این ویتامینها گذر از روزهای قاعدگی را آسانتر می‌کنند
از آنجا که سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یک تجربه شایع و ناخوشایند است، افراد بسیاری به دنبال یافتن روشی برای کاهش علائم آن و آسانتر شدنش هستند. برخی پژوهش‌ها نشان داده بعضی ویتامینها برای دوران قاعدگی مفید هستند و به تسکین علائم کمک می‌کنند. در این مقاله نگاهی به این مواد مغذی مفید برای دوران قاعدگی می‌اندازیم.
علائم سندرم پیش از قاعدگی
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یک الگوی ماهانه از تجربه علائمی است که حدود یک هفته قبل از پریود آغاز می‌شوند. این علائم معمولاً چهار روز پس از شروع خو‌ن‌ریزی از بین می‌روند. بسیاری از افراد، PMS را با علائم جسمانی و روانی از جمله نفخ، مشکلات گوارشی، سردرد، حساس شدن پستان‌ها، نوسانات خلقی، تحریک‌پذیری و عصبانیت، اضطراب، بی‌خوابی، پریشانی و افسردگی سپری می‌کنند. شدت این علائم از فردی به فرد دیگر متفاوت است و برخی افراد نوع شدیدتری از PMS به نام اختلال ناخوشی پیش از قاعدگی (PMDD) را تجربه می‌کنند.
افراد مبتلا به PMDD حداقل پنج مورد از این علائم را در هر ماه تجربه می‌کنند. علائم اغلب فوق‌العاده شدید هستند و مانع فعالیت‌های روزمره می‌شود. اگر چه علائم سندرم پیش از قاعدگی احتمالاً به تغییرات در سطوح استروژن و پروژسترون -دو هورمونی که نقش مهمی در چرخه قاعدگی دارند- مرتبط هستند اما عوامل دیگری نیز ممکن است دخیل باشند.
داروهای ضد بارداری خوراکی و داروهای ضدافسردگی از جمله درمان‌های قدیمی و شناخته شده برای PMS و PMDD هستند. علاوه بر این، مکمل‌های غذایی برای تسکین علائم، اغلب با عوارض جانبی کمتری نسبت به درمان‌های دارویی قابل استفاده‌اند. در ادامه در مورد این مکمل‌های غذایی و اینکه چگونه باعث تخفیف علائم می‌شوند و چگونه می‌توان از آن‌ها به طور ایمن استفاده کرد صحبت خواهیم کرد. همراه ما باشید.
کلسیم
تحقیقات نشان داده افرادی که هر ماه در روزهای قبل از قاعدگی، علائم آزاردهنده‌ای را تجربه می‌کنند، اغلب کلسیم کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. سطح کلسیم نیز ممکن است در طول چرخه قاعدگی تغییر کند. نتایج یک کارآزمایی بالینی نشان داد که مکمل‌های کلسیم در کاهش برخی از علائم PMS مانند نفخ و احساس خستگی و برخی علائم روان‌شناختی از جمله غم و اندوه، نوسانات خلقی و اضطراب مؤثر است.
این اثرات ممکن است به دلیل تأثیر کلسیم بر هورمون‌هایی خاص باشد. اگر به دنبال افزایش سطح کلسیم خود هستید، لازم نیست در قدم اول به سراغ مکمل‌ها بروید. برای اطمینان از دریافت کلسیم، بهترین راه این است که نگاهی به رژیم غذایی‌تان بیندازید. تا به الان می‌دانستید که شیر و سایر محصولات لبنی البته نوع کم‌چرب آن‌ها، منابع غذایی غنی از کلسیم به شمار می‌روند که اگر این محصولات را از انواع غنی‌شده با ویتامین دی تهیه کنید، بسیار مفیدتر خواهد بود.
اگر قادر به مصرف شیر و لبنیات که قدم اول در تأمین کلسیم از منابع غذایی است نیستید، مواد غذایی دیگری علاوه بر شیر و ماست و پنیر هم حاوی کلسیم است. غنی‌ترین آن‌ها عبارت‌اند از سبزیجات با برگ‌های سبز تیره مانند اسفناج، کلم سبز، بروکلی، شلغم، سویا و انجیر خشک. غذاهای دریایی به ویژه ماهی ساردین، سالمون و میگو، پرتقال، دانه ها به ویژه کنجد و چیا، لوبیاها و عدس، مغزها به‌ویژه بادام و محصولات غذایی غنی‌شده مانند انواع غلات و کورن فلکس نیز حاوی کلسیم هستند.
ویتامین B-6
این ویتامین در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارد. از این طریق، تأثیر زیادی بر تنظیم خلق‌وخو می‌گذارد. ویتامین B-6 یک ویتامین محلول در آب است و در بسیاری از غذاهایی که می‌خورید یافت می‌شود. از جمله می‌توان به مغزها و دانه‌ها، حبوبات، ماهی تن، سالمون و سایر ماهی‌ها، سیب‌زمینی و سایر سبزیجات نشاسته‌ای، گوشت گاو و جگر و غلات کامل اشاره کرد.
نتایج برخی تحقیقات نیز حاکی از اثربخشی مصرف روزانه مکمل ویتامین B-6 در بهبود بسیاری از علائم روان‌شناختی PMS از جمله بدخلقی، تحریک‌پذیری و اضطراب است. با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است. توجه داشته باشید اگر سیکلوسرین، داروهای ضد تشنج یا تئوفیلین مصرف می‌کنید، از مکمل‌های ویتامین B-6 استفاده نکنید مگر به تجویز پزشک!
منیزیم
برخی از زنان مبتلا به PMS ممکن است سطوح پایینی از منیزیم داشته باشند. با در نظر گرفتن این موضوع، نتایج مطالعه‌ای نشان داد که مکمل یاری با ترکیبی از منیزیم و ویتامین B-6 به کاهش علائم PMS از جمله افسردگی، اضطراب، بی‌خوابی، نفخ، احتباس آب و حساسیت پستان‌ها کمک میکند. البته در برخی مطالعات نیز هیچ‌گونه اثربخشی مشاهده نشده و به مطالعات بیشتری برای اثبات این ادعا نیاز است. غذاهای سرشار از منیزیم عبارت‌اند از مغزها به‌ویژه بادام، سبزیجات برگ‌سبز، بادام‌زمینی، موز، حبوبات، دانه‌ها و غلات کامل.
اگر از داروهای مهارکننده پمپ پروتون، دیورتیک‌ها، آنتی‌بیوتیک‌ها یا بیس فسفونات‌ها استفاده می‌کنید، قبل از مصرف مکمل منیزیم با پزشک خود صحبت کنید. به دلیل تداخل دارویی، احتمالاً باید آن‌ها را در ساعات مختلف روز مصرف کنید. از آنجایی که این مکمل‌ها می‌توانند عوارض جانبی مانند اسهال یا ناراحتی معده و تغییرات فشارخون ایجاد کنند، قبل از اینکه سعی کنید بفهمید مصرف منیزیم برای شما مناسب است یا خیر، باید با پزشک خود صحبت کنید.
روغن گل مغربی
یکی از مکمل‌های گیاهی که به قصد تخفیف علائم PMS مورد توجه قرار گرفته، روغن گل مغربی است. روغن گل مغربی با داشتن گاما لینولئیک اسید، دارای اثرات ضدالتهابی است که به بهبود علائم قاعدگی به‌ویژه دردهای شکمی کمک میکند. بررسی کارآزمایی‌های بالینی نشان می‌دهد که شواهد کافی برای حمایت از این ادعا وجود ندارد.
اسیدهای چرب ضروری و قاعدگی آسانتر
برخی از اسیدهای چرب، مانند اسید گاما لینولئیک و اسید آلفا لینولئیک، اثرات ضد التهابی دارند که ممکن است به علائم PMS کمک کنند. بر اساس نتایج برخی مطالعات، مصرف روزانه 1 تا 2 گرم از این اسیدهای چرب ضروری در افراد باعث کاهش علائم شده است. قبل از مصرف مکمل اسیدهای چرب ضروری با پزشک خود صحبت کنید. این امر به‌ویژه در صورت مصرف داروهای ضد انعقاد از اهمیت زیادی برخوردار است.
جینکو بیلوبا و قاعدگی آسانتر
جینکو بیلوبا به عنوان یک مکمل بهبود حافظه شناخته شده است اما می تواند به علائم PMS نیز کمک کند. شواهد حاکی از اثربخشی جینکوبیلوبا در کاهش شدت علائم جسمانی و روانی PMS است. البته توجه داشته باشید این گیاه می‌تواند تداخلات جدی با داروهایی که مصرف می‌کنید داشته باشد. اگر داروهای رقیق‌کننده خون مانند آسپرین یا وارفارین مصرف می کنید یا دیابت دارید، باید قبل از مصرف مکمل جینکو بیلوبا با پزشک خود صحبت کنید.
ویتامین E و قاعدگی آسانتر
ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که در مغزها، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی به‌وفور یافت می‌شود. شواهد اولیه نشان می‌دهد مکمل ویتامین E می‌تواند برای زنان مبتلا به علائم PMS خصوصاً به منظور کاهش درد پستان مرتبط با دوران قاعدگی مفید باشد.
خلاصه اینکه…
تجربه علائم سندرم پیش از قاعدگی در برخی افراد بسیار آزاردهنده است. برخی مکمل‌های غذایی می‌توانند در کاهش علائم جسمانی و روانی به شما کمک کنند تا قاعدگی آسان‌‌تری را سپری کنید. اگر علاقه‌مند به استفاده از مکمل‌ها برای کمک به کاهش علائم PMS هستید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. برخی از مکمل‌ها می‌توانند با سایر داروها و مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید تداخل داشته باشند. لازم به ذکر است بسیاری از مکمل‌ها با گذشت زمان تاثیر بهتری خواهند داشت. بنابراین اگر بلافاصله پس از مصرف‌شان نتایجی مشاهده نکردید، ناامید نشوید. گاهی 3 تا 6 ماه زمان لازم است تا اثربخشی را متوجه شوید.
منبع: WebMD , Healthline
در اپلیکیشن بهزی همیشه می‌توانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.
از داروخانه آنلاین بهتیام نیز می‌توانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.
