آشنایی با رژیم غذایی متمرکز بر سلامت مغز و حافظه: رژیم «MIND»
فهرست مطالب
آیا مصرف برخی مواد غذایی خاص یا دنبال کردن یک رژیم مشخص، می‌تواند از ابتلا به زوال عقل ناشی از بیماری آلزایمر پیشگیری کند یا آن را به تعویق بیندازد؟ نتایج پژوهش‌های متعددی نشان داده که تغذیه بر توانایی تفکر و حافظه در سنین بالاتر، اثر می‌گذارد.
پژوهش های اخیر حاکی از تاثیر مثبت رژیم مدیترانه‌ای بر توانایی شناختی افراد است. گرچه، میزان اثربخشی آن‌ها به اندازه فعالیت بدنی، داشتن فشارخون در محدوده نرمال و آموزش‌های شناختی نبوده است. این روزها پژوهشگران بیش از پیش به تأثیر رژیم غذایی و تغذیه بر پیشگیری از آلزایمر یا به تعویق انداختن آن می پردازند.
رژیم غذایی و احتمال ابتلا به زوال عقل (دمانس)
تغییرات مغز می‌تواند سال‌ها پیش از بروز اولین علائم بیماری آلزایمر اتفاق بیفتد. این تغییرهای اولیه می‌تواند فرصتی مناسب برای پیشگیری یا به تعویق انداختن علائم زوال عقل باشد. دانشمندان در تلاش هستند با روش‌هایی مانند درمان دارویی، تغییر در سبک زندگی یا ترکیبی از هر دو، از این فرصت استفاده کنند. برخلاف عواملی مانند سن و ژنتیک که قابل تغییر نیستند، افراد می‌توانند با اصلاح ابعاد مختلف سبک زندگی از جمله رژیم غذایی، ورزش و یادگیری مهارت‌های شناختی جلوی این تغییرات را تا حد ممکن بگیرند.
علائم، روش‌های پیشگیری و درمان آلزایمر
آنچه می‌خوریم، چگونه می‌تواند بر مغز ما اثر بگذارد؟
احتمال دارد پیروی از یک رژیم غذایی مشخص، بر مکانیسم‌های زیستی مانند استرس اکسیداتیو (عدم تعادل بین آنتی‌اکسیدان‌ها و رادیکال‌های آزاد) و التهاب که زمینه‌ساز بیماری آلزایمر هستند اثر بگذارد، یا شاید از طریق اثرگذاری غیرمستقیم بر عوامل خطری مانند دیابت، چاقی و بیماری‌های قلبی، احتمال ابتلا به آلزایمر را افزایش دهد.
تأثیر تلفیق رژیم مدیترانه‌ای و رژیم کاهش فشارخون بر ابتلا به آلزایمر
یکی از رژیم‌هایی که شواهد امیدوارکننده‌ای داشته، رژیم مدیترانه‌ای است که بر مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، ماهی و سایر غذاهای دریایی، چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون، و زیاده‌روی نکردن در مصرف گوشت قرمز، تخم‌مرغ و شیرینی‌جات تأکید میکند. در نسخه دیگری از رژیم مدیترانه‌ی که با عنوان MIND شناخته می‌شود، رژیم مناسب برای کاهش فشارخون (DASH) با مدیترانه‌ای تلفیق می‌شود. یافته‌های علمی نشانه داده رژیم DASH برای پایین آوردن فشارخون بالا مناسب است؛ یکی از عواملی که احتمال ابتلا به آلزایمر را افزایش می‌دهد.
با رژیم غذایی «MIND» روند زوال عقل را کند کنید
در این رژیم غذایی بر مصرف مواد گیاهی که با پیشگیری از زوال عقل مرتبط دانسته شده، تأکید می‌شود. به افراد توصیه می‌شود مصرف این 10 گروه از مواد غذایی سالم را فراموش نکنند:
- سبزیجات سبز و برگدار مانند اسفناج، سبزیجات پخته‌شده و سالادها؛ حداقل 6 وعده در هفته
- انواع سبزیجات دیگر مانند گوجه‌‌فرنگی، هویج، قارچ، لوبیاسبز؛ حداقل 1 وعده در روز (از سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، ذرت و… کمتر استفاده کنید)
- انواع مختلف توت شامل توت‌فرنگی، زغال‌اخته یا بلوبری، تمشک قرمز و شاتوت؛ حداقل 3 وعده در هفته
- غلات کامل مانند بلغور جوی دوسر، چاودار، نان های سبوس دار،کینوا؛ حداقل 3 وعده در روز
- ماهی‌های با امگا 3 بیشتر مانند سالمون، ساردین، قزل‌آلا، خال‌مخالی؛ 1 وعده در هفته
- مرغ و ماکیان مانند بوقلمون؛ 2 وعده در هفته (نه به صورت سرخ‌شده)
- انواع لوبیا، عدس و سایر حبوبات؛ 3 وعده در هفته
- انواع مغزها شامل بادام، گردو، فندق؛ 5 وعده در هفته (خام و بدون نمک)
- روغن زیتون؛ به عنوان روغن اصلی در پختوپز
در این رژیم غذایی، سعی کنید از مواد غذایی نامبرده در حد امکان بهره ببرید و مصرف گوشت قرمز، شیرینی‌جات، پنیر، کره و غذاهای سرخ‌کرده را محدود کنید.
تأثیر رژیم مدیترانه‌ای از نگاه علم
در برخی پژوهش‌ها، رژیم مدیترانه‌ای با کاهش احتمال ابتلا به زوال عقل مرتبط بوده است. این پژوهش‌ها افراد سالمی را که از اصول رژیم مدیترانه‌ای پیروی می‌کردند، با افرادی که از رژیم به سبک غربی که حاوی میزان بیشتری گوشت قرمز، چربی‌های اشباع و شکر است، مقایسه کردند.
پژوهش‌های مشاهده‌ای که با حضور 900 بزرگسال که به زوال عقل مبتلا نبودند انجام شده، نشان داده که پیروی دقیق از رژیم MIND با کاهش احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر و کاهش روند زوال عقل مرتبط است.
اما همه پژوهش‌ها میان تغذیه سالم و بهبود مهارت‌های شناختی، ارتباطی گزارش نکرده‌اند. در مجموع، شواهد کنونی نشان می‌دهد که دنبال کردن رژیم مدیترانه‌ای یا رژیم‌های مشابه آن، شاید احتمال زوال عقل ناشی از آلزایمر را کاهش دهد یا سرعت آن را کندتر کند.
گرچه پژوهشگران هنوز مطمئن نیستند که چرا رژیم مدیترانه‌ای برای مغز مفید است، اما تأثیر آن بر بهبود سلامت قلبی‌عروقی می‌تواند احتمال زوال عقل را کاهش دهد. در دو پژوهش جدید، مصرف ماهی به عنوان یکی از بخش‌های رژیم مدیترانه‌ای، مهم‌ترین عامل در بهبود عملکرد شناختی و کاهش روند زوال شناختی شناخته شده است. در مقابل، رژیم معمول غربی باعث افزایش احتمال بروز بیماری‌های قلبی‌عروقی و احتمالاً، کهولت سریع‌تر مغز می‌شود.
به‌علاوه، رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند مصرف برخی مواد غذایی ضدالتهابی و حاوی آنتی‌اکسیدان را که از مغز محافظت می‌کنند، افزایش دهد. این رژیم می‌تواند مانع ترشح آمیلوئید بتا شود که در مغز بیماران مبتلا به آلزایمر یافت می‌شود. همچنین احتمال دارد متابولیسم سلولی را به نحوی بهبود دهد که از بدن در برابر بیماری‌ها محافظت کند.
آیا برخی مواد غذایی خاص، تأثیری ویژه دارند؟
تأثیر بسیاری از مواد غذایی مانند بلوبری، سبزیجات برگدار و کورکومین (از ترکیبات آنتی اکسیدانی و رنگدانه زردچوبه) بر توانایی شناختی فرد، مطالعه شده است. تصور می‌شود که این مواد غذایی، خاصیت ضدالتهابی، آنتی‌اکسیدانی یا مشخصه‌های دیگری دارند که می‌تواند از سلامت مغز مراقبت کند. تاکنون هیچ شواهدی نشان نداده است که مصرف مواد غذایی یا پرهیز از مصرف برخی مواد، می‌تواند از ابتلا به آلزایمر یا زوال شناختی ناشی از افزایش سن، پیشگیری کند.
در هر حال، پژوهشگران همچنان در حال جست‌وجو هستند. برای مثال، در پژوهشی مشخص شد که مصرف روزانه سبزیجات برگداری مانند اسفناج با کاهش زوال شناختی ناشی از افزایش سن در ارتباط است. برخی پژوهش‌های دیگر نیز نشان داده دنبال کردن رژیمی که مصرف ماهی، یکی از اجزای همیشگی آن است، توانایی شناختی را بهبود می‌بخشد و زوال شناختی را کندتر میکند. در پژوهشی جدید روی موش‌ها نیز مشخص شده که مصرف میزان زیاد نمک، میزان پروتئین تائو را افزایش می‌دهد. این پروتئین در مغز افراد مبتلا به آلزایمر یافت می‌شود و اختلال شناختی به دنبال دارد.
مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها تأثیری دارد؟
در پژوهش‌های مختلف به تأثیر مصرف مکمل‌هایی مانند ویتامین ب و ای (E)، و جینکو بیلوبا در پیشگیری از ابتلا به آلزایمر یا زوال شناختی، پرداخته شده است. تصور می‌شود که مصرف مکمل‌ها می‌تواند با آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو یا التهاب مقابله کند، از سلول‌های عصبی محافظت کند یا بر فرایندهای زیستی که در بروز آلزایمر مؤثر است، تأثیر بگذارد.
مصرف DHA
پژوهش روی موش‌ها نشان داده این نوع از اسید چرب امگا 3 که در ماهی سالمون و برخی ماهی‌های دیگر وجود دارد، می‌تواند انباشت پلاک‌های آمیلوئید بتا را که یکی از مشخصه‌های بیماری آلزایمر است، کاهش دهد. اما پژوهش با نمونه‌های انسانی نتایج یکسانی نداشته است. در پژوهشی با حضور 485 بزرگسال که به زوال شناختی ناشی از سن مبتلا بودند، مهارت یادگیری و حافظه در افرادی که به مدت 24 هفته، روزانه مکمل DHA (دوکوزاهگزانوئیک‌اسید) مصرف کرده بودند، بهبود یافته بود. اما نتایج پژوهش دیگری با حضور 4000 شرکت‌کننده نشان داد که مصرف مکمل امگا 3، تأثیری در کند شدن روند زوال شناختی نداشته است.
در حال حاضر، هیچ ویتامین یا مکملی برای پیشگیری از آلزایمر یا زوال شناختی تجویز نمی‌شود. گرچه مکمل‌های بسیاری برای پیشگیری از آلزایمر عرضه می‌شود، اما اثربخشی آن‌ها بررسی نشده و ممکن است با داروهای دیگر تداخل داشته باشند. پس لازم است که قبل از اقدام به خرید هرگونه مکملی با پزشک خود مشورت نمایید تا از بروز هر عارضه‌ای پیشگیری شود. بعضی مکمل ها با داروهای مصرفی تداخل داشته و ممکن است از تاثیرات دارو بکاهند.
خلاصه اینکه…
پژوهش‌های متعددی درباره رابطه میان تغذیه و ابتلا به آلزایمر و زوال شناختی انجام شده است. در حال حاضر، یافته‌ها نشان می‌دهد که رژیم مدیترانه یا نسخه دیگر آن یعنی MIND که تلفیقی از رژیم مدیترانه‌ای و رژیم کاهش فشارخون است، توانسته بر زوال عقل اثر بگذارد و احتمال ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد.
دانشمندان همچنان در حال انجام پژوهش‌های مختلف هستند تا مشخص کنند کدام مواد غذایی خاص، ویتامین‌ها یا مکمل‌ها می‌توانند احتمال ابتلا به آلزایمر را کاهش دهند یا سرعت زوال شناختی را کندتر کنند.
منبع: NIH
در اپلیکیشن بهزی همیشه می‌توانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.
از داروخانه آنلاین بهتیام نیز می‌توانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.
