در طول شبانه‌روز به چه میزان خواب نیاز داریم؟
فهرست مطالب
خواب شما به طور مستقیم در سلامت جسم و روح شما تأثیر می‌گذارد. کیفیت خواب می‌تواند روی بهره‌وری، تعادل عاطفی، خلاقیت، نشاط، توانایی سیستم ایمنی، سلامت قلب و مغز و حتی وزن شما تأثیر بگذارد. پس باید بدانید لازم است در طول شبانه‌روز چقدر بخوابید. برای دانستن این موضوع مطلب زیر را بخوانید.
میزان مورد نیاز بدن به خواب در شبانه‌روز
میزان خواب مورد نیاز برای افراد مختلف با توجه به مسائل مختلفی از جمله سن مشخص می‌شود، اما به‌طورکلی، افراد در سن‌های مختلف تقریباً در طول شبانه‌روز به اندازه‌ای که در زیر آمده است نیاز به خواب دارند:
- تولد تا ۳ ماهگی، به ۱۴ تا ۱۷ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند.
- ۴ تا ۱۱ ماهگی، به ۱۲ تا ۱۵ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند.
- یک تا ۲ سالگی، به ۱۱ تا ۱۴ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند.
- ۳ تا ۵ سالگی، به ۱۰ تا ۱۳ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند.
- ۶ تا ۱۳ سالگی، به ۹ تا ۱۱ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند.
- ۱۴ تا ۱۷ سالگی، به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند.
- بزرگسالان، به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند. البته این در بین افراد مختلف متفاوت است. بعضی بزرگسالان حتی به کمتر از ۶ ساعت یا بیشتر از ۱۰ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند.
- افراد ۶۵ سال به بالا، به ۷ تا ۸ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند.
- زنان در ۳ ماه اول بارداری، معمولاً به چند ساعت خواب بیشتر از حد معمول نیاز دارند.
متخصصان می‌گویند حتی اگر در حین فعالیت‌های خسته‌کننده در طول روز احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، یعنی طی شب خواب کافی نداشته‌اید.
کم‌خوابی و بی‌خوابی
اگر در روزهای گذشته به مقدار کافی نخوابیده باشید، احتمالاً به خواب بیشتری خواب به نسبت حالت عادی نیاز دارید. کم خوابی شبیه به گرفتن وام از بانک است؛ در نهایت بدن‌تان از شما می‌خواهد که میزان کم‌خوابی را جبران کنید.
بدن افراد هیچ‌گاه با خوابیدن کمتر از آنچه به آن نیاز دارند سازگار نمی‌شود. ممکن است به برنامه‌ای عادت کنید که مانع خواب کافی شما می‌شود اما این موضوع باعث می‌شود قدرت تمرکز، فکر کردن، تصمیم‌گیری، زمان واکنش‌ها و دیگر عملکردهای شما به خوبی عمل نکنند.
علائم نداشتن خواب کافی
علائم متداول مبنی بر اینکه به اندازه کافی خوب نخوابیده‌اید شامل موارد زیر است:
- در طول روز، به خصوص حین فعالیت‌های آرام‌تری مانند بودن در ترافیک خواب‌آلود هستید.
- وقتی پنج دقیقه دراز می‌کشید خواب‌تان میبرد.
- در طول روز چرت می‌زنید.
- خلق‌وخوی شما مدام تغییر می‌کند.
- دچار فراموشی می‌شوید.
- قادر به تمرکز روی یک کار نیستید.
اثرات نداشتن خواب کافی بر بدن
داشتن خواب خیلی کم می‌تواند باعث موارد زیر شود:
- مشکلات حافظه
- احساس افسردگی
- ضعیف شدن سیستم ایمنی و بالا رفتن خطر ابتلا به بیماری‌ها
- بیشتر احساس کردن درد
- افزایش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون، حمله قلبی و اضافه‌وزن
- کاهش میل جنسی
- چروک و لکه‌های تیره زیر چشم
- پرخوری و اضافه‌وزن
- تضعیف قدرت تصمیم‌گیری
مطالعات نشان می‌دهد که کمبود خواب می‌تواند خطرناک باشد. برای مثال، عملکرد افرادی که قبل از ورود به آزمایش شبیه‌ساز رانندگی یا معاینه چشم به اندازه کافی نخوابیده بودند، شبیه عملکرد افرادی بود که الکل مصرف کرده‌اند.
آمارها نشان می‌دهد تعداد تصادفات جاده‌ای و حتی مرگ‌ومیر در اثر کم‌خوابی میزان قابل توجهی از کل تعداد این سوانح را به خود اختصاص می‌دهد. از آنجا که خواب‌آلودگی آخرین مرحله قبل از خوابیدن مغز است، رانندگی در حال خواب‌آلودگی اغلب منجر به بروز یک فاجعه رانندگی خواهد شد.
به یاد داشته باشید محرک‌هایی مانند کافئین نمی‌توانند جلوی اثری را بگیرند که کمبود خواب روی بدن می‌گذارد.
راهکارهایی برای داشتن خواب کافی
ایجاد عادت‌هایی در زندگی می‌تواند به شما در داشتن خواب کافی کمک کند. شما می‌توانید برای داشتن خواب راحت‌تر موارد زیر را انجام دهید:
خواب‌تان برای رسیدن به کارها پشت گوش نیندازید: یک برنامه نامنظم در طول روز می‌تواند خوابیدن را برای شما دشوار کند. برای فعالیت‌های خود زمان‌بندی داشته باشید و به‌موقع بخوابید.
ساعت مشخصی را برای خوابیدن تعیین کنید: در طول هفته، در یک ساعت مشخص به تختخواب بروید تا به آن عادت کنید وبه این برنامه حتی در روزهای تعطیل نیز پایبند باشید.
محل خواب‌تان را مناسب خوابیدن کنید: اتاق خواب‌تان را تاریک، آرام، ساکت و در دمای مناسب نگه دارید. تا حد ممکن از آنجا فقط برای خوابیدن، رابطه جنسی و کارهای آرام‌بخش استفاده کنید. تا جای ممکن سعی کنید تلفن همراه و تبلت را به اتاق خواب نبرید.
بایدها و نبایدهای قبل از خواب را رعایت کنید: قبل از خواب، از خوردن کافئین، غذای سنگین، نوشیدن الکل خودداری کنید. به فضاهای با نور خیلی زیاد نروید. کارهایی مثل دوش آب گرم را امتحان کنید که به شما کمک کند تا به آرامش برسید.
ورزش کنید: روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید. بهتر است این کار را حداقل پنج ساعت قبل از خواب انجام دهید.
اگر لازم شد چرت بزنید یا فقط چشم‌ها را ببندید: زمانی بیش از ۳۰ دقیقه را هدف قرار دهید تا هیچ کاری نکنید و از جای خود بلند نشوید. تا جایی که می‌توانید برنامه خواب‌تان را بر هم نزنید.
با پزشک صحبت کنید: ممکن است یک وضعیت جسمی یا روحی یا یک شرایط خاص باعث بی‌خوابی شما شده باشد، پس اگر بهتر نشدید، حتماً با یک پزشک آگاه صحبت کنید.
در اپلیکیشن بهزی همیشه می‌توانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.
از داروخانه آنلاین بهتیام نیز می‌توانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.
