چرا بعضی شب‌ها خوابم نمی‌برد؟
اگر کمبود خواب داشته باشید، ممکن است دمدمی‌مزاج، کج‌خلق، مضطرب یا افسرده شوید. شاید تفکر منطقی یا به‌خاطرسپردن برایتان دشوار شود. در بلندمدت، کمبود خواب می‌تواند منجر به بیماری‌هایی مانند چاقی، فشار خون بالا، دیابت و بیماری‌های قلبی شود. پس ارزشش را دارد که وقت بگذارید و بفهمید چگونه می‌توانید خوابی باکیفیت و پیوسته داشته باشید.
رویدادهای مهم زندگی
طبیعی است که اتفاقی غیرمعمول و استرس‌زا مانند تصادف یا از دست دادن شغل‌تان، شما را در طول شب بیدار کند. اما وقتی به‌مرور با شرایط کنار می‌آیید، تأثیر این رویدادها باید از بین برود. اگر خواب‌تان پس از مدتی به وضع قبلی برنگشت، حتماً با پزشک خود صحبت کنید. مصرف دارو و روان‌درمانی می‌تواند به شما کمک کند.
گرفتاری‌های روزمره
نگرانی‌های معمول روزمره نیز می‌تواند خواب‌تان را مختل کند: «قبض برق رو پرداخت کردم؟ موعد پرداخت مالیاتم این هفته‌ست؟ نوبت منه که با ماشین دنبال بقیه برم؟» تهیه فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید، می‌تواند زندگی شما را روی روال نگه دارد و استرس‌تان را کاهش دهد. و این یعنی بهبود خواب شبانه.
اتاق خواب شما
اتاق‌تان گرم و هوای آن خفه و دم‌کرده است؟ تشک‌تان کهنه شده و صدا میدهد؟ همسرتان مثل یک اسب آبی سرماخورده، خروپف میکند؟ هر یک از این موارد می‌تواند خواب شما را مختل کند. در مورد خروپف، شاید پزشک بتواند کمک کند. در ضمن، به یاد داشته باشید اتاقی را برای خواب انتخاب کنید که تاریک، ساکت، امن، راحت و خنک باشد؛ 15 تا 19 درجه سانتیگراد، دمایی ایدئال برای خواب است.
الکل
نوشیدن الکل ممکن است در ابتدا باعث خواب‌آلودگی شود، اما کوتاه است و شاید به‌دفعات، شما را بیدار کند. الکل مرحله «حرکت سریع چشمی» را که مرحله‌ای مهم از خواب است مختل میکند و می‌تواند در تنفس شما اختلال ایجاد کند. به‌علاوه، مصرف الکل باعث می‌شود بیشتر ادرار کنید و این بدان معناست که مجبورید بیشتر از جا بلند شوید و به دستشویی بروید.
کافئین
چای، قهوه، شکلات و بسیاری از نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی کافئین است. مصرف کافئین، حتی در حد نرمال، می‌تواند شما را از خواب بیدار کند و کیفیت خواب‌تان را کاهش دهد. این تأثیر با افزایش سن بیشتر می‌شود. حتی اگر هشت ساعت پیش از خواب کافئین خورده باشید، همچنان می‌تواند روی خواب‌تان تأثیر داشته باشد. در بعدازظهر و شب، از خوردن مواد غذایی حاوی کافئین اجتناب کنید تا ببینید شب‌ها دفعات کمتری بیدار می‌شوید یا خیر.
غذاخوردن در اواخر شب
هرچه دیرتر هات‌داگ فلفلی را با پیاز اضافی و سیب‌زمینی سرخ‌کرده نوش جان کنید، احتمال اینکه خواب‌تان بعداً مختل شود بیشتر است. برای داشتن شبی آرام‌تر، شام سبک‌تری با چربی و نمک و کالری کمتر بخورید، برای مثال، مرغ و سبزیجات کبابی. شام را زودتر بخورید تا فرصت هضم‌شدن داشته باشد. اگر بعداً گرسنه شدید، مقدار کمی غذای آسان‌هضم مانند نان تست یا ماست بخورید.
داروها
محرک‌هایی مانند سودوافدرین که در بسیاری از داروهای ضداحتقان بدون نسخه وجود دارند، می‌توانند خواب شما را مختل کنند. داروهای دیگری مانند داروهای آلرژی، بیماری قلبی، فشار خون بالا، اختلال کم‌توجهی و بیش‌فعالی و پارکینسون نیز می‌توانند چنین تأثیری داشته باشند. اگر فکر می‌کنید داروها خواب‌تان را تحت‌تأثیر قرار داده، در مورد تغییر آن‌ها با پزشک‌تان صحبت کنید.
اضطراب و افسردگی
اگر حوادث روزمره، شما را بیش از آنچه باید نگران می‌کنند، ممکن است به نوعی اختلال اضطراب مبتلا باشید. این نگرانی‌ها می‌تواند خواب شما را دچار اختلال کند. افراد مبتلا به اختلال دوقطبی و سایر اختلال‌های خلقی نیز می‌توانند دچار مشکلات خواب، از جمله بیدار شدن در نیمه‌شب شوند. با پزشک خود صحبت کنید تا گزینه درمانی مناسب را به شما معرفی کند.
یائسگی
چرخه قاعدگی زنان به‌طور طبیعی در میان‌سالی متوقف می‌شود و ترشح هورمون‌های پروژسترون و استروژن، به‌تدریج متوقف می‌شود. این تغییرها باعث گرگرفتگی می‌شود؛ در گرگرفتگی، افزایش ناگهانی آدرنالین باعث بالارفتن دمای بدن و تعریق می‌شود. این وضعیت می‌تواند شما را بیدار کند، گاهی‌اوقات هر شب. پزشک ممکن است بتواند هورمون‌ها یا داروهای دیگری برای درمان گرگرفتگی و کمک به خوابیدن تجویز کند تا علائم یائسگی کنترل شود.
بیماری
التهاب مفصل و کمردرد می‌تواند شما را از خواب بیدار کند. آلرژی و آسم نیز ممکن است تنفس شما را در شب دچار اختلال کند. بیماری پارکینسون می‌تواند باعث لرزش‌هایی شود و خواب را قطع کند. گاهی آلزایمر باعث می‌شود فرد مبتلا در ساعت‌های نرمال خواب، پریشان شود. اگر بیماری درمان شود، ممکن است مشکلات خواب نیز رفع شود.
آپنه خواب
اگر به این عارضه مبتلا باشید، تنفس شما هنگام خواب مکرراً قطع می‌شود. در چنین حالتی، شاید بارها در طول شب بیدار شوید. شاید بیدارشدن را به خاطر نیاورید، اما روز بعد به‌دلیل کمبود خواب، بی‌حال و کج‌خلق باشید. اضافه‌وزن نیز گاهی منجر به آپنه خواب می‌شود، اما دلایل دیگری نیز وجود دارد. پزشک می‌تواند آزمایش‌هایی را برای تشخیص و کمک به درمان آن انجام دهد.
ورزش قبل از خواب
به‌طور کلی، فعالیت بدنی باعث می‌شود خواب بهتری داشته باشید. اما اگر کمی پیش از زمان خواب ورزش کنید، هشیارتر می‌شوید زیرا بدن‌تان کورتیزول بیشتری تولید میکند. در نتیجه به‌سختی به خواب می‌روید. ورزش روی همه به این شکل تأثیر نمی‌گذارد اما اگر متوجه شدید بعد از ورزش، دچار مشکلات خواب می‌شوید، سعی کنید صبح‌ها یا حداقل 3 ساعت قبل از خواب، ورزش کنید.
ابزارهای دیجیتال
پس از غروب خورشید، قرارگرفتن طولانی در معرض هر گونه نور مصنوعی می‌تواند خواب شما را به هم بزند. نور آبی گوشی‌های هوشمند، لپ‌تاپ و سایر وسایل الکترونیکی به‌طور ویژه‌ای مضر است زیرا می‌تواند سطح ملاتونین را کاهش دهد (ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک میکند). گلس‌ها یا محافظ‌هایی که نور آبی را فیلتر می‌کنند یا برخی دستگاه‌ها که گزینه «حالت شب» دارند، به حذف نور آبی کمک می‌کنند. البته بهترین راه‌حل این است که وسایل الکترونیکی را شب‌ها هر چه زودتر کنار بگذارید.
چرت روزانه
یک چرت بیست دقیقه‌ای در میانه روز می‌تواند به افزایش توجه و مهارت‌های حرکتی شما کمک کند، خصوصاً اگر خسته باشید. اما چرت‌زدن در اواخر عصر یا شب، خواب شبانه را دشوار میکند. در نتیجه ممکن است روال عادی خواب شما مختل شود و روز بعد دوباره میل به چرت‌زدن داشته باشید.
بی‌خوابی اولیه
گاهی‌اوقات دلیل مشخصی برای بیدار شدن در طول شب وجود ندارد. به این حالت، بی‌خوابی اولیه می‌گویند. شاید دلیلش این باشد که مغزتان هنگامی که باید خواب باشد، هشیار (بیش از حد هشیار) می‌شود. شاید دلیل این هشیاری، برخی تفاوت‌های فیزیولوژیکی در مغز باشد که احتمالاً به ژن‌های شما مربوط می‌شود. اما پزشکان هنوز مطمئن نیستند و پژوهش درباره این مشکل هنوز ادامه دارد.
منبع: WebMD
در اپلیکیشن بهزی همیشه می‌توانید با پزشک و درمانگر خود مشاوره کنید و از توصیه‌های درمانی برای بهبود کامل‌تر استفاده کنید.
از داروخانه آنلاین بهتیام نیز می‌توانید مکمل‌ها و محصولات سلامت موردنظر خود را آنلاین تهیه کنید. در مسیر سلامتی و خودمراقبتی همراه شما هستیم.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالبی که می‌خوانید، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.
