8 ماده غذایی مفید برای سلامت چشم
فهرست مطالب
احتمالاً شما هم معتقدید بینایی از سایر حواس پنج‌گانه مهم‌تر است. سلامت چشم به سلامت عمومی گره خورده اما چند ماده مغذی وجود دارد که اختصاصاً برای چشم شما مفید است.
این مواد مغذی عملکرد چشم را تضمین می‌کنند و در کنار محافظت از چشم شما در برابر نورهای مضر، از احتمال بروز بیماری‌های چشمی ناشی از افزایش سن می‌کاهند. در ادامه با هشت ماده مغذی که برای چشم‌تان مفید هستند، آشنا می‌شوید.
مروری بر بیماری‌های شایع چشمی
احتمال ابتلا به بیماری‌های چشمی با افزایش سن بیشتر می‌شود. شایع‌ترین این بیماری‌ها عبارت‌اند از:
- آب‌مروارید: با ابتلا به آن، چشمان‌تان کدر می‌شود. آب‌مروارید ناشی از افزایش سن، علت اصلی کم‌بینایی و نابینایی در سراسر جهان است.
- رتینوپاتی دیابتی: هنگامی که قند خون بالا به عروق خونی شبکیه آسیب می‌زند، رتینوپاتی ایجاد می‌شود. این بیماری با دیابت همراه است و از دلایل اصلی کم‌بینایی و نابینایی است.
- خشکی چشم: ویژگی اصلی این مشکل، کمبود مایع اشک است که باعث خشکی چشم، چشم‌درد و گاهی، اختلال‌های بینایی می‌شود.
- آب‌سیاه (گلوکوم): دسته‌ای از بیماری‌هاست که با تخریب تدریجی عصب بینایی که اطلاعات بینایی را از چشم به مغز منتقل میکند، مشخص می‌شوند. آب‌سیاه ممکن است باعث ضعف در بینایی یا نابینایی شود.
- تخریب ماکولا (تباهی لکه زرد): ماکولا قسمت مرکزی شبکیه چشم است. تخریب ماکولای ناشی از افزایش سن یکی از دلایل اصلی نابینایی در کشورهای پیشرفته است.
گرچه احتمال ابتلا به این بیماری‌ها تا حدودی به ژن‌هایتان بستگی دارد، اما رژیم غذایی نیز ممکن است نقشی اساسی ایفا کند.
خلاصه
آب‌مروارید، تخریب ماکولا، آب‌سیاه و رتینوپاتی دیابتی از شایع‌ترین بیماری‌های چشمی هستند. احتمال ابتلا به این بیماری‌ها به عواملی مانند سن، ژنتیک، بیماری‌های مزمن و سبک زندگی شما بستگی دارد.
1.ویتامین آ (A)
کمبود ویتامین آ یکی از شایع‌ترین علل نابینایی در جهان است.
این ویتامین برای حفظ سلامت سلول‌های حسگر نور که با نام «گیرنده‌های نوری» نیز شناخته می‌شوند، ضروری است.
بسته به اینکه میزان کمبود ویتامین آ در شما چقدر است، ممکن است دچار شب‌کوری، خشکی چشم یا حتی بیماری‌های جدی‌تر شوید.
ویتامین آ فقط در منابع غذایی حیوانی یافت می‌شود. غنی‌ترین منابع غذایی شامل جگر، زرده تخم‌مرغ و محصولات لبنی هستند.
می‌توانید ویتامین آ را از ترکیب‌های آنتی‌اکسیدانی گیاهی به نام «کاروتنوئیدهای پروویتامین آ» دریافت کنید که در برخی میوه‌ها و سبزیجات به مقدار زیاد یافت می‌شوند.
کاروتنوئیدهای پروویتامین آ به‌طور متوسط حدود 30درصد از ویتامین موردنیاز افراد را تأمین می‌کنند. بهترین گزینه بتاکاروتن است که مقدار زیادی از آن در کلم‌پیچ، اسفناج و هویج وجود دارد.
خلاصه
کمبود ویتامین آ ممکن است باعث شب‌کوری و خشکی چشم شود. ویتامین آ فقط در منابع حیوانی یافت می‌شود اما بدن‌تان می‌تواند کاروتنوئیدهای گیاهی خاص را به ویتامین آ تبدیل کند.
2 و 3. لوتئین و زیگزانتین
لوتئین و زیگزانتین آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدی زردی هستند که با نام «رنگ‌دانه‌های ماکولا» شناخته می‌شوند.آنها در ماکولا، قسمت مرکزی شبکیه چشم، که لایه‌ای از سلول‌های حساس به نور در دیواره پشتی کره چشم است، متمرکز شده‌اند. لوتئین و زیگزانتین مانند یک ضدآفتاب طبیعی عمل می‌کنند. آنها نقشی اساسی در محافظت از چشم در برابر نور مضر آبی دارند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد میزان مصرف لوتئین و زیگزانتین بر مقدار آن در شبکیه چشم اثر مستقیم دارد.
یک مطالعه مشاهده‌ای در میان‌سالان و افراد مسن نشان داد که مصرف روزانه شش میلی‌گرم لوتئین و/یا زیگزانتین، به میزان قابل‌توجهی احتمال ابتلا به تخریب ماکولای ناشی از سن را کاهش می‌دهد.
به‌علاوه، پژوهشگران دریافتند افرادی که بیشتر از دیگران لوتئین و زیگزانتین مصرف کرده بودند، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را داشتند، 43درصد کمتر با خطر تخریب ماکولا مواجه بودند.
بااین‌حال، شواهد پژوهش‌ها یکسان نیست. بررسی شش مطالعه مشاهده‌ای نشان می‌دهد که لوتئین و زیگزانتین فقط از تخریب شدید ماکولا پیشگیری می‌کنند، نه مراحل اولیه آن.
لوتئین و زیگزانتین معمولاً در کنار هم در منابع غذایی یافت می‌شوند. اسفناج، برگ چغندر، کلم‌پیچ، جعفری، پسته و نخودسبز از بهترین منابع برای تأمین آنها هستند.
علاوه‌بر‌این، زرده تخم‌مرغ، ذرت شیرین و انگور قرمز نیز سرشار از لوتئین و زیگزانتین هستند.
در واقع، زرده تخم‌مرغ به دلیل داشتن چربی بالا یکی از بهترین منابع در نظر گرفته می‌شود. اگر کاروتنوئیدها با چربی خورده شوند بهتر جذب می‌شوند. بنابراین بهتر است سالادتان را با مقداری آووکادو یا روغن‌های سالم نوش جان کنید.
خلاصه
مصرف زیاد لوتئین و زیگزانتین ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی مانند تخریب ماکولا و آب‌مروارید را کاهش دهد.
4. اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند (EPA و DHA) برای سلامت چشم مهم هستند.
مقادیر زیادی از DHA در شبکیه چشم وجود دارد که به حفظ عملکرد چشم کمک میکند. همچنین برای رشد مغز و چشم در دوران نوزادی ضروری است. بنابراین، کمبود DHA می‌تواند بینایی را به‌ویژه در کودکان مختل کند.
شواهد نشان می‌دهد مصرف مکمل‌های امگا 3 ممکن است در درمان خشکی چشم مؤثر باشد.
نتایج پژوهشی بر روی افراد دچار خشکی چشم نشان داده که مصرف روزانه مکمل‌هایEPA و DHA به‌مدت سه ماه، مایع اشک را افزایش می‌دهد و به‌طور قابل‌توجهی، باعث کاهش علائم خشکی چشم می‌شود.
به‌علاوه، اسیدهای چرب امگا 3 در پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های چشمی دیگر مؤثر هستند. در پژوهشی با حضور میان‌سالان و افراد مسن مبتلا به دیابت، مشخص شد که مصرف روزانه حداقل پانصد میلی‌گرم امگا 3 زنجیره‌بلند می‌تواند خطر رتینوپاتی دیابتی را کاهش دهد.
نکته جالب این است که مصرف اسیدهای چرب امگا 3 ، درمان مؤثری برای تخریب ماکولای ناشی از افزایش سن نیست.
بهترین منبع غذاییEPA و DHA ماهی‌های روغنی هستند. همچنین می‌توانید مکمل‌های امگا 3 را که از ماهی یا ریزجلبک‌ها تهیه شده، به‌راحتی خریداری کنید.
خلاصه
مصرف مقادیر کافی اسیدهای چرب امگا 3 زنجیره‌بلند EPA و DHA ممکن است احتمال ابتلا به برخی بیماری‌های چشمی، به‌ویژه خشکی چشم را کاهش دهد.
5. گاما-لینولنیک‌اسید
گاما-لینولنیک‌اسید نوعی اسید چرب امگا 6 است که کمتر در رژیم غذایی امروز ما یافت می‌شود.
برخلاف بسیاری از انواع اسیدهای چرب امگا 6، به نظر می‌رسد گاما-لینولنیک‌اسید دارای خواص ضدالتهابی باشد.
غنی‌ترین منبع گاما-لینولنیک‌اسید، روغن گل‌مغربی و روغن گل گاوزبان اروپایی است.
برخی شواهد نشان می‌دهد که مصرف روغن گل‌مغربی می‌تواند علائم خشکی چشم را کاهش دهد.
در پژوهشی زنان دچار خشکی چشم، هر روز از روغن گل‌مغربی که سیصد میلی‌گرم گاما-لینولنیک‌اسید داشت استفاده کردند. علائم آنها طی یک دوره شش‌ماهه بهبود یافت.
خلاصه
گاما-لینولنیک‌اسید که مقدار زیادی از آن در روغن گل‌مغربی وجود دارد، ممکن است علائم خشکی چشم را کاهش دهد.
6. ویتامین سی
چشمان شما به مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان نیاز دارد، بیشتر از اکثر اعضای بدن‌تان.
به نظر می‌رسد آنتی‌اکسیدان ویتامین سی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، گرچه که پژوهش‌های علمی کافی درباره نقش آن در سلامت چشم انجام نشده است.
غلظت ویتامین سی در زلالیه چشم بیش از مایعات دیگر بدن است. زلالیه مایعی است که بیرونی‌ترین بخش چشم را پر میکند.
میزان ویتامین سی موجود در زلالیه کاملاً با میزان مصرف این ویتامین در رژیم غذایی مرتبط است. به‌عبارت دیگر، می‌توانید با مصرف مکمل یا خوردن مواد غذایی غنی از ویتامین سی، میزان غلظت آن را افزایش دهید.
پژوهش‌های مشاهده‌ای نشان می‌دهد که افراد مبتلا به آب‌مروارید، آنتی‌اکسیدان‌های کمی در بدن خود دارند. از سوی دیگر، افرادی که از مکمل‌های ویتامین سی استفاده می‌کنند کمتر به آب‌مروارید مبتلا می‌شوند.
گرچه شواهد حاکی از این است که ویتامین سی نقشی مؤثر در حفاظت از چشم ایفا میکند، مشخص نیست که مصرف مکمل‌ها برای کسانی که کمبود ندارند، مزایای بیشتری دارند یا نه.
بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات از جمله فلفل‌دلمه، مرکبات، گواوا، کلم‌پیچ و کلم بروکلی حاوی مقادیر زیادی ویتامین سی هستند.
خلاصه
برای حفظ سلامت چشم به ویتامین سی نیاز داریم و مصرف کافی این آنتی‌اکسیدان ممکن است از ابتلا به آب‌مروارید پیشگیری کند.
7. ویتامین ای (E)
ویتامین ای گروهی از آنتی‌اکسیدان‌های محلول در چربی است که از اسیدهای چرب در برابر اکسیداسیون مضر محافظت میکند.
از آنجا که در شبکیه چشم، مقادیر زیادی اسیدهای چرب وجود دارد، مصرف کافی ویتامین ای برای سلامت چشم مهم است.
گرچه کمبود شدید ویتامین ای ممکن است منجر به تخریب شبکیه و نابینایی شود، اما مشخص نیست که مصرف بیش از اندازه آن مزایای اضافه دارد یا نه.
بر اساس نتایج یک تحلیل، مصرف بیش از هفت میلی‌گرم ویتامین ای در روز، ممکن است احتمال ابتلا به آب‌مروارید ناشی از افزایش سن را تا 6درصد کاهش دهد.
در مقابل، پژوهش‌های علمی نشان می‌دهند که مکمل‌های ویتامین ای سرعت پیشرفت آب‌مروارید را کاهش نمی‌دهند و از ابتلا به آن جلوگیری نمی‌کنند.
بادام، دانه‌های آفتابگردان و روغن‌های گیاهی مانند روغن بذر کتان، بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین ای هستند.
خلاصه
کمبود ویتامین ای ممکن است منجر به کم‌بینایی و نابینایی شود. احتمالاً مصرف مکمل برای کسانی که کمبود ندارند، بی‌فایده است.
8.روی (زینک)
در چشمان شما مقادیر زیادی روی وجود دارد.
روی (زینک) در بسیاری از آنزیم‌های ضروری مانند سوپراکسید دیسموتاز که مانند آنتی‌اکسیدان عمل میکند، موجود است.
همچنین در تشکیل رنگ‌دانه‌های بینایی در شبکیه چشم‌تان نقش دارد. به همین دلیل، کمبود روی ممکن است منجر به شب‌کوری شود.
در یک پژوهش، به میان‌سالان مبتلا به تخریب ماکولای زودرس، مکمل روی داده شد. روند تخریب ماکولا در آنها کند شد و وضوح دیدشان بهتر از کسانی که دارونما دریافت کرده بودند بود.
با این حال، برای رسیدن به نتیجه‌گیری قطعی به مطالعات بیشتری نیاز است.
منابع غذایی حاوی زینک شامل صدف، گوشت، تخم‌کدو و بادام‌زمینی است.
خلاصه
روی نقش مهمی در عملکرد چشم دارد. یک مطالعه نشان می‌دهد مصرف مکمل‌ها می‌تواند روند مراحل اولیه ابتلا به تخریب ماکولا را در افرادی که پا به سن گذاشته‌اند کندتر کند.
خلاصه اینکه…
عادت‌های سالم مانند رعایت رژیم غذایی مفید و ورزش منظم می‌تواند به پیشگیری از بسیاری بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های چشمی کمک کند.
مصرف مواد مغذی ذکر شده در بالا به میزان کافی، شاید احتمال ابتلا به بیماری‌های چشمی را کاهش دهد. ویتامین‌های دیگر نیز ممکن است در حفظ سلامت چشم نقش داشته باشند.
با این حال، از بقیه اعضای بدن غافل نشوید. با پیروی از رژیم غذایی که همه بدن شما را سالم نگه می‌دارد، به احتمال زیاد از چشمان خود نیز مراقبت می‌کنید.
منبع: Healthline
در اپلیکیشن بهزی همیشه می‌توانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.
از داروخانه آنلاین بهتیام نیز می‌توانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.
