اگر وگان یا گیاه‌خوار هستید از این 7 مکمل ضروری غافل نشوید!

یکی از نگرانی‌های رایج در مورد رژیم‌های غذایی وگان یا گیاه‌خواری این است که آیا آن‌ها ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن را به‌اندازه کافی دریافت می‌کنند؟ بسیاری ادعا می‌کنند که یک رژیم غذایی متشکل از مواد غذایی طبیعی گیاهی (بدون تغییر و افزودنی)، به‌راحتی همه‌ی نیازهای روزانه به مواد مغذی را برآورده می‌کند.

حتی عده‌ای به افراد گیاه‌خوار یا وگان توصیه می‌کنند که از مصرف مکمل‌ها خودداری کنند. این نوع توصیه‌ها به‌ظاهر خیرخواهانه است اما می‌توانند بیشتر از مفید بودن، ضرر داشته باشد. هفت ماده‌ی مغذی وجود دارد که در صورت داشتن رژیم غذایی وگان یا گیاه‌خواری ممکن است برای تأمین آن‌ها نیاز به مکمل داشته باشید. در ادامه این مواد معرفی می‌شوند:

ویتامین ب 12 (B12)

مواد غذایی که سرشار از ویتامین ب 12 هستند شامل سبزیجات ارگانیک، قارچ‌های پرورش داده‌شده در خاک‌ ، نوری (نوعی جلبک)، اسپیرولینا (نوعی جلبک)، کلرلا (نوعی جلبک) و مخمر مغذی است.

برخی معتقدند گیاه‌خوارانی که به‌اندازه‌ی کافی غذاهای گیاهی مناسب می‌خورند، نباید نگران کمبود ویتامین ب 12 باشند؛ اما این اعتقاد، پایه‌ی علمی ندارد. مطالعات نشان داده است که اگرچه همه‌ی افراد ممکن است سطح ویتامین ب12 پایینی داشته باشند، اما گیاه‌خواران و وگان‌ها ریسک بالاتری برای کمبود آن دارند. به‌خصوص کسانی که هیچ مکملی مصرف نمی‌کنند.

ویتامین ب12 برای بسیاری از فرآیندهای بدن مانند سوخت‌وساز پروتئین و تشکیل گلبول‌های قرمز که اکسیژن را در بدن حمل می‌کنند، اهمیت فراوانی دارد. این ویتامین نقش مهمی در سلامت سیستم عصبی بدن شما دارد. پایین بودن ویتامین ب12 می‌تواند منجر به کم‌خونی، آسیب به سیستم عصبی و همچنین ناباروری و بیماری‌های استخوان یا قلب شود.

بعضی از غذاهای گیاهی به‌طور طبیعی دارای حجمی از ویتامین ب12 هستند، اما هنوز بحث‌هایی در مورد تأثیر مثبت آن در بدن انسان وجود دارد. علاوه بر این، هیچ شواهد علمی وجود ندارد که مشخص کند سبزیجات ارگانیک منبع کافی از ویتامین ب12 باشند. مخمر مغذی تنها زمانی حاوی ویتامین ب12 است که با آن غنی‌شده باشد؛ یعنی در حالت طبیعی این ویتامین را ندارد. نکته‌ مهم این‌که ویتامین ب12 به نور حساس است و اگر مخمر در کیسه‌های پلاستیکی شفاف خریداری شود یا در آن‌ها ذخیره شود، ممکن است از خاصیت و ارزش غذایی آن کم می‌شود.

به خاطر داشته باشید که ویتامین ب 12 در دوزهای پایین است که به بهترین وجه جذب می‌شود؛ بنابراین، هرچه دفعات کمتری ویتامین ب 12 مصرف کنید، به مقدار بیشتری از آن نیاز دارید؛ یعنی بهتر است تعداد دفعات بیشتر و حجم مصرف کمتر باشد.

به همین دلیل است که گیاه‌خوارانی که نمی‌توانند با استفاده از غذاهای غنی‌شده به مقدار توصیه‌شده در روز برسند، باید مکمل روزانه‌ای با 25-100 میکروگرم سیانوکوبالامین یا یک مکمل هفتگی با دوز 2000 میکروگرم از آن مصرف کنند.

بهتر است ابتدا با انجام آزمایش، ویتامین ب12 خود را چک کرده و بعد با اطمینان‌ خاطر بیشتری، مکمل‌ها را مصرف کنند. در آخر اینکه، توانایی شما در جذب ویتامین ب12 با افزایش سن کاهش می‌یابد؛ بنابراین، آکادمی طب آمریکا توصیه می‌کند که تمام افراد بالای 51 سال – گیاه‌خوار یا غیر آن – غذاهای غنی‌شده یا مکمل ویتامین ب12 را در رژیم غذایی خود داشته باشند.

خلاصه: نکته‌ مهم این است که همه‌ افراد دارای رژیم گیاه‌خواری یا وگان به‌اندازه‌ کافی ویتامین ب12 دریافت کنند. تنها راه مطمئن برای رسیدن به این هدف، خوردن غذاهای غنی‌شده با این ویتامین یا مصرف مکمل است.

ویتامین دی

ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که به افزایش جذب کلسیم و فسفر از روده‌ کمک می‌کند. این ویتامین بر بسیاری از فرایندهای بدنی، مانند عملکرد سیستم ایمنی، خلق‌وخو، حافظه و بهبود و بازیابی عضلات اثر می‌گذارد.

متأسفانه، تعداد غذاهایی که به‌طور طبیعی حاوی ویتامین دی هستند، بسیار کم است و غذاهای غنی‌شده با ویتامین دی اغلب برای تأمین نیازهای روزانه کافی نیستند. گزارش‌های جهانی حاکی از آن است که کمبود ویتامین دی در میان گیاه‌خواران و حتی همه‌چیزخواران وجود دارد.

ویتامین دی می‌تواند به‌جز دریافت از غذا، از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب نیز تأمین شود. معمولاً بیشتر افراد با گذراندن 15 دقیقه در آفتاب ظهر –وقتی نور خورشید شدید است- ویتامین دی کافی در بدن خود ایجاد کنند، اما به شرطی که از هیچ ضد آفتابی استفاده نشود و پوست خود را به‌صورت کامل در معرض آفتاب قرار دهند.

بااین‌حال، افراد مسن، افرادی دارای پوست تیره، کسانی که در عرض‌های جغرافیایی شمالی یا سرزمین‌های سرد زندگی می‌کنند و حتی کسانی که زمان کمی را در فضای باز – زیر تابش آفتاب- می‌گذرانند، ممکن است قادر به تولید ویتامین دی کافی نباشند.

از طرفی هم هنگامی‌که در معرض نور آفتاب مستقیم هستیم، به خاطر تأثیر منفی و شناخته‌شده‌ی اشعه‌ی فرابنفش، بسیاری از متخصصان پوست تأکید بر استفاده از ضد آفتاب را دارند و این خود عامل بازدارنده برای دریافت ویتامین دی است.

بهترین راه برای این‌که گیاه‌خواران از دریافت ویتامین دی کافی در بدن خود مطمئن باشند، انجام آزمایش تعیین سطح این ویتامین در خون است. کسانی که قادر به دریافت میزان کافی آن از غذاهای غنی‌شده و تابش آفتاب نیستند، باید مکمل روزانه‌ی D2 یا مکمل وگان D3 مصرف کنند.

اگرچه به‌طورمعمول مکمل D2 برای بیشتر افراد کافی است، اما مطالعات علمی نشان می‌دهد که مکمل D3 در بالا بردن سطح ویتامین دی خون تأثیر بیشتری دارد.

خلاصه: کمبود ویتامین دی مشکلی است که در میان گیاه‌خوار‌ها و همه‌چیزخواران وجود دارد. گیاه‌خوارانی که قادر به تأمین ویتامین دی از طریق غذاهای غنی‌شده نیستند و یا امکان آن را ندارند که به‌اندازه‌ی کافی در معرض آفتاب باشند، باید مصرف یک مکمل را در نظر بگیرند.

اسیدهای چرب زنجیره بلند امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 را می‌توان به دو دسته تقسیم کرد:

• اسیدهای چرب ضروری امگا 3: اسید آلفا-لینولنیک (ALA) تنها اسید چرب ضروری امگا 3 است که به معنای آن است که فقط از طریق رژیم غذایی دریافت می‌شود.
• اسیدهای چرب زنجیره بلند امگا 3: این گروه شامل ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) است. این گروه ضروری نیستند، زیرا بدن شما می‌تواند آن‌ها را از اسید آلفا-لینولنیک بسازد.

اسیدهای چرب زنجیره بلند امگا 3 در ساختار مغز و چشم شما نقش دارند. همچنین به نظر می‌رسد سطح کافی از آن در رژیم غذایی برای رشد مغز و کاهش خطر التهاب، افسردگی، سرطان پستان و اختلال کم‌توجهی-‌بیش‌فعالی (ADHD) لازم است.

گیاهانی که ALA بالایی دارند شامل بذر کتان، دانه چیا، گردو، شاهدانه و سویا هستند. اسیدهای EPA و DHA بیشتر در محصولات حیوانی مانند ماهی‌های روغنی و روغن ماهی یافت می‌شوند.

گیاه‌خواران می‌توانند با مصرف مکمل‌های روغن جلبک به این مقدار توصیه‌شده دست پیدا کنند. علاوه بر این، مصرف کم اسیدهای چرب امگا 6 از روغن‌هایی مثل ذرت، گلرنگ، آفتابگردان و کنجد و همچنین مصرف کافی از غذاهای غنی از ALA، می‌تواند به دریافت حداکثر مقدار EPA و DHA کمک کند.

خلاصه: گیاه‌خواران دریافت کم‌تری از اسیدهای چرب زنجیره بلند امگا 3 در خون و بافت خود دارند؛ بنابراین، به‌طورمعمول بدت آن‌ها نیاز به مصرف مکمل‌های EPA و DHA دارد.

ید

دریافت ید کافی، برای کارکرد بهتر تیروئید که وظیفه‌ی آن کنترل سوخت‌وساز بدن است، بسیار مهم حیاتی است. کمبود ید در دوران بارداری و ابتدای کودکی می‌تواند منجر به ناتوانی ذهنی غیرقابل‌جبران شود. در بزرگ‌سالان، مصرف ناکافی ید می‌تواند باعث کم‌کاری تیروئید شود. این اتفاق علائم مختلفی دارد؛ مانند: کمبود انرژی (خستگی مداوم)، خشکی پوست، مورمور دست‌وپا، فراموش‌کاری، افسردگی و افزایش وزن.

گیاه‌خوارها بیش از دیگران در معرض خطر کمبود ید هستنند و تحقیقات نشان می‌دهد که سطح ید خون در آنها تا 50٪ پایین‌تر از افراد دیگر است. مقدار ید توصیه‌شده‌ی روزانه برای بزرگ‌سالان 150 میکروگرم در روز است. زنان باردار باید 220 میکروگرم در روز دریافت کنند و به زنان شیرده توصیه می‌شود که میزان مصرف روزانه‌ی خود را تا 290 میکروگرم در روز بالا ببرند.

مقدار ید موجود در گیاهان به‌اندازه‌ی یدی که در خاک آن وجود داشته، بستگی دارد. به‌عنوان‌مثال، گیاهانی که در نزدیکی اقیانوس رشد می‌کنند، ید بیشتری دارند. غذاهایی که همیشه دارای ید بالای هستند شامل این موارد است: نمک یددار، غذاهای دریایی، جلبک‌های دریایی و محصولات لبنی که ید مورد نظر را از محلول‌های مورداستفاده برای پاک‌سازی گاوها و تجهیزات دامداری می‌گیرند، هستند.

نصف قاشق چای‌خوری (2.5 میلی‌لیتر) نمک ید دار برای تأمین نیازهای روزانه‌ی بدن شما کافی است. گیاه‌خوارانی که نمی‌خواهند نمک یددار مصرف کنند یا در رژیم غذایی خود جلبک دریایی ندارند باید به‌جای آن مصرف مکمل‌هایید را جایگزین کنند.

خلاصه: ید، نقش مهمی در عملکرد تیروئید و سوخت‌وساز بدن شما دارد. گیاه‌خوارانی که ید کافی از جلبک دریایی یا نمک یددار دریافت نمی‌کنند، باید مکمل یددار مصرف کنند.

آهن

آهن، ماده‌ی مغذی است که برای ساخت دی-‌ان-‌ای و گلبول‌های قرمز و هم‌چنین انتقال اکسیژن در خون اهمیت دارد. آهن برای سوخت‌وساز انرژی بدن نیز لازم است. کمبود آهن می‌تواند منجر به کم‌خونی و علائمی مانند خستگی شدید و کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن شود.

آهن به دو شکل وجود دارد: آهن «هم» و آهن «غیرهم». آهن هِم، فقط در محصولات حیوانی موجود است، درحالی‌که آهن غیر هِم در گیاهان یافت می‌شود. ازآنجایی‌که آهن هِم راحت‌تر جذب می‌شود تا آهن غیر هِم، به‌طورمعمول، به گیاه‌خوار‌ها توصیه می‌شود 1.8 برابر مقدار توصیه‌شده‌ی نرمال را دریافت کنند. بااین‌وجود، تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود آیا چنین مصرف بالایی موردنیاز بدن هست یا خیر.

گیاه‌خوارانی‌ که دریافت آهن پایینی دارند باید مصرف غذاهای غنی از آهن مثل سبزیجات چلیپایی (نظیر کلم پیچ، کلم بروکلی، کلم بروکسل یا فندقی و گل کلم)، لوبیا، نخودفرنگی، میوه خشک، آجیل و تخمه‌ها را بیشتر از دیگران در رژیم غذایی خود بگنجانند. غذاهای غنی‌شده با آهن، مانند غلات صبحانه، نان‌های غنی‌شده و برخی شیرهای گیاهی نیز می‌تواند مؤثر باشد.

همچنین استفاده از قابلمه‌ها و تابه‌های چدنی برای پخت‌وپز، پرهیز از خوردن چای یا قهوه در کنار وعده‌های غذایی و خوردن غذاهای غنی از آهن با یک منبع ویتامین سی می‌تواند به افزایش جذب آهن کمک کند.

بهترین راه برای فهمیدن این‌که آیا مصرف مکمل آهن برای بدن ما ضروری است یا نه انجام آزمایش خون و تعیین سطح هموگلوبین و فریتین توسط پزشک است. مصرف غیرضروری مکمل‌هایی مانند آهن بیشتر ضرر دارد تا آنکه مفید باشد زیرا می‌تواند باعث آسیب به سلول‌ها شود یا از جذب سایر مواد معدنی جلوگیری کند.

افزایش بیش‌ازاندازه‌ی آهن حتی می‌تواند باعث تشنج شود و یا به نارسایی عضو یا به کما رفتن فرد منجر شود و در برخی موارد نیز کشنده باشد. پس بهتر است تا زمانی که ضرورت وجود ندارد، مکمل آهن مصرف نکنید.

خلاصه: گیاه‌خوارانی که در رژیم غذایی خود آهن کافی دریافت نکنند، باید از غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌ها استفاده کنند؛ اما همیشه به خاطر داشته باشید، مصرف بیش‌ازحد آهن می‌تواند ضرر داشته باشد و مکمل‌های آهن به همه افراد توصیه نمی‌شود.

کلسیم

کلسیم یک ماده‌ی معدنی ضروری برای سلامت استخوان و دندان است. کلسیم در عملکرد عضله‌ها، پیام‌رسانی عصب‌ها و سلامت قلب نقش مهمی دارد. منابع گیاهی کلسیم شامل کلم‌برگ، برگ خردل، برگ شلغم، آب‌تره (شاهی آبی)، کلم بروکلی، نخود، توفو تهیه شده با کلسیم و شیرهای گیاهی یا آب میوه‌های غنی‌شده است.

تحقیقات نشان می‌دهد به‌طورمعمول اکثر گیاه‌خوار‌ان کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند. در بین جامعه‌ی گیاه‌خواران این نظریه وجود دارد که آن‌ها نسبت به همه‌چیزخوارها به کلسیم کمتری نیاز دارند زیرا کلسیم برای خنثی‌سازی اسیدهای یک رژیم غذایی پر از گوشت لازم است و نه رژیم گیاهی آن‌ها.

برای ارزیابی این مسئله که رژیم‌های غذایی بدون گوشت، میزان کلسیم متفاوتی را نیاز دارند، تحقیقات بیشتری لازم است. بااین‌حال، شواهد نشان می‌دهد گیاه‌خوارانی که کمتر از 525 میلی‌گرم کلسیم مصرف می‌کنند ریسک بالاتری برای شکستگی استخوان‌دارند.

به همین دلیل، به همه گیاه‌خواران توصیه می‌شود که مقدار مناسبی از کلسیم را به‌صورت روزانه را دریافت کنند و مطمئن شوند که حداقل 525 میلی‌گرم در روز کلسیم مصرف می‌کنند. اگر این مقدار از کلسیم، فقط از طریق رژیم غذایی یا غذاهای غنی‌شده تأمین نشود، باید از مکمل‌ها استفاده شود.

خلاصه: گیاه‌خوارانی که کلسیم غذایی کمی مصرف می‌کنند، باید مصرف مکمل روزانه کلسیم را مدنظر قرار دهند. به‌خصوص کسانی که کمتر از 525 میلی‌گرم در روز کلسیم دریافت می‌کنند، باید به این مسئله توجه بیشتری داشته باشند.

روی (زینک)

روی یک ماده‌ی معدنی است که برای سوخت‌وساز، عملکرد سیستم ایمنی و ترمیم سلول‌های بدن بسیار ضروری است. کمبود مصرف روی می‌تواند منجر به مشکلات رشد، ریزش مو، اسهال و تأخیر در بهبود زخم‌ها شود.

در حال حاضر، مقدار توصیه‌شده‌ی روی برای بزرگ‌سالان 8-11 میلی‌گرم در روز تعیین‌شده است. این مقدار برای زنان باردار به 11-12 میلی‌گرم و برای زنان شیرده به 12-13 میلی‌گرم افزایش می‌یابد.

تعداد غذاهای گیاهی که دارای مقدار زیادی از روی هستند، فراوان است؛ اما یادآوری این نکته مهم است که جذب روی از طریق برخی غذاهای گیاهی- ‌به خاطر داشتن فیتات – محدود است؛ بنابراین، به گیاه‌خوار‌ها توصیه می‌شود 1.5 برابر بیشتر از دیگران را دریافت کنند.

اگرچه سطح روی در خون همه‌ی گیاه‌خواران پایین نیست، اما بررسی 26 پژوهش نشان داده است که گیاه‌خواران در مقایسه‌ی با همه‌چیزخواران روی کمتری دریافت می‌کنند و سطح روی در خون آن‌ها کمی پایین‌تر است. برای افزایش مقدار روی دریافتی، باید تنوع غذایی بیشتری داشته باشید. مواد سرشار از روی را در طول روز بخورید؛ مانند غلات کامل، جوانه گندم، توفو، نان‌های تهیه‌شده از آرد جوانه‌زده، حبوبات، آجیل و تخمه‌ها.

خیساندن آجیل، تخمه‌ها و حبوبات در طول شب، خوردن پروتئین کافی و مصرف غذاهای تخمیر شده معمولاً جذب روی را در بدن افزایش می‌دهند. گیاه‌خوارانی که نگران روی دریافتی خود هستند یا کسانی که علائم کمبود آن را دارند، می‌توانند با مصرف روزانه‌ی مکمل گلوکونات روی یا سیترات روی را که 50 تا 100٪ مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه را در بدن خود تأمین می‌کنند.

خلاصه: گیاه‌خوارانی که مقدار مناسبی از روی را در رژیم غذایی خود ندارند، ابتدا باید غذاهای سرشار از روی را به رژیم غذایی خود اضافه کنند؛ اما کسانی که سطح روی در خون آن‌ها پایین است، باید با مصرف مکمل روی، این کمبود را تأمین کنند.

خلاصه‌ اینکه…

رژیم‌های گیاه‌خواری که درست برنامه‌ریزی‌شده باشند می‌توانند نیازهای شما به مواد مغذی تأمین کنند؛ اما به یاد داشته باشیم که به دست آوردن برخی از مواد مغذی فقط از طریق رژیم غذایی و غذاهای غنی‌شده کمی دشوار است. به‌ویژه در ارتباط با ویتامین ب12، ویتامین دی و اسیدهای چرب زنجیره بلند امگا 3.

گیاه‌خوارانی که نمی‌توانند نیازهای غذایی خود را فقط از طریق رژیم غذایی برآورده کنند، باید مصرف مکمل‌ها را فراموش نکنند؛ اما در هر صورت بهتر است قبل از شروع مصرف مکمل‌های جدید، با پزشک یا ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی مشورت کنند.

منبع: Healthline