذایی خاص‌تری نسبت به مردان دارند. با وجود این، مردان نیز با توجه به توده عضلانی بیشتر، به برخی از مواد مغذی نیاز بیشتری دارند و باید به مجموعه نیازهای تغذیه‌ای خود که با افزایش سن تغییر می‌کند، توجه بیشتری کنند. اکثر مردان با تغذیه مناسب می‌توانند تقریباً تمام ویتامین‌های مورد نیاز خود را دریافت کنند اما همه مردان به اندازه کافی به این مسئله توجه نمی‌کنند. برای آشنایی بیشتر با نیازهای تغذیه‌ای مردان و عوامل تأثیرگذار با ما همراه باشید.

سن بر تغذیه مردان تأثیر می‌گذارد

نیاز به دریافت انرژی به طور کلی در مردان بیشتر از زنان است. این نیاز به مقدار توده بدون چربی بدن و فعالیت بدنی روزانه بستگی دارد. جالب است بدانید این تفاوت تا حد زیادی ناشی از هورمون‌های تولید مثلی بدن مردان است. در مردان، تستوسترون مسئول تفاوت توده عضلانی نسبت به زنان و بالطبع، نیاز بیشتر به پروتئین و انرژی می‌شود. با افزایش سن، توده عضلانی بدون چربی به تدریج با چربی جایگزین می‌شود. با تغییر ترکیب بدن به سمت چربی بیشتر، کاهش میزان متابولیسم و کاهش فعالیت بدنی، نیاز به کالری یا همان انرژی کاهش می‌یابد. به همین دلیل است که اگر در 40 سالگی، الگوی غذایی خود را همانند دهه 20 زندگی حفظ کنید، به احتمال زیاد، وزن اضافه خواهید کرد.

نیاز به پروتئین باکیفیت

درست است که نیاز به انرژی با افزایش سن کاهش می‌یابد اما دریافت پروتئین باکیفیت خوب و نیاز به ویتامین‌ها و مواد معدنی همچنان در هر دوره از زندگی بسیار مهم است. مواد مغذی باکیفیت و رعایت اصول تغذیه سالم برای حفظ عملکرد ایمنی و سلامت عمومی مردان و همچنین جلوگیری از تحلیل استخوان، از دست دادن بینایی و از دست دادن عضلات مهم هستند. علاوه بر این، پیشگیری از آسیب اکسیداتیو و حفظ سلامت بافت‌ها از طریق ویتامین‌ها و مواد معدنی آنتی‌اکسیدانی با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

غذاهای پروتئینی متنوعی از جمله غذاهای دریایی و منابع گیاهی مانند لوبیا، نخود و حبوبات مصرف کنید. مصرف چربی‌های اشباع‌شده از جمله گوشت‌های پرچرب، لبنیات پرچرب و غذاهای سرخ‌شده را کاهش دهید. در عوض، غذاهایی با چربی‌های غیراشباع و مفید برای قلب مانند روغن زیتون، روغن کانولا، آجیل، دانه‌ها و آووکادو را انتخاب کنید.

اصول تغذیه سالم برای سلامت مردان: مواد مغذی

کلسیم 

کلسیم برای مردان به همان اندازه  مهم است که برای زنان!  نیاز مردان به کلسیم یکی از نیازهای اغلب نادیده گرفته شده بین نیازهای تغذیه‌ای آن‌هاست. پوکی استخوان معمولا به عنوان یک «بیماری زنانه» تلقی می‌شود اما همیشه اینطور نیست. از هر چهار مرد بالای 50 سال، یک نفر در طول زندگی خود دچار شکستگی ناشی از پوکی استخوان می‌شود. کلسیم برای سلامت استخوان‌های مردان مهم است و بهتر است که به منابع غذایی آن توجه داشته باشند. محصولات لبنی و سبزیجات سبز رنگ تیره دارای کلسیم هستند. اکثر مردان سالم نیازی به مصرف مکمل‌های کلسیم ندارند مگر به تجویز پزشک.

ویتامین دی

ویتامین دی با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند زیرا برای جذب کلسیم به آن نیاز است و به جلوگیری از ضعف عضلات و استخوان‌ها کمک می‌کند.  در مردان بالای 70 سال نسبت به مردان میانسال، نیاز به ویتامین دی بیشتر می‌شود. این در حالی است که بیش از نیمی از آن‌ها این ویتامین را به میزان کافی دریافت نمی‌کنند.  غذاهای غنی از ویتامین دی عبارت‌اند از ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، قزل‌آلا و تن.

قارچ، زرده تخم‌مرغ، محصولات غذایی غنی‌شده با ویتامین دی مثل شیر، برخی غلات، آب‌پرتقال و سایر غذاها و نوشیدنی ها از منابع دیگر این ویتامین هستند. همچنین می‌توانید ویتامین دی را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت کنید. بر اساس نتایج برخی مطالعات، کمبود ویتامین دی ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و حمله قلبی در مردان را افزایش دهد. با توجه به شیوع کمبود این ویتامین در جمعیت کشور حتماً لازم است که سطوح این ویتامین از طریق آزمایش خون اندازه گیری شود تا در صورت نیاز به شکل مکمل از کفایت این ویتامین اطمینان حاصل کرد.

فولات

فولات یا اسید فولیک یکی از ویتامین های مهم گروه ب است که به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک می‌کند. با خوردن چند وعده سبزیجات برگی‌شکل سبز رنگ، لوبیا، پرتقال، توت‌فرنگی، آووکادو، مارچوبه و جوانه گندم از کفایت دریافت این ویتامین مطمئن خواهید شد مگر آنکه به دستور پزشک نیاز به مصرف مکمل باشد. 

ویتامین B12

 این ویتامین برای سلامت مغز و سیستم عصبی به ویژه در مردان مسن ضروری است. کمبود ویتامین B12 با اختلالات خلقی و مغزی مانند افسردگی و زوال عقل مرتبط است. با خوردن منابع حیوانی از جمله ماهی، میگو، گوشت، مرغ، تخم‌مرغ، شیر، پنیر و غلات غنی‌شده، مقدار کافی از این ویتامین را دریافت خواهید کرد و نیاز به مصرف مکمل نخواهید داشت، مگر آنگه پزشک تجویز کند. 

 ویتامین آ

این ویتامین برای سلامت بینایی و تقویت سیستم ایمنی مهم است. ویتامین آ به دلیل نقشی که در حمایت از فعالیت‌های سیستم ایمنی دارد، به عنوان ویتامین ضدعفونت نیز شناخته می‌شود. تا زمانی که میوه و سبزیجات می‌خورید، مقدار زیادی ویتامین آ دریافت می‌کنید. بهترین منابع غذایی برای ویتامین آ شامل هویج، اسفناج، سیب‌زمینی شیرین، زردآلو، طالبی، کلم بروکلی، تخم‌مرغ، شیر و روغن ماهی است.

ویتامین سی 

 این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان قوی است که با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد که به سلول‌های سالم حمله می‌کنند، نقش محافظتی در بدن ایفا می‌کند. مصرف زیاد غذاهای حاوی ویتامین سی می‌تواند به کاهش علائم پیری کمک کند. خوردن میوه‌ها و سبزیجات تنها کاری است که باید انجام دهید تا مطمئن شوید که این ماده مغذی را به اندازه کافی دریافت می‌کنید. منابع غنی ویتامین سی عبارت‌اند از پرتقال، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم، سیب‌زمینی، توت‌فرنگی، گوجه‌فرنگی، کیوی، لیموترش، طالبی، هندوانه، آناناس و مارچوبه.

خلاصه اینکه…

غذایی که می‌خورید چیزی فراتر از سوخت‌رسانی، تأمین انرژی و رفع گرسنگی است. رژیم غذایی می‌تواند به مبارزه با بیماری‌ها کمک کند و شما را جوان‌تر نگه دارد. رعایت یک رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، روغن‌های سالم و به حداقل رساندن چربی‌های اشباع‌شده، قانون شماره یک برای تغذیه سالم است. بنابراین در مورد نیازهای غذایی خاص خود با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین‌ها نیاز به مصرف مکمل داشته باشید.

منبع: WebMD , MayoClinic