10 توصیه غذایی کاربردی در مورد دیابت
دیابت به این معنا نیست که باید خیلی از مواد غذایی را از زندگی خود حذف کنید. تنها باید بیاموزید که از هر ماده غذایی چقدر می‌توانید بخورید. هرچند یک نسخه واحد غذایی برای همه افراد دیابتی موجود نیست، اما در اینجا توصیه‌هایی وجود دارد که می‌توانند به شما در انتخاب‌های غذایی سالم‌تر کمک کنند.
این توصیه‌های غذایی سالم عمومیت دارند و می‌توانند به شما در مدیریت گلوکز یا همان قند خون، سطح کلسترول و فشار خون کمک کنند. رعایت این موارد می‌تواند در مدیریت وزن شما و کاهش خطر عوارض دیابت، مثل مشکلات قلبی، سکته مغزی و دیگر شرایط مرتبط با سلامت از جمله انواع مشخصی از سرطان، تأثیرگذار باشد.
این موارد مبتنی بر پژوهشی است که روی افراد مبتلا به دیابت نوع یک و دیابت نوع دو انجام گرفته است. اگر مبتلا به نوع دیگری از دیابت مثل دیابت بارداری، دیابت مرتبط با فیبروز سیستیک (CF) یا دیابت MODY هستید، برخی از این توصیه‌ها با وضعیت شما نیز مرتبط هستند. اما فارغ از نوع دیابت‌تان، مشاوره با متخصص تغذیه برای دریافت توصیه‌های مختص زندگی شما، می‌تواند به کنترل بیماری شما کمک بزرگی بکند.
درست غذا خوردن به چه معناست؟
هدف اصلی هر برنامه درمانی در دیابت این است که بتوانید از تغییرات زیاد قند خون جلوگیری کنید و آن را در نزدیکی محدوده هدف نگه دارید. اگر شما یا یکی از عزیزان‌تان مبتلا به دیابت نوع یک هستید، شمارش کربوهیدرات به حفظ سطح قند خون‌تان در محدوده هدف کمک بزرگی می‌کند. در این حالت، شما تخمین می‌زنید که چه مقدار کربوهیدرات در یک وعده غذایی شما موجود است و طبق آن میزان انسولین بولوس خود را تزریق می‌کنید.
اگر مبتلا به دیابت نوع دو هستید و اضافه وزن دارید، یافتن راهی برای کاهش وزن می‌تواند به کنترل دیابت شما کمک کند. کاهش وزن می‌تواند به بهبود عملکرد انسولین و پایین آوردن قند خون‌تان کمک کند و خطر بروز عوارض دیابت را کاهش دهد. روش‌های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد. رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات، رژیم مدیترانه‌ای یا رژیم کم‌کالری چند روش مناسب برای این کار هستند.
چه به دیابت نوع یک مبتلا باشید و چه دیابت نوع دو، ممکن است لازم باشد تغییری در وزن فعلی خود بدهید. مثلاً وزن کم کنید، وزن اضافه کنید یا وزن فعلی‌تان را حفظ کنید، اما مهم است که در این حین، انتخاب‌های غذایی سالمی هم داشته باشید.
در نظر گرفتن مقدار هر وعده غذایی می‌تواند به شما در این راه کمک می‌کند. این کار محاسبه مقدار ارزش غذایی هر وعده را برای شمارش کربوهیدرات یا مدیریت وزن‌تان بسیار راحت‌تر می‌کند. به یاد داشته باشید مقدار هر وعده غذایی برای افراد متفاوت است. بنابراین، آنچه برای یک فرد درست است، می‌تواند برای فردی دیگر درست نباشد. اما به‌طورکلی با انجام موارد زیر می‌توانید تا حد زیادی غذا خوردن‌تان را اصلاح کنید.
۱. کربوهیدرات‌های سالم‌تری را انتخاب کنید
تمامی کربوهیدرات‌ها روی سطح گلوکز خون اثر می‌گذارند. پس باید بدانید چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات هستند. از بین کربوهیدرات‌ها، آنهایی را که سالم‌تر هستند انتخاب کنید و بدانید که در هر وعده چقدر کربوهیدرات استفاده می‌کنید. برخی از منابع سالم کربوهیدرات شامل گروه‌های زیر است:
- غلات دارای سبوس، مثل برنج قهوه‌ای، گندم سیاه و جو دوسر
- میوه‌ها
- سبزیجات
- حبوبات، مثل نخود، لوبیا و عدس
- لبنیات مثل ماست شیرین‌نشده و شیر
در استفاده از کربوهیدرات‌ها بهتر است خوراکی‌هایی را انتخاب کنید که فیبر بالاتری دارند. مصرف غذاهای کم‌فیبر، مثل برنج سفید، نان سفید و غلات فرآوری‌شده را کم کنید. اگر درباره مقدار فیبر مطمئن نیستید، می‌توانید در حین گشتن به دنبال غذاهای پرفیبر، برچسب غذاها را بررسی کنید.
۲. نمک کمتری بخورید
خوردن زیاد نمک می‌تواند خطر ابتلای شما را به فشار خون بالا افزایش دهد. این موضوع می‌تواند احتمال بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را بالا ببرد. اگر شما یا یکی از عزیزان‌تان دیابت دارید، به‌طورکلی، در معرض خطر این بیماری‌ها هستید. خوردن زیاد نمک می‌تواند بروز این مشکلات را در شما افزایش دهد.
تلاش کنید تا مصرف نمک را به حداکثر ۶ گرم معادل یک قاشق چای‌خوری در روز محدود کنید. بسیاری از غذاهای بسته‌بندی شده حاوی نمک هستند. به یاد داشته باشید که برچسب غذاها را بررسی کنید و آنهایی را انتخاب کنید که نمک کمتری دارند. اینکه خودتان یا یکی از اعضای خانه غذایی را بپزید کمک می‌کند تا حواس‌تان به مقدار نمکی که در غذا استفاده می‌کنید باشد. ممکن است عادت به استفاده از نمک، انجام این کار را برای شما سخت کند و غذاها را بی‌مزه بدانید. می‌توانید با خلاقیت این مشکل را برطرف کنید. مثلاً برای افزودن طعم بیشتری به غذا، نمک را با انواع مختلف گیاهان معطر و ادویه جایگزین کنید.
۳. گوشت قرمز و فرآوری‌شده کمتر بخورید
احتمالا‌ً با محدود کردن مقدار مصرف کربوهیدرات‌ها بخواهید پروتئین بیشتری را در برنامه غذایی خود جای دهید. بهتر است این جای خالی را با گوشت قرمز و گوشت فرآوری‌شده، مثل ژامبون، بیکن، سوسیس، کالباس، گوشت گاو و گوشت بره پر نکنید. تحقیقات نشان داده است که خوردن بیش از حد گوشت قرمز و گوشت فرآوری‌شده می‌تواند با بیماری‌های قلبی و سرطان در ارتباط باشد. پس بهتر است خوردن این مواد را محدود کنید و به جای آن از مواد غذایی زیر بیشتر استفاده کنید:
- حبوبات مانند لوبیا و عدس
- تخم‌مرغ
- ماهی
- گوشت پرندگانی مثل مرغ و بوقلمون
- آجیل و خشکبار بی‌نمک
لوبیا، نخودفرنگی و عدس دارای فیبر زیادی هستند و تأثیر کمتری روی قند خون شما خواهند گذاشت. این مواد جایگزین فوق‌العاده‌ای برای گوشت قرمز خواهند بود و به شما احساس سیری می‌دهند. ماهی‌ها، به خصوص ماهی‌های روغنی مثل سالمون سرشار از امگا۳ هستند که به حفاظت از قلب کمک می‌کنند. خوب است هفته‌ای دو بار ماهی را در برنامه غذایی خود جای دهید.
۴. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
سبزیجات و میوه‌ها جزء مفیدترین موادی هستند که می‌توانیم مصرف کنیم. خوردن سبزیجات و میوه‌ها در وعده‌های غذایی و در صورت گرسنه شدن، به عنوان میان‌وعده خوب است. آنها به دریافت ویتامین، مواد معدنی، فیبر مورد نیاز روزانه بدن کمک می‌کنند.
شاید برای شما هم سؤال پیش بیاید که نباید به خاطر قند میوه‌ها از مصرف آنها پرهیز کرد؟ در واقع، میوه‌ها برای همه مفیدند و اگر دیابت هم دارید، این حقیقت تغییری نمی‌کند. تنها باید در مقدار مصرف آنها دقت کنید. میوه‌ها حاوی قند طبیعی هستند. این قند با قندهای افزودنی موجود در خوراکی‌هایی مثل شکلات، بیسکویت و کیک‌ها متفاوت است.
آب‌میوه‌ها نیز حاوی قند افزودنی هستند. پس بهتر است از خود میوه‌ها استفاده کنید. می‌توانید میوه‌ها را به صورت تازه، منجمد، خشک‌شده یا کنسروشده در آب خود میوه و نه در شربت مصرف کنید.
همچنین بهتر است به جای خوردن میوه در یک وعده به مقدار زیاد، آن را در طول روز و در چندین قسمت کوچک بخورید.
۵. چربی‌های سالم‌تری انتخاب کنید
همه ما در رژیم غذایی‌مان به چربی‌ها نیاز داریم. چربی‌ها می‌توانند انرژی ما را تأمین کنند. اما انواع مختلف چربی به شیوه‌های مختلفی سلامت ما را تحت تأثیر قرار می‌دهند. چربی‌های سالم‌تر در غذاهای زیر موجود هستند:
- آجیل و خشکبار بی‌نمک
- دانه‌ها
- آووکادو
- ماهی‌های روغنی
- روغن زیتون، روغن کلزا و روغن آفتاب‌گردان
برخی چربی‌های اشباع‌شده می‌توانند میزان کلسترول خون و خطر مشکلات قلبی را افزایش دهند. بنابراین، بهتر است مصرف آنها را محدود کنید. این نوع چربی‌ها معمولاً در محصولات حیوانی و غذاهای آماده مثل موارد زیر یافت می‌شوند:
- گوشت قرمز و فرآوری‌شده
- روغن حیوانی
- کره
- بیسکویت، کیک، کلوچه و انواع شیرینی
در کنار مصرف درست چربی‌هایی که نام برده شد، بهتر است استفاده از روغن‌ها را نیز کم کنید. به جای آن می‌توانید روش‌های گریل یا کباب کردن، بخارپز یا تنوری کردن در فر را امتحان کنید.
۶. قند افزودنی را کم کنید
کم کردن قند مصرفی ممکن است در ابتدا واقعاً دشوار باشد. می‌توانید با جایگزین کردن خوراکی‌ها به طور آهسته این کار را آغاز کنید. برای شروع می‌توانید نوشیدنی‌های شیرین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و آب‌میوه‌ها را با آب، شیر ساده، چای و قهوه بدون شکر جایگزین کنید.
مصرف شیرین‌کننده‌های رژیمی با کالری صفر یا کالری پایین که با عنوان شیرین‌کننده‌های مصنوعی نیز شناخته می‌شوند می‌توانند به شما در کم کردن قند مصرفی کمک کنند. کم کردن این قندهای افزودنی در کنترل سطح قند خون و پایین نگه داشتن وزن‌تان مؤثر هستند.
البته اگر در معرض حملات هیپوگلیسمی یا همان افت شدید قند خون قرار دارید و برای درمان این حملات از نوشیدنی‌های شیرین استفاده می‌کنید، نباید به طور کامل این قندها را قطع کنید. این خوراکی‌ها به بالا آمدن قند خون شما در این شرایط کمک می‌کنند و شاید نتوانید این نوشیدنی‌ها را در شرایط ضروری حذف کنید. اما اگر مرتباً دچار حملات افت شدید قند خون می‌شوید، حتماً این موضوع را با پزشک‌تان مطرح کنید.
۷. میان‌وعده‌ها را زیرکانه انتخاب کنید
برای میان‌وعده، به جای چیپس، بیسکویت، شکلات و خوراکی‌هایی با ارزش غذایی پایین، از ماست، خشکبار بی‌نمک، تخمه، میوه و سبزیجات استفاده کنید. اما همچنان مراقب مقدار هر وعده غذایی‌تان باشید. این موضوع علاوه بر کنترل قند خون‌تان به شما کمک خواهد کرد تا وزن خود را کنترل کنید.
۸. از نوشیدن الکل خودداری کنید
کالری الکل بالاست. بنابراین، مصرف الکل می‌تواند مانع از این باشد که اضافه وزن‌تان را کنترل کنید. مصرف الکل با شکم خالی نیز می‌تواند احتمال حملات هیپوگلیسمی یا افت شدید قند خون را افزایش دهد، پس از الکل به هر شکل و میزان کاملاً پرهیز کنید.
۹. غذا خوردن را تبدیل به نبرد خود و بدن‌تان نکنید
این موضوع که هر روز در حدی افراطی و با وسواس مدام به خودمان بگوییم این غذا «دیابتی» است یا آن یکی، می‌تواند آزاردهنده باشد. به‌طورکلی، این نظریه که یک محصول متناسب با شرایط افراد مبتلا به دیابت تولید شود، می‌تواند فکر خوبی باشد اما همین که بدانید از هر ماده غذایی چگونه و به چه مقدار در روز مصرف کنید نیز می‌تواند به شما کمک بزرگی در کنترل دیابت کند. سخت‌گیری به مرور می‌تواند شما را از ادامه دادن یک رژیم غذایی خسته و دلسرد کند. پس بهتر است با رعایت موارد ساده و قابل انجام، یک رژیم غذایی ساده ولی «شدنی» و معقول را دنبال کنید؛ هرچند نظر پزشک شما در این مورد بسیار بسیار مهم و دارای اولویت است، چون میزان و شدت بیماری شما ممکن است با دیگری متفاوت باشد.
10. مواد معدنی و ویتامین‌ها را از طریق غذا تأمین کنید
هیچ شواهدی مبنی بر این که مکمل‌های مواد معدنی و ویتامین‌ها در مدیریت دیابت به شما کمک می‌کنند وجود ندارد. بنابراین، اگر پزشک شما نیازی نمی‌بیند که برای شما مکمل تجویز کند نگران نباشید. البته، در بعضی موارد هم ممکن است لازم باشد شما مکمل خاصی مصرف کنید. برای مثال، اگر می‌خواهید باردار شوید باید از قبل از اقدام برای بارداری فولیک اسید بخورید و حتماً تحت نظر یک پزشک برای باردار شدن اقدام کنید.
برخی مکمل‌ها ممکن است روی داروهای شما اثر بگذارند یا برخی عوارض دیابت، مثل بیماری کلیه را تشدید کنند. بهتر است مواد مغذی اصلی خود را تا حد ممکن از طریق خوردن ترکیبی غذاهای مختلف دریافت کنید. اما اگر نیاز به مصرف مکمل‌های دارویی داشتید، عاقلانه است که به پزشک‌تان اعتماد کنید و بیش از حد نگران نباشید.
یک توصیه مهم: تحرک را فراموش نکنید
فعالیت بیشتر فیزیکی و رژیم غذایی سالم در کنار هم می‌توانند تأثیر شگفت‌آوری در کنترل دیابت داشته باشند. تحرک بیشتر می‌تواند به شما در مدیریت دیابت و کاهش خطر مشکلات قلبی کمک کند. علت این امر آن است که تحرک فیزیکی، میزان مصرف گلوکز توسط ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد و به بدن کمک می‌کند تا انسولین را به شکل مؤثرتری مورد استفاده قرار دهد.
تلاش کنید تا حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته را به ورزش با شدت ملایم اختصاص دهید. فعالیتی داشته باشید که ضربان قلب‌تان را بالا ببرد، تنفس‌تان را تندتر کند و احساس گرمای بیشتری کنید. طی این نوع فعالیت باید همچنان قادر به صحبت کردن باشید، اما اندکی نفس‌نفس بزنید. بهتر است همه ۱۵۰ دقیقه را یک‌جا ورزش نکنید. می‌توانید آن را به زمان‌های کوچک ۱۰ دقیقه‌ای یا پنج بازه نیم‌ساعته در هفته تقسیم کنید.
در اپلیکیشن بهزی همیشه می‌توانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.
از داروخانه آنلاین بهتیام نیز می‌توانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.
